Erinevus aeroobse ja anaeroobse treeningu vahel

Nii aeroobsed kui ka anaeroobsed treeningud peaksid olema teie treeningrutiini oluline osa. Need võivad pakkuda kasu tervisele ja aidata teil tervena püsida. Erinevus nende vahel on viis, kuidas keha nende tegemiseks energiat kasutab.

Mis on aeroobne treening?

Aeroobne treening keskendub kardiopulmonaalse funktsiooni suurendamisele. Sõna "aeroobne" tähendab "hapnikuga", kuna seda tüüpi treeninguid õhutab hingamisest saadav hapnik.
Treenimisel vajavad teie lihased liikumise püsimiseks rohkem hapnikku ja vere hapniku kandmise võime tõuseb järk-järgult, et see vastaks treeningu intensiivsusele, mis põhjustab teie pulsi tõusu ja hingamise süvenemiseks ja kiirenemiseks. Samal ajal laiendab aeroobne treenimine väikeseid veresooned, et tarnida rohkem hapnikku teie suurematele lihasrühmadele, nagu käed, jalad ja puusad.
Aeroobse treeningu tegemisel peaksite püüdma vähemalt 30 minutit või rohkem tegevusi. See tegevus hõlmab korduvat, pidevat liikumist.

Aeroobsete harjutuste tüübid

Võimalik, et olete tuttav juba mõne näitega aeroobsetest harjutustest. Eksperdid soovitavad teil seda tüüpi harjutusi teha vähemalt pool tundi, kolm kuni seitse korda nädalas. Aeroobsed harjutused hõlmavad:

•Jooksmine või sörkimine
•Jalutuskäik, eriti hoogsas tempos
•Ujumine
•Sõudmine
•Jalgrattasõit või jalgrattasõit
•Hüppav köis
•Astmeline aeroobika
•Suusatamine
•Trepp ronimine
•Tantsimine
•Kasutades kardiomasinaid nagu jooksulint või elliptiline

Kui alustate just kardioga või kui te pole mõnda aega treeninud, alustage aeglaselt. Soojendage 5–10 minutit, korjates tempo, kui lähete. Pärast soojenemist püüdke vähemalt 5 minutit valitud tegevust. Lisage iga päev oma treeningrutiinile natuke aega, korjates tempot. Lisage kindlasti jahutusperioodid, näiteks kõndimine või venitamine.

Mis on anaeroobne harjutus?

Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastesse ladustatud energia lagunemisest, mitte hapniku tarnimisest treeningu ajal. Erinevalt aeroobsest treeningust, mis on pidev treening, on anaeroobne treening lühiajaline kõrge intensiivsusega ja sageli kasutab see lihaskiude, mis võivad kiiresti kokku tõmmata suure intensiivsusega treeningu lühikeste purskete jaoks.
Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastesse ladustatud energia lagunemisest, mitte hapniku tarnimisest treeningu ajal. Erinevalt pidevast aeroobsest treeningust on anaeroobne treening lühiajaline kõrge intensiivsusega ja sageli kasutab see lihaskiude, mis võivad kiiresti kokku tõmmata, et lühikese intensiivsusega treeninguid teha.
Üldiselt ei tohiks anaeroobne treening ületada kaks kuni kolm minutit, kuna lihased väsivad, nõrgenevad ja vajavad puhata. Intervallid võimaldavad lihastel lõdvestuda ja treenijatel oma hingamist kohandada. Pärast valmimist saate puhkefaasilt üle minna aeroobsele treeningule.
Anaeroobsed harjutused, mis proovivad lisada sprindi, raskuste tõstmise, kõrgushüppe ja kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Neid harjutusi on soovitatav suurendada lihaste suurust ja tugevust, luues samal ajal "järelpõletuse efekti". Ametlikult tuntud kui liigse treeningujärgse hapniku tarbimine (EPOC), aitab pärast intensiivset aktiivsust põletada rohkem kaloreid.

Anaeroobsete harjutuste tüübid

Anaeroobse treeningu peamine eesmärk on suurendada lihasmassi. Pärast pidevat treeningut paranevad teie lihasjõu ja mass treeningu ajal venitamise, kokkutõmbumise ja kahjustuste kaudu tõhusalt.
Anaeroobsete harjutuste näideteks on järgmine:

•Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
•Raskuste tõstmine
•Calisthenics, näiteks hüpped ja kükid
•Plyomeetria

Kui teete anaeroobset treeningut, lükkate oma keha tööle kõrgeimal tasemel. Mis tahes aktiivsust sellel tasemel, mis ei kanna lihastesse hapnikku, peetakse anaeroobseks.
Anaeroobse treeningu alustamiseks, näiteks raskuste tõstmine, soojendage 5 minutit, kas kõndimine, venitamine või sörkimine. Alustage kõigepealt oma suurte lihasrühmade töötamisega, nagu käed ja jalad.
Tehke 1 kuni 3 komplekti 8–15 kordust. Teie valitud kaalud peaksid olema piisavalt rasked, et viimase korduse abil on teie lihased valmis peatuma. Valige kaheksa kuni kümme erinevat harjutust. Pärast seda jahutage venitades.
Aeroobse treeningu tervisele kasu
Aeroobse treeningu kõige olulisem eelis on mõju südame -veresoonkonna tervisele. Regulaarne aeroobne treening võib muuta teie südame ja kopsud tugevamaks ning on näidatud, et see takistab südamehaigusi teatud määral.
Samal ajal võib aeroobne treening vähendada teie võimalusi muude haiguste tekkeks, sealhulgas::

•Vähk
•Diabeet
•Osteoporoos
•Rasvumine
•Kõrge vererõhk
•Löök
•Metaboolne sündroom

Aeroobne treening võib aidata teil ka oma kehakaalu hallata, aidates teil lisaks tervislikule toitumisele ka kaalu säilitada või kaotada. See võib ka teie tuju parandada ja treenides vabastab keha endorfiinid - ajus olevad kemikaalid, mis muudavad teid lõdvestunuks, mis aitab teil lõõgastuda ja võib -olla viia parema magamiseni.

Anaeroobse treeningu tervisele kasu

Ehkki anaeroobse treeningu suurim eelis on lihasmassi suurendamine, põletab see ka kaloreid ja parandab südame -veresoonkonna sobivust.
Regulaarne vastupidavuskoolitus, näiteks raskuste tõstmine, võib aidata teil suurendada luumassi ja tihedust, aidates teil vananedes oma luid tugevdada. Vastupidavuse treenimine võib parandada ka veresuhkru kontrolli, aidates teie kehal tõhusamalt kasutada insuliini ja veresuhkrut. Muidugi võib anaeroobne treening ka teid hästi tunda.