آیا ورزش سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند؟

به حداکثر رساندن تمرینات برای سلامتی بهتر به سادگی درک ارتباط بین ورزش و ایمنی است. مدیریت استرس و رژیم غذایی متعادل برای تقویت سیستم ایمنی مهم هستند، اما ورزش نیز نقش مهمی دارد. علیرغم احساس خستگی، حرکت منظم بدن می تواند ابزار قدرتمندی برای مبارزه با عفونت ها باشد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که همه تمرینات تأثیر یکسانی روی سیستم ایمنی شما ندارند. به همین دلیل است که ما با کارشناسانی که تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی را مطالعه کرده‌اند، مشورت کرده‌ایم و می‌خواهیم نظرات آنها را با شما در میان بگذاریم.

چگونه ورزش سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند؟

بر اساس یک بررسی علمی که در مجله ورزش و علوم سلامت در سال 2019 منتشر شد، ورزش نه تنها به سلامت روانی شما کمک می کند، بلکه سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت می کند. یک ساعت، می تواند پاسخ ایمنی را افزایش دهد، خطر بیماری را کاهش دهد و سطح التهاب را کاهش دهد. نویسنده اصلی این مطالعه، دیوید نیمن، دکتر دکتر پی اچ، استاد بخش زیست شناسی در دانشگاه ایالتی آپالاشیان و مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه، توضیح داد که تعداد سلول های ایمنی در بدن محدود است و تمایل دارند در بافت های لنفاوی ساکن شوند. و اندام هایی مانند طحال، جایی که به مبارزه با ویروس ها، باکتری ها و سایر میکروارگانیسم هایی که باعث بیماری می شوند کمک می کنند.

بهبود ایمنی با منظم

ورزش تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی شما دارد که نه تنها موقتی است، بلکه تجمعی نیز هست. پاسخ فوری سیستم ایمنی بدن شما در طول ورزش می تواند چند ساعت طول بکشد، اما ورزش مداوم و منظم می تواند پاسخ ایمنی شما را در طول زمان افزایش دهد. در واقع، مطالعه‌ای توسط دکتر نیمن و تیمش نشان داد که انجام ورزش‌های هوازی برای پنج روز یا بیشتر در هفته می‌تواند بیش از 40 درصد از بروز عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی را در عرض 12 هفته کاهش دهد. بنابراین، گنجاندن ورزش در برنامه روزانه شما می تواند راهی موثر برای تقویت ایمنی و حفظ سلامت کلی شما باشد.

همین امر در مورد سیستم ایمنی بدن شما نیز صدق می کند. ورزش منظم می تواند تأثیری پایدار بر سلامت و رفاه کلی شما داشته باشد. محققان در مجله British Journal of Sports Medicine دریافتند که فعالیت بدنی مداوم نه تنها می تواند خطر عفونت را کاهش دهد، بلکه شدت کووید-19 و احتمال بستری شدن در بیمارستان یا مرگ را نیز کاهش می دهد. درست مانند یک خانه به طور مداوم تمیز، یک سبک زندگی مداوم فعال می تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی منجر شود. بنابراین، ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید و تأثیرات مثبتی را که می تواند بر سیستم ایمنی و سلامت کلی خود داشته باشد، مشاهده کنید.

دکتر نیمن اظهار داشت: «ورزش به عنوان نوعی از خانه داری برای سیستم ایمنی بدن شما عمل می کند و آن را قادر می سازد در بدن شما گشت زنی کند و باکتری ها و ویروس ها را شناسایی و با آن مبارزه کند. نمی توان فقط گاهی ورزش کرد و انتظار داشت که سیستم ایمنی مقاومی در برابر بیماری ها داشته باشیم. با انجام منظم فعالیت بدنی، سیستم ایمنی بدن شما برای دفع میکروب هایی که باعث بیماری می شوند مجهزتر می شود.

این موضوع حتی با افزایش سن نیز صادق است. ورزش منظم بدون توجه به سن شما می تواند به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند. بنابراین، هرگز دیر نیست که ورزش را به بخشی از برنامه روزانه خود برای داشتن سیستم ایمنی سالم و رفاه کلی تبدیل کنید.

موثرترین نوع ورزش برای بهبود ایمنی چیست؟

با این حال، توجه به این نکته مهم است که همه اشکال ورزش از نظر تأثیر بر سیستم ایمنی یکسان نیستند. ورزش های هوازی، مانند پیاده روی، دویدن، یا دوچرخه سواری، تمرکز اکثر مطالعاتی بوده است که رابطه بین ورزش و ایمنی را بررسی می کنند، از جمله مطالعات دکتر نیمن. در حالی که تحقیقات بیشتری برای تعیین نوع بهینه ورزش برای تقویت ایمنی مورد نیاز است، نشان داده شده است که انجام منظم فعالیت های هوازی متوسط ​​تا شدید تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی دارد.

-- پیاده روی

اگر علاقه مند به تقویت سیستم ایمنی خود با ورزش هستید، حفظ شدت متوسط ​​مهم است. به گفته دکتر نیمن، پیاده روی با سرعت حدود 15 دقیقه در هر مایل، هدف خوبی است. این سرعت به جذب سلول های ایمنی در گردش خون کمک می کند که می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برای سایر ورزش‌ها، مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، هدفتان رسیدن به حدود 70 درصد حداکثر ضربان قلب است. نشان داده شده است که این سطح از شدت در افزایش ایمنی موثر است. با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و بیش از حد به خود فشار نیاورید، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کرده اید یا هر گونه بیماری زمینه ای دارید.

- تمرینات HIIT

علم در مورد تأثیر تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بر ایمنی محدود است. برخی از مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد، در حالی که برخی دیگر هیچ تاثیری پیدا نکرده اند. یک مطالعه در سال 2018 منتشر شده در مجله "Arthritis Research & Therapy" که بر بیماران مبتلا به آرتریت متمرکز بود، نشان داد که HIIT می تواند ایمنی را تقویت کند. با این حال، یک مطالعه در سال 2014 در "ژورنال تحقیقات التهاب" نشان داد که تمرینات HIIT ایمنی را کاهش نمی دهد.

به طور کلی، طبق گفته دکتر نیمان، تمرینات اینتروال احتمالاً برای ایمنی شما بی خطر هستند. دکتر نیمن می گوید: «بدن ما به این طبیعت رفت و برگشتی، حتی برای چند ساعت، عادت کرده است، به شرطی که ورزش با شدت بالا بی وقفه نباشد.

- تمرینات قدرتی

علاوه بر این، اگر به تازگی یک برنامه تمرینی قدرتی را شروع کرده اید، بهتر است با وزنه های سبک تر شروع کنید و روی فرم مناسب برای کاهش خطر آسیب تمرکز کنید. با افزایش قدرت و استقامت، می توانید به تدریج وزن و شدت تمرین خود را افزایش دهید. مانند هر نوع ورزش، مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز روزهای استراحت داشته باشید.

به طور کلی، کلید تقویت سیستم ایمنی از طریق ورزش، ثبات و تنوع است. یک برنامه ورزشی جامع که شامل ترکیبی از فعالیت های هوازی، تمرینات قدرتی و کششی است می تواند به بهبود سلامت کلی شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید که ورزش به تنهایی تضمینی در برابر بیماری نیست و باید آن را با یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی و تکنیک های مدیریت استرس برای بهترین نتیجه ترکیب کرد.

# چه نوع تجهیزات تناسب اندام موجود است؟