چگونه با تناسب اندام مناسب شروع کنیم؟

چگونه با تناسب اندام مناسب شروع کنیم؟

در حالت ایده آل، در صورتی که نیاز به افزایش تناسب اندام و سلامت استاندارد خود دارید، باید تقریباً 5 روز در هفته ورزش کنید، King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success trainer درNEOU، یک سرویس پخش سلامت به Health می گوید. این احتمالاً زیاد به نظر می رسد، اما اکنون دیگر نیازی نیست که هر روز شدید باشد و روتین های تمرینی شما می توانند تا 30 دقیقه نهایی شوند.
چقدر به طور منظم متوجه می‌شوید که از سلامتی و زمانی که در دسترس دارید لذت می‌برید. برای مثال، اگر تازه ورزش می‌کنید، با هدف کوچک‌تر شروع کنید، مثلاً 10000 قدم پیاده روی در روز حداقل 5 روز در هفته. یا در صورتی که جدول زمانی شما به سادگی اجازه 5 روز تمرین در هفته را نمی دهد، برای 3 روز تمرین کنید و توجه داشته باشید که آیا می توانید کلاس ها را کمی شدیدتر کنید.
علاوه بر این باید سبک های تمرینی را که در 5 روز انجام می دهید، تغییر دهید. اگر می توانید، 2 یا 3 روز هوازی داشته باشید و برعکس یا 3 روز را در مدرسه برق صرف کنید.
اگر در طول هفته روال های تمرینی کمتری انجام می دهید، می توانید برق و هوازی را در روزهای مورد نظر ترکیب کنید (فکر کنید: دویدن 20 دقیقه ای با استفاده از 25 دقیقه تمرین با وزنه). کریستین فلورس، CSCS، یک مربی کاملاً مبتنی بر برق و تهویه در نیویورک، به Health می‌گوید که آموزش زبان C با عمق بالا (HIIT) یا تمرینات دایره‌ای نیز می‌تواند به کاهش بازگشت به موقع کمک کند، حتی با وجود اینکه به فریم شما عرق زیادی می‌دهد. .
و حتی از آنجایی که وسوسه انگیز است که اعتماد کنیم رویاهای سلامتی منحصر به فرد به یک برنامه تمرینی خاص بستگی دارد، این را در نظر داشته باشید: چه هدفی از کاهش وزن یا تولید برق داشته باشید، کلیدی است که هر آموزش هوازی و وزنه یا برق را در رژیم ورزشی خود بگنجانید.
فلورس می‌گوید، با این حال، در نهایت، نحوه‌ی برنامه‌ریزی روتین‌های تمرینی‌تان و کارهایی که برای برنامه‌های تمرینی یک نفر انجام می‌دهید، به همان چیزی که بیشتر از همه از آن لذت می‌برید، منتهی می‌شود. اگر از HIIT متنفرید، از آن عبور کنید. اگر عاشق رقص و دوچرخه سواری هستید، از آن عبور کنید. لذت بردن از ورزش باعث می شود که برای عرق کردن بیشتر برگردید و نتایجی را به همراه داشته باشید.

برای تمرینات قلبی چه باید کرد:
بیایید ببینیم ورزشگاه های حرفه ای از چه تجهیزاتی برای ساختن Cardio Zone استفاده می کنند!

انجمن قلب آمریکا یکصد و پنجاه دقیقه سرگرمی با عمق متوسط ​​مطابق با هفته (این پنج برنامه تمرینی 30 دقیقه ای است) یا هفتاد و پنج دقیقه سرگرمی سرشار از زندگی مطابق با هفته توصیه می کند. تمرین در این درجه به شما امکان می دهد تا قلب کرونری خود را سالم نگه دارید و در عین حال به شما در مبارزه با موقعیت های مختلف مانند دیابت کمک می کند. به علاوه، به شما اجازه می دهد تا ویژگی های ذهنی و خلق و خوی خود را افزایش دهید و سلامت استخوان های شما را بهبود بخشد.
هنکوک می‌گوید اگر 3 روز در هفته ورزش می‌کنید، هدفتان از تمرینات هوازی شدیدتر باشد. او می گوید: «هرچه عمق بیشتر باشد، دوره تمرین کوتاهتر می شود. "اگر نیاز به نقاشی برای مدت طولانی تری دارید، از عمق کم عبور کنید."
هنکوک می‌گوید دقیقاً کاری که برای ایروبیک انجام می‌دهید یک بار دیگر به چیزی که می‌خواهید انجام دهید می‌رسد. چه رقصیدن، دوچرخه‌سواری، دویدن، کوهنوردی یا پیاده روی از پله‌ها به سمت ساختمان کاندومینیوم شما بالا و پایین بروید—اگر هزینه قلب شما را افزایش دهد، هوازی محسوب می‌شود.
هنکاک و فلورس موافق هستند که حداکثر برنامه تمرینی سبز و قدرتمند HIIT و تاباتا هستند. تاباتا یک مدل شدیدتر از HIIT است که ممکن است بدون وزنه یا با وزنه کامل شود. این شامل تمرین برای 20 ثانیه، استراحت 10 و تکرار برای 8 راند عمومی است.
ورزشکاران نخبه سال ها از آموزش زبان برنامه نویسی c برای افزایش عملکرد کلی خود و با دلایل دقیق استفاده کرده اند. در حالی که پیاده روی همچنان یک تمرین هوازی درجه یک است، آموزش زبان برنامه نویسی c کاری را انجام می دهد که پیاده نمی تواند: به هر تمرین هوازی و بی هوازی می دهد. به عبارت دیگر، تاباتا و HIIT می توانند چربی بسوزانند، خصوصیات قلبی عروق کرونر و ریه را تقویت کنند و به یکباره عضله بسازند.
از آنجایی که شما در تمرینات تمرینی HIIT بسیار دشوار عمل می کنید، می توانید بدون مشکل نقاشی را در عرض 25 تا 30 دقیقه عرق کنید. هنکوک می‌گوید: «مهم‌تر از همه، باید در مورد توجه به HIIT به‌عنوان عملکردی در اوج تلاش‌ها فکر کنید که شما را به آن احساس [ناخوشایند] می‌برد و پس از آن شفای خودکفا برای تقلید از تلاش‌های آن‌ها ارائه می‌شود.

برای تمرینات قدرتی چه باید کرد:
ببینید چه تجهیزاتی در منطقه قدرت ورزشگاه های حرفه ای موجود است؟

شما می توانید تمرکز بالایی، پایینی یا کل بدن را روی روزهای تمرین قدرتی خود انجام دهید. فلورس برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات قدرتی خود ببرید، دو تمرین 30 دقیقه ای را پیشنهاد می کند که کل بدن را هدف قرار می دهد و شامل حرکات ترکیبی است – آن دسته از تمریناتی که چندین ماهیچه را در یک زمان کار می کنند.

فلورس می‌گوید: «همان‌طور که تناسب اندام می‌شوید، هدف خود را افزایش حجم جلسه خود قرار دهید، که به معنای افزایش وزن مورد استفاده و کل تکرارها در هر تمرین است. پیشرفت مداوم در این راه منجر به افزایش قدرت و عضله سازی بدون چربی می شود.
اگر روزهای بیشتری برای قدرت دارید و می خواهید آن را از بین ببرید (مخصوصا اگر به دنبال عضله سازی هستید)، می توانید یک روز بالاتنه و یک روز پایین تنه را انجام دهید که هنکوک پیشنهاد می کند.
هنکوک می گوید در آن روزهای بالاتنه، به تمرینات فشار و کشش فکر کنید. حرکات فشاری شامل فشار، فشار قفسه سینه یا مگس سینه است. تمرینات کششی شامل ردیف، کشش، کشش لت، و شناگر یا سوپرمن است. هنکوک می گوید، می توانید در این روزها حرکات دوسر بازو و سه سر را با هم ترکیب کنید. او پیشنهاد می‌کند که برای روز پایین‌تنه، به انجام حرکات اسکات، لانژ و لولا، مانند ددلیفت فکر کنید.

تفاوت بین ماشین اسمیت و وزنه های آزاد در اسکات چیست؟

اسکات هک یا اسکات هالتر، کدام یک "سلطان قدرت پا" است؟

چه زمانی روزهای استراحت را باید در نظر گرفت:

اجازه دادن به حداقل یک یا چند روز استراحت برای بهتر شدن و بازسازی کادر شما بسیار مهم است. هنکوک توصیه می‌کند که میزان هزینه‌های عروق کرونر قلب در حال استراحت (RHR) خود را مطالعه کنید تا بتوانید ببینید در حالی که کاملاً بهبود یافته‌اید و برای مقابله با ورزش‌های کروی بعدی آماده شده‌اید.
بیشتر ردیاب‌های سلامت و ساعت‌های هوشمند هزینه‌های قلبی عروقی را موسیقی می‌دهند و اطلاعاتی درباره هزینه استراحت شما ارائه می‌کنند. RHR شما طیفی از مواردی است که قلب کرونری شما در زمانی که در حال آرامش هستید می‌زند. یک روش RHR کم که قلب عروق کرونر شما خون اضافی را با تلاش بسیار کمتر پمپاژ می کند. این یک سیگنال استثنایی است که شما در حال سالم‌تر شدن هستید و قلب شما قوی‌تر می‌شود.
اگر به طور منظم RHR خود را ردیابی می کنید، می توانید بدانید که ساعت ها یا شاید روزها پس از یک تمرین پرانرژی چند برابر می شود. این هر روز است، اما اگر RHR شما پنج ضربه بر اساس دقیقه (bpm) یا بیشتر از RHR معمولی شما باشد، در آن صورت بیش از حد تمرین خواهید کرد. هر روز استراحت دیگری را انتخاب کنید و صبر کنید تا RHR شما زودتر از رفتن دوباره به باشگاه به هزینه روزانه خود بازگردد.
در حالی که روزهای آرامش، زمان بدون تمرین هوازی و قدرتی را به شما پیشنهاد می‌کند، اما بدون شک هیچ کاری را نباید انجام دهید. هنکوک می‌گوید از روزهای آرامش خود برای غلتیدن فوم، کشش یا انجام حرکات ملایم مانند پیاده‌روی در عرض بلوک استفاده کنید تا خونتان جریان یابد.
او می‌گوید: «تقریباً این است که به طور فعال مراقب چارچوب خود باشید تا بتوانید تلاش‌هایی را انجام دهید که اهداف شما را هدایت می‌کند، خواه واقعاً قوی شدن، ساختن عضلات لاغر، تناسب اندام یا کاهش وزن باشد یا خیر». بسیار مهم است که انسان ها به بدن ما توجه کنند، و این مهم است که شما آن را با هم ترکیب کنید و تنوع را در آن لحاظ کنید.
اگر عاشق دویدن هستید، همچنان باید در چند تمرین متقابل شرکت کنید. اگر به بلند کردن وزنه های سنگین علاقه دارید، همچنان باید با هوازی اضافی، کارمزد قلب کرونری خود را بالا ببرید. او می گوید: «بدن ما باید با عوامل استرس زا مطابقت داشته باشد، بنابراین بسیار مهم است که آن عوامل استرس زا را برای حفظ دگرگونی قاب ترکیب کنیم.