Iganädalane treeningplaan

See 7-päevane tsükli treeninglaud aitab teil arendada regulaarseid treeningharjumusi ning eraldada iga päev mõistlikult koolitust ja puhata. Siit leiate, mis on kavandatud iga päev ajakavas:

Esmaspäev: kardio

Mis oleks parem viis nädala alustamiseks kui kosutava kardioseansiga? Eesmärk on 45 minutit aeroobset aktiivsust, näiteks sörkimine, jalgrattasõit või kõndimine. Seda tuleks teha mugavas tempos, mis tähendab, et saate treeningu ajal rääkida ja ikkagi higi murda.
Täpsemalt, teie pulss peaks haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel olema 64–76% teie maksimaalsest pulsist. Hea rusikareegel maksimaalse pulsisageduse leidmiseks on lahutada oma vanus alates 220 -st. Näiteks kui olete 30 -aastane, on teie maksimaalne pulss 185 lööki minutis (BPM). Seetõttu peaks teie sihtmärgi pulss olema selle treeningu ajal vahemikus 122 kuni 143 lööki minutit.
-Muud kardiotreeningu eelised?

Teisipäev: alakeha

Soovitatav on kolm järgmiste harjutuste kordust koosnevast komplektist (iga komplekti vahel puhata üheminutine ja keskenduge hingamise püsivas hoidmisele, sügav hingamine võib teie südamelööke paremini rahustada)
Algajatele ei tohiks kaalu lisamine olla esimene valik. Enne seda peavad nad oma treeningliigutusi täiustama, kuni nad valdavad treeningliikumisi ja saavad treenimist mugavalt lõpule viia. See on väga oluline, kuna see võib vigastusi tõhusalt vältida. Pärast seda on aeg lisada piisavalt kaalu, et teie mõned viimased kordused põlevad teie lihased ära ja paneks südame pumpama.

• kükid:Laske end nii, nagu istuksite toolil. Seisake jalgade laiusega üksteisest, jalad põrandal. Lükake tagasi seisma.
-Mis kükitab "tugevuse kuningas"?

• Deadlifts: Jalgade laiusega üksteisest, lükake puusad tagasi, painutage põlvili, seejärel painutage edasi. (Hoidke selga sirgelt) Haarake kätes barbelli või paar hantlit. Tõstke rasked raskused, lükates puusad edasi, hoides samal ajal selja tasa. Laske kaal aeglaselt põrandale.
•Puusa tõukejõud: Istuge põrandal õlgadega pingil või stabiilsel toolil. Kui jalad on maapinnal, lükake puusad üles ja pigistage oma tuharad, kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Laske puusad tagasi maapinnale.
• lunge: Seisa jagatud asendis, nii et üks jalg on paar jalga teise ees. Hoides oma torso sirgelt, painutage põlvi, kuni tagapõlv on põrandast mõne tolli kaugusel ja eesmine reie on põrandaga paralleelne. Naaske oma kannu kaudu lähteasendisse. Tehke seda mõlemalt poolt.

Kiire märkus: Enne mis tahes jõutreeningu alustamist on kriitilise tähtsusega kulutada vigastuste vältimiseks 10–15 minutit soojenemist. Soovitatav on dünaamilisi venitusi (mõelge põlvelistele ja puusaliigestele), et veri voolaks lihastesse ja liigutada vuugid läbi nende täieliku liikumisulatuse.

Kolmapäev: ülakeha ja tuum

Kui olete soojenduse lõpetanud, töötate oma biitsepsi, triitsepsi ja PEC-dega kolme erineva käiguga:

•Biitseps lokkis:Hoidke mõlemal käes hantlit (või mõlemas käes barbelli) küünarnukkidega külgedel ja käsivarred laiendasid põrandaga paralleelselt. Painutage küünarnukid, nihutage kaal õlgadele ja pöörduge tagasi lähteasendisse.
•Triitseps kastke:Istuge toolil või pingil ja haarake servast puusade lähedale. Libistage puusad toolilt maha ja laske keha alla nii, et küünarnukid oleksid 45- või 90-kraadise nurga all. Lükake end tagasi lähteasendisse.
•Rindkere:Lamage selili pingil, kus jalad on põrandal ja hoidke mõlemas käes hantlit (või hoidke mõlema käega barbelli). Kui teie kehaga risti olevad käed, sirutage peopesad edasi, sirutage küünarnukke ja lükake raskus üles. Vähendage kaal, et naasta lähteasendisse.

Tehke iga harjutuste komplekt kümme korda, puhkades iga komplekti vahel ühe minuti jooksul, kokku kolm komplekti.

Neljapäev: aktiivne puhkus ja taastumine

Kolm päeva järjestikust treeningut jätavad teid täna valusaks ärkama, nii et puhake täna ja andke keha taastumiseks aega. ACSM -i andmetel põhjustavad lihaste valulikkuse jõutreeningutest põhjustatud lihaskiudude mikroskoopilised pisarad ja kuigi see kõlab murettekitavalt, on see hea asi ja tähendab, et teie lihased parandavad paremini kui nad enne olid. tugevam.
"Ilma [puhkepäevadeta] saate kahjustada lihaskoe ja sidekoe, nagu kõõlused ja sidemed," ütleb Erin Mahoney, sertifitseeritud personaaltreener ja EMAC -i sertifikaatide asutaja. See suurendab teie vigastuste riski ja takistab lihaste tugevust.
Kui te pole liiga valus ega väsinud, on soovitatav, et teil oleks puhkepäevadel mõni treening. Jalutamine või venitamine on korras ja leevendab treeningujärgset lihaspinget.

Reede: alakeha, keskendudes gluttidele

Pärast puhkepäeva olge valmis uuesti oma jalalihaseid töötama - seekord keskenduge oma tuharatele (aka puusad). Selle treeningu alustamiseks on soovitatav soojendada oma selja viie takistusriba harjutusega, näiteks kükid, glute sillad ja karbid, kolme vooru jaoks.
Kui teie keha on põlenud, hakkate raskustega trenni tegema. Kolme Hinged-harjutuste komplekti (näiteks ummikseisud, puusa tõuked ja ühe jalaga puusa tõuked) jaoks on soovitatav 10 kordust, mis on suunatud teie tuharatele ja hamstringutele.
Kuigi suurenenud tugevus on jõutreeningu üks eelis, pakub see palju enamat.

Laupäev: ülakeha

Nädala viimaseks treeninguks soovitan keskenduda teie seljale ja õlgadele. Nii nagu eelmisel päeval, peate ka lihaseid soojendama, töötades need välja enne raskuste tõstmist.
Järgmisena täidate 10 korduse ja kolme komplekti jaoks viis kaalutud harjutust. Need harjutused hõlmavad:

•Õlapress:Istuge või seiske õlakõrgusel mõlemal käes hantliga, peopesad väljapoole, küünarnukid kummarduvad 90-kraadise nurga all. Lükake kaal üles, kuni teie käed on sirged ja kaal puudutab pea kohal. Aeglaselt madalam lähteasendini.
•Külgmine tõstmine:Mõlemas käes seistes või hatruga istudes, käed külgedel, haarake südamik ja tõstke kaal aeglaselt ühele küljele, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Naaske aeglaselt lähteasendisse.
•Tagurpidi kärbes:Seisake jalgade laiusega üksteisest, taljele kergelt painutatud ja hoidke mõlemal käes hantlit. Tõstke käed külgedele välja, pigistades abaluud kokku. tagasi lähteasendisse.
• Dumbell ühe käe rida:Asetage üks käsi õla alla käega otse pingile. Asetage vastav põlv pingile ja teine ​​jalg kõrvale, jalaga põrandal. Hoides hantlit seevastu, viige küünarnukid külgedele, kuni see on põrandaga paralleelne. Alumine ja korrake teisel pool.
•Lat tõmmake alla:Haara rihmaratta abil latt peopesadega väljapoole ja õlgade laiusega. Veenduge, et istuksite pingil või põlvitades põrandal. Seejärel tõmmake barbell oma rinna poole ja pöörduge aeglaselt lähteasendisse.

Pühapäev: puhke- ja taastumispäev

Jah, täna on ka puhkepäev, nagu tavaliselt saate teha kergeid kõndimis- või venitusharjutusi, nii et teie lihased ja keha saaksid täielikult taastuda ja puhata. Muidugi on ka terve puhkepäeva võtmine okei! Nii aktiivsed kui ka täielikult pingevabad puhkepäevad on iganädalase koolituse kavas väga olulised, kui pöörate tähelepanu oma kehale, läheb kõik paremaks!