6 peamist lihasrühma
Suur lihasgrupp nr 1: rind
Suur lihasgrupp nr 2: tagasi
Suur lihasgrupp nr 3: relvad
Suur lihasgrupp nr 4: õlad
Suur lihasgrupp nr 5: jalad
Suur lihasgrupp nr 6: vasikad
"Lihasgrupp" on täpselt selline, nagu see kõlab - teie keha lähedal asuvate lihaste rühm, mis teostab sarnaseid liigutusi.
Kui treenite, on kuus peamist lihasrühma, millele peaksite tähelepanu pöörama:
1. Rind
2. tagasi
3. Relvad
4. õlad
5. jalad
6. Vasikad
Lihaste kategoriseerimine kehaosa järgi aitab meil paremini korraldada ja planeerida meie koolitusprogramme.
Näiteks kui soovite oma ülakeha tugevdada, peaksite keskenduma rohkem kogu keha treeningprogrammile või raskuse tõstmise rutiinile.
Kaks või kolm korda nädalas treenimine on hea võimalus, kuid kui suurendate sagedust, treenite kiiresti ja isegi vigastada, nii et regulaarne koolitus on hea harjumus.
Teisest küljest keskenduvad paljud inimesed liiga palju üksikutele lihastele nagu biitseps. Kuid tegelikult teevad iga harjutuse lihasrühmad koos, treeningu tähendus peaks lihasrühma tugevuse ja suuruse tasakaalustatud kasv.
Selle asemel, koolitades eespool nimetatud kuut peamist lihasrühma, on võimalik saavutada sümmeetriline, tervislik ja esteetiliselt meeldiv keha. Nende kuue peamise lihasrühma koolitamisega saab sellega seotud väikesed lihasrühmad hästi areneda. Koolitusprogrammis neid koolitamiseks pole aga lihtne välja mõelda, et lihaste tasakaalustamatuse või vigastuste vältimiseks peate iga lihasrühma läbi iga lihasgrupi läbi keermima nõela ja keerme.
Suur lihasgrupp nr 1: rind
Rindkere peamine lihas on pectoralis major ehk “pec” major. Peamine funktsioon on õlavarre abistamine üle keha. Erinevalt enamikust teistest lihastest ei ole rinnalihaste kiud kõik samas suunas joondatud.
PEC -duuril on mitu punkti või kohti, kus lihaskiud luustiku külge kinnituvad.
Seal on sternokostaalne punkt, mis kinnitab rinnaku ja ribi, ja klavikulaarse punkt, mis kinnitab teie kaelaluu õlavarre külge.
Miks see on oluline?
Harjutused, mis hõlmavad käe rindkere ette surumist, nagu tasane ja languse pink, rõhutavad PEC -de suuremat sternokostaalset punkti.
Harjutused, mis hõlmavad käsi rinnast üles ja eemale, nagu kalduvus- ja tagurpidi pingipress, rõhutavad väiksemat klavikulaarset punkti.
Seega, kui soovite arendada täielikku, proportsionaalset, täpselt määratletud rinda, soovite keskenduda sellistele rindkereharjutustele:
•Tasane barbelli pink
•Kaldub Barbell Bench Press
•Lame hantlite pink
•Kaldub hantli pink
•Tihedalt haaratud pingipress
•Tagasipööratud pingipress
•Kastmed
Kokkuvõte: rindkere lihased koosnevad kahest sektsioonist ehk “punktidest” - sternokostaalsest ja klavikulaarsest punktist, ning te peaksite kasutama mõlemat punkti, mis on suunatud mõlemale punktile, et maksimeerida lihaste kasvu.
Muscle Group nr 2: tagasi
Neli lihast, mis moodustavad suurema osa seljast ja millele tahame keskenduda arendamisele, on järgmised:
• Trapezius
Teie püünised ühendavad selgroo õla abadega.
• Rhomboids
Rhomboidid stabiliseerivad teie abaluud, sidudes need selgrooga.
• latissimus dorsi
Latid kinnitavad õlavarre selja külge, moodustades tiivakujulise kuju.
• Erektori spinae
Lülisamba erektorid jooksevad teie selgrooga paralleelselt ja teevad täpselt seda, mida võiksite oodata - hoidke oma selgroogu stabiliseerunud ja püsti.
Laia, paksu ja määratletud selja arendamine on üks parimaid viise, kuidas oma füüsist võtta “korralikust” erandini.
Kui see on teie eesmärk, siis soovite keskenduda sellistele selja harjutustele:
•Barbell Deadlift
•Sumo surnukeel
•Lõksuriba
•Lat -ribainn
•Istuv kaabelrida
•Tõmme
•Lõikepulk
•Hantri rida
•Plommirida
Kokkuvõte: teie selg koosneb neljast suurest lihasest ja parimad harjutused nende kõigi koolitamiseks hõlmavad horisontaalset ja vertikaalset tõmbet, näiteks Barbell Deadlift, Lat -ribalaine ja hantli rida.
Muscle Group nr 3: relvad
Käe koosneb peamiselt neljast lihasest:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• triitseps
• käsivarred
Käe koosneb biitsepsist, triitsepsist, käsivarre lihastest ja veel mõnest väikesest lihasest. Peaksite lisama otsese töö biitsepsi ja triitsepsi kohta, kuid tavaliselt ei pea te käsivarte otse töötama.
Niisiis, kui soovite töötada ja tugevdada oma biitsepsi, triitsepsit ja käsivarte, peate keskenduma sellistele käeharjutustele:
•Barbell -lokk
•Dumbell Curl
•Ez-bar lokk
•Kolju purustaja
•Triitseps pressdown (köie või metalli käepidemega)
•Kastmed
•Triitsepsi üldkulu (kaabli või hantliga)
•Tihedalt haaratud pingipress
•Lõiked
•Pullplops
Lihasgrupp nr 4: õlad
Teie õlad koosnevad kolmest peamisest lihasest, mida tuntakse deltoididena.Deltoidide kolm punkti on:
• eesmine punkt (ees)
• Külgpunkt (keskel)
• tagumine punkt (taga)
Deltoide kasutatakse peamiselt lihasrühmade stabiliseerimiseks õlgade lähedal, näiteks PEC, Lats ja Biceps.
Tagumine deltoid aitab latidel ja püünistel käed selja taha tooda, eesmised delte aitavad pecsil käed edasi viia ning välimised delte aitavad kaela ja ülaselja ümbruses olevatel püünistel, pecil ja muid lihaseid tõsta käed küljele.
Pressi või tõmbe nurka muutes saate muuta selle kraadi, mil deltoidi on teiste lihaste suhtes koolitatud. Näiteks kasutab õhuliini rohkem külgmist deltoidkomplekti kui ülemine rindkere, samal ajal kui barbell -rida kasutab rohkem tagumist deltoidkomplekti kui lat -riba.
Selle lihase kõik kolm punkti on väga oluline arendada, sest kui üks neist jääb maha, on see väga märgatav.
Enamasti vajavad külg- ja tagumised delte kõige rohkem tööd, kuna eesmine deltoid on rindkere treeningute ajal hästi koolitatud ja keegi ei jäta rindkere treeningpäeva vahele.
Kuid rindkere treenimine ei koolita siiski kahte muud deltoidset punkti, mistõttu on kõige parem lisada mõned lisaharjutused, mis koolitavad samal ajal teie välimist ja tagumist delle.
Kui soovite arendada oma deltoidide kõiki kolme punkti, soovite keskenduda sellistele õlaharjutustele:
•Dumbel Side Delte tõuseb
•Dumbel Tagumine delte tõuseb
•Barbelli read
•Hantlid read
•Sõjaline ajakirjandus
•Lame pink
•Kaldepink
Kokkuvõte: õlad koosnevad punktidest, külgedel ja tagaküljel, on oluline lisada harjutused, mis koolitavad teie programmi kõiki kolme punkti tasakaalustatud, proportsionaalse ilme saamiseks.
Muscle Group nr 5: jalad
Jalade ülemine osa koosneb mitmest suuremast lihasrühmast:
• Nelinõuded
• Hamstrings
• Glutid
Ehkki vasikas on keha struktuuri osas ka jala osa, selgitatakse seda erinevate treeningmeetodite tõttu eraldi. Kõiki neid lihasrühmi tuleb kõige paremini koolitada erinevate harjutustega.
Neljad
Nelinurkseid on jalgade esiküljel nelja suure lihasega komplekt:
• Vastust lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• rectus reieluu
Nelinõuded töötavad koos põlvede sirutamiseks ja puusade painutamiseks.
Niisiis viivad nelikricepsi harjutused puusad pikendatud asendist painduvasse asendisse (painutades liigeseid) ja viivad põlved painduvast asendist pikendatud asendisse (vuugid sirgendades).
Kui kvadraad on hästi arenenud, moodustavad need jala südamiku.
Nagu näete, on parimad nelikharjutused, mida saate teha, enamasti kombineeritud harjutused ja enamasti hõlmavad tasuta raskusi.
Kui soovite oma nelikuid maksimeerida, peate keskenduma sellistele asjadele:
•Barbell Back Squat
•Barbelli eesmine kük
•Dumbell Lange
•Jalapress
•Bulgaaria lõhenemine
Hamstrings
Hamstrings on kolme lihasest koosnev rühm jalgade tagaküljel:
• semitendinosus
• Semimembranous
• Biceps reieluu
Kõhnad töötavad koos põlvede paindumiseks nagu teie hamstring lokkidega, ja puusade laiendamiseks sellistes harjutustes nagu puusa tõukejõud ja surnukeha.Bicepsi reieluu jaguneb ka kaheks "punktideks" või sektsioonideks, nagu ka teie käe biitseps.Erinevalt biitsepsidest kipuvad hamstrings olema alakeha üks kõige tähelepanuta jäetud lihaseid.
Neljad saavad suurema osa tähelepanu, kuna need on suuremad ja silmatorkavamad, mis võib tekitada lihaste tasakaalustamatust reie esi- ja tagaosa vahel, mis mitte ainult ei tundu kummaline, vaid suurendab vigastuste riski.
Paljudel inimestel on vale idee, et kükid pole kõik vajalikud. Kuigi kükid hõlmavad hamstringuid, teevad nelikid suurema osa tööst. See kehtib eriti kükkide tüübi kohta, mida jõusaalis sageli näete.
Kui soovite oma seljataga maksimaalselt arendada, soovite keskenduda sellistele harjutustele:
•Barbell Deadlift
•Sumo surnukeel
•Rumeenia surnukeel
•Hamstring -lokkide masin
•Barbelli hea hommikune
•Glute-ham tõsta masin
Glutid
Gluteuse lihased ehk “glutid” koosnevad kolmest lihast, mis moodustavad teie tagumiku:
• Gluteus maximus
• gluteus miinimus
• Gluteus Medius
Glutid mängivad võtmerolli teie keha stabiliseerimisel erinevatel spordialadel ja jõu tekitamisel sellistes harjutustes nagu surnukehad ja kükid.
Kuid nüüd, kui koolitate oma alakeha korralikult, ei pea te oma tuharate jaoks lisatööd tegema, kuna see töötab koos alakeha treeninguga.
Kui soovite oma tuharaid maksimeerida, peate keskenduma sellistele asjadele nagu:
•Barbell Deadlift
•Sumo surnukeel
•Rumeenia surnukeel
•Glute tõstja/glute isolaat
•Barbell Hip Press
•Barbelli kükid
Kokkuvõte: Jala ülemine osa koosneb kvadrauditest, kõnniteediks ja tuharatest ning peate lisama harjutused, mis töötavad need lihasrühmad oma rutiini, et maksimeerida jalgade tugevust ja suurust.
Lihasgrupp #6: Calvs
Vasikad koosnevad kahest võimsast lihasest:
• Gastrocnemius
• Soleus
Vasik koosneb Gastrocnemiuse ja Soleus lihastest, millest mõlemad peate treenima läbi seisvate ja istuvate vasikaharjutuste.
Vasikaharjutuse väärikad pole nii palju, mida saate teha, kuid siin on need, kui soovite keskenduda:
• Seistes vasika tõstmismasin
• Seisv barbell vasika tõstmine
• Istuv vasika tõstmismasin
•Eesli vasika tõstmise masin
•Ühe jala vasika tõstmine
Postiaeg: 10. november 20122