تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی

هر دو ورزش هوازی و بی هوازی باید بخش مهمی از روال ورزش شما باشند. آنها می توانند فواید سلامتی را ارائه دهند و به شما در سالم ماندن کمک کنند. تفاوت بین آنها نحوه استفاده از انرژی بدن برای انجام آنها است.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی بر تقویت عملکرد قلبی ریوی متمرکز است. کلمه "هوازی" به معنای "با اکسیژن" است ، زیرا این نوع ورزش توسط اکسیژن مورد نظر شما از تنفس تقویت می شود.
هنگام ورزش ، ماهیچه های شما برای حرکت به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و ظرفیت حامل اکسیژن خون شما به تدریج افزایش می یابد تا با شدت ورزش شما مطابقت داشته باشد ، این باعث افزایش ضربان قلب شما و افزایش تنفس شما می شود. در عین حال ، تمرین هوازی رگ های خونی کوچک را گسترش می دهد تا اکسیژن بیشتری را به گروه های بزرگتر عضلانی مانند بازوها ، پاها و باسن شما تحویل دهد.
هنگام انجام ورزش هوازی ، باید حداقل 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت را هدف قرار دهید. این فعالیت شامل حرکت تکراری و مداوم است.

انواع تمرینات هوازی

احتمالاً شما با برخی از نمونه های تمرینات هوازی در حال حاضر آشنا هستید. کارشناسان توصیه می کنند که حداقل نیم ساعت ، سه تا هفت بار در هفته ، این نوع تمرینات را انجام دهید. تمرینات هوازی شامل:

•دویدن یا دویدن
•راه رفتن ، به خصوص با سرعت سریع
•شنا
•قایقرانی
•دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری
•طناب پرش
•هوازی پله
•اسکی
•صعود
•رقص
•با استفاده از ماشین های قلبی مانند تردمیل یا بیضوی

اگر تازه با کاردیو شروع به کار کرده اید ، یا مدتی ورزش نکرده اید ، به آرامی شروع کنید. 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و سرعت خود را انتخاب کنید. بعد از گرم شدن ، حداقل 5 دقیقه فعالیت انتخاب شده را هدف قرار دهید. هر روز ، کمی وقت خود را به روال تمرین خود اضافه کنید و سرعت خود را انتخاب کنید. حتماً دوره های خنک کننده مانند پیاده روی یا کشش را شامل شود.

ورزش بی هوازی چیست؟

ورزش بی هوازی در درجه اول به تجزیه انرژی ذخیره شده در عضلات متکی است نه تأمین اکسیژن در حین ورزش. بر خلاف ورزش هوازی ، که ورزش مداوم است ، ورزش بی هوازی در سطوح با شدت بالا کوتاه مدت است و اغلب از الیاف عضلانی استفاده می کند که می توانند به سرعت برای انفجارهای کوتاه تمرین با شدت بالا منقبض شوند.
ورزش بی هوازی در درجه اول به تجزیه انرژی ذخیره شده در عضلات متکی است نه تأمین اکسیژن در حین ورزش. بر خلاف ورزش هوازی مداوم ، ورزش بی هوازی در سطح با شدت بالا کوتاه مدت است و اغلب از الیاف عضلانی استفاده می کند که می توانند به سرعت برای انفجارهای کوتاه ورزش با شدت بالا منقبض شوند.
به طور کلی ، ورزش بی هوازی نباید از دو تا سه دقیقه تجاوز کند ، زیرا عضلات خسته می شوند ، تضعیف می شوند و به استراحت احتیاج دارند. فواصل زمانی به عضلات اجازه می دهد تا استراحت کنند و به ورزشكاران اجازه دهند تنفس خود را تنظیم كنند. پس از اتمام ، می توانید از مرحله استراحت به ورزش هوازی انتقال دهید.
تمرینات بی هوازی برای امتحان کردن شامل اسپرینت ، وزنه برداری ، پرش زیاد و تمرینات با شدت زیاد. این تمرینات برای افزایش اندازه و قدرت عضلات هنگام ایجاد "اثر پس از سوختگی" توصیه می شود. به طور رسمی به عنوان مصرف بیش از حد پس از ورزش اکسیژن (EPOC) شناخته می شود ، پس از آن به سوزاندن کالری بیشتر پس از فعالیت شدید کمک می کند.

انواع تمرینات بی هوازی

هدف اصلی ورزش بی هوازی افزایش توده عضلانی است. پس از یک دوره تمرین مداوم ، قدرت و جرم عضلات شما از طریق کشش ، انقباض و آسیب در طول تمرین به طور مؤثر بهبود می یابد.
نمونه هایی از تمرینات بی هوازی عبارتند از:

•آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT)
•وزنه برداری
•Calisthenics ، مانند پرش و اسکوات
•لشکر

هنگامی که ورزش بی هوازی را انجام می دهید ، بدن خود را تحت فشار قرار می دهید تا در بالاترین سطح تلاش خود کار کند. هر فعالیتی در این سطح که اکسیژن را به عضلات منتقل نمی کند ، بی هوازی تلقی می شود.
برای شروع یک تمرین بی هوازی ، مانند وزنه برداری ، 5 دقیقه گرم کردن ، یا پیاده روی ، کشش یا آهسته دویدن. ابتدا با کار گروه های بزرگ عضلانی خود مانند بازوها و پاها شروع کنید.
1 تا 3 مجموعه 8 تا 15 تکرار را انجام دهید. وزنه هایی که انتخاب می کنید باید به اندازه کافی سنگین باشد که با آخرین تکرار ، عضلات شما آماده متوقف شدن هستند. هشت تا ده تمرین مختلف را برای انجام انتخاب کنید. پس از آن ، با کشش خنک شوید.
مزایای سلامتی ورزش هوازی
مهمترین مزیت ورزش هوازی تأثیر بر سلامت قلبی عروقی است. ورزش منظم هوازی می تواند قلب و ریه های شما را قوی تر کند و نشان داده شده است که تا حدودی از بیماری قلبی جلوگیری می کند.
در عین حال ، ورزش هوازی می تواند احتمال ابتلا به بیماری های دیگر از جمله:

•سرطان
•دیابت
•پوکی استخوان
•چاقی
•فشار خون بالا
•سکته
•سندرم متابولیک

ورزش هوازی همچنین می تواند به شما در مدیریت وزن خود کمک کند و علاوه بر رژیم غذایی سالم به شما در حفظ یا کاهش وزن نیز کمک می کند. این همچنین می تواند روحیه شما را بهبود بخشد ، و هنگامی که ورزش می کنید ، بدن شما اندورفین ها را آزاد می کند - مواد شیمیایی موجود در مغز که باعث آرامش شما می شود و این می تواند به شما در آرامش کمک کند و احتمالاً منجر به خواب بهتر شود.

مزایای سلامتی ورزش بی هوازی

اگرچه بزرگترین مزیت ورزش بی هوازی افزایش توده عضلانی است ، اما کالری را نیز می سوزاند و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
آموزش مقاومت منظم ، مانند بلند کردن وزنه ها ، می تواند به شما در افزایش توده و تراکم استخوان کمک کند و به شما در افزایش سن کمک می کند تا استخوان های خود را تقویت کنید. آموزش مقاومت همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و به بدن شما در استفاده بیشتر از انسولین و قند خون کمک کند. البته ورزش بی هوازی نیز می تواند احساس خوبی داشته باشد.