7 افسانه تناسب اندام، ببینید آیا به آن علاقه دارید؟

باورهای غلط رایج در تناسب اندام اغلب به ضررشان بیشتر از فایده است. خواه این باور باشد که تمرینات طولانی‌تر همیشه بهتر است یا اینکه وزنه‌برداری شما را حجیم می‌کند، این باورهای غلط می‌تواند منجر به آسیب شود و مانع پیشرفت به سمت اهداف تناسب اندام شود. مهم است که به تناسب اندام با دیدگاهی جامع و آگاهانه و با در نظر گرفتن نیازها و محدودیت های فردی برخورد کنید.

تمرینات طولانی مدت می تواند مفیدتر باشد

برای داشتن یک تمرین خوب همیشه لازم نیست که خود را به حداکثر برسانید. ساعت ها صرف روی تردمیل یا وزنه زدن می تواند منجر به کشیدگی عضلانی یا آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود. همچنین مهم است که فرم و استفاده مناسب از تجهیزات را در نظر بگیرید، زیرا این موارد نیز می توانند در خطر آسیب دیدگی نقش داشته باشند. در عوض، سعی کنید روتین خود را بین تمرینات قلبی، تحرکی و مقاومتی تقسیم کنید تا همه گروه های عضلانی را به طور مساوی هدف قرار دهید و به تمرین خود تنوع دهید. این می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند و منجر به نتایج معنادارتری شود.

بدون درد، بدون سود

ضرب المثل "بدون درد، بدون سود" اغلب برای تشویق افراد به فشار آوردن به خود در طول تمرین استفاده می شود. در حالی که مهم است که گاهی اوقات خود را به چالش بکشید، انجام این کار به طور مکرر می تواند منجر به آسیب شود و عملکرد شما را مختل کند. در واقع، فشار دادن مداوم بیش از حد به خود می تواند باعث سندرم تمرین بیش از حد شود که می تواند بر توانایی عضلات شما برای ریکاوری، خلق و خو، سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر تأثیر بگذارد. همچنین می تواند خواب شما را مختل کند زیرا ورزش بیش از حد می تواند سیستم عصبی را بیش از حد تحریک کند.

مطالعه‌ای که بر روی دانش‌آموزان ورزشکار متمرکز شد، نشان داد که کسانی که به سرعت بارهای تمرینی خود را افزایش می‌دهند، در مقایسه با افرادی که به تدریج به اهداف خود رسیده‌اند و می‌توانند از آسیب‌ها جلوگیری کنند، بیشتر در معرض آسیب‌های بافت نرم هستند. بهترین رویکرد این است که به‌تدریج به‌جای تلاش برای انجام کارهای بیش از حد یک‌باره، به سمت اهداف خود کار کنید.

مصرف پروتئین را افزایش دهید و مصرف چربی و کربوهیدرات را کاهش دهید

رژیم‌هایی که به شدت بر پروتئین تمرکز می‌کنند و در عین حال کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کاهش می‌دهند، ممکن است آنطور که فکر می‌کنید مؤثر نباشند. در حالی که اجتناب از مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اشباع شده مهم است، پروتئین یک راه حل یا تضمین جهانی برای کاهش وزن نیست. در واقع، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و چاقی را افزایش دهد.

بیشتر گوشتخواران بدون نیاز به تکیه به شیک یا مکمل، پروتئین روزانه کافی دریافت می کنند. به طور کلی، داشتن ۲ تا ۳ اونس پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی برای سوخت رسانی به بدن کافی است.

برخی از روندهای سلامتی مردم را تشویق کرده اند که از کربوهیدرات ها و چربی ها به طور کامل اجتناب کنند و ادعا می کنند که منجر به کاهش وزن می شود. با این حال، کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند و منبع ارزشمند سوخت هستند. همه کربوهیدرات ها برابر نیستند، بنابراین اولویت بندی کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه، لوبیا و برنج قهوه ای مهم است.

همچنین مهم است که چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع که برای عملکرد مغز ضروری هستند. به جای پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب، سعی کنید از چربی های سالم از منابعی مانند آووکادو، روغن زیتون و نارگیل، دانه های چیا و سایر مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید.

وزنه برداری شما را حجیم می کند

یک تصور غلط رایج در مورد تمرینات قدرتی این است که به طور خودکار شما را حجیم و عضلانی می کند. در حالی که درست است که وزنه زدن می تواند به عضله سازی شما کمک کند، اما تضمینی نیست. در واقع، به ویژه برای زنان، عوامل هورمونی اغلب از رشد عضلات بزرگ جلوگیری می کنند. به جای اجتناب از وزنه برداری، مهم است که آن را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید تا فواید مختلفی از جمله بهبود سلامت قلب، مفاصل و رباط های قوی تر، متابولیسم سریع تر، وضعیت بهتر و افزایش قدرت و انرژی داشته باشید. از بلند کردن وزنه نترسید – این کار شما را حجیم نمی کند مگر اینکه هدف خاص شما با یک برنامه تمرینی و تغذیه هدفمند باشد.

چربی سوزی نقطه ای: فقط چربی شکم را کاهش دهید؟

هدف گذاری کاهش چربی در نواحی خاصی از بدن از طریق تمریناتی که فقط بر روی آن ناحیه تمرکز دارند، ممکن نیست. به عنوان مثال، انجام کرانچ به طور خاص چربی اطراف شکم شما را نمی سوزاند. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که شکم فشرده تنها زمانی قابل مشاهده است که چربی کلی بدن شما کم باشد. در حالی که تمرینات ایزوله مانند کرانچ و تخته ممکن است فوایدی برای قدرت و ثبات عضلانی داشته باشند، اما به اندازه کافی اختلال متابولیک ایجاد نمی کنند تا به میزان قابل توجهی در کاهش چربی در یک ناحیه خاص کمک کنند. برای کاهش موثر چربی در هر قسمت از بدن، مهم است که بر کاهش وزن کلی از طریق ترکیبی از ورزش و یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.

کاردیو تنها راه کاهش چربی نیست

اگرچه درست است که کاردیو می تواند ابزار مفیدی برای سوزاندن چربی باشد، اما تنها یا مهم ترین عامل در کاهش موفقیت آمیز چربی نیست. در واقع، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن بسیار موثرتر هستند. برنامه های تمرینی شخصی ما در سالن بدنسازی غرب لندن ما به بسیاری از اعضا کمک کرده است بدون اتکا به تمرینات قلبی سنتی به نتایج عالی دست یابند. در عوض، ما بر روی یک رویکرد متعادل تمرکز می کنیم که شامل تغذیه مناسب، تمرینات مقاومتی، و فعالیت روزانه و همچنین تمرینات تناوبی و ثابت در صورت لزوم است. به یاد داشته باشید، هر فردی متفاوت است و چیزی که برای یک فرد مفید است ممکن است برای دیگری کارساز نباشد. بنابراین، مهم است که یک رویکرد سفارشی پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.

برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود باید هر روز تمرین کنید

ممکن است برای دستیابی به اهداف تناسب اندام، تمرین روزانه در باشگاه ضروری نباشد. حتی ورزشکاران نخبه که به رژیم‌های تمرینی شدید خود معروف هستند، روزهایی را مرخصی می‌گیرند تا عضلات خود را بازیابی کنند. وقتی ورزش می کنیم، بافت عضلانی را تجزیه می کنیم و بدن ما به زمان نیاز دارد تا این بافت را ترمیم و بازسازی کند تا قوی تر شود. به جای تکیه صرف به باشگاه، سعی کنید سایر اشکال فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند پیاده روی، رفتن از پله ها، ورزش کردن یا حتی بازی با بچه های خود در پارک. این فعالیت‌ها می‌توانند شکلی «نامرئی» از تمرین را ارائه دهند که می‌تواند تأثیر مثبتی بر تناسب اندام شما داشته باشد بدون اینکه به بدن شما فشار بیاورد.

# یک برنامه تمرینی 7 روزه که نمی توانید از دست بدهید!