Diferenco inter aerobia kaj anaerobia ekzercado

Ambaŭ aerobia kaj anaerobia ekzercado devas esti grava parto de via ekzerc -rutino. Ili povas provizi sanajn avantaĝojn kaj helpi vin resti sana. La diferenco inter ili estas la maniero kiel via korpo uzas energion por fari ilin.

Kio estas aerobia ekzercado?

Aerobia ekzercado temigas la plibonigon de kardiopulmonara funkcio. La vorto "aerobia" signifas "kun oksigeno", ĉar ĉi tiu speco de ekzercado nutras la oksigenon, kiun vi ricevas de spirado.
Kiam vi ekzercas, viaj muskoloj bezonas pli da oksigeno por resti en moviĝo, kaj la oksigena portanta kapablo de via sango iom post iom leviĝas por kongrui kun la intenseco de via ekzercado, kio kaŭzas, ke via kora ritmo kreskas kaj via spirado profundiĝu kaj rapidiĝu. Samtempe, aerobia trejnado larĝigas la malgrandajn sangajn glasojn por liveri pli da oksigeno al viaj pli grandaj muskoloj, kiel viaj brakoj, kruroj kaj koksoj.
Kiam vi faras aerobian ekzercadon, vi devas celi almenaŭ 30 minutojn aŭ pli da aktiveco. Ĉi tiu aktiveco inkluzivas ripetan, kontinuan movadon.

Specoj de aerobiaj ekzercoj

Ĉu vi verŝajne jam konas iujn ekzemplojn de aerobiaj ekzercoj. Fakuloj rekomendas, ke vi faru ĉi tiajn ekzercojn dum almenaŭ duonhoro, tri ĝis sep fojojn ĉiusemajne. Aerobiaj ekzercoj inkluzivas:

•Kurante aŭ ĵonglado
•Marŝante, precipe rapide
•Naĝante
•Remado
•Biciklado aŭ biciklado
•Saltanta ŝnuro
•Paŝo Aerobiko
•Skiado
•Ŝtuparo grimpanta
•Dancante
•Uzante kardio -maŝinojn kiel rulseĝon aŭ elipsan

Se vi nur komencas kun kardio, aŭ se vi ne ekzercis dum kelka tempo, komencu malrapide. Varmigu dum 5 ĝis 10 minutoj, reprenante la ritmon dum vi iros. Post via varmiĝo, celu almenaŭ 5 minutojn da elektita agado. Ĉiutage aldonu iom da tempo al via trejnada rutino, reprenante la ritmon dum vi iros. Certigu, ke vi inkluzivas malvarmetajn periodojn, kiel marŝi aŭ streĉi.

Kio estas anaerobia ekzercado?

Anaerobia ekzercado dependas ĉefe de la rompo de energio stokita en la muskoloj prefere ol la provizo de oksigeno dum ekzercado. Male al aerobia ekzercado, kiu estas kontinua ekzercado, anaerobia ekzercado estas mallongdaŭra ĉe alt-intensaj niveloj, kaj ĝi ofte uzas muskolajn fibrojn, kiuj povas kontraktiĝi rapide por mallongaj eksplodoj de alta intensa ekzercado.
Anaerobia ekzercado dependas ĉefe de la rompo de energio stokita en la muskoloj prefere ol la provizo de oksigeno dum ekzercado. Male al kontinua aerobia ekzercado, anaerobia ekzercado estas mallongdaŭra ĉe alt-intensaj niveloj, kaj ĝi ofte uzas muskolajn fibrojn, kiuj povas kontraktiĝi rapide por mallongaj eksplodoj de alta intensa ekzercado.
Ĝenerale, anaerobia ekzercado ne devas superi du ĝis tri minutojn, ĉar muskoloj laciĝos, malfortiĝos kaj bezonas ripozon. Intervaloj permesas muskolojn malstreĉiĝi kaj permesi al ekzercistoj ĝustigi sian spiradon. Unufoje kompletigita, vi povas transiri de la ripoza fazo al aerobia ekzercado.
Anaerobiaj ekzercoj por provi inkluzivi sprintadon, haltejon, altan saltadon, kaj alt-intensan intervalan trejnadon. Ĉi tiuj ekzercoj rekomendas pliigi muskolan grandecon kaj forton dum kreado de "Afterburn -efiko." Oficiale konata kiel troa post-ekzercado de oksigena konsumo (EPOC), Afterburn helpas bruligi pli da kalorioj post intensa agado.

Specoj de anaerobiaj ekzercoj

La ĉefa celo de anaerobia ekzercado estas pliigi muskolan mason. Post periodo de kontinua trejnado, via muskola forto kaj maso estos efike plibonigitaj per streĉado, kuntiriĝo kaj damaĝo dum trejnado.
Ekzemploj de anaerobiaj ekzercoj inkluzivas:

•Tre-intensa intervala trejnado (HIIT)
•Pezlevado
•Kalistenoj, kiel saltoj kaj taĉmentoj
•Plyometrics

Kiam vi faras anaerobian ekzercadon, vi puŝas vian korpon labori je via plej alta penado. Ajna aktiveco ĉe ĉi tiu nivelo, kiu ne portas oksigenon al la muskoloj, estas konsiderata anaerobia.
Por komenci anaerobian trejnadon, kiel haltejo, varmigi dum 5 minutoj, ĉu marŝante, streĉante, aŭ ĵongladon. Komencu unue laborante viajn grandajn muskolojn, kiel la brakoj kaj kruroj.
Faru 1 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 15 ripetoj. La pezoj, kiujn vi elektas, devas esti sufiĉe pezaj, ke per la lasta ripeto, viaj muskoloj pretas ĉesi. Elektu ok ĝis dek malsamajn ekzercojn por fari. Poste, malvarmigu per streĉado.
Sanaj avantaĝoj de aerobia ekzercado
La plej grava avantaĝo de aerobia ekzercado estas la efiko sur kardiovaskula sano. Regula aerobia ekzercado povas plifortigi vian koron kaj pulmojn kaj pruviĝis malhelpi korajn malsanojn en iu mezuro.
Samtempe, aerobia ekzercado povas redukti viajn eblecojn disvolvi aliajn malsanojn, inkluzive:

•Kancero
•Diabeto
•Osteoporosis
•Obezeco
•Alta sangopremo
•Streko
•Metabola Sindromo

Aerobia ekzercado ankaŭ povas helpi vin administri vian pezon, helpante vin konservi aŭ perdi pezon aldone al sana dieto. Ĝi ankaŭ povas plibonigi vian humoron, kaj kiam vi ekzercas, via korpo liberigas endorfinojn - kemiaĵojn en la cerbo, kiuj sentas vin malstreĉita, kio povas helpi vin malstreĉiĝi kaj eble konduki al pli bona dormo.

Sanaj avantaĝoj de anaerobia ekzercado

Kvankam la plej granda avantaĝo de anaerobia ekzercado estas pliigi muskolan mason, ĝi ankaŭ bruligas kaloriojn kaj plibonigas kardiovaskulan taŭgecon.
Regula rezista trejnado, kiel levado de pezoj, povas helpi vin pliigi ostan mason kaj densecon, helpante vin fortigi viajn ostojn dum vi aĝas. Rezista trejnado ankaŭ povas plibonigi sangan sukeron -kontrolon, helpante vian korpon uzi insulinon kaj sangan sukeron pli efike. Kompreneble, anaerobia ekzercado ankaŭ povas senti vin bona.