Plan de entrenamiento físico semanal

Esta tabla de ejercicios de ciclo de 7 días puede ayudarle a desarrollar hábitos de ejercicio regulares y a distribuir razonablemente el entrenamiento y el descanso todos los días. Esto es lo que está planeado para cada día en el cronograma:

Lunes: cardio

¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una vigorizante sesión de cardio? Intente realizar 45 minutos de actividad aeróbica, como trotar, andar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, lo que significa que puede hablar durante el entrenamiento y aun así sudar.
Más precisamente, su frecuencia cardíaca debe estar entre el 64% y el 76% de su frecuencia cardíaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para encontrar su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad a 220. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima será de 185 latidos por minuto (lpm). Por lo tanto, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre 122 bpm y 143 bpm durante este entrenamiento.
--¿Otros beneficios del entrenamiento cardiovascular?

Martes: parte inferior del cuerpo

Se recomiendan tres series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios (descanse un minuto entre cada serie y concéntrese en mantener la respiración constante; las respiraciones profundas pueden calmar mejor los latidos del corazón)
Para los principiantes, agregar peso no debería ser la primera opción. Antes de eso, necesitan perfeccionar sus movimientos de entrenamiento hasta que dominen los movimientos de entrenamiento y puedan completar el entrenamiento cómodamente. Esto es muy importante porque puede evitar lesiones de forma eficaz. Después de eso, es hora de agregar suficiente peso para que tus últimas repeticiones quemen tus músculos y hagan latir tu corazón.

• Sentadillas:Bájate como si estuvieras sentado en una silla. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Empuje hacia atrás para ponerse de pie.
--¿Qué sentadilla es el "rey de la fuerza"?

• Peso muerto: Con los pies separados a la altura de los hombros, empuje las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y luego inclínese hacia adelante. (Mantenga la espalda recta) Tome una barra o un par de mancuernas en sus manos. Levante pesas pesadas empujando las caderas hacia adelante mientras mantiene la espalda plana. Baje lentamente el peso hasta el suelo.
•Empuje de cadera: Siéntate en el suelo con los hombros detrás de ti en un banco o silla estable. Con los pies en el suelo, empuja las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Baje las caderas hasta el suelo.
• Estocada: Párese en una posición dividida de modo que un pie quede unos metros delante del otro. Manteniendo el torso recto, doble las rodillas hasta que la rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial a través de tus talones. Haz esto en ambos lados.

Una nota rápida: antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento de fuerza, es fundamental dedicar de 10 a 15 minutos a calentar para evitar lesiones. Se recomiendan estiramientos dinámicos (piense en las rodillas y las patadas de cadera) para que la sangre fluya hacia los músculos y mueva las articulaciones en todo su rango de movimiento.

Miércoles: parte superior del cuerpo y core

Una vez que hayas completado tu calentamiento, trabajarás tus bíceps, tríceps y pectorales con tres movimientos diferentes:

•Curl de bíceps:Sostenga una mancuerna en cada mano (o una barra en ambas manos) con los codos a los lados y los antebrazos extendidos paralelos al piso. Doble los codos, transfiera el peso a los hombros y regrese a la posición inicial.
•Inmersión de tríceps:Siéntate en una silla o banco y agarra el borde cerca de tus caderas. Deslice las caderas fuera de la silla y baje el cuerpo de modo que los codos queden doblados en un ángulo de 45 o 90 grados. Empújate de regreso a la posición inicial.
•Prensa de pecho:Acuéstese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostenga una mancuerna en cada mano (o sostenga una barra con ambas manos). Con los brazos perpendiculares al cuerpo, con las palmas hacia adelante, extiende los codos y empuja el peso hacia arriba. Baja el peso para volver a la posición inicial.

Haga cada serie de ejercicios 10 veces, descansando un minuto entre cada serie, para un total de tres series.

Jueves: Descanso Activo y Recuperación

Tres días de entrenamiento seguidos harán que hoy te despiertes dolorido, así que descansa hoy y dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Según el ACSM, el dolor muscular es causado por desgarros microscópicos en las fibras musculares causados ​​por el entrenamiento de fuerza, y si bien esto suena preocupante, es algo bueno y significa que sus músculos se repararán mejor que antes. más fuerte.
"Sin [días de descanso], puedes dañar el tejido muscular y el tejido conectivo como tendones y ligamentos", dice Erin Mahoney, entrenadora personal certificada y fundadora de EMAC Certifications. Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones y evita que los músculos desarrollen fuerza.
Si no está demasiado adolorido o cansado, se recomienda que haga algo de ejercicio incluso en los días de descanso. Caminar o estirarse está bien y aliviará la tensión muscular post-entrenamiento.

Viernes: parte inferior del cuerpo con énfasis en los glúteos

Después de un día de descanso, prepárate para trabajar los músculos de las piernas nuevamente, esta vez enfocándote en los glúteos (también conocidos como caderas). Para comenzar este entrenamiento, se recomienda calentar la espalda con cinco ejercicios con bandas de resistencia, como sentadillas, puentes de glúteos y almejas, durante tres rondas.
Una vez que tu cuerpo esté ardiendo, comenzarás a hacer ejercicio con pesas. Se recomiendan 10 repeticiones para tres series de ejercicios articulados (como peso muerto, empujes de cadera y empujes de cadera con una sola pierna) dirigidos a los glúteos y los isquiotibiales.
Si bien el aumento de la fuerza es un beneficio del entrenamiento con pesas, ofrece mucho más que eso.

Sábado: Parte superior del cuerpo

Para tu último entrenamiento de la semana, te recomiendo concentrarte en la espalda y los hombros. Al igual que el día anterior, es necesario calentar los músculos ejercitándolos antes de empezar a levantar pesas.
A continuación, completará cinco ejercicios con peso de 10 repeticiones y tres series. Estos ejercicios incluyen:

•Prensa de hombros:Siéntese o párese con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Empuja el peso hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos y el peso toque tu cabeza. Baje lentamente a la posición inicial.
•Elevación lateral:De pie o sentado con una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados, active su núcleo y levante lentamente el peso hacia un lado hasta que sus brazos queden paralelos al piso. Regrese lentamente a la posición inicial.
•Mosca inversa:Párese con los pies separados a la altura de los hombros, ligeramente doblados por la cintura y sostenga una mancuerna en cada mano. Levante los brazos hacia los costados, apretando los omóplatos. volver a la posición inicial.
• Remo con un solo brazo con mancuernas:Coloque una mano debajo del hombro con el brazo estirado sobre un banco. Coloca la rodilla correspondiente en el banco y la otra pierna a un lado, con el pie apoyado en el suelo. Sosteniendo la mancuerna con la otra mano, rema con los codos hacia los costados hasta que quede paralelo al piso. Baja y repite del otro lado.
•Lat pull hacia abajo:Usando una polea, agarre la barra con las palmas hacia afuera y separadas al ancho de los hombros. Asegúrate de estar sentado en un banco o arrodillado en el suelo. Luego, tira de la barra hacia tu pecho y regresa lentamente a la posición inicial.

Domingo: Día de Descanso y Recuperación

Sí, hoy también es día de descanso, puedes realizar algunos ejercicios sencillos de caminata o estiramiento como de costumbre, para que tus músculos y cuerpo puedan recuperarse y descansar por completo. ¡Por supuesto, tomarse un día libre completo también está bien! Tanto los días de descanso activo como los de descanso totalmente relajado son muy importantes en el plan de entrenamiento semanal, si prestas atención a tu cuerpo, ¡todo irá cada vez mejor!