¿El ejercicio aumenta su sistema inmunológico?

Maximizar sus entrenamientos para una mejor salud es tan simple como comprender la conexión entre el ejercicio y la inmunidad. El manejo del estrés y una dieta equilibrada son importantes para aumentar su sistema inmunitario, pero el ejercicio también juega un papel crucial. A pesar de sentirse agotado, mover su cuerpo regularmente puede proporcionar una herramienta poderosa para combatir las infecciones. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los ejercicios tienen el mismo efecto en su sistema inmunitario. Es por eso que hemos consultado con expertos que han estudiado el impacto del ejercicio en el sistema inmunitario, y nos gustaría compartir sus ideas con usted.

¿Cómo aumenta el ejercicio su sistema inmunológico?

El ejercicio no solo beneficia su bienestar mental, sino que también mejora su sistema inmune, según una revisión científica publicada en el Journal of Sport and Health Science en 2019. La revisión encontró que la actividad física, especialmente los ejercicios moderados a de alta intensidad que duran menos de una hora, pueden aumentar la respuesta inmune, reducir el riesgo de enfermedad y niveles de inflamación más bajos. El autor principal del estudio, David Nieman, DRPH, profesor del Departamento de Biología de la Universidad Estatal de Apalaches y director del Laboratorio de Performance Human de la Universidad, explicó que el número de células inmunes en el cuerpo es limitada y tienden a residir en los tejidos linfoides y los órganos, como el bazo, donde ayudan a las virus, bacterias y otros microorganismos que causan la enfermedad.

Inmunidad mejorada con regularidad

El ejercicio tiene un impacto positivo en su sistema inmune, que no solo es temporal, sino también acumulativo. La respuesta inmediata de su sistema inmunitario durante el ejercicio puede durar unas pocas horas, pero el ejercicio constante y regular puede mejorar su respuesta inmune con el tiempo. De hecho, un estudio del Dr. Nieman y su equipo demostró que participar en ejercicio aeróbico durante cinco o más días a la semana puede reducir la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en más del 40% en solo 12 semanas. Por lo tanto, incorporar el ejercicio en su rutina diaria puede ser una forma efectiva de aumentar su inmunidad y mantener una buena salud general.

Lo mismo ocurre con su sistema inmunológico. El ejercicio regular puede proporcionar un impacto duradero en su salud y bienestar general. Los investigadores en el British Journal of Sports Medicine encontraron que la actividad física consistente no solo puede reducir el riesgo de infección, sino también la gravedad de Covid-19 y la probabilidad de hospitalización o muerte. Al igual que una casa consistentemente limpia, un estilo de vida consistentemente activo puede conducir a una mejor función inmune y una salud general. Por lo tanto, haga que el ejercicio sea parte de su rutina diaria y vea los efectos positivos que puede tener en su sistema inmunitario y bienestar general.

"El ejercicio actúa como una forma de limpieza para su sistema inmunitario, lo que permite patrullar su cuerpo y detectar y combatir bacterias y virus", declaró el Dr. Nieman. No es posible hacer ejercicio solo ocasionalmente y esperar tener un sistema inmune que sea resistente a las enfermedades. Al participar regularmente en la actividad física, su sistema inmunitario está mejor equipado para defenderse de los gérmenes que causan enfermedad.

Esto sigue siendo cierto incluso a medida que envejece. El ejercicio regular puede ayudar a mantener su sistema inmunológico fuerte, sin importar su edad. Por lo tanto, nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer que el ejercicio sea parte de su rutina diaria para un sistema inmunitario saludable y bienestar general.

¿Cuál es el tipo de ejercicio más efectivo para mejorar la inmunidad?

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las formas de ejercicio son iguales en sus efectos en el sistema inmune. El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o ciclismo, ha sido el foco de la mayoría de los estudios que examinan la relación entre el ejercicio y la inmunidad, incluidas las del Dr. Nieman. Si bien se necesita más investigación para determinar el tipo óptimo de ejercicio para aumentar la inmunidad, se ha demostrado que participar regularmente en una actividad aeróbica moderada a vigorosa tiene un impacto positivo en el sistema inmune.

-- Caminando

Si está interesado en impulsar su sistema inmunológico con el ejercicio, es importante mantener una intensidad moderada. Según el Dr. Nieman, caminar a un ritmo de alrededor de 15 minutos por milla es un buen objetivo a la que apuntar. Este ritmo ayudará a reclutar a las células inmunes a la circulación, lo que puede mejorar su salud general. Para otros tipos de ejercicio, como correr o ciclismo, tiene como objetivo alcanzar aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Se ha demostrado que este nivel de intensidad es efectivo para aumentar la inmunidad. Sin embargo, es importante escuchar a su cuerpo y no esforzarse demasiado, especialmente si está comenzando a hacer ejercicio o tiene alguna condición de salud subyacente.

- entrenamientos HIIT

La ciencia en el impacto del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en la inmunidad es limitada. Algunos estudios han sugerido que HIIT podría mejorar la función inmune, mientras que otros no han encontrado impacto. Un estudio de 2018 publicado en la revista "Artritis Research & Therapy", que se centró en pacientes con artritis, encontró que HIIT podría aumentar la inmunidad. Sin embargo, un estudio de 2014 en el "Journal of Inflamation Research" encontró que los entrenamientos HIIT no reducen la inmunidad.

En general, según el Dr. Neiman, es probable que los entrenamientos de intervalos sean seguros para su inmunidad. "Nuestros cuerpos están acostumbrados a esta naturaleza de ida y vuelta, incluso durante unas horas, siempre que no sea un ejercicio de alta intensidad implacable", dijo el Dr. Neiman.

- entrenamiento de fuerza

Además, si recién está comenzando un programa de entrenamiento de fuerza, es mejor comenzar con pesos más ligeros y centrarse en la forma adecuada para reducir el riesgo de lesiones. A medida que aumenta su fuerza y ​​resistencia, puede aumentar gradualmente el peso y la intensidad de su entrenamiento. Como con cualquier tipo de ejercicio, es importante escuchar a su cuerpo y tomar días de descanso según sea necesario.

En general, la clave para aumentar su sistema inmunitario a través del ejercicio es la consistencia y la variedad. Un programa de ejercicio bien redondeado que incluye una combinación de actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento puede ayudar a mejorar su salud general y reducir su riesgo de enfermedad. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio solo no es una garantía contra la enfermedad, y debe combinarse con una dieta saludable, un sueño adecuado y técnicas de manejo del estrés para obtener los mejores resultados.

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