Iganädalane treeningkava

See 7-päevase tsükliga treeningtabel aitab teil kujundada regulaarseid treeningharjumusi ning jaotada mõistlikult treeningu ja puhkuse iga päev. Igaks päevaks kavas on järgmine:

Esmaspäev: kardio

Mis oleks parem viis nädala alustamiseks kui kosutav kardioseanss? Eesmärk on 45 minutit aeroobset tegevust, nagu sörkimine, jalgrattasõit või kõndimine. Seda tuleks teha mugavas tempos, mis tähendab, et saate treeningu ajal rääkida ja ikkagi higistada.
Täpsemalt peaks teie südame löögisagedus olema vahemikus 64% kuni 76% teie maksimaalsest südame löögisagedusest vastavalt haiguste tõrje ja ennetamise keskustele (CDC). Hea rusikareegel maksimaalse pulsisageduse leidmiseks on lahutada 220-st oma vanus. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss 185 lööki minutis (bpm). Seetõttu peaks teie südame löögisagedus selle treeningu ajal olema vahemikus 122 kuni 143 lööki minutis.
--Muud kardiotreeningu eelised?

Teisipäev: alakeha

Soovitatav on kolm järgmiste harjutuste 10 kordusest koosnevat seeriat (puhka iga seeria vahel ühe minuti jooksul ja keskendu hingamise ühtlasena hoidmisele, sügavad hingetõmbed võivad teie südamelööke paremini rahustada)
Algajatele ei tohiks kaalu lisamine olla esimene valik. Enne seda peavad nad oma treeningliigutusi täiustama, kuni nad on treenimisliigutustes vilunud ja saavad treeningu mugavalt läbida. See on väga oluline, sest see võib vigastusi tõhusalt vältida. Pärast seda on aeg lisada piisavalt kaalu, et paar viimast kordust põletaksid teie lihaseid ja paneks teie südame tööle.

• Kükid:Langetage end, nagu istuksite toolil. Seisake jalad õlgade laiuselt, jalad põrandal. Lükake tagasi seisma.
--Milline kükk on "jõu kuningas"?

• Surutõmbed: Kui jalad on õlgade laiuselt, lükake puusad taha, painutage veidi põlvi, seejärel painutage ette. (Hoia selg sirge) Haarake kang või paar hantlit oma kätesse. Tõstke raskeid raskusi, lükates oma puusi ettepoole, hoides samal ajal selg lamedana. Langetage raskus aeglaselt põrandale.
•Puusa tõukejõud: Istuge põrandal, õlad selja taga, pingil või tallitoolil. Jalad maas, lükake puusad üles ja pigistage tuharalihaseid, kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Langetage puusad tagasi maapinnale.
• väljalangemine: Seisa poolitatud asendis, nii et üks jalg oleks teisest paar jalga ees. Hoides kere sirgena, painutage põlvi, kuni tagumine põlv on põrandast mõne tolli kaugusel ja reie esiosa on põrandaga paralleelne. Naaske kandade kaudu algasendisse. Tehke seda mõlemal küljel.

Kiire märkus: enne mis tahes jõutreeningu alustamist on oluline kulutada 10–15 minutit soojendusele, et vältida vigastusi. Soovitatavad on dünaamilised venitused (mõelge põlvetõstmisele ja puusalöökidele), et veri lihastesse voolaks ja liigesed liiguksid kogu nende ulatuses.

Kolmapäev: ülakeha ja tuum

Kui olete soojenduse lõpetanud, treenite biitsepsit, triitsepsit ja peksu kolme erineva liigutusega:

•Biitseps Curl:Hoidke mõlemas käes hantlit (või kangi mõlemas käes) nii, et küünarnukid on külgedel ja käsivarred on põrandaga paralleelselt sirutatud. Painutage küünarnukid, nihutage raskus õlgadele ja pöörduge tagasi algasendisse.
•Triitseps Dip:Istuge toolile või pingile ja haarake puusade lähedal asuvast servast. Libistage puusad toolilt ja langetage keha nii, et küünarnukid oleksid 45- või 90-kraadise nurga all. Lükake end tagasi algasendisse.
•Rinnapress:Lamage pingil selili, jalad põrandal ja hoidke mõlemas käes hantlit (või hoidke kahe käega kangi). Käed on kehaga risti, peopesad ettepoole, sirutage küünarnukid välja ja lükake raskus üles. Algasendisse naasmiseks langetage raskust.

Tehke iga harjutuste seeriat 10 korda, puhates iga seeria vahel üks minut, kokku kolm seeriat.

Neljapäev: aktiivne puhkus ja taastumine

Kolm päeva järjest treenides ärkad täna valusalt, seega puhka täna ja anna oma kehale aega taastuda. ACSM-i andmetel põhjustavad lihaste valulikkust lihaskiudude mikroskoopilised rebendid, mis on põhjustatud jõutreeningust, ja kuigi see kõlab murettekitavalt, on see hea ja tähendab, et teie lihased paranevad paremini kui varem. tugevam.
"Ilma [puhkepäevadeta] võite kahjustada lihaskudet ja sidekudet, nagu kõõlused ja sidemed," ütleb Erin Mahoney, sertifitseeritud personaaltreener ja EMAC Certificationsi asutaja. See suurendab teie vigastuste ohtu ja takistab teie lihaste jõudlust.
Kui te pole liiga valus ega väsinud, on soovitatav treenida ka puhkepäevadel. Kõndimine või venitamine on hea ja leevendab treeningjärgset lihaspinget.

Reede: alakeha, keskendudes tuharatele

Pärast puhkepäeva olge valmis uuesti jalalihaseid töötama – keskendudes seekord tuharalihastele (ehk puusadele). Selle treeningu alustamiseks on soovitatav kolme ringi jooksul soojendada selga viie vastupidavusriba harjutusega, nagu kükid, tuharasildad ja klapid.
Kui keha põleb, hakkate raskustega treenima. Soovitatav on teha 10 kordust kolme liigendiga harjutuste seeria jaoks (nt surnud tõsted, puusatõukejõud ja ühe jala puusatõukejõud), mis on suunatud teie tuharatele ja reielihasele.
Kuigi jõutreeningu üks eeliseid on suurenenud jõud, pakub see palju enamat.

Laupäev: ülakeha

Nädala viimaseks treeninguks soovitan keskenduda seljale ja õlgadele. Nii nagu eelmiselgi päeval, peate enne raskuste tõstmise alustamist oma lihaseid treenima.
Järgmisena sooritate viis kaalutud harjutust 10 korduse ja kolme seeria jaoks. Need harjutused hõlmavad järgmist:

•Õlapressimine:Istu või seisa, hantel mõlemas käes õlgade kõrgusel, peopesad väljapoole, küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all. Lükake raskust üles, kuni teie käed on sirged ja raskus puudutab pea kohal. Langetage aeglaselt algasendisse.
•Külgmine tõstmine:Seistes või istudes, hantel mõlemas käes, käed külgedel, ühendage südamik ja tõstke raskust aeglaselt ühele küljele, kuni teie käed on põrandaga paralleelsed. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
•Reverse Fly:Seisake jalad õlgade laiuselt, vöökohalt veidi painutatud ja hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke käed külgedele, surudes abaluud kokku. tagasi algasendisse.
• Ühe käega hantlirida:Asetage üks käsi pingile sirge käega õla alla. Asetage vastav põlv pingile ja teine ​​jalg kõrvale, nii et jalg oleks põrandal. Teises käes hoides hantlit, sirutage küünarnukid külgedele, kuni see on põrandaga paralleelne. Langetage ja korrake teisel küljel.
•Lat tõmba alla:Kasutage rihmaratast, haarake latist nii, et peopesad oleksid väljapoole ja õlgade laiuselt. Veenduge, et istute pingil või põlvitate põrandal. Seejärel tõmmake kangi alla rinna poole ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Pühapäev: puhke- ja taastumispäev

Jah, täna on ka puhkepäev, võid nagu ikka teha kergeid kõnni- või venitusharjutusi, et lihased ja keha saaks täielikult taastuda ja puhata. Muidugi on ka terve vaba päev okei! Iganädalaste treeningute kavas on väga olulisel kohal nii aktiivsed kui ka täielikult lõdvestunud puhkepäevad, kui oma kehale tähelepanu pöörata, läheb kõik järjest paremaks!