Semajna Taŭgeca Trejnada Plano

Ĉi tiu 7-taga cikla ekzerca tablo povas helpi vin evoluigi regulajn ekzercajn kutimojn kaj racie asigni trejnadon kaj ripozon ĉiutage. Jen kio estas planita por ĉiu tago en la horaro:

Lundo: Kardio

Kio pli bona maniero komenci la semajnon ol kun vigliga kardiosesio? Celu 45 minutojn da aeroba agado, kiel trotado, biciklado aŭ promenado. Ĉi tio devas esti farita komforta, kio signifas, ke vi povas paroli dum via trejnado kaj ankoraŭ ŝviti.
Pli precize, via korfrekvenco devus esti inter 64% kaj 76% de via maksimuma korfrekvenco, laŭ la Centroj por Malsanoj Kontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC). Bona regulo por trovi vian maksimuman korfrekvencon estas subtrahi vian aĝon de 220. Ekzemple, se vi aĝas 30 jarojn, via maksimuma korfrekvenco estos 185 batoj por minuto (bpm). Tial, via cela korfrekvenco devus esti inter 122 bpm kaj 143 bpm dum ĉi tiu trejnado.
--Aliaj avantaĝoj de Kardiotrejnado?

Mardo: Malsupra Korpo

Tri aroj de 10 ripetoj de la sekvaj ekzercoj estas rekomenditaj (prenu unuminutan ripozon inter ĉiu aro kaj koncentriĝu pri teni vian spiradon stabila, profundaj spiroj povas pli bone trankviligi vian korbaton)
Por komencantoj, aldoni pezon ne devus esti la unua elekto. Antaŭ tio, ili devas perfektigi siajn trejnajn movadojn ĝis ili estas kapablaj pri la trejnaj movadoj kaj povas kompletigi la trejnadon komforte. Ĉi tio estas tre grava, ĉar ĝi povas efike eviti vundon. Post tio, estas tempo aldoni sufiĉe da pezo, por ke viaj lastaj kelkaj ripetoj bruligos viajn muskolojn kaj akiru vian koron.

• Squats:Malleviĝu kvazaŭ vi sidus sur seĝo. Staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, la piedoj plataj sur la planko. Repuŝu por stari.
--Kiu Squat estas la "Reĝo de Forto"?

• Mortlevoj: Kun piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, puŝu la koksojn malantaŭen, iomete fleksu la genuojn, poste klinu antaŭen. (Tenu vian dorson rekta) Prenu haltejon aŭ paron da halteroj en viaj manoj. Levu pezajn pezojn puŝante viajn koksojn antaŭen, tenante vian dorson plata. Malrapide malaltigu la pezon reen al la planko.
•Kokso Puŝo: Sidu sur la planko kun viaj ŝultroj malantaŭ vi sur benko aŭ stabila seĝo. Kun viaj piedoj sur la tero, premu viajn koksojn supren kaj premu viajn glutojn ĝis viaj genuoj estas je 90-grada angulo. Mallevu viajn koksojn reen al la grundo.
• Lungo: Staru en dividita pozicio tiel unu piedo estas kelkajn futojn antaŭ la alia. Tenante vian torson rekta, fleksu viajn genuojn ĝis via malantaŭa genuo estas kelkajn colojn de la planko kaj via antaŭa femuro estas paralela al la planko. Revenu al la komenca pozicio per viaj kalkanoj. Faru ĉi tion ambaŭflanke.

Rapida noto: Antaŭ ol komenci ajnan fortan trejnadon, estas grave pasigi 10 ĝis 15 minutojn por varmiĝi por malhelpi vundon. Dinamikaj streĉadoj estas rekomenditaj (pensu genuajn altojn kaj koksajn piedbatojn) por ke sango fluu al la muskoloj kaj movi la artikojn tra sia plena movo.

Merkredo: Supra Korpo kaj Kerno

Post kiam vi kompletigis vian varmigon, vi laboros viajn bicepsojn, tricepsojn kaj peksojn per tri malsamaj movoj:

•Bicepsa Bukloŝtofo:Tenu haltejon en ĉiu mano (aŭ haltejon en ambaŭ manoj) kun viaj kubutoj ĉe viaj flankoj kaj viaj antaŭbrakoj etenditaj paralele al la planko. Klinu viajn kubutojn, movu la pezon sur viajn ŝultrojn, kaj revenu al la komenca pozicio.
•Triceps Dip:Sidiĝu sur seĝo aŭ benko kaj prenu la randon proksime de viaj koksoj. Glitu viajn koksojn de la seĝo kaj mallevu vian korpon por ke viaj kubutoj estu fleksitaj je 45- aŭ 90-grada angulo. Puŝu vin reen al la komenca pozicio.
•Brusta Gazetaro:Kuŝu sur la dorso sur benko kun viaj piedoj plataj sur la planko kaj tenu haltejon en ĉiu mano (aŭ tenu haltejon per ambaŭ manoj). Kun viaj brakoj perpendikularaj al via korpo, palmoj turnitaj antaŭen, etendu viajn kubutojn kaj puŝu la pezon supren. Malaltigu la pezon por reveni al la komenca pozicio.

Faru ĉiun aron da ekzercoj 10 fojojn, ripozante dum unu minuto inter ĉiu aro, por entute tri aroj.

Ĵaŭdo: Aktiva Ripozo kaj Reakiro

Tri tagoj da trejnado sinsekve lasos vin vekiĝi dolora hodiaŭ, do ripozu hodiaŭ kaj donu al via korpo tempon por resaniĝi. Laŭ la ACSM, muskola doloro estas kaŭzita de mikroskopaj larmoj en la muskolaj fibroj kaŭzitaj de forta trejnado, kaj kvankam ĉi tio sonas maltrankvila, ĝi estas bona afero kaj signifas, ke viaj muskoloj riparos pli bone ol antaŭe. pli forta.
"Sen [ripozaj tagoj], vi povas damaĝi muskolan histon kaj konektivan histon kiel tendenoj kaj ligamentoj," diras Erin Mahoney, atestita persona trejnisto kaj fondinto de EMAC Certifications. Ĉi tio pliigas vian riskon de vundo kaj malhelpas viajn muskolojn konstrui forton.
Se vi ne estas tro dolora aŭ laca, rekomendas ke vi faru iom da ekzercado eĉ dum ripoztagoj. Promenado aŭ streĉado estas bone kaj malpezigos post-trejnan muskolstrecon.

Vendredo: Malsupra Korpo kun Fokuso sur Glutoj

Post tago da ripozo, pretiĝu denove labori viajn krurajn muskolojn -- ĉi-foje fokusante viajn glutojn (alinome koksoj). Por komenci ĉi tiun trejnadon, oni rekomendas varmigi vian dorson per kvin ekzercoj de rezistaj bandoj, kiel kaŭri, glutecaj pontoj kaj konkoj, dum tri rondoj.
Post kiam via korpo brulas, vi komencos labori kun pezoj. 10 ripetoj estas rekomenditaj por tri aroj da ĉarniraj ekzercoj (kiel mortlevoj, kokso-puŝoj kaj unukruraj kokspuŝoj) kiuj celas viajn glutojn kaj hamstrings.
Dum pliigita forto estas unu avantaĝo de peza trejnado, ĝi ofertas multe pli ol tio.

Sabato: Supra Korpo

Por via fina trejnado de la semajno, mi rekomendas koncentriĝi sur via dorso kaj ŝultroj. Same kiel la antaŭa tago, vi devas varmigi viajn muskolojn ellaborante ilin antaŭ ol vi komencas levi pezojn.
Poste, vi kompletigos kvin pezpezajn ekzercojn por 10 ripetoj kaj tri aroj. Ĉi tiuj ekzercoj inkluzivas:

•Ŝultra Gazetaro:Sidu aŭ staru kun haltero en ĉiu mano ĉe ŝultro alteco, palmoj turnitaj eksteren, kubutoj fleksitaj je 90-grada angulo. Premu la pezon supren ĝis viaj brakoj estas rektaj kaj la pezo tuŝas supre. Malrapide malsupreniru al la komenca pozicio.
•Flanka Levo:Starante aŭ sidante kun haltero en ĉiu mano, brakoj ĉe viaj flankoj, engaĝigu vian kernon, kaj malrapide levu la pezon flanken ĝis viaj brakoj estas paralelaj al la planko. Malrapide revenu al la komenca pozicio.
•Reversa Muŝo:Staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, iomete fleksita ĉe la talio, kaj tenu haltejon en ĉiu mano. Levu viajn brakojn al viaj flankoj, kunpremante viajn ŝultrojn. reen al komenca pozicio.
• Dumbbell Unubraka Vico:Metu unu manon sub la ŝultron kun brako rekte sur benko. Metu la respondan genuon sur la benkon kaj la alian kruron flanken, kun la piedo plata sur la planko. Tenante la halteron en la alia mano, revu viajn kubutojn ĝis viaj flankoj ĝis ĝi estas paralela al la planko. Malsupren kaj ripetu sur la alia flanko.
•Lat tiri malsupren:Uzante pulion, prenu la stangon kun viaj manplatoj turnitaj eksteren kaj ŝultrolarĝe disigitaj. Certiĝu, ke vi sidas sur benko aŭ genuiĝas sur la planko. Poste, tiru la barbellon malsupren al via brusto kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.

Dimanĉo: Tago de Ripozo kaj Resaniĝo

Jes, hodiaŭ ankaŭ estas ripoztago, vi povas fari kelkajn facilajn marŝajn aŭ streĉajn ekzercojn kiel kutime, por ke viaj muskoloj kaj korpo plene resanĝu kaj ripozu. Kompreneble, ankaŭ estas en ordo preni plenan tagon! Ambaŭ aktivaj kaj plene malstreĉaj ripoztagoj estas tre gravaj en la plano de semajna trejnado, se vi atentas vian korpon, ĉio pliboniĝos kaj pliboniĝos!