Semajna Fitness Training Plan

Ĉi tiu 7-taga ciklo-ekzerca tablo povas helpi vin disvolvi regulajn ekzercajn kutimojn kaj racie asigni trejnadon kaj ripozi ĉiutage. Jen kio estas planita por ĉiu tago en la horaro:

Lundo: Kardio

Kio pli bona maniero komenci la semajnon ol per vigla kardio -sesio? Celu 45 minutojn da aerobia agado, kiel ekzemple ĵonglado, biciklado aŭ marŝado. Ĉi tio devas fari komfortan ritmon, kio signifas, ke vi povas paroli dum via trejnado kaj ankoraŭ rompi ŝviton.
Pli precize, via korfrekvenco devas esti inter 64% kaj 76% de via maksimuma korfrekvenco, laŭ la Centroj por Malsano -Kontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC). Bona regulo por trovi vian maksimuman korfrekvencon estas subtrahi vian aĝon de 220. Ekzemple, se vi havas 30 jarojn, via maksimuma korfrekvenco estos 185 korbatoj por minuto (BPM). Tial via cela korfrekvenco devas esti inter 122 bpm kaj 143 bpm dum ĉi tiu trejnado.
-aliaj avantaĝoj de kardio-trejnado?

Mardo: Malsupra Korpo

Tri aroj de 10 ripetoj de la sekvaj ekzercoj estas rekomendindaj (prenu unu-minutan ripozon inter ĉiu aro kaj fokusu teni vian spiradon konstanta, profundaj spiroj povas pli bone trankviligi vian korbaton)
Por komencantoj, aldoni pezon ne devas esti la unua elekto. Antaŭ tio, ili bezonas perfektigi siajn trejnajn movadojn ĝis ili spertas la trejnajn movadojn kaj povas kompletigi la trejnadon komforte. Ĉi tio estas tre grava, ĉar ĝi povas efike eviti vundon. Post tio, estas tempo por aldoni sufiĉe da pezo, ke viaj finaj malmultaj ripetoj bruligos viajn muskolojn kaj ricevos vian koron pumpi.

• Squats:Mallevu vin kvazaŭ vi sidus sur seĝo. Staru kun piedoj ŝultro-larĝo aparte, piedoj ebenaj sur la planko. Puŝu reen por stari.
-Kiu squat estas la "Reĝo de Forto"?

• Deadlifts: Kun piedoj ŝultro-larĝo dise, puŝu koksojn malantaŭen, iomete fleksas genuojn, poste kliniĝu antaŭen. (Tenu vian dorson rekte) Ekprenu barbell aŭ paron da dumbbelloj en viajn manojn. Levu pezajn pezojn puŝante viajn koksojn antaŭen konservante vian dorson plata. Malrapide mallevu la pezon reen al la planko.
•Hip -antaŭenpuŝo: Sidu sur la planko kun viaj ŝultroj malantaŭ vi sur benko aŭ stabila seĝo. Kun viaj piedoj sur la teron, puŝu viajn koksojn supren kaj elpremu viajn glutojn ĝis viaj genuoj estas je 90-grada angulo. Mallevu viajn koksojn reen al la tero.
• Lunge: Staru en fendita pozicio, do unu piedo estas kelkajn futojn antaŭ la alia. Tenante vian torson rekte, klinu viajn genuojn ĝis via malantaŭa genuo estas kelkaj coloj de la planko kaj via antaŭa femuro estas paralela al la planko. Reiru al la komenca pozicio tra viaj kalkanoj. Faru ĉi tion ambaŭflanke.

Rapida noto: Antaŭ ol komenci ajnan fortan trejnan kunsidon, estas grave pasigi 10 ĝis 15 minutojn varmiĝante por malebligi vundon. Dinamikaj streĉoj rekomendas (pensu, ke genuo kaj kokso -piedbatoj) por akiri sangon fluantan al la muskoloj kaj movi la artikojn tra ilia plena moviĝo.

Merkredo: supra korpo kaj kerno

Post kiam vi kompletigis vian varmiĝon, vi laboros viajn biceps, triceps kaj PECS kun tri malsamaj movoj:

•Biceps buklo:Tenu dumbbell en ĉiu mano (aŭ barbell en ambaŭ manoj) kun viaj kubutoj ĉe viaj flankoj kaj viaj antaŭbrakoj etendiĝis paralele al la planko. Klinu viajn kubutojn, ŝanĝu la pezon sur viajn ŝultrojn kaj revenu al la komenca pozicio.
•Triceps Dip:Sidu sur seĝo aŭ benko kaj ekprenu la randon proksime al viaj koksoj. Glitu viajn koksojn de la seĝo kaj mallevu vian korpon por ke viaj kubutoj estu fleksitaj je 45- aŭ 90-grada angulo. Puŝu vin reen al la komenca pozicio.
•Brusto gazetaro:Kuŝiĝu sur via dorso sur benko kun viaj piedoj plataj sur la planko kaj tenu dumbbell en ĉiu mano (aŭ tenu barbell per ambaŭ manoj). Kun viaj brakoj perpendikle al via korpo, palmoj antaŭen, etendu viajn kubutojn kaj puŝu la pezon. Mallevu la pezon por reveni al la komenca pozicio.

Faru ĉiun aron da ekzercoj 10 fojojn, ripozante dum unu minuto inter ĉiu aro, por entute tri aroj.

Thursdayaŭdo: Aktiva ripozo kaj resaniĝo

Tri tagoj da trejnado sinsekve lasos vin veki doloron hodiaŭ, do ripozu hodiaŭ kaj donu al via korpo tempon por resaniĝi. Laŭ la ACSM, muskola doloro estas kaŭzita de mikroskopaj larmoj en la muskolaj fibroj kaŭzitaj de forto -trejnado, kaj dum ĉi tio sonas maltrankviliga, ĝi estas bona afero kaj signifas, ke viaj muskoloj riparos pli bone ol antaŭe. pli forta.
"Sen [ripozaj tagoj], vi povas damaĝi muskolan histon kaj konektivan histon kiel tendenoj kaj ligamentoj," diras Erin Mahoney, atestita persona trejnisto, kaj fondinto de EMAC -atestoj. Ĉi tio pliigas vian riskon de vundo kaj malhelpas viajn muskolojn konstrui forton.
Se vi ne tro doloras aŭ laciĝas, estas rekomendinde, ke vi faru iom da ekzercado eĉ dum ripozaj tagoj. Promenado aŭ streĉado estas bone kaj malpezigos post-trejnan muskolan streĉecon.

Vendredo: Malsupra korpo kun fokuso sur glutoj

Post tago de ripozo, preparu vin por labori viajn krurajn muskolojn - ĉi -foje fokusante viajn glutojn (ankaŭ koksojn). Por komenci ĉi tiun trejnadon, oni rekomendas varmigi vian dorson per kvin rezist-bandaj ekzercoj, kiel squats, glutaj pontoj kaj klaŭnoj, por tri ĉirkaŭvojoj.
Post kiam via korpo brulas, vi komencos labori per pezoj. 10 ripetoj estas rekomendindaj por tri aroj de ĉarniraj ekzercoj (kiel mortliftoj, kokso-antaŭenpuŝoj kaj unu-kruraj kokaj antaŭenpuŝoj), kiuj celas viajn glutojn kaj hamstringojn.
Dum pliigita forto estas unu avantaĝo de peza trejnado, ĝi ofertas multe pli ol tio.

Sabato: Supra Korpo

Por via fina trejnado de la semajno, mi rekomendas koncentriĝi sur viaj dorsoj kaj ŝultroj. Same kiel la antaŭan tagon, vi devas varmigi viajn muskolojn per ellaborado de ili antaŭ ol vi komencos levi pezojn.
Tuj poste, vi kompletigos kvin pezitajn ekzercojn por 10 ripetoj kaj tri aroj. Ĉi tiuj ekzercoj inkluzivas:

•Ŝultra Gazetaro:Sidu aŭ stari kun dumbbell en ĉiu mano ĉe ŝultra alteco, palmoj alfrontantaj eksteren, kubutoj fleksiĝis je 90-grada angulo. Puŝu la pezon supren ĝis viaj brakoj estas rektaj kaj la pezo tuŝas super la kapo. Malrapide malsupreniru al la komenca pozicio.
•Flanka leviĝo:Starante aŭ sidante kun dumbbell en ĉiu mano, brakoj ĉe viaj flankoj, engaĝu vian kernon, kaj malrapide levu la pezon al unu flanko ĝis viaj brakoj estas paralelaj al la planko. Malrapide revenu al la komenca pozicio.
•Inversa muŝo:Staru kun piedoj ŝultro-larĝo aparte, iomete fleksitaj ĉe la talio, kaj tenu dumbbell en ĉiu mano. Levu viajn brakojn al viaj flankoj, kunpremante viajn ŝultrajn klingojn. reen al komenca pozicio.
• Dumbbell unu-braka vico:Metu unu manon sub ŝultron kun brako rekte sur benkon. Metu la respondan genuon sur la benkon kaj la alian kruron flanken, kun la piedo plata sur la planko. Tenante la dumbbell aliflanke, remetu viajn kubutojn ĝis viaj flankoj ĝis ĝi estas paralela al la planko. Malsupreniru kaj ripetu aliflanke.
•Lat tiri malsupren:Uzante puleon, ekprenu la stangon kun viaj palmoj kaj ŝultro-larĝo aparte. Certigu, ke vi sidas sur benko aŭ genuiĝas sur la planko. Poste, tiru la barilon malsupren al via brusto kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.

Dimanĉo: Tago de Ripozo kaj Reakiro

Jes, hodiaŭ estas ankaŭ ripoza tago, vi povas fari iujn facilajn marŝantajn aŭ streĉajn ekzercojn kiel kutime, tiel ke viaj muskoloj kaj korpo povas plene resaniĝi kaj ripozi. Kompreneble, preni plenan tagon ankaŭ estas en ordo! Ambaŭ aktivaj kaj plene malstreĉitaj ripozaj tagoj estas tre gravaj en la plano de semajna trejnado, se vi atentas vian korpon, ĉio pliboniĝos kaj pli bonas!