Cómo comenzar con la aptitud adecuada？

¿Cómo comenzar con la aptitud adecuada?

Idealmente, en caso de que necesite mejorar su estado físico y salud estándar, debe hacer ejercicio aproximadamente 5 días a la semana, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer onNeou, un servicio de transmisión de salud, dice Health. Eso posiblemente sonaría como mucho, sin embargo, ahora ya no es necesario ser intenso, y sus rutinas de entrenamiento pueden ser finales por tan solo 30 minutos.
En qué tan regularmente se entiende que se basa en usted disfrutar con la salud y el tiempo que tiene disponible también. Si es nuevo en hacer ejercicio, por ejemplo, comience con un objetivo más pequeño, como en el pie 10,000 pasos por tarde al menos 5 días a la semana. O, en caso de que su horario simplemente no lo permita durante 5 días de ejercicio a la semana, propósito durante 3 días y observe si puede hacer que las clases sean un poco más intensas.
También necesitará intercambiar qué estilos de rutinas de entrenamiento que realiza en los 5 días. Si pudiera, propósito durante 2 o 3 días de aeróbico y pase lo contrario o 3 días en la educación de electricidad.
Si está haciendo menos rutinas de entrenamiento durante la duración de la semana, podría combinar electricidad y aeróbico en los días de uno (piense: un trote de 20 minutos observado a través de medios de 25 minutos de escolarización de peso). La alta profundidad de la educación del idioma (HIIT) o las rutinas de entrenamiento de circuito también pueden ayudar a reducir el tiempo returado, incluso como lo que le da a su marco una gran sesión de sudor, Kristian Flores, CSCS, un entrenador de electricidad y acondicionamiento totalmente totalmente basado en Nueva York, le dice a Health.
E incluso como es tentador confiar en que los sueños de salud únicos dependen de una rutina de entrenamiento única, mantenga esto en mente: ya sea que tenga o no un objetivo de reducción de peso o construcción de electricidad, es clave incluir cada escolarización aeróbica y de peso o electricidad en su régimen de ejercicio.
Sin embargo, en última instancia, la forma en que calcula sus rutinas de entrenamiento y lo que hace para las rutinas de entrenamiento de uno se reduce a lo que más se deleita, dice Flores. Si odias a Hiit, pasalo. Si adoras el baile y el ciclismo, pasa por ello. Encontrar deleite en su ejercicio mantendrá que venga a sudar y causará resultados.

Qué hacer para los entrenamientos cardiovasculares:
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La American Heart Association recomienda ciento cincuenta minutos de pasatiempo de profundidad moderada consistente con la semana (esta es cinco rutinas de entrenamiento de 30 minutos) o setenta y cinco minutos de un pasatiempo lleno de vida consistente con la semana. Hacer ejercicio en este grado permite que su corazón coronario sea saludable al mismo tiempo que ayudarlo a combatir diferentes situaciones como la diabetes. Además, permite elevar tu mente característica y temperamento y mejora tu salud ósea.
Si está operando 3 días a la semana, el objetivo de sus rutinas de entrenamiento aeróbico sea mayor severo, dice Hancock. "Cuanto más sea la profundidad, más corto es el período del entrenamiento", dice. "Si necesita pinturas por más tiempo, pase a una profundidad de disminución".
Exactamente lo que haces para aeróbico una vez más llega a lo que quieres hacer, dice Hancock. Ya sea que esto sea bailar, andar en bicicleta, correr, trepar o a pie hacia arriba y hacia abajo los escalones para su edificio de condominios, si aumenta su tarifa coronaria cardíaca, entonces cuenta como aeróbico.
Hancock y Flores están de acuerdo en que las rutinas de entrenamiento verdes y poderosas máximas son HIIT y Tabata. Tabata es un modelo más grave de HIIT que puede completarse sin o con pesos. Incluye operar durante 20 segundos, descansar durante 10 y repetirse durante 8 rondas generales.
Los atletas de élite han utilizado la educación de lenguaje de programación C durante muchos años para mejorar su rendimiento general y con una razón precisa. Mientras que en el pie sigue siendo un entrenamiento aeróbico de primer nivel, la educación en lenguaje de programación C hace lo que está a pie no puede: da a cada cardio y ejercicio anaeróbico. En diferentes palabras, Tabata y Hiit pueden quemar grasa, mejorar el corazón coronario y la característica pulmonar, y construir músculo a la vez.
Debido a que está operando tan difíciles a través de las rutinas de entrenamiento HIIT, podría sin dificultad pintar un sudor fuerte en 25 a 30 minutos. "Lo más importante es que debe reflexionar sobre la consideración en HIIT como operar en picos de intento que lo llevan a esa sensación [incómoda] después de lo cual le da a su autosuficiente curación para copiar los esfuerzos", dice Hancock.

Qué hacer para los entrenamientos de fuerza:
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Puede hacer un enfoque corporal superior, inferior o total en sus días de entrenamiento de fuerza. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de fuerza, Flores sugiere dos entrenamientos de 30 minutos que se dirigen a todo el cuerpo e incluyen movimientos compuestos, esos ejercicios que funcionan múltiples músculos a la vez.

"A medida que te pones más en forma, apunte a aumentar el volumen de tu sesión, lo que significa aumentar el peso utilizado y los repeticiones totales por ejercicio", dice Flores. Progreso continuamente de esta manera conducirá a mejores ganancias de fuerza y ​​la construcción de músculos delgados.
Si tiene más días para la fuerza y ​​desea romperlo (especialmente si está buscando desarrollar músculo), puede hacer un día de la parte superior del cuerpo y un día de la parte inferior del cuerpo, lo que sugiere Hancock.
En esos días de la parte superior del cuerpo, piense en los ejercicios de empuje y tirón, dice Hancock. Los movimientos de empuje incluyen flexiones, prensas de pecho o moscas del pecho. Los ejercicios de extracción incluyen filas, pull-ups, lat rangantes LAT y nadadores o supermenadores. También puede mezclar los movimientos de bíceps y tríceps en estos días, dice Hancock. Para el día de la parte inferior del cuerpo, piense en hacer sentadillas, estocadas y ejercicios de bisagra, como los peso muerto, sugiere.

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Cuándo tomar días de descanso:

Permitir al menos uno o los días de relajación es fundamental para permitir que su marco mejore y reconstruya. Hancock recomienda estudiar su tarifa coronaria en reposo (RHR) para que pueda ver mientras esté absolutamente recuperado y preparado para enfrentar la posterior esférica del ejercicio.
La mayoría de los rastreadores de salud y los relojes inteligentes tendrán una tarifa cardíaca coronaria musical y encontrarán información sobre su tarifa de descanso. Su RHR es el rango de instancias que late su corazón coronario mientras está en relajación. Una forma baja de RHR que su corazón coronario está bombeando sangre extra con mucho menos esfuerzo. Esta es una señal excepcional que te estás volviendo más saludable, y tu corazón coronario se está fortaleciendo.
Si está rastreando su RHR regularmente, puede ser consciente de que permanece multiplicado durante horas o tal vez días después de un entrenamiento energético. Eso es todos los días, sin embargo, en caso de que su RHR tenga cinco latidos de acuerdo con minuto (BPM) o más por encima de su RHR típico, entonces estará sobreentrenando. Tome cualquier otro día de relajación y espere hasta que su RHR regrese a su tarifa cotidiana antes de dirigirse nuevamente al gimnasio.
Si bien los días de relajación sugieren tiempo sin trabajo por aeróbico y de fuerza, no sugiere que no debe tener sin duda nada. Use sus días de relajación para rodar, estirarse o hacer un movimiento leve como un paseo por el bloque para que su sangre fluya, dice Hancock.
"Es aproximadamente activamente cuidar su marco para que pueda producir esfuerzos que guíen sus objetivos, ya sea que realmente se esté fortaleciendo, construyendo los músculos delgados, en forma o caiga de peso", dice. "Es fundamental que los humanos presten atención a nuestros cuerpos, y es fundamental que lo está mezclando e incluyendo variedad".
Si adora correr, continúa necesitar aparecer en algunas capacitaciones cruzadas. Si adora levantar pesas pesadas, continúa necesitando que su tarifa cardíaca coronaria sea aeróbica adicional. "Se supone que nuestros cuerpos se ajustan a los estresores, por lo que es fundamental combinar los estresores para preservar el marco que se transforma", dice.