La 6 ĉefaj muskolgrupoj
Grava muskola grupo n -ro 1: brusto
Grava muskola grupo n -ro 2: reen
Grava Muskola Grupo #3: Armiloj
Grava Muskola Grupo #4: Ŝultroj
Grava muskola grupo #5: kruroj
Grava muskola grupo #6: La bovidoj
"Muskola grupo" estas ĝuste kiel ĝi sonas - grupo de muskoloj proksimaj al via korpo, kiuj plenumas similajn movadojn.
Kiam vi trejnas, la ses ĉefaj muskolgrupoj, kiujn vi devas atenti, estas:
1. Brusto
2. Reen
3. Brakoj
4. Ŝultroj
5. Kruroj
6. Bovidoj
Kategoriigi muskolojn laŭ korpoparto helpas nin pli bone organizi kaj plani niajn trejnajn programojn.
Ekzemple, se vi volas plifortigi vian supran korpon, vi devas koncentriĝi pli sur plenkorpa ekzercprogramo aŭ pez-leva rutino.
Trejni du aŭ tri fojojn semajne estas bona eblo, sed se vi pliigas la oftecon, vi rapide superas kaj eĉ vundiĝos, do regula trejnado estas bona kutimo.
Aliflanke, multaj homoj fokusas tro multe sur individuaj muskoloj kiel la biceps. Sed fakte, ĉiu ekzercado estas farita de muskolgrupoj kune, la ekvilibra kresko de muskola grupo -forto kaj grandeco devas esti la signifo de trejnado.
Anstataŭe, trejnante la ses gravajn muskolojn menciitajn supre, simetria, sana kaj estetike plaĉa fiziko povas esti atingita. Trejnante ĉi tiujn ses gravajn muskolojn, la asociitaj malgrandaj muskolgrupoj povas esti bone evoluintaj. Tamen, kalkuli kiel trejni ilin en via trejnadprogramo ne estas facila, vi devas fadenigi kudrilon kaj fadenon tra ĉiu muskola grupo por konservi ekvilibrajn gajnojn en muskolo kaj forto por eviti muskolajn malekvilibrojn aŭ vundojn.
Grava muskola grupo n -ro 1: brusto
La ĉefa muskolo de la brusto estas la ĉefa pectoralis, aŭ "PEC". La ĉefa funkcio estas helpi la supran brakon trans la korpon. Male al plej multaj aliaj muskoloj, tamen la fibroj de la pektoraj muskoloj ne estas ĉiuj vicigitaj en la sama direkto.
La PEC -maĵoro havas multoblajn "punktojn" aŭ lokojn kie la muskolaj fibroj ligas al la skeleto.
Estas sternocostala punkto, kiu ligas la sternumon kaj rubandon al via supra brako, kaj clavicular punkto, kiu ligas vian kolumbon al via supra brako.
Kial ĉi tio gravas?
Ekzercoj, kiuj implikas puŝi la brakojn antaŭ la bruston, kiel la plata kaj malkreska benka gazetaro, emfazas la pli grandan sternocostal -punkton de la pecoj.
Ekzercoj, kiuj implikas movi la brakojn supren kaj for de la brusto, kiel la deklivo kaj inversa kroĉa gazetaro, emfazas la pli malgrandan klaviculan punkton.
Tiel, se vi volas disvolvi plenan, proporcian, bone difinitan bruston, vi volas koncentriĝi pri brustaj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Plata barbell benka gazetaro
•Klini barbell -benkan gazetaron
•Plata dumbbell benka gazetaro
•Kliniĝi
•Fermi Grip Bench Press
•Inverse-kroĉa benka gazetaro
•Trempas
Resumo: La brusto -muskolo estas kunmetita de du sekcioj, aŭ "punktoj" - la sternocostal kaj clavicular punkto, kaj vi devas uzi ekzercojn, kiuj celas ambaŭ punktojn por maksimumigi muskolan kreskon.
Muskola Grupo #2: reen
La kvar muskoloj, kiuj konsistigas la plej grandan parton de la dorso, kaj ke ni volas koncentriĝi pri disvolviĝo, estas la:
• Trapezius
Viaj kaptiloj konektas vian spinon al viaj ŝultraj klingoj.
• Rhomboidoj
La romboidoj stabiligas viajn ŝultrajn klingojn ligante ilin al via spino.
• Latissimus dorsi
La latoj ligas vian supran brakon al via dorso por formi flugilan formon.
• Erector spinae
La spinalaj erektoroj kuras paralele al via spino kaj faras ĝuste tion, kion vi atendus - konservu vian spinon stabiligitan kaj vertikalan.
Evoluigi larĝan, dikan, difinitan dorson, estas unu el la plej bonaj manieroj por preni vian fizikon de "deca" ĝis "escepta."
Se tio estas via celo, tiam vi volas koncentriĝi pri malantaŭaj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Barbell Deadlift
•Sumo -mortlift
•Kaptila-stanga mortlifto
•Lat pulldown
•Sidanta kabla vico
•PullUp
•Chinup
•Dumbbell -vico
•Sigel vico
Resumo: Via dorso estas formita de kvar grandaj muskoloj, kaj la plej bonaj ekzercoj por trejni ilin ĉiuj implikas horizontalan kaj vertikalan tiradon, kiel la barbell -morta, lat -pulldown kaj dumbbell -vico.
Muskola Grupo #3: Armiloj
La brako estas ĉefe kunmetita de kvar muskoloj:
• Biceps Brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• antaŭbrakoj
La brako estas formita de la biceps, triceps, antaŭbrakaj muskoloj kaj kelkaj aliaj malgrandaj muskoloj. Vi devas inkluzivi iom da rekta laboro pri la biceps kaj triceps, sed vi kutime ne bezonas labori la antaŭbrakojn rekte.
Do, se vi volas labori kaj plifortigi viajn biceps, triceps kaj antaŭbrakojn, vi devas koncentriĝi pri brakaj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Barbell Curl
•Dumbbell buklo
•Ez-bar-buklo
•Krania dispremilo
•Triceps Pressdown (kun ŝnuro aŭ metala tenilo)
•Trempas
•Triceps -superflua gazetaro (kun kablo aŭ dumbbell)
•Fermi Grip Bench Press
•Chinups
•PullUps
Muskola Grupo #4: Ŝultroj
Viaj ŝultroj konsistas el tri gravaj muskoloj konataj kiel deltoidoj.La tri punktoj de la deltoidoj estas la:
• Antaŭa punkto (fronto)
• Flanka punkto (meza)
• posta punkto (malantaŭa)
La deltoidoj estas ĉefe uzataj por stabiligi muskolojn proksime al la ŝultroj, kiel la PECoj, latoj kaj biceps.
La posta deltoido helpas la latojn kaj kaptilojn alporti la brakojn malantaŭ vi, la antaŭaj deltoj helpas la pecojn antaŭenigi la brakojn, kaj la eksteraj deltoj helpas la kaptilojn, pecojn kaj aliajn muskolojn ĉirkaŭ la kolo kaj supra dorso levas viajn brakojn al la flanko.
Ŝanĝante la angulon de la gazetaro aŭ tirado, vi povas ŝanĝi la gradon, en kiu la deltoido estas trejnita rilate al aliaj muskoloj. Ekzemple, supra gazetaro uzos pli el la flanka deltoida pakaĵo ol la supra brusto, dum barbell -vico uzos pli el la malantaŭa deltoida pakaĵo ol lat -pulldown.
Estas tre grave disvolvi ĉiujn tri punktojn de ĉi tiu muskolo ĉar se unu el ili falas malantaŭe, ĝi estos tre rimarkinda.
Plejparte, la flankaj kaj malantaŭaj deltoj bezonas la plej multan laboron, ĉar la antaŭa deltoido estas bone trejnita dum brustaj trejnadoj, kaj neniu preterpasas brustan trejnan tagon.
Tamen, brusta trejnado ne adekvate trejnas la aliajn du deltoidajn punktojn, tial estas plej bone inkluzivi iujn kromajn ekzercojn, kiuj trejnas viajn eksterajn kaj malantaŭajn deltojn samtempe.
Se vi volas disvolvi ĉiujn tri punktojn de viaj deltoidoj, vi volas koncentriĝi pri ŝultraj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Dumbbell -flanko delt levas
•Dumbbell -malantaŭa delto leviĝas
•Barbell -vicoj
•Dumbbell -vicoj
•Milita Gazetaro
•Plata benka gazetaro
•Klini benkan gazetaron
Resumo: La ŝultroj konsistas el punktoj sur la fronto, flankoj kaj dorso, gravas, ke vi inkluzivas ekzercojn, kiuj trejnas ĉiujn tri punktojn en via programo por ekvilibra, proporcia aspekto.
Muskola Grupo #5: Kruroj
La supra parto de la kruroj konsistas el pluraj gravaj muskolgrupoj:
• La kvadriceps
• La hamstrings
• La glutoj
Kvankam la bovido ankaŭ estas parto de la kruro koncerne korpan strukturon, ĝi estas klarigita aparte pro la malsamaj trejnaj metodoj. Ĉiu el ĉi tiuj muskolgrupoj devas esti plej bone trejnita kun malsamaj ekzercoj.
La kvadratoj
La kvadriceps estas aro de kvar grandaj muskoloj sur la antaŭo de viaj kruroj:
• La vastus lateralis
• la vastus medialis
• La Vastus Intermedius
• La rekta femoris
La kvadriceps laboras kune por etendi la genuojn kaj fleksi la koksojn.
Do, Quadriceps -ekzercoj alportas la koksojn de plilongigita pozicio al fleksita pozicio (fleksante la artikojn) kaj alportas la genuojn de fleksebla pozicio al plilongigita pozicio (rektigante la artikojn).
Kiam la kvadriceps estas bone evoluintaj, ili formas la kernon de la kruro.
Kiel vi vidos, la plej bonaj kvadrataj ekzercoj, kiujn vi povas fari, estas plejparte kombaj ekzercoj kaj plejparte implikas uzi senpagajn pezojn.
Se vi volas maksimumigi viajn kvadratojn, vi devas koncentriĝi pri tiaj aferoj:
•Barbell Back Squat
•Barbell front squat
•Dumbbell lunge
•Kruro gazetaro
•Bulgara Split Squat
La hamstrings
La hamstrings estas grupo de tri muskoloj sur la dorso de viaj kruroj:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps Femoris
La hamstrings kunlaboras por fleksi la genuojn kiel vi faras kun hamstring -bukloj, kaj por etendi la koksojn en ekzercoj kiel la kokso -antaŭenpuŝo kaj mortpafado.La biceps femoris ankaŭ estas dividita en du "punktojn" aŭ sekciojn, same kiel la biceps en via brako.Male al la biceps, tamen la hamstrings tendencas esti unu el la plej neglektitaj muskoloj en la malsupra korpo.
La kvadratoj ricevas la plej grandan parton de la atento ĉar ili estas pli grandaj kaj pli elstaraj, kio povas krei muskolan malekvilibron inter la fronto kaj malantaŭo de la femuro, kiu ne nur aspektas stranga, sed pliigas la riskon de vundo.
Multaj homoj havas la malĝustan ideon, ke squats ne bezonas ĉiujn hamstrings. Dum squats implikas la hamstrings, la kvadratoj faras la plej grandan parton de la laboro. Ĉi tio validas precipe por la tipo de taĉmentoj, kiujn vi ofte vidas en la gimnastikejo.
Se vi volas maksimume disvolvi viajn hamstrings, vi volas koncentriĝi pri ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Barbell Deadlift
•Sumo -mortlift
•Rumana mortloko
•Hamstring bukla maŝino
•Barbell Bonan matenon
•Glute-ham levas maŝino
La glutoj
La gluteaj muskoloj, aŭ "glutoj", konsistas el tri muskoloj, kiuj formas vian butonon:
• La gluteus maximus
• La gluteus minimus
• La gluteus medius
La glutoj ludas ŝlosilan rolon en stabiligado de via korpo en diversaj sportoj kaj en generado de potenco en ekzercoj kiel mortpafiloj kaj squats.
Sed nun, se vi trejnas vian malsupran korpon ĝuste, vi ne devas fari kroman laboron por viaj glutoj ĉar ĝi funkcios kune en la malsupra korpa trejnado.
Se vi volas maksimumigi viajn glutojn, vi devas koncentriĝi pri aferoj kiel:
•Barbell Deadlift
•Sumo -mortlift
•Rumana mortloko
•Gluta lifto/gluta izolilo
•Barbell Hip Press
•Barbell Squats
Resumo: La supra parto de la kruro estas formita de la kvadriceps, hamstrings kaj glutoj, kaj vi volos korpigi ekzercojn, kiuj laboras ĉi tiujn muskolojn en vian rutinon por maksimumigi kruron kaj grandecon.
Muskola Grupo #6: La Calvs
La bovidoj konsistas el du potencaj muskoloj:
• La Gastrocnemius
• La Soleus
La bovido estas formita de la gastrocnemius kaj soleus -muskoloj, ambaŭ vi bezonas trejni tra starantaj kaj sidantaj bovidaj ekzercoj.
Ne estas multaj valoraj bovidaj ekzercaj variaĵoj, kiujn vi povas fari, sed jen tiuj, se vi volas koncentriĝi:
• Staranta bovido levas maŝinon
• Staranta barbell bovido levi
• Sidigita bovido levas maŝinon
•Donkey -bovido levas maŝinon
•Ununura kruro-peza bovido leviĝas
Afiŝotempo: Nov-10-2022