Kiel komenci kun taŭga taŭgeco？

Kiel komenci kun taŭga taŭgeco?

Ideale, se vi bezonas plibonigi vian norman taŭgecon kaj sanon, vi devas celi ekzerci proksimume 5 tagojn semajne, reĝo Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Sukcesa TrejnistoNeou, Sano -streaming -servo, rakontas sanon. Tio eble sonus multe, tamen nun ne plu ĉiutage necesas esti intensa, kaj viaj trejnaj rutinoj povas esti finaj dum 30 minutoj.
Kiel regule vi kalkulas, ke vi ĝuas kun sano kaj ankaŭ la tempo, kiun vi disponeblas. Se vi estas nova por ekzerci, ekzemple, komencu per pli malgranda celo, kiel je piedo 10.000 paŝoj posttagmeze almenaŭ 5 tagojn semajne. Aŭ, se via horaro simple ne permesas 5 ekzercajn tagojn semajne, celon dum 3 tagoj kaj rimarku, ĉu vi povus fari la klasojn iom pli intensaj.
Vi aldone bezonos interŝanĝi, kiujn stilojn de trejnaj rutinoj vi faras en la 5 tagoj. Se vi povus, celo por 2 aŭ 3 tagoj de aerobia kaj pasigi la malon aŭ 3 tagojn en elektra lernejado.
Se vi faras malpli da ekzercaj rutinoj dum la daŭro de la semajno, vi povus miksi elektron kaj aerobian en la tagoj (pensu: 20-minuta ĵipo observita per maniero de 25 minutoj da pezlernejo). Alt-profunda C-lingva lernado (HIIT) aŭ cirkvitaj trejnadaj rutinoj ankaŭ povas helpi redukti revenon ĝustatempe, eĉ ĉar tamen donante al via kadro bonega ŝvito-sesio, Kristian Flores, CSCS, NYC-ĉefe tute bazita elektro kaj kondiĉa trejnisto, rakontas sanon.
Kaj eĉ se ĝi tentas fidi, ke unu-specaj sanaj sonĝoj dependas de unu el bonkora trejnada rutino, konservu ĉi tion en menso: ĉu vi havas celon de redukto de pezo aŭ konstruado de elektro, ĝi estas ŝlosila inkluzivi ĉiun aerobian kaj pezan aŭ elektran instruadon en vian ekzercan reĝimon.
Finfine, tamen, la maniero kiel vi horaro de viaj trejnaj rutinoj kaj tio, kion vi faras por la oniaj trejnaj rutinoj, venas ĝuste ĝis tio, kion vi plej multe malkaŝas, Flores diras. Se vi malamas HIIT, preterpasu ĝin. Se vi adoras dancadon kaj bicikladon, pasu por ĝi. Trovi ĝojon pri via ekzercado subtenos vin reveni por pli granda ŝvito kaj kaŭzi rezultojn.

Kion fari por kardio -ekzercoj:
Ni vidu, kiajn ekipaĵojn profesiaj gimnastikejoj uzas por konstrui kardio -zonon!

La Amerika Kora Asocio rekomendas cent kvindek minutojn da modera-profunda pasatiempo konforme al semajno (jen kvin, 30-minutaj ekzercaj rutinoj), aŭ sepdek kvin minutojn de plenaj vivdaŭroj konformaj al semajno. Labori ĉe ĉi tiu grado permesas teni vian koronarian koron sanan samtempe, kiam vi helpas vin kontraŭbatali malsamajn situaciojn kiel diabeto. Plie, ĝi permesas altigi vian menson karakteriza kaj hardita kaj perfidas vian ostan sanon.
Se vi operacias 3 tagojn semajne, celo pri viaj aerobiaj trejnaj rutinoj estu pli granda severa, Hancock diras. "Ju pli la profundo, des pli mallonga estas la periodo de la trejnado," li diras. "Se vi bezonas pentraĵojn por pli longe, pasu malpliiĝan profundon."
Ĝuste kion vi faras por Aerobic ankoraŭfoje venas ĝuste ĝis tio, kion vi volas fari, Hancock diras. Ĉu ĉi tio dancas, biciklas, kuras, grimpas, aŭ piede supren kaj laŭ la ŝtupoj al via konstruaĵo de condominio - se ĝi pliigas vian koronarian koran kotizon, tiam ĝi kalkulas kiel aerobia.
Hancock kaj Flores konsentas, ke la maksimumaj verdaj kaj potencaj ekzercaj rutinoj estas HIIT kaj Tabata. Tabata estas pli granda severa modelo de HIIT, kiu eble finiĝos sen aŭ kun pezoj. Ĝi inkluzivas funkciadon dum 20 sekundoj, ripozante por 10, kaj ripeti por 8 ĝeneralaj ĉirkaŭvojoj.
Elitaj atletoj uzis C -programlingvan edukadon dum multaj jaroj por plibonigi sian ĝeneralan agadon kaj kun preciza kialo. Dum piedo daŭre estas plej bonega aerobia trejnado, C-programlingva edukado faras tion, kio piede ne povas: ĝi donas al ĉiu kardio kaj anaerobian ekzercadon. En malsamaj vortoj, Tabata kaj HIIT povas bruligi grason, plibonigi koronarian koron kaj pulmon karakterizan, kaj konstrui muskolon samtempe.
Ĉar vi agas tiel malfacile per HIIT -ekzercaj rutinoj, vi povus sen malfacileco pentri fortan ŝviton en 25 ĝis 30 minutoj. "Plej grave, vi devas pripensi konsideron pri HIIT kiel funkcianta en pikiloj de provo, kiuj kondukas vin al tiu [malkomforta] sento, post kio doni al vi mem-sufiĉan resanigon por kopii la penojn," Hancock diras.

Kion fari por fortaj ekzercoj:
Vidu, kiaj ekipaĵoj haveblas en la forta zono de profesiaj gimnastikejoj?

Vi povas fari supran, malsupran aŭ totalan korpan fokuson en viaj fortaj trejnaj tagoj. Por eltiri la plej grandan parton de viaj fortaj ekzercoj, Flores sugestas du 30-minutajn ekzercojn, kiuj celas la tutan korpon kaj inkluzivas komponaĵojn-tiujn ekzercojn, kiuj laboras multoblajn muskolojn samtempe.

"Ĉar vi pli taŭgas, celas pliigi la volumon de via kunsido, kio signifas pliigi la pezon uzatan kaj la totalajn ripetojn per ekzercado," Flores diras. Daŭre progresi tiamaniere kondukos al pli bonaj fortaj gajnoj kaj malgrasa muskola konstruado.
Se vi havas pli da tagoj por forto kaj volas rompi ĝin (aparte se vi serĉas konstrui muskolon), vi povas fari supran korpan tagon kaj pli malaltan korpan tagon, kion Hancock sugestas.
En tiuj supraj korpaj tagoj, pensu pri ekzercoj pri puŝo kaj tirado, Hancock diras. Puŝaj movoj inkluzivas puŝojn, brustajn gazetarojn, aŭ brustajn muŝojn. Pull-ekzercoj inkluzivas vicojn, tiriĝojn, latajn tiradojn, kaj naĝantojn aŭ superulojn. Vi ankaŭ povas miksi en bicep kaj triceps moviĝas en ĉi tiuj tagoj, Hancock diras. Por malsupra korpa tago, pensu pri farado de squats, lunoj kaj ĉarniraj ekzercoj, kiel mortpafiloj, li sugestas.

Kio estas la diferenco inter Smith -maŝino kaj senpagaj pezoj pri squats?

Haka squat aŭ barbell squat, kiu estas la "reĝo de kruro -forto"?

Kiam preni ripozajn tagojn:

Permesi almenaŭ unu aŭ tagojn de malstreĉiĝo estas kritika por permesi vian kadron pliboniĝi kaj rekonstrui. Hancock rekomendas studi vian ripozan koronarian koran kotizon (RHR) por ke vi povu vidi dum vi estas absolute reakirita kaj orientita por trakti la postan sferan ekzercadon.
Plej multaj sanaj spuristoj kaj inteligentaj horloĝoj muzikos koronaria kora kotizo kaj aperos komprenoj pri via ripoza kotizo. Via RHR estas la gamo da kazoj, kiujn via koronaria koro batas dum vi malstreĉiĝas. Malalta RHR -maniero, ke via koronaria koro pumpas kroman sangon kun multe malpli da penado. Ĉi tio estas escepta signalo, kiun vi pli sanas, kaj via koronaria koro plifortiĝas.
Se vi regule spuras vian RHR, vi povas konstati, ke ĝi restas multobligita dum horoj aŭ eble tagojn post energia trejnado. Tio estas ĉiutage, tamen en la okazo ke via RHR estas kvin ritmoj laŭ minuto (BPM) aŭ kroma super via tipa RHR, tiam vi preterpasos. Prenu ajnan alian malstreĉan tagon kaj atendu ĝis via RHR revenos al sia ĉiutaga kotizo pli frue ol direktiĝi denove al la gimnastikejo.
Dum malstreĉaj tagoj sugestas tempon sen laboro de aerobia kaj forto, ĝi ne sugestas, ke vi devas fari sen dubo nenion. Uzu viajn malstreĉajn tagojn por ŝaŭmo ruliĝanta, streĉanta aŭ farante mildan movadon kiel promenado tra la bloko por akiri vian sangon flui, Hancock diras.
"Ĝi proksimume aktive prizorgas vian kadron, por ke vi povu produkti penojn, kiuj gvidas viajn celojn, ĉu ĝi vere fortiĝas, konstruante malgrasajn muskolojn, taŭgi aŭ faligi pezon," li diras. "Estas grave, ke homoj atentu niajn korpojn, kaj estas grave, ke vi kunmetas ĝin kaj inkluzive varion."
Se vi adoras kuri, vi daŭre bezonas aperi en kelkaj interkruciĝoj. Se vi adoras levadon de pezaj pezoj, vi daŭre bezonas akiri vian koronarian koron kun kroma aerobia. "Oni supozas, ke niaj korpoj konformas al streĉiloj, do estas kritike kombini la streĉilojn por konservi la kadron transformante," li diras.