برنامه آموزش تناسب اندام هفتگی

این جدول تمرینی چرخه 7 روزه می تواند به شما در ایجاد عادات ورزشی منظم و تخصیص معقول و تخصیص آموزش و استراحت هر روز کمک کند. در اینجا برنامه ریزی شده برای هر روز در برنامه:

دوشنبه: کاردیو

چه راهی بهتر برای شروع هفته از یک جلسه قلبی نیرومند؟ 45 دقیقه فعالیت هوازی مانند دویدن ، دوچرخه سواری یا پیاده روی را هدف قرار دهید. این کار باید با سرعت راحت انجام شود ، به این معنی که می توانید در طول تمرین خود صحبت کنید و هنوز هم عرق را بشکنید.
به طور دقیق تر ، براساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، ضربان قلب شما باید بین 64 تا 76 ٪ از حداکثر ضربان قلب شما باشد. یک قانون خوب برای یافتن حداکثر ضربان قلب شما ، کم کردن سن خود از 220 است. به عنوان مثال ، اگر 30 سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما 185 ضرب در دقیقه (BPM) خواهد بود. بنابراین ، ضربان قلب هدف شما باید در طول این تمرین بین 122 bpm و 143 bpm باشد.
-سایر مزایای آموزش قلبی؟

سه شنبه: بدن پایین

سه مجموعه از 10 تکرار تمرینات زیر توصیه می شود (بین هر مجموعه یک استراحت یک دقیقه ای انجام دهید و بر روی نگه داشتن تنفس خود تمرکز کنید ، نفس های عمیق می تواند ضربان قلب شما را آرام کند)
برای مبتدیان ، اضافه کردن وزن نباید انتخاب اول باشد. قبل از آن ، آنها باید حرکات آموزشی خود را کامل کنند تا زمانی که در حرکات آموزشی مهارت داشته باشند و بتوانند آموزش را به راحتی انجام دهند. این بسیار مهم است ، زیرا می تواند به طور مؤثر از آسیب دیدن جلوگیری کند. پس از آن وقت آن رسیده است که وزن کافی اضافه کنید که چند تکرار نهایی شما عضلات شما را بسوزاند و قلب شما را پمپاژ کند.

• اسکوات:خود را پایین بیاورید که گویی در یک صندلی نشسته اید. با پاها از عرض شانه از هم جدا شوید ، پاهای صاف روی زمین. به عقب برگردید تا بایستید.
-کدام یک از چمباتمه "پادشاه قدرت" است؟

• بن بست: با عرض شانه پاها ، باسن را به عقب فشار دهید ، زانوها را کمی خم کنید ، سپس به جلو خم شوید. (پشت خود را مستقیم نگه دارید) یک هالتر یا یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید. وزن های سنگین را با فشار دادن باسن به جلو در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید ، بلند کنید. به آرامی وزن را به زمین برگردانید.
•رانش: با شانه های پشت سر خود روی نیمکت یا صندلی پایدار روی زمین بنشینید. با پاهای خود روی زمین ، باسن خود را به سمت بالا فشار داده و گلوت های خود را فشار دهید تا زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. باسن خود را به زمین برگردانید.
• LUNGE: در یک موقعیت شکاف بایستید تا یک پا چند پا جلوی دیگری باشد. محکم نگه دارید ، زانوهای خود را خم کنید تا زانوی پشتی چند اینچ از کف باشد و ران جلوی شما به موازات کف باشد. از طریق پاشنه های خود به موقعیت شروع برگردید. این کار را از هر دو طرف انجام دهید.

یک یادداشت سریع: قبل از شروع هر جلسه تمرینی قدرت ، صرف 10 تا 15 دقیقه گرم کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است. کشش های پویا توصیه می شود (فکر می کنید لگد زانو و لگد لگن) برای جاری شدن خون به عضلات و حرکت مفاصل از طریق طیف کامل حرکت آنها.

چهارشنبه: بالای بدن و هسته

پس از اتمام گرم شدن خود ، با سه حرکت مختلف ، دوسر ، سه سر و PEC خود را کار خواهید کرد:

•فرفری:یک دمبل را در هر دست (یا یک هالتر در هر دو دست) با آرنج های خود در کنار خود نگه دارید و ساعد شما موازی با کف است. آرنج های خود را خم کنید ، وزن را روی شانه های خود تغییر دهید و به حالت شروع برگردید.
•سه سر:روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و لبه را در نزدیکی باسن خود بگیرید. باسن خود را از روی صندلی بکشید و بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج شما با زاویه 45 یا 90 درجه خم شود. خود را به حالت شروع برگردانید.
•مطبوعات سینه:روی پشت خود روی یک نیمکت با پاهای خود صاف روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید (یا یک هالتر را با هر دو دست نگه دارید). با بازوهای عمود بر بدن ، کف دست به جلو ، آرنج های خود را گسترش داده و وزن را به سمت بالا فشار دهید. وزن را پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردید.

هر مجموعه تمرینات را 10 بار انجام دهید ، برای یک دقیقه بین هر مجموعه ، برای کل سه مجموعه استراحت کنید.

پنجشنبه: استراحت فعال و بازیابی

سه روز تمرین پشت سر هم امروز شما را از خواب بیدار می کند ، بنابراین امروز استراحت کنید و به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد. به گفته ACSM ، درد عضلات ناشی از اشک میکروسکوپی در الیاف عضلانی ناشی از تمرینات قدرت است و اگرچه این به نظر می رسد نگران کننده است ، این یک چیز خوب است و به این معنی است که عضلات شما بهتر از گذشته ترمیم می شوند. قوی تر
ارین ماهونی ، مربی شخصی معتبر و بنیانگذار گواهینامه های EMAC می گوید: "بدون [روزهای استراحت] ، می توانید به بافت عضلانی و بافت همبند مانند تاندون ها و رباط ها آسیب برسانید." این خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد و مانع از قدرت ساختمان می شود.
اگر خیلی دردناک و خسته نیستید ، توصیه می شود حتی در روزهای استراحت برخی از ورزش ها را انجام دهید. راه رفتن یا کشش خوب است و سفتی عضلات پس از تمرین را تسکین می دهد.

جمعه: بدن پایین با تمرکز روی گلوت ها

بعد از یک روز استراحت ، دوباره آماده شوید تا دوباره عضلات پای خود را کار کنید - این بار روی گلوت های خود (باسن باسن) تمرکز کنید. برای شروع این تمرین ، توصیه می شود با پنج تمرین باند مقاومت ، مانند اسکوات ، پل های گلوت و صدف ، به مدت سه دور ، پشت خود را گرم کنید.
پس از سوختن بدن ، شروع به کار با وزنه می کنید. 10 تکرار برای سه مجموعه تمرینات لولایی (مانند بن بست ، رانش لگن و رانشهای باسن تک پا) توصیه می شود که گلوت ها و همسترینگ های شما را هدف قرار می دهند.
در حالی که افزایش قدرت یکی از مزایای تمرینات وزنه برداری است ، اما بسیار بیشتر از این ارائه می دهد.

شنبه: بدن بالایی

برای تمرین نهایی شما در هفته ، توصیه می کنم روی پشت و شانه های خود تمرکز کنید. درست مثل روز قبل ، قبل از شروع وزنه برداری باید با کار کردن آنها ، عضلات خود را گرم کنید.
در مرحله بعد ، پنج تمرین وزنی را برای 10 تکرار و سه مجموعه انجام می دهید. این تمرینات شامل:

•مطبوعات شانه:با دمبل در هر دست در ارتفاع شانه بنشینید یا بنشینید ، کف دست هایی که رو به جلو قرار دارند ، آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم می کنند. وزن را فشار دهید تا بازوهای شما صاف باشد و وزن آن را به بالای سر لمس کند. به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاید.
•افزایش جانبی:در هر دست ایستاده یا با دمبل نشسته اید ، در کنار خود بازو می کنید ، هسته خود را درگیر می کنید و به آرامی وزنه را به یک طرف بلند کنید تا بازوهای شما به موازات کف باشد. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
•پرواز معکوس:با پاها از عرض شانه جدا شوید ، کمی در کمر خم شوید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید. بازوهای خود را به طرف خود بلند کنید و تیغه های شانه خود را با هم فشرده کنید. بازگشت به موقعیت شروع
• ردیف تک بازوی دمبل:یک دست را زیر شانه با بازو مستقیم روی نیمکت قرار دهید. زانوی مربوطه را روی نیمکت و پای دیگر کنار بگذارید ، با پای صاف روی زمین. دمبل را از طرف دیگر نگه دارید ، آرنج های خود را تا طرف خود ردیف کنید تا موازی با کف باشد. پایین تر و تکرار کنید.
•پایین کشیدن:با استفاده از قرقره ، نوار را با کف دست خود به سمت بیرون و عرض شانه از هم جدا کنید. مطمئن شوید که روی یک نیمکت نشسته اید یا روی زمین زانو زده اید. سپس هالتر را به سمت سینه خود بکشید و به آرامی به حالت شروع برگردید.

یکشنبه: روز استراحت و بازیابی

بله ، امروز نیز یک روز استراحت است ، شما می توانید طبق معمول برخی از تمرینات پیاده روی یا کشش آسان را انجام دهید تا عضلات و بدن شما بتوانند به طور کامل بهبود یابند. البته ، گرفتن یک روز مرخصی کامل نیز خوب است! هر دو روز استراحت فعال و کاملاً آرام در برنامه آموزش هفتگی بسیار مهم هستند ، اگر به بدن خود توجه کنید ، همه چیز بهتر و بهتر می شود!