چگونه می توان با تناسب اندام مناسب شروع کرد

چگونه می توان با تناسب اندام مناسب شروع کرد؟

در حالت ایده آل ، در صورت نیاز به تقویت تناسب اندام و سلامتی استاندارد خود ، باید قصد داشته باشید که تقریباً 5 روز در هفته ورزش کنید ، King Hancock ، ACSM-CPT ، Sweat 2 مربی موفقیتنئو، یک سرویس جریان بهداشت ، به سلامتی می گوید. این احتمالاً به نظر می رسد بسیار زیاد است ، اما اکنون دیگر نیازی به شدید بودن نیست و روال تمرین شما می تواند به حداقل 30 دقیقه نهایی باشد.
چگونه به طور منظم می فهمید که با سلامتی و زمان در دسترس شما نیز به آن اعتماد می کند. به عنوان مثال ، اگر تازه وارد ورزش هستید ، با هدف کوچکتر شروع کنید ، مانند 10،000 پله بعد از ظهر حداقل 5 روز در هفته. یا در صورتی که جدول زمانی شما به سادگی 5 روز تمرین در هفته اجازه ندهد ، هدف 3 روز را هدف قرار دهید و توجه کنید که آیا می توانید کلاس های آن را کمی شدیدتر کنید.
علاوه بر این ، شما نیاز به تعویض کدام یک از سبک های تمرینی در 5 روز انجام می دهید. اگر می توانستید ، 2 یا 3 روز هوازی را هدف قرار دهید و برعکس یا 3 روز را برای آموزش برق بگذرانید.
اگر برای مدت زمان هفته کارهای روزمره کمتری انجام می دهید ، می توانید در روزهای یک برق و هوازی را مخلوط کنید (فکر کنید: یک حرکت 20 دقیقه ای که از طریق روش 25 دقیقه آموزش وزن مشاهده می شود). آموزش زبان C در عمق C (HIIT) یا روال تمرین مدار نیز می تواند به کاهش زمان بازگشت به موقع کمک کند ، حتی با این وجود با این وجود قاب شما یک جلسه عرق عالی ، کریستیان فلورس ، CSCS ، یک مربی برق و تهویه مطبوع کاملاً مبتنی بر NYC ، به سلامتی می گوید.
و حتی اگر اعتماد به نفس داشته باشیم که رویاهای بهداشتی یک نوع به یکی از کارهای روزمره بستگی داشته باشد ، این موضوع را در ذهن داشته باشید: این که آیا شما هدف کاهش وزن یا ایجاد برق را دارید ، مهم است که هر یک از هوازی و وزن یا آموزش برق را در رژیم تمرینی خود قرار دهید.
در نهایت ، با این حال ، روشی که برنامه های کارآیی خود را انجام می دهید و آنچه را که برای کارهای روزمره انجام می دهید انجام می دهید ، تمام راه را به آنچه بیشتر از آن لذت می برید ، می رسد. اگر از HIIT متنفر هستید ، آن را تصویب کنید. اگر رقص و دوچرخه سواری را دوست دارید ، از آن عبور کنید. پیدا کردن لذت بردن از ورزش شما باعث می شود که برای عرق بیشتر بازگشت و نتیجه حاصل شود.

برای تمرینات قلبی چه کاری باید انجام شود:
بیایید ببینیم که از چه تجهیزات سالن های حرفه ای برای ساخت منطقه قلبی استفاده می کنند!

انجمن قلب آمریکا صد و پنجاه دقیقه از سرگرمی های عمق متوسط ​​را مطابق با هفته توصیه می کند (این پنج روال تمرین 30 دقیقه ای است) یا هفتاد و پنج دقیقه از سرگرمی های پر از زندگی مطابق با هفته. کار در این درجه اجازه می دهد تا قلب عروق کرونر خود را همزمان با کمک به شما در مقابله با شرایط مختلف مانند دیابت ، سالم نگه دارید. بعلاوه ، این امکان را به شما می دهد تا ذهن شما را به ویژگی و خلق و خوی برساند و سلامت استخوان شما را بهتر می کند.
هانکوک می گوید ، اگر 3 روز در هفته کار می کنید ، هدف خود را در روال تمرین هوازی خود قرار دهید تا شدیدتر باشد. او می گوید: "هرچه عمق بیشتر باشد ، دوره تمرین کوتاه تر است." "اگر به مدت طولانی تر نیاز به نقاشی دارید ، در عمق کاهش آن عبور کنید."
هنکوک می گوید ، دقیقاً همان کاری که شما برای هوازی انجام می دهید یک بار دیگر به همان کاری که می خواهید انجام دهید درست است. این که آیا این رقص ، دوچرخه سواری ، دویدن ، کوهنوردی یا با پای پیاده بالا و پایین قدم به ساختمان آپارتمان شما است - اگر هزینه قلب عروق کرونر شما را افزایش دهد ، پس از آن هوازی حساب می شود.
Hancock و Flores موافق هستند که حداکثر روالهای تمرینی سبز و قدرتمند HIIT و TABATA هستند. Tabata یک مدل شدیدتر از HIIT است که ممکن است بدون یا با وزنه ها تکمیل شود. این شامل کار به مدت 20 ثانیه ، استراحت برای 10 و تکرار برای 8 دور کلی است.
ورزشکاران نخبه سالها از آموزش زبان برنامه نویسی C برای تقویت عملکرد کلی خود و با دلیل دقیق استفاده کرده اند. در حالی که با پای پیاده همچنان یک تمرین هوازی درجه یک است ، آموزش زبان برنامه نویسی C آنچه را که با پای پیاده نمی تواند انجام می دهد: به هر تمرین قلبی و بی هوازی می دهد. به عبارت مختلف ، Tabata و HIIT می توانند چربی را سوزاند ، ویژگی قلب عروق کرونر و ویژگی های ریه را تقویت کرده و همه را به یکباره ایجاد می کنند.
از آنجا که شما از طریق روال تمرین HIIT بسیار دشوار کار می کنید ، می توانید بدون مشکل در نقاشی های شدید در 25 تا 30 دقیقه. هانکوک می گوید: "مهمتر از همه ، شما باید در مورد HIIT به عنوان کار در سنبله های تلاش که شما را به آن احساس می کند [ناراحت کننده] بپردازید ، پس از آن ، پس از آن به بهبودی خودکفایی خود برای کپی کردن تلاش های آنها بپردازید."

برای تمرینات قدرت چه کاری باید انجام شود:
ببینید چه تجهیزاتی در منطقه قدرت سالن های حرفه ای وجود دارد؟

شما می توانید در روزهای تمرینی قدرت خود یک تمرکز بالا ، پایین یا کل بدن انجام دهید. برای به دست آوردن بیشترین استفاده از تمرینات قدرت خود ، فلورس دو تمرین 30 دقیقه ای را پیشنهاد می کند که کل بدن را هدف قرار داده و حرکات مرکب را شامل می شود-آن تمریناتی که در یک زمان چندین عضله کار می کنند.

فلورس می گوید: "هرچه مناسب تر می شوید ، هدف این است که حجم جلسه خود را افزایش دهید ، این به معنای افزایش وزن مورد استفاده و کل تکرارها در هر تمرین است." پیشرفت مداوم در این روش منجر به افزایش قدرت بهتر و ایجاد عضلات لاغر خواهد شد.
اگر روزهای بیشتری برای قدرت دارید و می خواهید آن را بشکنید (به خصوص اگر به دنبال ساخت عضله هستید) ، می توانید یک روز بالای بدن و یک روز بدن پایین را انجام دهید ، که Hancock پیشنهاد می کند.
هنکوک می گوید ، در آن روزهای بالای بدن ، در مورد تمرینات فشار و کشش فکر کنید. حرکت فشار شامل فشار ، فشار سینه یا مگس های قفسه سینه است. تمرینات کشش شامل ردیف ، کشش ، کشش لات و شناگران یا سوپرمن ها است. هنکوک می گوید ، شما همچنین می توانید در حرکات BICEP و Triceps در این روزها مخلوط کنید. برای پایین آمدن روز بدن ، در مورد انجام اسکوات ، لنگ و تمرینات لولا مانند بن بست ، فکر کنید.

چه تفاوتی بین دستگاه اسمیت و وزن آزاد روی چمباتمه وجود دارد؟

چمباتمه هک یا هالتر چمباتمه ، "پادشاه قدرت پا" است؟

چه موقع استراحت روزها:

اجازه دادن به حداقل یک یا روز آرامش بسیار مهم است که قاب شما بهتر شود و بازسازی شود. هنکوک توصیه می کند که هزینه قلب عروق کرونر (RHR) خود را مطالعه کنید تا بتوانید در حالی که کاملاً بهبود یافته و برای مقابله با کروی بعدی ورزش ، بهبود یافته و آماده شوید.
بیشتر ردیاب های بهداشتی و ساعت های هوشمند هزینه قلب عروق کرونر را می دهند و بینش در مورد هزینه استراحت شما ارائه می دهند. RHR شما دامنه نمونه هایی است که قلب عروق کرونر شما در حالی که در آرامش هستید ، می تپد. یک روش RHR کم که قلب عروق کرونر شما با تلاش بسیار کمتری خون اضافی را پمپاژ می کند. این یک سیگنال استثنایی است که شما سالم تر می شوید و قلب عروق کرونر شما قوی تر می شود.
اگر به طور مرتب RHR خود را ردیابی می کنید ، می توانید بدانید که ساعت ها یا شاید چند روز پس از یک تمرین پرانرژی ضرب می شود. این هر روز است ، اما در صورتی که RHR شما پنج ضربه مطابق با دقیقه (BPM) یا فوق العاده بالاتر از RHR معمولی شما باشد ، پس از آن سبقت می گیرید. هر روز آرامش دیگری را طی کنید و صبر کنید تا RHR شما زودتر از اینکه دوباره به ورزشگاه بروید ، به هزینه روزمره خود بازگردد.
در حالی که روزهای آرامش نشان می دهد زمان بدون کار از هوازی و قدرت ، این نشان نمی دهد که شما باید بدون شک هیچ کاری انجام دهید. هنکوک می گوید ، از روزهای آرامش خود برای نورد ، کشش یا حرکت خفیف مانند پیاده روی در بلوک استفاده کنید تا خون شما جاری شود.
او می گوید: "این تقریباً به طور فعال به دنبال قاب شما است تا بتوانید تلاش هایی را انجام دهید که اهداف شما را راهنمایی کند ، خواه واقعاً قوی شود ، ساخت عضلات لاغر ، مناسب شدن یا کاهش وزن." "این بسیار مهم است که انسان به بدن ما توجه کند ، و این بسیار مهم است که شما آن را مخلوط می کنید و از جمله تنوع."
اگر عاشق دویدن هستید ، همچنان در چند آموزش متقاطع به نمایش در می آیید. اگر عاشق بلند کردن وزنهای سنگین هستید ، همچنان نیاز به دریافت هزینه قلب عروق کرونر خود با هوازی اضافی دارید. وی می گوید: "بدن ما قرار است با عوامل استرس زا مطابقت داشته باشد ، بنابراین ترکیب عوامل استرس زا برای حفظ تغییر قاب بسیار مهم است."