Kas harjutus suurendab teie immuunsussüsteemi?

Treeningute maksimeerimine parema tervise nimel on sama lihtne kui treenimise ja immuunsuse vahelise seose mõistmine. Stressi juhtimine ja tasakaalustatud toitumine on olulised teie immuunsussüsteemi tugevdamiseks, kuid treenimine mängib ka üliolulist rolli. Hoolimata sellest, et tunnete end kurnatuna, võib keha regulaarselt liikuda võimsa tööriista nakkuste vastu võitlemiseks. Siiski on oluline märkida, et kõigil harjutustel pole teie immuunsussüsteemile sama mõju. Seetõttu oleme konsulteerinud ekspertidega, kes on uurinud treeningu mõju immuunsussüsteemile, ja tahaksime teiega jagada nende teadmisi.

Kuidas suurendab treening teie immuunsussüsteemi?

Treening ei ole kasulik mitte ainult teie vaimsele heaolule, vaid suurendab ka teie immuunsussüsteemi, selgub 2019. aastal ajakirjas Sport and Tervise Science avaldatud teadusliku ülevaate kohaselt. Ülevaates leiti, et füüsiline aktiivsus, eriti mõõdukad kuni kõrge intensiivsusega harjutused, mis kestavad vähem kui tund, võivad suurendada immuunvastust, vähendada haiguste riski ja madalamat põletiku taset. Uuringu juhtiv autor David Nieman, Appalachia riikliku ülikooli bioloogiaosakonna professor ja ülikooli inimtegevuse labori direktor DRPH selgitas, et kehas on piiratud immuunrakkude arv ja nad kipuvad elama lümfoidkudedes ja organites, näiteks põrnas, kus nad aitavad võidelda viiruste, bakterite ja muude mikroorganismide vastu.

Parem immuunsus regulaarsusega

Treeningul on positiivne mõju teie immuunsussüsteemile, mis pole mitte ainult ajutine, vaid ka kumulatiivne. Teie immuunsussüsteemi viivitamatu reageerimine treeningu ajal võib kesta paar tundi, kuid järjepidev ja regulaarne treening võib teie immuunvastust aja jooksul parandada. Tegelikult näitas dr Niemani ja tema meeskonna uuring, et aeroobse treeninguga viis või enam päeva nädalas võib vähendada ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedust vaid 12 nädala jooksul üle 40%. Niisiis võib treeningu igapäevasesse rutiini kaasamine olla tõhus viis immuunsuse suurendamiseks ja üldise tervise säilitamiseks.

Sama kehtib ka teie immuunsussüsteemi kohta. Regulaarne treening võib avaldada püsivat mõju teie üldisele tervisele ja heaolule. British Journal of Sports Medicine'i teadlased leidsid, et järjepidev füüsiline aktiivsus ei saa mitte ainult vähendada nakkuse riski, vaid kahutuse ja 19-aastaste raskusastet ja haiglaravi või surma tõenäosust. Nii nagu järjekindlalt puhas maja, võib ka pidevalt aktiivne elustiil parandada immuunfunktsiooni ja üldist tervist. Niisiis, tehke treening oma igapäevasest rutiinist ja vaadake positiivset mõju, mis see võib avaldada teie immuunsussüsteemile ja üldisele heaolule.

"Treening toimib teie immuunsussüsteemi majapidamise vormina, võimaldades sellel oma keha patrullida ning tuvastada ja võidelda bakterite ja viiruste vastu," ütles dr Nieman. Ei ole võimalik ainult aeg -ajalt treenida ja eeldada, et tal on haigustele vastupidav immuunsussüsteem. Regulaarselt füüsilise aktiivsusega tegeledes on teie immuunsussüsteem paremini varustatud haiguse põhjustavate mikroobe ärahoidmiseks.

See jääb tõeks isegi vananedes. Regulaarne treening aitab hoida teie immuunsussüsteemi tugevana, olenemata teie vanusest. Niisiis, kunagi pole liiga hilja hakata treenimist tervisliku immuunsussüsteemi igapäevase rutiini ja üldise heaolu jaoks.

Mis on kõige tõhusam treening immuunsuse parandamiseks?

Siiski on oluline märkida, et mitte kõik treeningvormid ei ole nende mõju immuunsussüsteemile võrdsed. Aeroobne treening, näiteks kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit, on olnud enamiku uuringute keskmes, milles uuritakse treeningu ja immuunsuse suhet, sealhulgas dr Niemani vahel. Ehkki immuunsuse suurendamise optimaalse treeningutüübi määramiseks on vaja rohkem uuringuid, on näidatud, et regulaarselt mõõdukas kuni jõuline aeroobne aktiivsus on positiivne mõju immuunsussüsteemile.

- kõndimine

Kui olete huvitatud oma immuunsussüsteemi tõstmisest treeninguga, on oluline säilitada mõõdukas intensiivsus. Dr Niemani sõnul on hea eesmärk, mille poole sihtida. See tempo aitab värvata immuunrakke ringlusse, mis võib parandada teie üldist tervist. Muud tüüpi treeningute jaoks, näiteks jooksmine või jalgrattasõit, püüdke saavutada umbes 70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. See intensiivsuse tase on osutunud efektiivseks immuunsuse suurendamisel. Siiski on oluline kuulata oma keha ja mitte end liiga kõvasti suruda, eriti kui hakkate alles trenni tegema või teil on mingeid tervislikke seisundeid.

- HIIT treeningud

Teadus suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) mõju kohta immuunsusele on piiratud. Mõned uuringud on näidanud, et HIIT võiks parandada immuunfunktsiooni, teised aga ei leidnud mingit mõju. Ajakirjas "Artriidi uurimine ja teraapia" avaldatud 2018. aasta uuring, mis keskendus artriidihaigetele, leidis, et HIIT võib suurendada immuunsust. 2014. aasta uuringus ajakirjas "Journal of Fulist Research" leidis aga, et HIIT -treeningud ei vähenda immuunsust.

Üldiselt on dr Neimani sõnul intervalltreeningud tõenäoliselt teie puutumatuse jaoks ohutud. "Meie keha on selle edasi-tagasi olemusega harjunud, isegi mõni tund, kui see pole kõrge intensiivsusega treening," ütles dr Neiman.

- jõutreening

Lisaks, kui alustate alles jõutreeningu programmi, on kõige parem alustada kergemate raskustega ja keskenduda õigele vormile, et vähendada vigastuste riski. Kui teie tugevus ja vastupidavus suurenevad, saate järk -järgult suurendada treeningu kaalu ja intensiivsust. Nagu igat tüüpi treening, on oluline kuulata oma keha ja võtta vajadusel puhkepäevi.

Üldiselt on immuunsussüsteemi suurendamise võti treeningu kaudu järjepidevus ja mitmekesisus. Hästi ümardatud treeningprogramm, mis sisaldab segu aeroobsest aktiivsusest, jõutreeningust ja venitamisest, võib aidata parandada teie üldist tervist ja vähendada teie haiguste riski. Siiski on oluline meeles pidada, et ainuüksi treenimine ei ole haiguse vastu suunatud garantii ning parimate tulemuste saamiseks tuleks seda kombineerida tervisliku toitumise, piisava une ja stressi juhtimise tehnikatega.

# Millised spordiseadmed on saadaval?