Kuidas alustada korraliku sobivusega？

Kuidas alustada korraliku sobivusega?

Ideaalis, kui peate oma standardset sobivust ja tervist parandama, peate eesmärgiks umbes 5 päeva nädalas treenimiseks, kuningas Hancock, ACSM-CPT, SWEE 2 EdukoolitajaNeou, Tervise voogesituse teenus, räägib tervisele. See kõlaks tõenäoliselt palju, kuid nüüd ei pea enam iga päev olema intensiivne ja teie treeningrutiinid võivad olla lõplikud kuni 30 minutit.
See, kui regulaarselt välja mõtlete, tugineb teile tervisega ja ka teie kättesaadava ajaga. Kui olete näiteks trenni tegemisel uus, alustage väiksema eesmärgiga, näiteks 10 000 sammuga jalgsi pärastlõunal vähemalt 5 päeva nädalas. Või juhuks, kui teie ajakava lihtsalt ei luba 5 päeva jooksul treenida nädalas, eesmärki 3 päevaks ja märgata, kas saaksite klassid pisut intensiivsemaks muuta.
Lisaks peate vahetama, milliseid treeningrutiini stiile teete 5 päevaga. Kui saaksite, siis 2 või 3 päeva aeroobset ja kulutage vastupidist või 3 päeva elektrikoolitusele.
Kui teete nädala jooksul vähem treeningrutiine, võite ühe päeva jooksul elektrit ja aeroobset segada (mõelge: 20-minutiline sörk, mida täheldatakse 25-minutise kaalukoolituse vahendite abil). Ka suure süva C-keele koolitus (HIIT) või vooluringi treeningrutiinid võivad aidata õigel ajal tagasipöördumist, isegi kui see on sellegipoolest suure higiseansi andmine, teatab Kristian Flores, CSC-d, NYC-i põhimõtteliselt täielikult põhinev elektri- ja konditsioneeritreener, Health.
Ja isegi kui on ahvatlev usaldada, et ainulaadsed terviseunistused sõltuvad ühest omalaadsest treeningrutiinist, säilitage seda: kas teil on kaalude vähendamise või elektrienergia loomise eesmärk või mitte, on võtmetähtsusega kaasata iga aeroobne ja kaalu või elektri koolis koolitusrežiimi.
Lõppkokkuvõttes jõuab treeningurutiinide ajakava ja see, mida teete treeningu rutiinide jaoks, kuni selleni, mida te kõige rohkem naudite, väidab Flores. Kui vihkate HIIT -i, siis mööduge sellest. Kui jumaldate tantsimist ja jalgrattaga sõitmist, andke see ära. Treeningule rõõmu leidmine hoiab, et tulete tagasi suurema higi saamiseks ja põhjustavad tulemusi.

Mida teha kardiotreeningute jaoks:
Vaatame, milliseid seadmeid professionaalsed spordisaalid kardiovööndi ehitamiseks kasutavad!

American Heart Association soovitab sada viiskümmend minutit mõõdukat sügavat ajaviidet, mis on kooskõlas nädalaga (see on viis, 30-minutilist treeningrutiini) või seitsekümmend viis minutit Full of Life Plantime, mis on kooskõlas nädalaga. Sellisel määral treenimine võimaldab teie koronaarsüdame tervislikult hoida samal ajal, kui aidates teil võidelda erinevate olukordade, näiteks diabeediga. Lisaks võimaldab see tõsta teie mõistust iseloomulikku ja tuju ning parandab teie luude tervist.
Kui tegutsete 3 päeva nädalas, on Aeroobse treeningu rutiini eesmärk raskem, väidab Hancock. "Mida rohkem sügavust, seda lühem on treeningu periood," ütleb ta. "Kui teil on vaja maalinguid kauem, mööduge vähenemise sügavusel."
Hancock ütleb, et täpselt see, mida te aeroobse jaoks veel kord teete. Ükskõik, kas see on tantsimine, jalgrattaga sõitmine, jooksmine, ronimine või jalgsi üles ja alla oma korterelamu hoonesse üles ja alla - kui see suurendab teie pärgarteri südametasusid, siis loetakse see aeroobseks.
Hancock ja Flores nõustuvad, et maksimaalne roheline ja võimsad treeningrutiinid on HIIT ja Tabata. Tabata on HIIT -i suurem raske mudel, mis võib olla lõpule viidud ilma raskusteta. See hõlmab 20 sekundit välja töötamist, puhkamist 10 -le ja korrata 8 üldist vooru.
Eliitsportlased on C -programmeerimiskeeleharidust aastaid kasutanud, et parandada oma üldist tulemuslikkust ja täpse põhjusega. Kui jalgsi on jätkuvalt tipptasemel aeroobne treening, teeb C programmeerimiskeeleharidus seda, mida jalgsi ei saa: see annab iga kardio ja anaeroobse treeningu. Erinevate sõnadega võivad Tabata ja HIIT rasva põletada, südame isheemia ja kopsuomaduste suurendamist ning lihaseid korraga konstrueerida.
Kuna töötate nii raskete treeningurutiinide kaudu, võiksite ilma raskusteta tugeva higi maalimata 25–30 minutiga. "Kõige tähtsam on see, et peate kaaluma HIIT-i kaalumist kui katsetes, mis viivad teid sellesse [ebamugavasse] tundesse, mille järel annate oma iseseisva tervenemise oma pingutuste kopeerimiseks," räägib Hancock.

Mida teha jõutreeningute jaoks:
Vaadake, millised seadmed on professionaalsete spordisaalide tugevusvööndis saadaval?

Saate teha ülemise, alumise või kogu kogu keskendumise oma jõutreeningu päevadele. Jõutreeningutest maksimaalselt kasu saamiseks soovitab Flores kahte 30-minutilist treeningut, mis on suunatud kogu kehale ja hõlmavad liitliikumisi-need harjutused, mis töötavad korraga mitut lihast.

"Kui olete sobivaks saanud, on eesmärk suurendada oma sessiooni mahtu, mis tähendab kasutatud kaalu suurendamist ja koguharjutuse koguarvu," ütleb Flores. Sel viisil pidevalt edasiliikumine toob kaasa parema tugevuse ja kõhna lihaste suurendamise.
Kui teil on rohkem päevi jõu saamiseks ja soovite selle lahti murda (eriti kui soovite lihaseid ehitada), saate teha ülakeha päeva ja alakeha päeva, mida Hancock soovitab.
Neil ülakeha päevadel mõelge tõuke- ja tõmbeharjutustele, väidab Hancock. Lülitamiskujud hõlmavad push-up, rindkere pressisid või rindkerekärbseid. Tõmbeharjutuste hulka kuuluvad read, tõmbe, lati tõmbe- ja ujujad või supermehed. Hancock väidab, et saate nendel päevadel segada ka biitsepsi ja triitsepsi käiku. Alamkeha päeva jaoks mõelge kükkide, lungede ja liigendharjutuste tegemisele, nagu surnukehad, soovitab ta.

Mis vahe on Smithi masina ja kükitajate vabade raskuste vahel?

HACK SKAT või BARBELL SKAT, mis on “Jala tugevuse kuningas”?

Millal puhkepäevi teha:

Vähemalt ühe või päeva lõdvestamise võimaldamine on kriitilise tähtsusega, et teie raami saaks paremaks ja taastada. Hancock soovitab uurida teie puhkeolevat südamehaigust (RHR), et saaksite näha, kui olete absoluutselt taastunud ja valmis sellele järgneva treeningu sfäärilise sfääri lahendamiseks.
Enamik tervisejälgijaid ja nutikellasid saab muusikatüübiväärtuse ja tulevad ülevaate teie puhketasust. Teie RHR on juhtumite valik, mida teie pärgarteri südames lööb, kui olete lõõgastumisel. Madal RHR -viis, et teie pärgarteri süda pumpab lisa verd palju vähem vaevaga. See on erakordne signaal, mis muutute tervislikumaks, ja teie pärgarteri süda tugevneb.
Kui jälgite oma RHR -i regulaarselt, võite olla teadlik, et see jääb mitu tundi või võib -olla päevi pärast energilist treeningut. See on iga päev, kuid juhuks, kui teie RHR on viis lööki vastavalt minutile (BPM) või ekstra teie tüüpilisest RHR -ist, siis saate ületreeningu. Võtke mõni muu lõõgastuspäev ja oodake, kuni teie RHR naaseb oma igapäevase lõivuni varem kui uuesti jõusaali suundumine.
Kuigi lõõgastuspäevad soovitavad aega ilma tööta aeroobsest ja jõust, ei viita see, et peate tegemata tegemata midagi. Hancock teatas, et kasutage oma lõõgastuspäevi vahu veeremiseks, venitamiseks või mahe liikumiseks nagu jalutuskäik üle ploki, väidab Hancock.
"See hoolitseb teie kaadri eest aktiivselt, et saaksite oma eesmärke suunavaid jõupingutusi teha, olenemata sellest, kas see muutub tugevaks, ehitatakse kõhnad lihased, sobivad või langevad kaalu," ütleb ta. "On kriitiline, et inimesed pööraksid meie kehale tähelepanu ja on kriitilise tähtsusega, mida te selle segate ja sordi."
Kui jumaldate jooksmist, peate jätkuvalt esinema mõne risttreeninguga. Kui jumaldate raskete raskuste tõstmist, peate jätkuvalt oma koronaarse südametasu suurendama täiendava aeroobse. "Meie keha peaks vastama stressoritele, seetõttu on kriitiline ühendada stressorid kaadri muutmise säilitamiseks," ütleb ta.