Plan semanal de entrenamiento físico

Esta tabla de ejercicios de ciclo de 7 días puede ayudarlo a desarrollar hábitos de ejercicio regularmente y asignar razonablemente capacitación y descansar todos los días. Esto es lo que está planeado para cada día en el horario:

Lunes: cardio

¿Qué mejor manera de comenzar la semana que con una vigorizante sesión de cardio? Apunte a 45 minutos de actividad aeróbica, como trotar, andar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, lo que significa que puede hablar durante su entrenamiento y aún así sudar.
Más precisamente, su frecuencia cardíaca debe estar entre el 64% y el 76% de su frecuencia cardíaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para encontrar su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima será de 185 latidos por minuto (BPM). Por lo tanto, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre 122 lpm y 143 lpm durante este entrenamiento.
-¿otros beneficios del entrenamiento cardiovascular?

Martes: Cuerpo inferior

Se recomiendan tres conjuntos de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios (tome un descanso de un minuto entre cada set y concéntrese en mantener su respiración estable, las respiraciones profundas pueden calmar mejor sus latidos)
Para los principiantes, agregar peso no debería ser la primera opción. Antes de eso, necesitan perfeccionar sus movimientos de entrenamiento hasta que sean competentes en los movimientos de entrenamiento y puedan completar la capacitación cómodamente. Esto es muy importante, porque puede evitar efectivamente lesiones. Después de eso, es hora de agregar suficiente peso para que sus finales repeticiones quemen sus músculos y que su corazón bombee.

• Squats:Bájesate como si estuvieras sentado en una silla. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, pies planos en el piso. Empuje hacia atrás para pararse.
-¿Cuál es el "rey de la fuerza"?

• Tomos muertos: Con los pies separados, empuje las caderas hacia atrás, doblen ligeramente las rodillas, luego se incline hacia adelante. (Mantenga la espalda recta) Tome una barra o un par de pesas en sus manos. Levante las pesas pesadas empujando las caderas hacia adelante mientras mantiene la espalda plana. Baje lentamente el peso de regreso al piso.
•Empuje de la cadera: Siéntate en el piso con los hombros detrás de ti en un banco o silla estable. Con los pies en el suelo, empuje las caderas hacia arriba y apriete los glúteos hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Baje las caderas de regreso al suelo.
• Lunge: Párate en una posición dividida para que un pie esté a unos pies delante del otro. Manteniendo el torso recto, dobla las rodillas hasta que la rodilla trasera esté a unas pocas pulgadas del piso y el muslo delantero esté paralelo al piso. Vuelve a la posición inicial a través de tus talones. Haz esto en ambos lados.

Una nota rápida: antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento de fuerza, es fundamental pasar de 10 a 15 minutos calentándose para evitar lesiones. Se recomiendan estiramientos dinámicos (piense en los altibajos de las rodillas y las patadas de cadera) para que la sangre fluya hacia los músculos y mueva las articulaciones a través de su rango completo de movimiento.

Miércoles: la parte superior del cuerpo y el núcleo

Una vez que haya completado su calentamiento, trabajará sus bíceps, tríceps y pectorales con tres movimientos diferentes:

•Bíceps rizo:Mantenga una mancuerna en cada mano (o una barra con ambas manos) con los codos a los lados y los antebrazos extendidos paralelos al piso. Dobla los codos, cambia el peso sobre los hombros y vuelve a la posición inicial.
•Chapoteo:Siéntate en una silla o banco y toma el borde cerca de tus caderas. Deslice sus caderas de la silla y baje su cuerpo para que sus codos sean doblados en un ángulo de 45 o 90 grados. Empújese hacia la posición inicial.
•Prensa de pecho:Acuéstese sobre su espalda en un banco con los pies planos en el piso y sostenga una pesa en cada mano (o sostenga una barra con ambas manos). Con los brazos perpendiculares a su cuerpo, las palmas hacia adelante, extiende los codos y empuje el peso hacia arriba. Baje el peso para volver a la posición inicial.

¿Cada conjunto de ejercicios 10 veces, descansando durante un minuto entre cada set, para un total de tres conjuntos?

Jueves: descanso activo y recuperación

Tres días de entrenamiento consecutivo te dejarán despertando dolorido hoy, así que descansa hoy y dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Según el ACSM, el dolor muscular es causado por las lágrimas microscópicas en las fibras musculares causadas por el entrenamiento de fuerza, y aunque esto suena preocupante, es algo bueno y significa que sus músculos se repararán mejor de lo que antes. más fuerte.
"Sin [días de descanso], puede dañar el tejido muscular y el tejido conectivo como los tendones y los ligamentos", dice Erin Mahoney, entrenadora personal certificada y fundadora de las certificaciones EMAC. Esto aumenta su riesgo de lesiones y evita que sus músculos generen fuerza.
Si no está demasiado dolorido o está cansado, se recomienda que haga algo de ejercicio incluso en los días de descanso. Caminar o estirarse está bien y aliviará la opresión muscular posterior al entrenamiento.

Viernes: Cuerpo inferior con un enfoque en los glúteos

Después de un día de descanso, prepárate para volver a trabajar los músculos de las piernas, esta vez enfocándose en tus glúteos (también conocidos como caderas). Para comenzar este entrenamiento, se recomienda calentar la espalda con cinco ejercicios de banda de resistencia, como sentadillas, puentes de glúteos y almejas, durante tres rondas.
Una vez que su cuerpo esté ardiendo, comenzará a hacer ejercicio con pesas. Se recomiendan 10 repeticiones para tres conjuntos de ejercicios con bisagras (como peso muerto, empujes de cadera y empujes de cadera de una sola pierna) que se dirigen a sus glúteos e isquiotibiales.
Si bien el aumento de la fuerza es un beneficio del entrenamiento con pesas, ofrece mucho más que eso.

Sábado: Superior cuerpo

Para su entrenamiento final de la semana, recomiendo centrarse en su espalda y hombros. Al igual que el día anterior, debe calentar los músculos resolviéndolos antes de comenzar a levantar pesas.
A continuación, completará cinco ejercicios pesados ​​para 10 repeticiones y tres sets. Estos ejercicios incluyen:

•Prensa de hombro:Siéntese o pararse con una pesa en cada mano a la altura del hombro, las palmas hacia afuera, los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Empuje el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y el peso se toca por encima. Lentamente baja a la posición inicial.
•Aumento lateral:De pie o sentado con una pesa en cada mano, los brazos a los costados, coloca su núcleo y levante lentamente el peso hacia un lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Regrese lentamente a la posición inicial.
•Mosca inversa:Párate con los pies separados, ligeramente doblado en la cintura, y sostenga una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos a los costados, apretando los omóplatos. Volver a la posición inicial.
• Fila de un solo brazo con mancuernas:Coloque una mano debajo del hombro con el brazo recto en un banco. Coloque la rodilla correspondiente en el banco y la otra pierna a un lado, con el pie plano en el piso. Sosteniendo la pesa por otro lado, remula los codos hasta los lados hasta que esté paralelo al piso. Más bajo y repita en el otro lado.
•Lat tirar hacia abajo:Usando una polea, agarre la barra con las palmas hacia afuera y aparte del ancho de los hombros. Asegúrese de estar sentado en un banco o arrodillarse en el piso. Luego, tire de la barra hacia abajo hacia su pecho y regrese lentamente a la posición inicial.

Domingo: Día de descanso y recuperación

Sí, hoy también es un día de descanso, puede hacer algunos ejercicios fáciles de caminar o estirar como de costumbre, para que sus músculos y su cuerpo puedan recuperarse y descansar completamente. ¡Por supuesto, tomar un día libre completo también está bien! Los días de descanso activos y completamente relajados son muy importantes en el plan de entrenamiento semanal, si presta atención a su cuerpo, ¡todo mejorará!