Los 6 grupos musculares principales
Grupo muscular principal #1: Cofre
Grupo muscular principal #2: Volver
Grupo muscular principal #3: Armas
Grupo muscular principal #4: hombros
Grupo muscular principal #5: piernas
Grupo muscular principal #6: Las pantorrillas
Un "grupo muscular" es exactamente lo que parece: un grupo de músculos cercanos a su cuerpo que ejecutan movimientos similares.
Cuando estás entrenando, los seis grupos musculares principales a los que debes prestar atención son:
1. Cofre
2. Volver a
3. Armas
4.
5. Piernas
6. pantorrillas
La categorización de músculos por parte de la parte del cuerpo nos ayuda a organizar mejor y planificar nuestros programas de capacitación.
Por ejemplo, si desea fortalecer la parte superior de su cuerpo, debe centrarse más en un programa de ejercicios de cuerpo completo o una rutina de levantamiento de peso.
Entrenar dos o tres veces por semana es una buena opción, pero si aumenta la frecuencia, rápidamente sobretrainará e incluso se lesionará, por lo que el entrenamiento regular es un buen hábito.
Por otro lado, muchas personas se centran demasiado en los músculos individuales como los bíceps. Pero, de hecho, cada ejercicio es realizado por grupos musculares juntos, el crecimiento equilibrado de la fuerza y el tamaño del grupo muscular debería ser el significado del entrenamiento.
En cambio, al entrenar a los seis principales grupos musculares mencionados anteriormente, se puede lograr un físico simétrico, saludable y estéticamente agradable. Al entrenar estos seis grupos musculares principales, los grupos musculares pequeños asociados pueden estar bien desarrollados. Sin embargo, descubrir cómo entrenarlos en su programa de entrenamiento no es fácil, debe enhebrar una aguja y enhebrar a través de cada grupo muscular para mantener ganancias equilibradas en los músculos y la fuerza para evitar desequilibrios o lesiones musculares.
Grupo muscular principal #1: Cofre
El músculo principal del cofre es el mayor pectoral, o "PEC". La función principal es ayudar a la parte superior del brazo a través del cuerpo. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los otros músculos, las fibras de los músculos pectorales no están todas alineadas en la misma dirección.
El PEC mayor tiene múltiples "puntos" o lugares donde las fibras musculares se unen al esqueleto.
Hay un punto esternocostal, que une el esternón y la caja torácica a la parte superior del brazo, y un punto clavicular, que une la clavícula a la parte superior del brazo.
¿Por qué es esto importante?
Los ejercicios que implican empujar los brazos frente al cofre, como el press de banco plano y declive, enfatizan el punto esternocostal más grande de los pectorales.
Ejercicios que implican mover los brazos hacia arriba y lejos del cofre, como la inclinación y el press de banca de agarre inverso, enfatizan el punto clavicular más pequeño.
Por lo tanto, si desea desarrollar un cofre pleno, proporcionado y bien definido, desea concentrarse en ejercicios de cofre como estos:
•Press de banco de barra plana
•Press de banco de barra inclina
•Press de banco de mancuernas planas
•Press de banca con pesas inclinadas
•Press de banco de agarre cerrado
•Press de banca de agarre inverso
•Luces cortas
Resumen: El músculo torácico está compuesto por dos secciones, o "puntos", el punto esternocostal y clavicular, y debe usar ejercicios que se dirigen a ambos puntos para maximizar el crecimiento muscular.
Muscle Group #2: Volver
Los cuatro músculos que componen la mayor parte de la espalda, y que queremos centrarnos en desarrollar, son:
• Trapezius
Tus trampas conectan tu columna vertebral a tus omóplatos.
• Romboides
Los romboides estabilizan sus omóplatos al vincularlos con su columna vertebral.
• Latissimus Dorsi
Los Lats unen la parte superior del brazo a la espalda para formar una forma de ala.
• Spinae erector
Los erectores espinales corren paralelos a su columna vertebral y hacen exactamente lo que esperaría: mantenga su columna estabilizada y erguida.
Desarrollar una espalda ancha, gruesa y definida es una de las mejores maneras de llevar su físico de "decente" a "excepcional".
Si ese es su objetivo, entonces desea concentrarse en ejercicios de espalda como estos:
•Peso muerto de barra
•Peso muerto de sumo
•Peso muerto de trampa
•LAT PULLDOWN
•Fila de cable sentada
•Pull -up
•Barbilla
•Fila de mancuernas
•Fila de focas
Resumen: su espalda está compuesta por cuatro músculos grandes, y los mejores ejercicios para entrenarlos todos implican tracción horizontal y vertical, como el peso muerto de la barra, el latido lateral y la mancisco.
Muscle Group #3: Armas
El brazo se compone principalmente de cuatro músculos:
• Bíceps brachii
• Bíceps brachialis
• Triceps
• antebrazos
El brazo está formado por bíceps, tríceps, músculos del antebrazo y algunos otros músculos pequeños. Debe incluir algo de trabajo directo en los bíceps y los tríceps, pero generalmente no necesita trabajar directamente los antebrazos.
Entonces, si desea trabajar y fortalecer sus bíceps, tríceps y antebrazos, debe concentrarse en ejercicios de brazos como estos:
•Rizo de barra
•Rizo de mancuernas
•Ez-Bar Curl
•Critera
•Triceps Pressdown (con cuerda o mango de metal)
•Luces cortas
•Presiona sobre la cabeza de los tríceps (con cable o pesa)
•Press de banco de agarre cerrado
•Barbilla
•Pullups
Grupo muscular #4: hombros
Sus hombros están compuestos por tres músculos principales conocidos como deltoides.Los tres puntos de los deltoides son:
• Punto anterior (frente)
• Punto lateral (medio)
• Punto posterior (trasero)
Los deltoides se usan principalmente para estabilizar grupos musculares cerca de los hombros, como los pecs, los latones y los bíceps.
El deltoides posterior ayuda a los LAT y las trampas a traer los brazos detrás de usted, los delts anteriores ayudan a los pectorales a traer los brazos hacia adelante, y los delts externos ayudan a las trampas, pectorales y otros músculos alrededor del cuello y la parte superior de la espalda, levantan los brazos hacia un lado.
Al cambiar el ángulo de la prensa o el tirón, puede cambiar el grado en que el deltoides está entrenado en relación con otros músculos. Por ejemplo, una prensa superior utilizará más del paquete deltoides lateral que el pecho superior, mientras que una fila de barra usará más del paquete deltoides trasero que un latldown LAT.
Es muy importante desarrollar los tres puntos de este músculo porque si uno de ellos se queda atrás, será muy notable.
En su mayor parte, los delts laterales y traseros necesitan la mayor cantidad de trabajo porque el deltoides anterior está bien entrenado durante los entrenamientos en el pecho, y nadie omite un día de entrenamiento en el pecho.
Sin embargo, el entrenamiento en el cofre no entrena adecuadamente los otros dos puntos deltoides, por lo que es mejor incluir algunos ejercicios adicionales que entrenan sus delts externos y traseros al mismo tiempo.
Si desea desarrollar los tres puntos de sus deltoides, desea concentrarse en ejercicios de hombros como estos:
•Delt de la mancuerna delt
•A sus elevación de la meta trasera
•Hileras de barra
•Filas de mancuernas
•Prensa militar
•Press de banco plano
•Press de banca de inclinación
Resumen: Los hombros están compuestos por puntos en el frente, los lados y la espalda, es importante que incluya ejercicios que entrenan los tres puntos en su programa para un aspecto equilibrado y proporcionado.
Muscle Group #5: piernas
La parte superior de las piernas está compuesta por varios grupos musculares principales:
• los cuádriceps
• los isquiotibiales
• los glúteos
Aunque el ternero también es parte de la pierna en términos de estructura del cuerpo, se explica por separado debido a los diferentes métodos de entrenamiento. Cada uno de estos grupos musculares debe ser entrenado mejor con diferentes ejercicios.
Los quads
Los cuádriceps son un conjunto de cuatro músculos grandes en la parte delantera de las piernas:
• El vasto lateral
• El vasto medialis
• El vasto intermedio
• El recto femoral
Los cuádriceps trabajan juntos para extender las rodillas y flexionar las caderas.
Por lo tanto, los ejercicios de cuádriceps llevan las caderas de una posición extendida a una posición flexionada (doblando las juntas) y llevan las rodillas de una posición de flexión a una posición extendida (enderezando las juntas).
Cuando los cuádriceps están bien desarrollados, forman el núcleo de la pierna.
Como verá, los mejores ejercicios cuádruples que puede hacer son en su mayoría ejercicios combinados e implican el uso de pesas libres.
Si desea maximizar sus quads, debe concentrarse en cosas como estas:
•Squat de espalda de barra
•Squat en cuclillas delantero
•Estocada
•Prensa de piernas
•S.CURA DE BULGARIANO
Los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos en la parte posterior de las piernas:
• Semitendinosus
• Semimembanoso
• Bíceps femoríes
Los isquiotibiales trabajan juntos para flexionar las rodillas como usted con los rizos de los isquiotibiales y extender las caderas en ejercicios como el empuje de la cadera y el peso muerto.El bíceps femoral también se divide en dos "puntos" o secciones, al igual que los bíceps en su brazo.Sin embargo, a diferencia de los bíceps, los isquiotibiales tienden a ser uno de los músculos más descuidados de la parte inferior del cuerpo.
Los quads reciben la mayor parte de la atención porque son más grandes y más prominentes, lo que puede crear un desequilibrio muscular entre la parte delantera y trasera del muslo que no solo se ve extraña sino que aumenta el riesgo de lesiones.
Mucha gente tiene la idea equivocada de que las sentadillas no necesitan todos los isquiotibiales. Mientras que las sentadillas involucran los isquiotibiales, los quads hacen la mayor parte del trabajo. Esto es especialmente cierto para el tipo de sentadillas que a menudo ves en el gimnasio.
Si desea desarrollar al máximo sus isquiotibiales, desea concentrarse en ejercicios como estos:
•Peso muerto de barra
•Peso muerto de sumo
•Peso muerto rumano
•Máquina de rizos de isquiotibros
•Barbell buena mañana
•Máquina de cría de glute-ham
Los glúteos
Los músculos de glúteos, o "glúteos", se componen de tres músculos que forman su trasero:
• el glúteo maximus
• El glúteo mínimo
• El glúteo medio
Los glúteos juegan un papel clave en la estabilización de su cuerpo en una variedad de deportes y en generar poder en ejercicios como peso muerto y sentadillas.
Pero ahora, si entrena la parte inferior de la parte inferior de su cuerpo, no tiene que hacer un trabajo extra para sus glúteos porque va a funcionar juntos en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Si desea maximizar sus glúteos, debe concentrarse en cosas como:
•Peso muerto de barra
•Peso muerto de sumo
•Peso muerto rumano
•Aislado de glúteos/glúteos
•Barbell Hip Press
•Sentadillas con barra
Resumen: La parte superior de la pierna está compuesta por los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y querrá incorporar ejercicios que trabajen estos grupos musculares en su rutina para maximizar la fuerza y el tamaño de la pierna.
Muscle Group #6: los calvs
Los terneros están formados por dos músculos poderosos:
• El gastrocnemio
• El Soleus
El ternero está formado por los músculos gastrocnemios y sóleo, los cuales necesitas entrenar a través de ejercicios de pie de pie y sentados.
No hay muchas variaciones de ejercicio de terneros que puedan hacer, pero aquí están las que quieres concentrarte:
• Máquina de cría de terneros de pie
• Levante de la pantorrilla de la barra de pie
• Máquina de elevación de terneros sentados
•Máquina de cría de terneros de burro
•Sube de pantorrilla de peso corporal de una sola pierna
Tiempo de publicación: noviembre-10-2022