Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης γυμναστικής

Αυτό το τραπέζι ασκήσεων 7 ημερών μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τακτικές συνήθειες άσκησης και να κατανέμετε εύλογα την προπόνηση και την ανάπαυση κάθε μέρα. Δείτε τι έχει προγραμματιστεί για κάθε μέρα στο πρόγραμμα:

Δευτέρα: Cardio

Τι καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την εβδομάδα από μια αναζωογονητική συνεδρία καρδιο; Επιδιώξτε 45 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή περπάτημα. Αυτό πρέπει να γίνεται με άνετο ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να μιλάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να ιδρώνετε.
Πιο συγκεκριμένα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι μεταξύ 64% και 76% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 185 παλμοί ανά λεπτό (bpm). Επομένως, ο στόχος της καρδιακής συχνότητας θα πρέπει να είναι μεταξύ 122 bpm και 143 bpm κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.
--Άλλα οφέλη της Cardio Training;

Τρίτη: Κάτω Σώμα

Συνιστώνται τρία σετ των 10 επαναλήψεων των παρακάτω ασκήσεων (κάντε ανάπαυση ενός λεπτού μεταξύ κάθε σετ και επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε την αναπνοή σας σταθερή, οι βαθιές αναπνοές μπορούν να ηρεμήσουν καλύτερα τον καρδιακό σας παλμό)
Για αρχάριους, η προσθήκη βάρους δεν πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή. Πριν από αυτό, πρέπει να τελειοποιήσουν τις προπονητικές τους κινήσεις μέχρι να είναι ικανοί στις προπονητικές κινήσεις και να ολοκληρώσουν την προπόνηση άνετα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί μπορεί να αποφύγει αποτελεσματικά τον τραυματισμό. Μετά από αυτό, είναι καιρός να προσθέσετε αρκετό βάρος ώστε οι τελευταίες σας επαναλήψεις να κάψουν τους μύες σας και να κάνουν την καρδιά σας να ανυψωθεί.

• Καταλήψεις:Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πίσω για να σταθείτε.
--Ποιο Squat είναι ο «Βασιλιάς της Δύναμης»;

• Deadlifts: Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και μετά λυγίστε προς τα εμπρός. (Κρατήστε την πλάτη σας ίσια) Πιάσε στα χέρια σου μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες. Σηκώστε μεγάλα βάρη σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη. Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στο πάτωμα.
•Hip Thrust: Καθίστε στο πάτωμα με τους ώμους σας πίσω σας σε έναν πάγκο ή μια σταθερή καρέκλα. Με τα πόδια σας στο έδαφος, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πιέστε τους γλουτούς σας μέχρι τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
• Lunge: Σταθείτε σε χωριστή θέση, ώστε το ένα πόδι να είναι λίγα μέτρα μπροστά από το άλλο. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο, λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου το πίσω γόνατό σας απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέσα από τις φτέρνες σας. Κάντε αυτό και στις δύο πλευρές.

Μια γρήγορη σημείωση: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να αφιερώσετε 10 έως 15 λεπτά προθέρμανσης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Συνιστώνται δυναμικές διατάσεις (σκεφτείτε ψηλά στο γόνατο και κλωτσιές ισχίου) για να ρέει αίμα στους μύες και να κινηθούν οι αρθρώσεις σε όλο το εύρος κίνησής τους.

Τετάρτη: Άνω Σώμα και Πυρήνας

Μόλις ολοκληρώσετε την προθέρμανση σας, θα δουλέψετε τους δικέφαλους, τρικέφαλους και ποδικούς με τρεις διαφορετικές κινήσεις:

•Μπούκλα Δικεφάλου:Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ή μια μπάρα και στα δύο χέρια) με τους αγκώνες σας στα πλάγια και τους πήχεις σας εκτεινόμενους παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, μεταθέστε το βάρος στους ώμους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
•Βύθιση τρικεφάλου:Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και πιάστε την άκρη κοντά στους γοφούς σας. Σύρετε τους γοφούς σας από την καρέκλα και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι σε γωνία 45 ή 90 μοιρών. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
•Πρέσα στήθους:Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ή κρατήστε μια μπάρα και με τα δύο χέρια). Με τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, τεντώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω. Χαμηλώστε το βάρος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε κάθε σετ ασκήσεων 10 φορές, ξεκουράζεστε για ένα λεπτό μεταξύ κάθε σετ, για συνολικά τρία σετ.

Πέμπτη: Ενεργή ανάπαυση και αποκατάσταση

Τρεις συνεχόμενες ημέρες προπόνησης θα σας αφήσουν να ξυπνήσετε με πόνο σήμερα, επομένως ξεκουραστείτε σήμερα και δώστε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει. Σύμφωνα με το ACSM, ο μυϊκός πόνος προκαλείται από μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές ίνες που προκαλούνται από την προπόνηση ενδυνάμωσης, και ενώ αυτό ακούγεται ανησυχητικό, είναι καλό και σημαίνει ότι οι μύες σας θα επανορθωθούν καλύτερα από ό,τι πριν. ισχυρότερος.
«Χωρίς [ημέρες ανάπαυσης], μπορείτε να καταστρέψετε τον μυϊκό ιστό και τον συνδετικό ιστό, όπως τένοντες και συνδέσμους», λέει η Erin Mahoney, πιστοποιημένη personal trainer και ιδρύτρια της EMAC Certifications. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και εμποδίζει τους μύες σας να χτίσουν δύναμη.
Εάν δεν είστε πολύ πονηροί ή κουρασμένοι, συνιστάται να κάνετε λίγη άσκηση ακόμη και τις ημέρες ανάπαυσης. Το περπάτημα ή το τέντωμα είναι καλό και θα ανακουφίσει το μυϊκό σφίξιμο μετά την προπόνηση.

Παρασκευή: Κάτω Σώμα με Εστίαση στους Γλουτιούς

Μετά από μια μέρα ξεκούρασης, ετοιμαστείτε να δουλέψετε ξανά τους μύες των ποδιών σας -- αυτή τη φορά εστιάζοντας στους γλουτούς σας (γνωστοί και στους γοφούς). Για να ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση, συνιστάται να ζεστάνετε την πλάτη σας με πέντε ασκήσεις με ζώνη αντίστασης, όπως squats, γέφυρες γλουτών και clamshells, για τρεις γύρους.
Μόλις το σώμα σας καίγεται, θα αρχίσετε να γυμνάζεστε με βάρη. Συνιστώνται 10 επαναλήψεις για τρία σετ ασκήσεων με αρθρώσεις (όπως deadlifts, ωθήσεις ισχίου και ωθήσεις ισχίου με ένα πόδι) που στοχεύουν τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.
Ενώ η αυξημένη δύναμη είναι ένα πλεονέκτημα της προπόνησης με βάρη, προσφέρει πολλά περισσότερα από αυτό.

Σάββατο: Άνω Σώμα

Για την τελευταία σας προπόνηση της εβδομάδας, σας συνιστώ να εστιάσετε στην πλάτη και τους ώμους σας. Ακριβώς όπως την προηγούμενη μέρα, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες σας ασκώντας τους προτού ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη.
Στη συνέχεια, θα ολοκληρώσετε πέντε σταθμισμένες ασκήσεις για 10 επαναλήψεις και τρία σετ. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

•Πρέσα ώμου:Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, τις παλάμες προς τα έξω, τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και το βάρος να ακουμπήσει πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
•Πλευρική ανύψωση:Όρθιος ή καθισμένος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια, ακουμπήστε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά το βάρος στη μία πλευρά μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
•Αντίστροφη μύγα:Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στη μέση και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. πίσω στην αρχική θέση.
• Dumbbell Single-arrow Row:Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από τον ώμο με το χέρι ίσιο σε έναν πάγκο. Τοποθετήστε το αντίστοιχο γόνατο στον πάγκο και το άλλο πόδι στην άκρη, με το πόδι να ακουμπάει στο πάτωμα. Κρατώντας τον αλτήρα από το άλλο χέρι, κουνήστε τους αγκώνες σας μέχρι τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
•Lat pull down:Χρησιμοποιώντας μια τροχαλία, πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας προς τα έξω και στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σε ένα παγκάκι ή γονατίζετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω προς το στήθος σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κυριακή: Ημέρα ανάπαυσης και αποθεραπείας

Ναι, σήμερα είναι και μέρα ξεκούρασης, μπορείτε να κάνετε μερικές εύκολες ασκήσεις περπατήματος ή διατάσεων ως συνήθως, ώστε οι μύες και το σώμα σας να ανακάμψουν πλήρως και να ξεκουραστούν. Φυσικά, το να πάρεις μια ολόκληρη μέρα άδεια είναι επίσης εντάξει! Τόσο οι δραστήριες όσο και οι πλήρως χαλαρές ημέρες ξεκούρασης είναι πολύ σημαντικές στο πλάνο της εβδομαδιαίας προπόνησης, αν προσέξεις το σώμα σου όλα θα γίνονται όλο και καλύτερα!