6 گروه عضلانی اصلی
گروه عضلانی اصلی شماره 1: قفسه سینه
گروه عضلانی اصلی شماره 2: پشت
گروه عضلانی اصلی شماره 3: بازوها
گروه عضلانی اصلی شماره 4: شانه ها
گروه عضلانی اصلی شماره 5: پاها
گروه عضلانی اصلی شماره 6: گوساله ها
"گروه عضلانی" دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد - گروهی از عضلات نزدیک به بدن شما که حرکات مشابهی را انجام می دهند.
هنگام تمرین، شش گروه عضلانی اصلی که باید به آنها توجه کنید عبارتند از:
1. سینه
2. عقب
3. بازوها
4. شانه ها
5. پاها
6. گوساله ها
دسته بندی عضلات بر اساس قسمت های بدن به ما کمک می کند تا برنامه های تمرینی خود را بهتر سازماندهی و برنامه ریزی کنیم.
به عنوان مثال، اگر می خواهید بالاتنه خود را تقویت کنید، باید بیشتر بر روی یک برنامه تمرینی تمام بدن یا یک برنامه وزنه برداری تمرکز کنید.
تمرین دو یا سه بار در هفته گزینه خوبی است، اما اگر تعداد دفعات آن را افزایش دهید، به سرعت بیش از حد تمرین کرده و حتی آسیب خواهید دید، بنابراین تمرین منظم یک عادت خوب است.
از سوی دیگر، بسیاری از افراد بیش از حد بر روی عضلات فردی مانند عضله دوسر تمرکز می کنند. اما در واقع هر تمرین توسط گروه های عضلانی با هم انجام می شود، رشد متعادل قدرت و اندازه گروه عضلانی باید معنای تمرین باشد.
در عوض، با تمرین شش گروه عضلانی اصلی که در بالا ذکر شد، می توان به اندامی متقارن، سالم و از نظر زیبایی شناختی دلپذیر دست یافت. با آموزش این شش گروه عضلانی اصلی، می توان گروه های عضلانی کوچک مرتبط را به خوبی توسعه داد. با این حال، فهمیدن اینکه چگونه آنها را در برنامه تمرینی خود تمرین دهید، کار آسانی نیست، شما باید یک سوزن و نخ را از هر گروه عضلانی عبور دهید تا افزایش متعادل در عضله و قدرت را حفظ کنید تا از عدم تعادل یا آسیب عضلانی جلوگیری کنید.
گروه عضلانی اصلی شماره 1: قفسه سینه
عضله اصلی قفسه سینه عضله سینه ای ماژور یا "پک" ماژور است. عملکرد اصلی کمک به بازو در سراسر بدن است. با این حال، بر خلاف اکثر عضلات دیگر، فیبرهای ماهیچه های سینه ای همه در یک جهت قرار ندارند.
پک ماژور دارای چندین "نقطه" یا مکان هایی است که فیبرهای عضلانی به اسکلت متصل می شوند.
یک نقطه جناغی وجود دارد که جناغ و قفسه سینه را به بازو می‌چسباند و یک نقطه ترقوه که استخوان ترقوه شما را به بازو متصل می‌کند.
چرا این مهم است؟
تمریناتی که شامل فشار دادن بازوها در جلوی سینه می شود، مانند پرس نیمکتی صاف و رو به پایین، بر نقطه بزرگتر استرنوکوستال استخوان سینه تاکید می کند.
تمریناتی که شامل حرکت بازوها به سمت بالا و دور از قفسه سینه است، مانند پرس نیمکت شیب دار و گرفتن معکوس، بر نقطه ترقوه کوچکتر تأکید می کند.
بنابراین، اگر می‌خواهید یک سینه کامل، متناسب و کاملاً مشخص ایجاد کنید، می‌خواهید روی تمرینات قفسه سینه مانند موارد زیر تمرکز کنید:
•پرس نیمکت هالتر تخت
•پرس نیمکت هالتر شیب دار
•پرس نیمکت دمبل تخت
•پرس نیمکت دمبل شیب دار
•پرس نیمکت با دستگیره نزدیک
•پرس نیمکت دستگیره معکوس
•شیب
خلاصه: عضله قفسه سینه از دو بخش یا "نقطه" تشکیل شده است - نقطه استرنوکوستال و ترقوه، و باید از تمریناتی استفاده کنید که هر دو نقطه را هدف قرار دهند تا رشد عضلانی را به حداکثر برسانید.
گروه عضلانی شماره 2: پشت
چهار ماهیچه ای که قسمت اعظم کمر را تشکیل می دهند و می خواهیم روی رشد آنها تمرکز کنیم، عبارتند از:
• ذوزنقه
تله های شما ستون فقرات شما را به تیغه های شانه شما متصل می کند.
• لوزی ها
لوزی ها با اتصال تیغه های شانه به ستون فقرات، آنها را تثبیت می کنند.
• Latissimus dorsi
لت ها بازوی شما را به پشت می چسبانند تا شکل بال مانندی ایجاد کنند.
• Erector spinae
نصب کننده های ستون فقرات به موازات ستون فقرات شما قرار دارند و دقیقاً همان کاری را انجام می دهند که انتظار دارید - ستون فقرات خود را ثابت و راست نگه دارید.
ایجاد پشتی پهن، ضخیم و مشخص یکی از بهترین راه‌ها برای رساندن فیزیک بدنی شما از «مناسب» به «استثنایی» است.
اگر هدف شما این است، پس می‌خواهید روی تمرینات پشت مانند این تمرکز کنید:
•ددلیفت هالتر
•ددلیفت سومو
•ددلیفت تراپ-بار
•کشش لات
•ردیف کابل نشسته
•کشش
•چیناپ
•ردیف دمبل
•ردیف مهر
خلاصه: پشت شما از چهار عضله بزرگ تشکیل شده است و بهترین تمرینات برای تمرین همگی شامل کشیدن افقی و عمودی مانند هالتر، کشش لت و ردیف دمبل است.
گروه عضلانی شماره 3: بازوها
بازو عمدتاً از چهار عضله تشکیل شده است:
• عضله دوسر بازویی
• عضله دوسر بازویی
• عضله سه سر بازو
• ساعدها
بازو از عضلات دوسر بازو، سه سر، عضلات ساعد و چند ماهیچه کوچک دیگر تشکیل شده است. شما باید مقداری کار مستقیم روی عضله دوسر و سه سر انجام دهید، اما معمولاً نیازی به کار مستقیم ساعد ندارید.
بنابراین، اگر می‌خواهید کار کنید و عضلات دوسر بازو، سه‌سر بازو و ساعد خود را تقویت کنید، باید روی تمرینات بازو تمرکز کنید:
•حلقه هالتر
•حلقه دمبل
•حلقه نواری EZ
•سنگ شکن جمجمه
•فشار دادن عضله سه سر (با طناب یا دسته فلزی)
•شیب
•پرس بالای سر سه سر (با کابل یا دمبل)
•پرس نیمکت با دستگیره نزدیک
•چیناپس
•کشنده ها
گروه عضلانی شماره 4: شانه ها
شانه های شما از سه عضله اصلی به نام دلتوئید تشکیل شده است.سه نقطه دلتوئید عبارتند از:
• نقطه قدامی (جلو)
• نقطه جانبی (وسط)
• نقطه خلفی (عقب)
دلتوئیدها عمدتاً برای تثبیت گروه‌های عضلانی نزدیک شانه‌ها مانند عضلات سینه، لات‌ها و عضله دوسر استفاده می‌شوند.
دلتوئید خلفی به لات‌ها و تله‌ها کمک می‌کند بازوها را پشت سر شما بیاورند، دلت‌های قدامی به بازوها کمک می‌کنند تا بازوها را جلو ببرند، و دلت‌های بیرونی به تله‌ها، ماهیچه‌های پشتی و سایر عضلات اطراف گردن و قسمت بالایی کمر کمک می‌کنند تا بازوهای خود را به پهلو بلند کنید. .
با تغییر زاویه پرس یا کشش، می توانید میزان تمرین دلتوئید را نسبت به سایر عضلات تغییر دهید. به عنوان مثال، یک پرس بالای سر بیشتر از دسته دلتوئید جانبی نسبت به قسمت بالایی سینه استفاده می کند، در حالی که یک ردیف هالتر بیشتر از دسته دلتوئید عقب استفاده می کند تا یک لت.
رشد هر سه نقطه این عضله بسیار مهم است زیرا اگر یکی از آنها عقب بیفتد بسیار محسوس خواهد بود.
در بیشتر موارد، دلت های جانبی و عقبی به بیشترین کار نیاز دارند، زیرا دلتوئید قدامی در طول تمرینات قفسه سینه به خوبی تمرین می شود و هیچ کس یک روز تمرین قفسه سینه را حذف نمی کند.
با این حال، تمرین قفسه سینه به اندازه کافی دو نقطه دلتوئید دیگر را تمرین نمی دهد، به همین دلیل است که بهتر است تمرینات اضافی را انجام دهید که به طور همزمان دلت های بیرونی و عقبی شما را تمرین دهند.
اگر می خواهید هر سه نقطه دلتوئید خود را توسعه دهید، می خواهید روی تمرینات شانه مانند موارد زیر تمرکز کنید:
•دمبل سمت دلت بلند می کند
•دمبل دلت عقب را بالا می برد
•ردیف هالتر
•ردیف های دمبل
•مطبوعات نظامی
•پرس نیمکت تخت
•پرس نیمکت شیب دار
خلاصه: شانه ها از نقاطی در جلو، پهلو و پشت تشکیل شده اند، مهم است که تمریناتی را در برنامه خود بگنجانید که هر سه نقطه را آموزش می دهد تا ظاهری متعادل و متناسب داشته باشید.
گروه عضلانی شماره 5: پاها
قسمت بالایی پاها از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است:
• عضله چهار سر ران
• همسترینگ
• باسن
اگرچه ساق پا نیز از نظر ساختار بدن بخشی از ساق پا است، اما به دلیل روش های مختلف تمرینی به طور جداگانه توضیح داده شده است. هر یک از این گروه های عضلانی باید با تمرینات مختلف به بهترین شکل تمرین شوند.
Quads
عضلات چهار سر ران مجموعه ای از چهار عضله بزرگ در جلوی پاهای شما هستند:
• واستوس جانبی
• واستوس میانی
• Vastus intermedius
• رکتوس فموریس
عضلات چهار سر ران با هم کار می کنند تا زانوها را کشیده و باسن را خم کنند.
بنابراین، تمرینات چهار سر ران، باسن را از حالت کشیده به حالت خمیده (خم شدن مفاصل) و زانوها را از حالت خم شدن به حالت کشیده (صاف کردن مفاصل) می رساند.
هنگامی که عضلات چهار سر ران به خوبی توسعه یافته باشند، هسته ساق را تشکیل می دهند.
همانطور که خواهید دید، بهترین تمرینات چهارگانه ای که می توانید انجام دهید، بیشتر تمرینات ترکیبی هستند و بیشتر شامل استفاده از وزنه های آزاد هستند.
اگر می خواهید چهارتایی خود را به حداکثر برسانید، باید روی موارد زیر تمرکز کنید:
•اسکات پشت هالتر
•اسکات جلو هالتر
•لانگ دمبل
•پرس پا
•اسکات اسپلیت بلغاری
همسترینگ ها
همسترینگ گروهی از سه عضله در پشت ساق پا است:
• نیمه تاندینوز
• Semimembranosus
• عضله دوسر فموریس
همسترینگ ها با هم کار می کنند تا زانوها را مانند فرهای همسترینگ خم کنند و در تمریناتی مانند رانش باسن و ددلیفت باسن را امتداد می دهند.عضله عضله دوسر رانی نیز مانند عضله دوسر بازوی شما به دو نقطه یا بخش تقسیم می شود.با این حال، بر خلاف عضله دوسر، عضلات همسترینگ یکی از غفلت‌شده‌ترین عضلات پایین تنه هستند.
چهارچرخ ها بیشتر مورد توجه قرار می گیرند زیرا بزرگتر و برجسته تر هستند، که می تواند عدم تعادل عضلانی بین جلو و پشت ران ایجاد کند که نه تنها عجیب به نظر می رسد بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد.
بسیاری از مردم تصور اشتباهی دارند که اسکات تمام نیاز عضلات همسترینگ نیست. در حالی که اسکوات شامل عضلات همسترینگ می شود، عضلات چهارگانه بیشتر کار را انجام می دهند. این به ویژه در مورد نوع اسکاتی که اغلب در باشگاه می بینید صادق است.
اگر می‌خواهید عضلات همسترینگ خود را به حداکثر برسانید، می‌خواهید روی تمریناتی مانند این تمرکز کنید:
•ددلیفت هالتر
•ددلیفت سومو
•ددلیفت رومانیایی
•دستگاه فر کننده همسترینگ
•هالتر صبح بخیر
•دستگاه افزایش دهنده گلوت ژامبون
گلوت ها
ماهیچه های سرینی یا باسن از سه ماهیچه تشکیل شده اند که باسن شما را تشکیل می دهند:
• گلوتئوس ماکسیموس
• گلوتئوس مینیموس
• گلوتئوس مدیوس
عضلات سرینی نقش کلیدی در تثبیت بدن شما در انواع ورزش ها و در تولید قدرت در تمریناتی مانند ددلیفت و اسکات دارند.
اما اکنون، اگر پایین تنه خود را به درستی تمرین دهید، نیازی به انجام کارهای اضافی برای عضلات سرینی خود ندارید، زیرا در تمرینات پایین تنه با هم کار می کنند.
اگر می خواهید عضلات سرینی خود را به حداکثر برسانید، باید روی موارد زیر تمرکز کنید:
•ددلیفت هالتر
•ددلیفت سومو
•ددلیفت رومانیایی
•گلوت بالابر/گلوت ایزوله
•پرس ران هالتر
•اسکات هالتر
خلاصه: قسمت بالای ساق از عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تشکیل شده است، و شما می‌خواهید تمریناتی را که این گروه‌های عضلانی را به کار می‌گیرند، در برنامه روزانه خود بگنجانید تا قدرت و اندازه پا را به حداکثر برسانید.
گروه عضلانی شماره 6: ساق پا
ساق پا از دو عضله قدرتمند تشکیل شده است:
• گاستروکنمیوس
• کف پا
ساق پا از عضلات گاستروکنمیوس و کف پا تشکیل شده است که هر دوی آنها را باید از طریق تمرینات ساق پا ایستاده و نشسته تمرین کنید.
تنوع زیادی از ورزش گوساله ارزشمند وجود ندارد که بتوانید انجام دهید، اما اگر می خواهید روی آنها تمرکز کنید در اینجا مواردی وجود دارد:
• دستگاه پرورش گوساله ایستاده
• بالا بردن هالتر ایستاده ساق پا
• دستگاه پرورش گوساله نشسته
•دستگاه پرورش گوساله الاغ
•افزایش وزن بدن گوساله با یک پا
زمان ارسال: نوامبر-10-2022