Kas trenn tugevdab teie immuunsüsteemi?

Treeningu maksimeerimine parema tervise nimel on sama lihtne kui treeningu ja immuunsuse vahelise seose mõistmine. Stressi juhtimine ja tasakaalustatud toitumine on teie immuunsüsteemi tugevdamiseks olulised, kuid ka treening mängib olulist rolli. Hoolimata kurnatusest võib keha regulaarne liigutamine olla võimas vahend infektsioonide vastu võitlemiseks. Siiski on oluline märkida, et mitte kõik harjutused ei avalda immuunsüsteemile sama mõju. Seetõttu oleme konsulteerinud ekspertidega, kes on uurinud treeningu mõju immuunsüsteemile, ja soovime nende teadmisi teiega jagada.

Kuidas treening teie immuunsüsteemi tugevdab?

Vastavalt ajakirjas Journal of Sport and Health Science 2019. aastal avaldatud teaduslikule ülevaatele ei too harjutus mitte ainult kasu teie vaimsele heaolule, vaid tugevdab ka teie immuunsüsteemi. Ülevaates leiti, et füüsiline aktiivsus, eriti mõõduka kuni kõrge intensiivsusega harjutused, mis kestavad vähem kui tund, võib suurendada immuunvastust, vähendada haigestumise riski ja alandada põletikutaset. Uuringu juhtiv autor David Nieman, DrPH, Appalachia osariigi ülikooli bioloogiaosakonna professor ja ülikooli inimtegevuse labori direktor, selgitas, et immuunrakkude arv kehas on piiratud ja need kipuvad asuma lümfoidkudedes. ja elundid, nagu põrn, kus nad aitavad võidelda viiruste, bakterite ja muude haigusi põhjustavate mikroorganismide vastu.

Korrapäraselt paranenud immuunsus

Treeningul on positiivne mõju teie immuunsüsteemile, mis pole mitte ainult ajutine, vaid ka kumulatiivne. Immuunsüsteemi vahetu reaktsioon treeningu ajal võib kesta paar tundi, kuid järjepidev ja regulaarne treening võib teie immuunvastust aja jooksul tugevdada. Tegelikult näitas dr Niemani ja tema meeskonna uuring, et viie või enama päeva nädalas aeroobse treeninguga tegelemine võib vaid 12 nädalaga vähendada ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedust üle 40%. Seega võib treeningu lisamine oma igapäevarutiini olla tõhus viis immuunsuse tugevdamiseks ja hea üldise tervise säilitamiseks.

Sama kehtib ka teie immuunsüsteemi kohta. Regulaarne treening võib avaldada püsivat mõju teie üldisele tervisele ja heaolule. Ajakirja British Journal of Sports Medicine teadlased leidsid, et järjepidev füüsiline aktiivsus ei vähenda mitte ainult nakatumisohtu, vaid ka COVID-19 tõsidust ning haiglaravi või surma tõenäosust. Nii nagu pidevalt puhas maja, võib ka järjepidevalt aktiivne elustiil parandada immuunfunktsiooni ja üldist tervist. Niisiis, muutke treenimine oma igapäevase rutiini osaks ja vaadake selle positiivset mõju teie immuunsüsteemile ja üldisele heaolule.

"Treening toimib teie immuunsüsteemi korrashoiu vormina, võimaldades sellel teie kehas patrullida ning baktereid ja viirusi tuvastada ja nende vastu võidelda," ütles dr Nieman. Ei ole võimalik ainult aeg-ajalt treenida ja eeldada, et immuunsüsteem on haigustele vastupidav. Regulaarselt kehalise tegevusega tegeledes on teie immuunsüsteem paremini valmis tõrjuma haigusi põhjustavaid mikroobe.

See kehtib ka vananedes. Regulaarne treenimine aitab teie immuunsüsteemi tugevana hoida, olenemata teie vanusest. Seega pole kunagi liiga hilja hakata muutma treeningu osaks oma igapäevasest rutiinist terve immuunsüsteemi ja üldise heaolu nimel.

Mis on immuunsuse parandamiseks kõige tõhusam harjutus?

Siiski on oluline märkida, et kõik treeningvormid ei ole immuunsüsteemile võrdsed. Aeroobsed treeningud, nagu kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit, on olnud enamiku harjutuste ja immuunsuse seost uurivate uuringute keskmes, sealhulgas dr Niemani uuringutes. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, et määrata kindlaks optimaalne harjutuste tüüp immuunsuse suurendamiseks, on regulaarne mõõduka kuni jõulise aeroobse tegevusega tegelemine näidanud positiivset mõju immuunsüsteemile.

-- Kõndimine

Kui olete huvitatud oma immuunsüsteemi tugevdamisest treeninguga, on oluline säilitada mõõdukas intensiivsus. Dr Niemani sõnul on kõndimine kiirusega umbes 15 minutit miili kohta hea eesmärk. See tempo aitab immuunrakke ringlusse värvata, mis võib parandada teie üldist tervist. Muude treeningute puhul, nagu jooksmine või rattasõit, püüdke saavutada umbes 70% maksimaalsest pulsisagedusest. See intensiivsuse tase on osutunud tõhusaks immuunsuse suurendamisel. Siiski on oluline kuulata oma keha ja mitte ennast liiga palju peale suruda, eriti kui hakkate just treenima või teil on mõni tervisehäire.

-- HIIT treeningud

Teadus suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) mõju kohta immuunsusele on piiratud. Mõned uuringud on näidanud, et HIIT võib parandada immuunfunktsiooni, samas kui teised pole leidnud mingit mõju. Ajakirjas "Arthritis Research & Therapy" avaldatud 2018. aasta uuring, mis keskendus artriidihaigetele, leidis, et HIIT võib suurendada immuunsust. Kuid 2014. aastal ajakirjas "Journal of Inflammation Research" tehtud uuring näitas, et HIIT-treeningud ei vähenda immuunsust.

Üldiselt on dr Neimani sõnul intervalltreeningud tõenäoliselt teie immuunsusele ohutud. "Meie kehad on selle edasi-tagasi liikumisega harjunud, isegi mõneks tunniks, kui see pole lakkamatu kõrge intensiivsusega treening," ütles dr Neiman.

-- Jõutreening

Lisaks, kui te alles alustate jõutreeningu programmiga, on kõige parem alustada väiksemate raskustega ja keskenduda õigele vormile, et vähendada vigastuste ohtu. Kui teie jõud ja vastupidavus kasvavad, saate järk-järgult suurendada treeningu raskust ja intensiivsust. Nagu igat tüüpi treeningute puhul, on oluline kuulata oma keha ja võtta vajadusel puhkepäevi.

Üldiselt on immuunsüsteemi tugevdamise võti treeningu abil järjepidevus ja mitmekesisus. Täielik treeningprogramm, mis sisaldab kombinatsiooni aeroobsest tegevusest, jõutreeningust ja venitusest, võib aidata parandada teie üldist tervist ja vähendada haigestumisriski. Siiski on oluline meeles pidada, et trenn üksi ei garanteeri haiguste vastu ning seda tuleks parimate tulemuste saavutamiseks kombineerida tervisliku toitumise, piisava une ja stressijuhtimise tehnikatega.

# Milliseid treeningvahendeid on saadaval?