Los 6 grupos de músculos principales
Grupo de músculos principal n.° 1: pecho
Grupo de músculos principal n.° 2: espalda
Grupo de músculos principal n.° 3: brazos
Grupo de músculos principal n.° 4: hombros
Grupo de músculos principal n.° 5: piernas
Grupo de músculos principal n.° 6: las pantorrillas
Un "grupo de músculos" es exactamente lo que parece: un grupo de músculos cercanos al cuerpo que ejecutan movimientos similares.
Cuando entrenas, los seis grupos musculares principales a los que debes prestar atención son:
1. Pecho
2. Volver
3. brazos
4. Hombros
5. Piernas
6. terneros
Categorizar los músculos por parte del cuerpo nos ayuda a organizar y planificar mejor nuestros programas de entrenamiento.
Por ejemplo, si deseas fortalecer la parte superior de tu cuerpo, debes concentrarte más en un programa de ejercicios para todo el cuerpo o una rutina de levantamiento de pesas.
Entrenar dos o tres veces por semana es una buena opción, pero si aumentas la frecuencia, rápidamente entrenarás en exceso e incluso te lesionarás, por lo que entrenar regularmente es un buen hábito.
Por otro lado, muchas personas se centran demasiado en músculos individuales como el bíceps. Pero, de hecho, cada ejercicio lo realizan grupos de músculos juntos, el crecimiento equilibrado de la fuerza y el tamaño del grupo de músculos debería ser el significado del entrenamiento.
En cambio, al entrenar los seis grupos de músculos principales mencionados anteriormente, se puede lograr un físico simétrico, saludable y estéticamente agradable. Al entrenar estos seis grupos de músculos principales, se pueden desarrollar bien los pequeños grupos de músculos asociados. Sin embargo, descubrir cómo entrenarlos en tu programa de entrenamiento no es fácil, debes pasar aguja e hilo por cada grupo muscular para mantener ganancias equilibradas en músculo y fuerza para evitar desequilibrios o lesiones musculares.
Grupo de músculos principal n.° 1: pecho
El músculo principal del pecho es el pectoral mayor o “pec” mayor. La función principal es ayudar a la parte superior del brazo a cruzar el cuerpo. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los demás músculos, no todas las fibras de los músculos pectorales están alineadas en la misma dirección.
El pectoral mayor tiene múltiples “puntos” o lugares donde las fibras musculares se unen al esqueleto.
Hay un punto esternocostal, que une el esternón y la caja torácica a la parte superior del brazo, y un punto clavicular, que une la clavícula a la parte superior del brazo.
¿Por qué es esto importante?
Los ejercicios que implican empujar los brazos delante del pecho, como el press de banca plano y declinado, enfatizan el punto esternocostal más grande de los pectorales.
Los ejercicios que implican mover los brazos hacia arriba y lejos del pecho, como el press de banca inclinado y con agarre inverso, enfatizan el punto clavicular más pequeño.
Por lo tanto, si deseas desarrollar un cofre completo, proporcionado y bien definido, debes concentrarte en ejercicios para el pecho como estos:
•Press de banca con barra plana
•Press de banca inclinado con barra
•Press de banca plano con mancuernas
•Press de banca inclinado con mancuernas
•Press de banca con agarre cerrado
•Press de banca con agarre inverso
•Luces cortas
Resumen: El músculo del pecho se compone de dos secciones o “puntos”: el punto esternocostal y el clavicular, y debes utilizar ejercicios que apunten a ambos puntos para maximizar el crecimiento muscular.
Grupo de músculos n.° 2: espalda
Los cuatro músculos que constituyen la mayor parte de la espalda y en los que queremos centrarnos en desarrollar son:
• Trapecio
Tus trampas conectan tu columna con tus omóplatos.
• Romboides
Los romboides estabilizan los omóplatos uniéndolos a la columna.
• Dorsal ancho
Los dorsales unen la parte superior del brazo a la espalda para formar una forma de ala.
• Erector de la columna
Los erectores de la columna corren paralelos a la columna y hacen exactamente lo que usted esperaría: mantener la columna estabilizada y erguida.
Desarrollar una espalda ancha, gruesa y definida es una de las mejores maneras de hacer que su físico pase de ser “decente” a “excepcional”.
Si ese es tu objetivo, entonces querrás concentrarte en ejercicios de espalda como estos:
•peso muerto con barra
•peso muerto sumo
•Peso muerto con barra trampa
•pulldown lateral
•Remo de cable sentado
•dominada
•dominadas
•remo con mancuernas
•Fila de sello
Resumen: Su espalda se compone de cuatro músculos grandes, y los mejores ejercicios para entrenarlos implican tirones horizontales y verticales, como el peso muerto con barra, el jalón lateral y el remo con mancuernas.
Grupo de músculos n.° 3: brazos
El brazo está compuesto principalmente por cuatro músculos:
• Bíceps braquial
• Bíceps braquial
• Tríceps
• Antebrazos
El brazo está formado por bíceps, tríceps, músculos del antebrazo y algunos otros músculos pequeños. Debes incluir algo de trabajo directo en el bíceps y el tríceps, pero normalmente no es necesario trabajar los antebrazos directamente.
Entonces, si quieres trabajar y fortalecer tus bíceps, tríceps y antebrazos, debes concentrarte en ejercicios de brazos como estos:
•curl con barra
•curl con mancuernas
•Curl con barra EZ
•Trituradora de calaveras
•Pressdown de tríceps (con cuerda o mango de metal)
•Luces cortas
•Press de hombros de tríceps (con cable o mancuerna)
•Press de banca con agarre cerrado
•dominadas
•dominadas
Grupo de músculos n.° 4: hombros
Los hombros se componen de tres músculos principales conocidos como deltoides.Los tres puntos de los deltoides son:
• Punto anterior (frente)
• Punto lateral (medio)
• Punto posterior (trasero)
Los deltoides se utilizan principalmente para estabilizar grupos de músculos cerca de los hombros, como los pectorales, los dorsales y los bíceps.
El deltoides posterior ayuda a los dorsales y trapecios a llevar los brazos hacia atrás, los deltoides anteriores ayudan a los pectorales a llevar los brazos hacia adelante y los deltoides externos ayudan a los trapecios, pectorales y otros músculos alrededor del cuello y la parte superior de la espalda. Levante los brazos hacia los lados. .
Al cambiar el ángulo de la prensa o el tirón, puede cambiar el grado en que se entrena el deltoides en relación con otros músculos. Por ejemplo, un press por encima de la cabeza utilizará más del haz del deltoides lateral que la parte superior del pecho, mientras que un remo con barra utilizará más del haz del deltoides posterior que un jalón lateral.
Es muy importante desarrollar los tres puntos de este músculo porque si uno de ellos se queda atrás se notará mucho.
En su mayor parte, los deltoides laterales y posteriores son los que necesitan más trabajo porque el deltoides anterior está bien entrenado durante los entrenamientos de pecho y nadie se salta un día de entrenamiento de pecho.
Sin embargo, el entrenamiento del pecho no entrena adecuadamente los otros dos puntos deltoides, por lo que es mejor incluir algunos ejercicios adicionales que entrenen los deltoides externos y posteriores al mismo tiempo.
Si quieres desarrollar los tres puntos de tus deltoides, debes concentrarte en ejercicios para los hombros como estos:
•Elevaciones de deltoides laterales con mancuernas
•Elevaciones deltoides posteriores con mancuernas
•Remo con barra
•Remo con mancuernas
•prensa militar
•Press de banca plano
•Press de banca inclinado
Resumen: Los hombros se componen de puntos en el frente, los costados y la espalda, es importante que incluyas ejercicios que entrenen los tres puntos en tu programa para una apariencia equilibrada y proporcionada.
Grupo de músculos n.° 5: piernas
La parte superior de las piernas está formada por varios grupos de músculos principales:
• Los cuádriceps
• Los isquiotibiales
• Los glúteos
Aunque la pantorrilla también forma parte de la pierna en términos de estructura corporal, se explica por separado debido a los diferentes métodos de entrenamiento. Cada uno de estos grupos de músculos debe entrenarse mejor con diferentes ejercicios.
Los cuádriceps
Los cuádriceps son un conjunto de cuatro músculos grandes en la parte delantera de las piernas:
• El vasto lateral
• El vasto medial
• El vasto intermedio
• El recto femoral
Los cuádriceps trabajan juntos para extender las rodillas y flexionar las caderas.
Así, los ejercicios de cuádriceps llevan las caderas de una posición extendida a una posición flexionada (doblando las articulaciones) y llevan las rodillas de una posición flexionada a una posición extendida (enderezando las articulaciones).
Cuando los cuádriceps están bien desarrollados, forman el núcleo de la pierna.
Como verá, los mejores ejercicios cuádriceps que puede hacer son en su mayoría ejercicios combinados y en su mayoría implican el uso de pesas libres.
Si desea maximizar sus cuádriceps, debe concentrarse en cosas como estas:
•Sentadilla trasera con barra
•Sentadilla frontal con barra
•Estocada con mancuernas
•prensa de piernas
•Sentadilla dividida búlgara
Los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos en la parte posterior de las piernas:
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral
Los isquiotibiales trabajan juntos para flexionar las rodillas como lo hace con las flexiones de los isquiotibiales y para extender las caderas en ejercicios como el empuje de cadera y el peso muerto.El bíceps femoral también se divide en dos "puntos" o secciones, al igual que el bíceps del brazo.Sin embargo, a diferencia del bíceps, los isquiotibiales tienden a ser uno de los músculos más descuidados de la parte inferior del cuerpo.
Los cuádriceps reciben la mayor atención porque son más grandes y prominentes, lo que puede crear un desequilibrio muscular entre la parte delantera y trasera del muslo que no sólo parece extraño sino que aumenta el riesgo de lesión.
Mucha gente tiene la idea equivocada de que las sentadillas no son todo lo que necesitan los isquiotibiales. Si bien las sentadillas involucran a los isquiotibiales, los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo. Esto es especialmente cierto para el tipo de sentadillas que se ven a menudo en el gimnasio.
Si quieres desarrollar al máximo tus isquiotibiales, debes concentrarte en ejercicios como estos:
•peso muerto con barra
•peso muerto sumo
•peso muerto rumano
•Máquina de curl de isquiotibiales
•Buenos días con barra
•Máquina de elevación de glúteos
Los Glúteos
Los músculos de los glúteos, o "glúteos", se componen de tres músculos que forman el trasero:
• El glúteo mayor
• El glúteo menor
• El glúteo medio
Los glúteos desempeñan un papel clave en la estabilización del cuerpo en una variedad de deportes y en la generación de potencia en ejercicios como peso muerto y sentadillas.
Pero ahora, si entrenas la parte inferior del cuerpo adecuadamente, no tienes que hacer trabajo extra para los glúteos porque trabajarán juntos en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Si desea maximizar sus glúteos, debe concentrarse en cosas como:
•peso muerto con barra
•peso muerto sumo
•peso muerto rumano
•Levantador de glúteos/Aislamiento de glúteos
•Press de cadera con barra
•sentadillas con barra
Resumen: La parte superior de la pierna está formada por los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y querrás incorporar ejercicios que trabajen estos grupos de músculos en tu rutina para maximizar la fuerza y el tamaño de las piernas.
Grupo de músculos n.° 6: las pantorrillas
Las pantorrillas están formadas por dos poderosos músculos:
• El gastrocnemio
• El sóleo
La pantorrilla está formada por los músculos gastrocnemio y sóleo, los cuales debes entrenar mediante ejercicios de pantorrilla sentado y de pie.
No hay muchas variaciones de ejercicios para las pantorrillas que valga la pena que puedas hacer, pero aquí tienes aquellas en las que quieres centrarte:
• Máquina de elevación de pantorrillas de pie
• Elevación de pantorrillas con barra de pie
• Máquina de elevación de pantorrillas sentado
•Máquina de cría de terneros de burro
•Elevación de pantorrilla con peso corporal con una sola pierna
Hora de publicación: 10-nov-2022