برنامه هفتگی تمرین تناسب اندام

این میز تمرین چرخه 7 روزه می تواند به شما کمک کند تا عادت های ورزشی منظم داشته باشید و هر روز به طور منطقی تمرین و استراحت کنید. در اینجا برنامه ریزی برای هر روز در برنامه آمده است:

دوشنبه: کاردیو

چه راهی بهتر از یک جلسه کاردیوی نیروبخش برای شروع هفته؟ 45 دقیقه فعالیت هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی را هدف قرار دهید. این کار باید با سرعت راحت انجام شود، به این معنی که می توانید در طول تمرین صحبت کنید و همچنان عرق کنید.
به‌طور دقیق‌تر، طبق گفته‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، ضربان قلب شما باید بین ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. یک قانون کلی خوب برای یافتن حداکثر ضربان قلب این است که سن خود را از 220 کم کنید. برای مثال، اگر 30 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 185 ضربه در دقیقه (bpm) خواهد بود. بنابراین ضربان قلب هدف شما باید در طول این تمرین بین 122 تا 143 ضربه در دقیقه باشد.
- سایر مزایای تمرینات کاردیو؟

سه شنبه: پایین تنه

سه ست 10 تایی از تمرینات زیر توصیه می شود (بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و روی ثابت نگه داشتن تنفس خود تمرکز کنید، نفس های عمیق بهتر می تواند ضربان قلب شما را آرام کند)
برای مبتدیان، اضافه کردن وزن نباید اولین انتخاب باشد. قبل از آن باید حرکات تمرینی خود را کامل کنند تا زمانی که در حرکات تمرینی مهارت داشته باشند و بتوانند به راحتی تمرین را به پایان برسانند. این بسیار مهم است، زیرا می تواند به طور موثر از آسیب جلوگیری کند. پس از آن، زمان آن است که به اندازه کافی وزن اضافه کنید که چند تکرار آخر شما عضلات شما را بسوزاند و قلب شما را به حرکت درآورد.

• اسکات:طوری خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید. به عقب فشار دهید تا بایستید.
- "پادشاه قدرت" کدام اسکات است؟

• ددلیفت: در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، باسن را به عقب فشار دهید، زانوها را کمی خم کنید، سپس به جلو خم شوید. (کمر خود را صاف نگه دارید) یک هالتر یا یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید. وزنه های سنگین را با فشار دادن باسن به سمت جلو در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، بلند کنید. به آرامی وزنه را به زمین برگردانید.
•هیپ تراست: روی زمین بنشینید و شانه های خود را پشت سر خود روی یک نیمکت یا صندلی ثابت قرار دهید. در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و باسن خود را فشار دهید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشند. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• لانژ: در حالت شکاف بایستید تا یک پا چند فوت جلوتر از دیگری باشد. بالاتنه خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که زانوی پشتی شما چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد و ران جلویی شما موازی با زمین باشد. از طریق پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این کار را از هر دو طرف انجام دهید.

یک نکته سریع: قبل از شروع هر جلسه تمرین قدرتی، مهم است که 10 تا 15 دقیقه را برای گرم کردن بدن خود صرف کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. کشش های پویا توصیه می شود (فکر کنید زانوها و لگد زدن های لگن) برای جریان یافتن خون به عضلات و حرکت مفاصل در تمام دامنه حرکتی خود.

چهارشنبه: بالاتنه و هسته

هنگامی که گرم کردن خود را کامل کردید، عضله دوسر، سه سر و ساقه خود را با سه حرکت مختلف کار خواهید کرد:

•حلقه دوسر بازو:در هر دست یک دمبل (یا یک هالتر در هر دو دست) بگیرید به طوری که آرنج‌ها در کناره‌ها و ساعدها به موازات زمین کشیده شده باشند. آرنج های خود را خم کنید، وزنه را روی شانه های خود قرار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
•عضله سه سر بازو:روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و لبه آن را نزدیک باسن خود بگیرید. باسن خود را از روی صندلی بلغزانید و بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج های شما با زاویه 45 یا 90 درجه خم شوند. خود را به موقعیت شروع برگردانید.
•پرس سینه:به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و در هر دست یک دمبل بگیرید (یا یک هالتر را با هر دو دست بگیرید). با بازوهای عمود بر بدن، کف دست ها رو به جلو، آرنج ها را دراز کنید و وزنه را به سمت بالا فشار دهید. وزنه را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

هر ست از تمرینات را 10 بار انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید، در مجموع سه ست.

پنجشنبه: استراحت و ریکاوری فعال

سه روز تمرین پشت سر هم باعث می شود که امروز با درد از خواب بیدار شوید، بنابراین امروز استراحت کنید و به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد. به گفته ACSM، درد عضلانی ناشی از پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی ناشی از تمرینات قدرتی است، و اگرچه این موضوع نگران کننده به نظر می رسد، اما چیز خوبی است و به این معنی است که عضلات شما بهتر از قبل ترمیم می شوند. قوی تر
ارین ماهونی، مربی شخصی تایید شده و موسس گواهینامه های EMAC می گوید: «بدون [روزهای استراحت]، می توانید به بافت عضلانی و بافت همبند مانند تاندون ها و رباط ها آسیب بزنید. این خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد و از تقویت عضلات شما جلوگیری می کند.
اگر خیلی درد یا خسته نیستید، توصیه می شود حتی در روزهای استراحت کمی ورزش کنید. پیاده روی یا حرکات کششی خوب است و سفتی عضلات بعد از تمرین را برطرف می کند.

جمعه: پایین تنه با تمرکز روی گلوت ها

پس از یک روز استراحت، آماده شوید تا دوباره با عضلات پای خود کار کنید - این بار روی عضلات سرینی (معروف به باسن) تمرکز کنید. برای شروع این تمرین، توصیه می شود پشت خود را با پنج تمرین باند مقاومتی، مانند اسکات، پل های باسن و صدف، به مدت سه راند گرم کنید.
هنگامی که بدن شما می سوزد، شروع به تمرین با وزنه می کنید. 10 تکرار برای سه ست از تمرینات لولایی (مانند ددلیفت، فشار باسن، و رانش تک پا) توصیه می شود که عضلات سرینی و همسترینگ شما را هدف قرار می دهند.
در حالی که افزایش قدرت یکی از مزایای تمرین با وزنه است، اما بسیار بیشتر از آن است.

شنبه: بالاتنه

برای آخرین تمرین هفته، توصیه می کنم روی کمر و شانه های خود تمرکز کنید. درست مانند روز قبل، قبل از شروع وزنه زدن، باید عضلات خود را با تمرین دادن آنها گرم کنید.
در مرحله بعد، پنج تمرین وزنی را برای 10 تکرار و سه ست انجام خواهید داد. این تمرینات عبارتند از:

•پرس شانه:با یک دمبل در هر دست در ارتفاع شانه ها بنشینید یا بایستید، کف دست ها رو به بیرون باشند، آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید. وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند و وزنه بالای سرتان لمس شود. به آرامی به سمت موقعیت شروع پایین بیایید.
•افزایش جانبی:ایستاده یا نشسته با یک دمبل در هر دست، بازوها را در پهلوی خود قرار دهید، با قسمت مرکزی بدن خود درگیر شوید و به آرامی وزنه را به یک سمت بالا ببرید تا زمانی که بازوهایتان موازی زمین شوند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
•پرواز معکوس:بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمی از ناحیه کمر خم شوید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوهای خود را به طرفین بلند کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. بازگشت به موقعیت شروع
• ردیف دمبل تک بازو:یک دست را زیر شانه قرار دهید و بازوی خود را صاف روی یک نیمکت قرار دهید. زانوی مربوطه را روی نیمکت قرار دهید و پای دیگر را کنار بگذارید، در حالی که پا صاف روی زمین باشد. دمبل را در دست دیگر خود نگه دارید، آرنج های خود را تا دو طرف ردیف کنید تا موازی با زمین شود. پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید.
•پایین کشیدن لت:با استفاده از یک قرقره، میله را طوری بگیرید که کف دست های خود به سمت بیرون و به اندازه عرض شانه باز باشد. مطمئن شوید که روی یک نیمکت نشسته اید یا روی زمین زانو زده اید. سپس هالتر را به سمت پایین به سمت قفسه سینه خود بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

یکشنبه: روز استراحت و بهبودی

بله، امروز یک روز استراحت نیز هست، می توانید طبق معمول چند تمرین پیاده روی یا کششی آسان انجام دهید تا عضلات و بدن شما به طور کامل ریکاوری و استراحت کنند. البته، گرفتن یک روز کامل هم مشکلی ندارد! هم روزهای استراحت فعال و هم کاملاً آرام در برنامه تمرین هفتگی بسیار مهم است، اگر به بدن خود توجه کنید همه چیز بهتر و بهتر می شود!