تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی

هر دو ورزش هوازی و بی هوازی باید بخش مهمی از برنامه ورزشی شما باشند. آنها می توانند مزایای سلامتی داشته باشند و به شما کمک کنند سالم بمانید. تفاوت بین آنها روشی است که بدن شما از انرژی برای انجام آنها استفاده می کند.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی بر تقویت عملکرد قلبی ریوی تمرکز دارد. کلمه "ایروبیک" به معنای "دارای اکسیژن" است، زیرا این نوع ورزش با اکسیژنی که از تنفس دریافت می کنید تغذیه می شود.
هنگامی که ورزش می کنید، ماهیچه های شما برای ادامه حرکت به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و ظرفیت حمل اکسیژن خون به تدریج افزایش می یابد تا با شدت تمرین شما مطابقت داشته باشد، که باعث می شود ضربان قلب شما بالا برود و تنفس شما عمیق تر و تسریع شود. در عین حال، تمرین هوازی رگ‌های خونی کوچک را گشاد می‌کند تا اکسیژن بیشتری را به گروه‌های عضلانی بزرگ‌ترتان مانند بازوها، پاها و باسن‌تان برساند.
هنگام انجام تمرینات هوازی، باید حداقل 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت داشته باشید. این فعالیت شامل حرکت مکرر و مداوم است.

انواع تمرینات هوازی

به احتمال زیاد قبلاً با چند نمونه از تمرینات هوازی آشنا هستید. کارشناسان توصیه می کنند که این نوع تمرینات را حداقل به مدت نیم ساعت، سه تا هفت بار در هفته انجام دهید. تمرینات هوازی شامل:

•دویدن یا دویدن
•پیاده روی، به خصوص با سرعت تند
•شنا کردن
•قایقرانی
•دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری
•طناب پریدن
•ایروبیک استپ
•اسکی
•بالا رفتن از پله
•رقصیدن
•استفاده از دستگاه های کاردیو مانند تردمیل یا الپتیکال

اگر تازه شروع به کاردیو کرده اید، یا مدتی است که ورزش نکرده اید، به آرامی شروع کنید. به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و در حین حرکت سرعت خود را افزایش دهید. پس از گرم کردن، حداقل 5 دقیقه فعالیت انتخابی را هدف قرار دهید. هر روز، کمی زمان به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، و در حین حرکت، سرعت خود را افزایش دهید. مطمئن شوید که شامل دوره های خنک شدن، مانند پیاده روی یا کشش می شود.

ورزش بی هوازی چیست؟

تمرینات بی هوازی در درجه اول به تجزیه انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها متکی است تا تامین اکسیژن در طول تمرین. برخلاف تمرین هوازی که یک تمرین مداوم است، تمرینات بی هوازی در سطوح با شدت بالا کوتاه مدت است و اغلب از فیبرهای عضلانی استفاده می‌کند که می‌توانند به سرعت منقبض شوند و برای دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا می‌توانند به سرعت منقبض شوند.
تمرینات بی هوازی در درجه اول به تجزیه انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها متکی است تا تامین اکسیژن در طول تمرین. برخلاف تمرین هوازی مداوم، ورزش بی هوازی در سطوح با شدت بالا کوتاه مدت است و اغلب از فیبرهای عضلانی استفاده می کند که می توانند به سرعت منقبض شوند برای دوره های کوتاه تمرینات با شدت بالا.
به طور کلی، ورزش بی هوازی نباید بیش از دو تا سه دقیقه باشد، زیرا عضلات خسته، ضعیف و نیاز به استراحت دارند. فواصل زمانی به عضلات اجازه می دهد تا استراحت کنند و به ورزشکاران اجازه می دهد تنفس خود را تنظیم کنند. پس از اتمام، می توانید از مرحله استراحت به ورزش هوازی منتقل شوید.
تمرینات بی هوازی شامل دوی سرعت، وزنه برداری، پرش از ارتفاع و تمرینات تناوبی با شدت بالا. این تمرینات برای افزایش اندازه و قدرت عضلات و در عین حال ایجاد "اثر پس از سوختگی" توصیه می شود. پس سوزاندن که رسماً به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته می شود، به سوزاندن کالری بیشتر پس از فعالیت شدید کمک می کند.

انواع ورزش های بی هوازی

هدف اصلی ورزش های بی هوازی افزایش حجم عضلانی است. پس از یک دوره تمرین مداوم، قدرت و توده عضلانی شما به طور موثری از طریق کشش، انقباض و آسیب در طول تمرین بهبود می یابد.
نمونه هایی از تمرینات بی هوازی عبارتند از:

•تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
•وزنه برداری
•تمرینات کالیستنیکی مانند پرش و اسکات
•پلایومتریک

هنگامی که تمرینات بی هوازی انجام می دهید، بدن خود را به کار در بالاترین سطح تلاش خود سوق می دهید. هر فعالیتی در این سطح که اکسیژن را به ماهیچه ها نمی رساند، بی هوازی محسوب می شود.
برای شروع یک تمرین بی هوازی، مانند وزنه برداری، به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید، یا پیاده روی، حرکات کششی یا دویدن. ابتدا با گروه های عضلانی بزرگ خود مانند بازوها و پاها کار کنید.
1 تا 3 ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید. وزنه‌هایی که انتخاب می‌کنید باید به اندازه‌ای سنگین باشند که در آخرین تکرار، ماهیچه‌های شما آماده توقف شوند. هشت تا ده تمرین مختلف را برای انجام انتخاب کنید. سپس با کشش خود را خنک کنید.
فواید ورزش هوازی برای سلامتی
مهمترین مزیت ورزش هوازی تاثیر آن بر سلامت قلب و عروق است. ورزش هوازی منظم می تواند قلب و ریه های شما را قوی تر کند و نشان داده شده است که تا حدودی از بیماری قلبی جلوگیری می کند.
در عین حال، ورزش هوازی می تواند شانس ابتلا به بیماری های دیگر را کاهش دهد، از جمله:

•سرطان
•دیابت
•پوکی استخوان
•چاقی
•فشار خون بالا
•سکته
•سندرم متابولیک

ورزش هوازی همچنین می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند و علاوه بر یک رژیم غذایی سالم به حفظ یا کاهش وزن کمک کند. همچنین می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و هنگامی که ورزش می‌کنید، بدنتان اندورفین ترشح می‌کند – مواد شیمیایی در مغز که باعث ایجاد احساس آرامش در شما می‌شود، که می‌تواند به آرامش شما کمک کند و احتمالاً منجر به خواب بهتر شود.

فواید ورزش بی هوازی برای سلامتی

اگرچه بزرگترین مزیت ورزش بی هوازی افزایش توده عضلانی است، اما کالری می سوزاند و تناسب قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
تمرینات مقاومتی منظم، مانند بلند کردن وزنه، می تواند به افزایش توده و تراکم استخوان کمک کند و به شما کمک می کند تا با افزایش سن استخوان های خود را تقویت کنید. تمرین مقاومتی همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و به بدن شما کمک می کند تا از انسولین و قند خون به طور موثرتری استفاده کند. البته ورزش های بی هوازی نیز می تواند حال شما را خوب کند.