Kiel Komenci kun Taŭga Taŭgeco?

Kiel komenci kun taŭga taŭgeco?

Ideale, se vi bezonas plibonigi vian norman taŭgecon kaj sanon, vi devas celi ekzerci proksimume 5 tagojn semajne, King Hancock, ACSM-CPT, ŝvito 2 Sukcesa trejnisto surNEOU, sanflua servo, diras al Sano. Tio eble sonus kiel multe, tamen nun ne plu ĉiutage devas esti intensa, kaj viaj trejnaj rutinoj povas esti finaj dum nur 30 minutoj.
Kiel regule vi eltrovas dependas de vi ĝuas kun sano kaj la tempo, kiun vi havas disponebla, ankaŭ. Se vi estas nova al ekzercado, ekzemple, komencu kun pli malgranda celo, kiel piede 10,000 paŝojn posttagmeze almenaŭ 5 tagojn semajne. Aŭ, se via horaro simple ne permesas 5 ekzerctagojn semajne, celu 3 tagojn kaj rimarku, ĉu vi povus intensigi tiujn klasojn iom pli intensaj.
Vi aldone devos interŝanĝi kiajn stilojn de trejnado rutinoj vi faras en tiuj 5 tagoj. Se vi povus, celu 2 aŭ 3 tagojn da aerobiko kaj pasigu la malon aŭ 3 tagojn por elektra instruado.
Se vi faras malpli da ekzercado-rutinoj dum la daŭro de la semajno, vi povus miksi elektron kaj aerobikon en la unu-tagoj (pensu: 20-minuta trotado observita per rimedoj de 25 minutoj da pezolernado). Altprofunda c lingvolernado (HIIT) aŭ cirkvitaj trejnadrutinoj ankaŭ povas helpi malpliigi la revenitan ĝustatempe, eĉ se tamen donante al via kadro bonegan ŝvitsesion, Kristian Flores, CSCS, trejnisto pri elektro kaj kondiĉado de NYC-ĉefe tute bazita, rakontas al Sano. .
Kaj eĉ ĉar estas tente fidi, ke unuspecaj sanaj revoj dependas de unu el afabla trejnadrutino, konservu ĉi tion en menso: ĉu vi havas aŭ ne celon de malpliigo de pezo aŭ elektra konstruo, ĝi estas ŝlosilo por inkluzivi ĉiun aerobian kaj pezon aŭ elektran instruadon en vian ekzercan reĝimon.
Finfine, tamen, la maniero kiel vi horarigas viajn trejnajn rutinojn kaj kion vi faras por siaj trejnaj rutinoj venas ĝuste ĝis tio, kion vi plej ĝuas, Flores diras. Se vi malamas HIIT, pasu ĝin. Se vi amas danci kaj bicikladi, pasigu ĝin. Trovi ĝojon al via ekzercado subtenos vin revenanta por pli granda ŝvito kaj kaŭzos rezultojn.

Kion fari por cardio-trejnadoj:
Ni vidu kian ekipaĵon uzas profesiaj gimnazioj por konstrui Cardio Zone!

La Amerika Kora Asocio rekomendas cent kvindek minutojn da moder-profunda ŝatokupo kongrua kun semajno (ĉi tio estas kvin, 30-minutaj trejnadrutinoj), aŭ sepdek kvin minutojn da plena vivoŝato konsekvenca kun semajno. Labori ĉe ĉi tiu grado permesas teni vian koronan koron sana samtempe kun helpi vin batali kontraŭ malsamaj situacioj kiel diabeto. Plie, ĝi ebligas altigi vian menskarakterizaĵon kaj temperadon kaj plibonigas vian ostan sanon.
Se vi funkcias 3 tagojn semajne, celu viajn aerobiajn trejnajn rutinojn esti pli severaj, diras Hancock. "Ju pli la profundo, des pli mallonga la periodo de la trejnado," li diras. "Se vi bezonas pentri pli longe, pasu je malpligranda profundo."
Ĝuste tio, kion vi faras por aerobiko denove, dependas de tio, kion vi volas fari, diras Hancock. Ĉu tio estas dancado, biciklado, kurado, grimpado aŭ piede supren kaj malsupren laŭ la ŝtupoj al via plurdoma konstruaĵo—se ĝi pliigas vian koron-kotizon, tiam ĝi validas kiel aerobia.
Hancock kaj Flores konsentas ke la maksimumaj verdaj kaj potencaj trejnadrutinoj estas HIIT kaj Tabata. Tabata estas pli severa modelo de HIIT, kiu povas esti kompletigita sen aŭ kun pezoj. Ĝi inkluzivas funkcii dum 20 sekundoj, ripozi 10, kaj ripeti dum 8 ĝeneralaj raŭndooj.
Elitaj atletoj uzis c programlingvon edukadon dum multaj jaroj por plibonigi sian ĝeneralan agadon kaj kun preciza kialo. Dum piede daŭre estas altnivela aeroba trejnado, c programlingvo-edukado faras tion, kion piede ne povas: ĝi donas ĉiun kardio- kaj anaerobian ekzercadon. En malsamaj vortoj, Tabata kaj HIIT povas bruligi grason, plibonigi koronajn korajn kaj pulmajn karakterizaĵojn kaj konstrui muskolojn samtempe.
Ĉar vi funkcias tiel malfacile per HIIT-trejnadrutinoj, vi povus sen malfacileco pentri fortan ŝviton en 25 ĝis 30 minutoj. "Plej grave, vi devas pripensi konsideron pri HIIT kiel funkciado en pikiloj de provo, kiuj kondukas vin al tiu [malkomforta] sento post kiu doni vian memsufiĉan resanigon por kopii tiujn klopodojn," diras Hancock.

Kion fari por fortaj trejnadoj:
Vidu kiajn ekipaĵojn disponeblas en la Forta Zono de profesiaj gimnazioj?

Vi povas fari supran, malsupran aŭ tutan korpan fokuson en viaj fortaj trejnadoj. Por akiri la plej grandan parton de viaj fortaj trejnadoj, Floreso sugestas du 30-minutajn ekzercojn, kiuj celas la tutan korpon kaj inkluzivas kunmetitajn movojn - tiujn ekzercojn, kiuj laboras plurajn muskolojn samtempe.

"Dum vi plifortiĝas, celu pliigi la volumon de via sesio, kio signifas pliigi la pezon uzatan kaj la totalajn ripetojn por ekzerco," diras Flores. Daŭre progresi tiamaniere kondukos al pli bonaj fortaj gajnoj kaj svelta muskola konstruaĵo.
Se vi havas pli da tagoj por forto kaj volas rompi ĝin (precipe se vi serĉas konstrui muskolon), vi povas fari supran korpotagon kaj malsupran korpon, kion Hancock sugestas.
En tiuj supraj korpotagoj, pensu pri puŝaj kaj tiraj ekzercoj, diras Hancock. Puŝomovoj inkludas puŝojn, brustpremojn, aŭ brustmuŝojn. Tiro-ekzercoj inkluzivas vicojn, tirojn, lat-tirilojn, kaj naĝantojn aŭ supervirojn. Vi ankaŭ povas miksi movojn de biceps kaj triceps en ĉi tiuj tagoj, diras Hancock. Por malsupra korpo-tago, pensu pri fari kaŭraĵojn, ĵetojn kaj ĉarnirajn ekzercojn, kiel mortlevoj, li sugestas.

Kio Estas La Diferenco Inter Smith-Maŝino kaj Senpagaj Pezoj sur Squats?

Haka Squat aŭ Barbell Squat, Kiu Estas La "Reĝo de Gamba Forto"?

Kiam preni ripoztagojn:

Permesi almenaŭ unu aŭ tagojn da malstreĉiĝo estas kritika por permesi al via kadro pliboniĝi kaj rekonstrui. Hancock rekomendas studi vian ripozan koron-kotizon (RHR) por ke vi povu vidi dum vi estas absolute resanigita kaj preparita por trakti la postan sferan ekzercon.
Plej multaj sanaj spuriloj kaj inteligentaj horloĝoj muzikos koronarian kotizon kaj elportos informojn pri via ripozkotizo. Via RHR estas la gamo da okazoj, kiujn via koronario batas dum vi malstreĉiĝas. Malalta RHR maniero, ke via koronaria koro pumpas kroman sangon kun multe malpli da peno. Ĉi tio estas escepta signalo, ke vi fariĝas pli sana, kaj via koronaria koro plifortiĝas.
Se vi spuras vian RHR regule, vi povas konscii, ke ĝi restas multobligita dum horoj aŭ eble tagojn post energia trejnado. Tio estas ĉiutage, tamen se via RHR estas kvin taktoj laŭ minuto (bpm) aŭ krome super via tipa RHR, tiam vi trotrejnos. Prenu ajnan alian malstreĉan tagon kaj atendu ĝis via RHR revenos al sia ĉiutaga kotizo pli frue ol iri denove al la gimnazio.
Dum malstreĉaj tagoj sugestas tempon sen laboro de aerobia kaj forto, ĝi ne sugestas, ke vi sendube nenion devas fari. Uzu viajn malstreĉajn tagojn por ŝaŭmo ruliĝi, streĉi aŭ fari mildan movon kiel promenado tra la bloko por ke via sango fluu, diras Hancock.
"Ĝi estas proksimume aktive prizorgi vian kadron, por ke vi povu produkti klopodojn, kiuj gvidas viajn celojn, ĉu ĝi vere fortiĝas aŭ ne, konstruas malgrasajn muskolojn, konvenas aŭ malpliigas pezon," li diras. "Estas grave, ke homoj atentu niajn korpojn, kaj estas grave ke vi miksas ĝin kaj inkluzivas varion."
Se vi amas kuri, vi daŭre bezonas prezentiĝi en kelkaj kructrejnado. Se vi amas levi pezajn pezojn, vi daŭre bezonas pliigi vian koron-kotizon per ekstra aerobia. "Niaj korpoj laŭsupoze konformas al stresiloj, do estas kritike kombini tiujn stresistojn por konservi la kadron transformadon," li diras.