Εβδομαδιαίο σχέδιο κατάρτισης γυμναστικής

Αυτός ο πίνακας άσκησης κύκλου 7 ημερών μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τακτικές συνήθειες άσκησης και να διαθέτετε λογικά την κατάρτιση και να ξεκουραστείτε καθημερινά. Εδώ είναι αυτό που έχει προγραμματιστεί για κάθε μέρα στο πρόγραμμα:

Δευτέρα: Cardio

Ποιος καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την εβδομάδα παρά με μια αναζωογονητική συνεδρία καρδιο; Στόχος για 45 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή περπάτημα. Αυτό πρέπει να γίνει με άνετο ρυθμό, που σημαίνει ότι μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να σπάσετε έναν ιδρώτα.
Πιο συγκεκριμένα, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι μεταξύ 64% και 76% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Ένας καλός κανόνας για την εύρεση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 185 παλμούς ανά λεπτό (BPM). Ως εκ τούτου, ο καρδιακός ρυθμός στόχου σας πρέπει να είναι μεταξύ 122 bpm και 143 bpm κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.
-Άλλα οφέλη της εκπαίδευσης καρδιο;

Τρίτη: Κάτω σώμα

Συνιστώνται τρία σετ 10 επαναλήψεων των ακόλουθων ασκήσεων (πάρτε μια ανάπαυση ενός λεπτού μεταξύ κάθε σετ και εστιάζοντας στη διατήρηση της αναπνοής σας σταθερής, οι βαθιές αναπνοές μπορούν να ηρεμήσουν καλύτερα τον καρδιακό παλμό σας)
Για αρχάριους, η προσθήκη βάρους δεν πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή. Πριν από αυτό, πρέπει να τελειοποιήσουν τις εκπαιδευτικές τους κινήσεις μέχρι να είναι ικανοί στις κινήσεις κατάρτισης και μπορούν να ολοκληρώσουν την εκπαίδευση άνετα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, επειδή μπορεί να αποφύγει αποτελεσματικά τον τραυματισμό. Μετά από αυτό, ήρθε η ώρα να προσθέσετε αρκετό βάρος ώστε οι τελευταίες σας επαναλήψεις να κάψουν τους μύες σας και να πάρουν την καρδιά σας να αντλούν την καρδιά σας.

• καταλήψεις:Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθισατε σε μια καρέκλα. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Σπρώξτε πίσω για να σταθείτε.
-Ποιο είναι το «βασιλιά της δύναμης»;

• Deadlifts: Με τα πόδια-πλάτος μεταξύ των ώμων, πιέστε τους γοφούς πίσω, ελαφρώς λυγίζουν τα γόνατα, στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός. (Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία) Πιάσε μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες στα χέρια σας. Ανασηκώστε τα βαριά βάρη πιέζοντας τα ισχία σας προς τα εμπρός διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Μειώστε αργά το βάρος πίσω στο πάτωμα.
•Ώθηση: Καθίστε στο πάτωμα με τους ώμους σας πίσω σας σε έναν πάγκο ή σταθερή καρέκλα. Με τα πόδια σας στο έδαφος, σπρώξτε τους γοφούς σας και πιέστε τις γλουτές σας έως ότου τα γόνατά σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
• Lunge: Σταθείτε σε μια διαχωρισμένη θέση, έτσι ένα πόδι είναι λίγα πόδια μπροστά από το άλλο. Κρατώντας τον κορμό σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου το γόνατό σας είναι λίγα εκατοστά από το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης μέσα από τα τακούνια σας. Κάνετε αυτό και στις δύο πλευρές.

Μια γρήγορη σημείωση: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συνεδρία εκπαίδευσης δύναμης, είναι κρίσιμο να περάσετε 10 έως 15 λεπτά για να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Συνιστώνται δυναμικές εκτάσεις (σκεφτείτε τα ψηλά γόνατα και τα κλωτσιά του ισχίου) για να πάρουν το αίμα να ρέουν στους μύες και να μετακινήσετε τις αρθρώσεις μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης τους.

Τετάρτη: Άνω σώμα και πυρήνα

Μόλις ολοκληρώσετε την προθέρμανσή σας, θα δουλέψετε τα δικέφαλο, τα triceps και τα pecs με τρεις διαφορετικές κινήσεις:

•Μπούκλας:Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ή μια μπάρα και στα δύο χέρια) με τους αγκώνες σας στα πλάγια σας και τα αντιβράχια σας εκτεταμένα παράλληλα στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, μετατοπίστε το βάρος στους ώμους σας και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
•Βουτιά στο τρικέφαλο:Καθίστε σε καρέκλα ή πάγκο και αρπάξτε την άκρη κοντά στους γοφούς σας. Σύρετε τα ισχία σας από την καρέκλα και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να λυγίζονται σε γωνία 45 ή 90 μοιρών. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
•Στήθος:Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ή κρατήστε μια μπάρα με τα δύο χέρια). Με τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας, οι παλάμες προς τα εμπρός, επεκτείνετε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το βάρος επάνω. Χαμηλώστε το βάρος για να επιστρέψετε στην θέση εκκίνησης.

Κάντε κάθε σύνολο ασκήσεων 10 φορές, στηρίζοντας για ένα λεπτό μεταξύ κάθε σετ, για συνολικά τρία σύνολα.

Πέμπτη: Ενεργή ανάπαυση και ανάκτηση

Τρεις ημέρες κατάρτισης στη σειρά θα σας αφήσουν να ξυπνήσετε επώδυνη σήμερα, οπότε ξεκουραστείτε σήμερα και δώστε το σώμα σας για να ανακάμψει. Σύμφωνα με το ACSM, ο πόνος των μυών προκαλείται από μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες που προκαλούνται από την κατάρτιση δύναμης και ενώ αυτό ακούγεται ανησυχητικό, είναι καλό και σημαίνει ότι οι μύες σας θα επισκευαστούν καλύτερα από ό, τι πριν. ισχυρότερο.
"Χωρίς [ημέρες ανάπαυσης], μπορείτε να βλάψετε τον μυϊκό ιστό και τον συνδετικό ιστό όπως οι τένοντες και οι σύνδεσμοι", λέει ο Erin Mahoney, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής των πιστοποιήσεων EMAC. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και εμποδίζει τους μυς σας από την οικοδόμηση δύναμης.
Εάν δεν είστε πολύ επώδυνοι ή κουρασμένοι, συνιστάται να έχετε κάποια άσκηση ακόμη και στις ημέρες ανάπαυσης. Το περπάτημα ή το τέντωμα είναι καλό και θα ανακουφίσει τη σφίξιμο των μυών μετά την προπόνηση.

Παρασκευή: Κάτω σώμα με έμφαση στις γλουτές

Μετά από μια μέρα ανάπαυσης, ετοιμαστείτε να δουλέψετε ξανά τους μυς των ποδιών σας - αυτή τη φορά εστιάζοντας στις γλουτές σας (γνωστός και ως γοφοί). Για να ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση, συνιστάται να ζεσταθείτε την πλάτη σας με πέντε ασκήσεις αντίστασης-ζώνης, όπως καταλήψεις, γέφυρες γλουτών και clamshells, για τρεις γύρους.
Μόλις καεί το σώμα σας, θα αρχίσετε να εργάζεστε με βάρη. 10 επαναλήψεις συνιστώνται για τρία σύνολα αρθρωτών ασκήσεων (όπως deadlifts, ώθηση του ισχίου και ώθηση ισχίου ενός ποδιού) που στοχεύουν τις γλουτές και τα hamstrings σας.
Ενώ η αυξημένη δύναμη είναι ένα πλεονέκτημα της κατάρτισης βάρους, προσφέρει πολύ περισσότερα από αυτό.

Σάββατο: πάνω μέρος του σώματος

Για την τελική προπόνηση της εβδομάδας σας, σας συνιστώ να εστιάσετε στην πλάτη και τους ώμους σας. Ακριβώς όπως και την προηγούμενη μέρα, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας, επεξεργάζοντάς τους πριν αρχίσετε να ανεβάζετε βάρη.
Στη συνέχεια, θα ολοκληρώσετε πέντε σταθμισμένες ασκήσεις για 10 επαναλήψεις και τρία σύνολα. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

•Πιεστήριο ώμου:Καθίστε ή στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, παλάμες που βλέπουν προς τα έξω, οι αγκώνες κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το βάρος μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και το βάρος αγγίζει πάνω από το κεφάλι. Αργά χαμηλότερα στη θέση εκκίνησης.
•Πλευρική αύξηση:Στέκεται ή κάθεται με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, χέρια στα πλάγια σας, εμπλέκεται ο πυρήνας σας και σηκώστε αργά το βάρος στη μία πλευρά μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
•Αντίστροφη μύγα:Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, ελαφρώς λυγισμένα στη μέση και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
• Dumbbell Single-Arm Row:Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από τον ώμο με το χέρι ευθεία σε έναν πάγκο. Τοποθετήστε το αντίστοιχο γόνατο στον πάγκο και το άλλο πόδι στην άκρη, με το πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Κρατώντας τον αλτήρα από την άλλη πλευρά, γυρίστε τους αγκώνες σας μέχρι τις πλευρές σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλότερα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
•Lat Pull Down:Χρησιμοποιώντας μια τροχαλία, αρπάξτε το μπαρ με τις παλάμες σας προς τα έξω και το πλάτος του ώμου. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σε έναν πάγκο ή γονατίζετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε το barbell προς τα κάτω προς το στήθος σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κυριακή: Ημέρα ανάπαυσης και ανάκτησης

Ναι, σήμερα είναι επίσης μια μέρα ανάπαυσης, μπορείτε να κάνετε μερικές εύκολες ασκήσεις περπατήματος ή τέντωμα ως συνήθως, έτσι ώστε οι μύες και το σώμα σας να μπορούν να ανακάμψουν πλήρως και να ξεκουραστούν. Φυσικά, η λήψη μιας ολόκληρης ημέρας είναι εντάξει! Και οι δύο ενεργές και πλήρως χαλαρές ημέρες ανάπαυσης είναι πολύ σημαντικές στο σχέδιο της εβδομαδιαίας κατάρτισης, αν δώσετε προσοχή στο σώμα σας, όλα θα γίνουν καλύτερα και καλύτερα!