Ero aerobisen ja anaerobisen harjoituksen välillä

Sekä aerobisen että anaerobisen harjoittelun tulisi olla tärkeä osa harjoitusrutiiniasi. Ne voivat tarjota terveyshyötyjä ja auttaa sinua pysymään terveenä. Niiden välinen ero on tapa, jolla kehosi käyttää energiaa niiden tekemiseen.

Mitä on aerobinen harjoitus?

Aerobinen harjoittelu keskittyy kardiopulmonaalisen toiminnan tehostamiseen. Sana "aerobinen" tarkoittaa "hapella", koska tällaista harjoittelua ruokkii hengityksestä saamasi happi.
Kun harjoittelet, lihaksesi tarvitsevat enemmän happea pysyäkseen liikkeessä, ja veresi hapensiirtokyky nousee vähitellen vastaamaan harjoituksen intensiteettiä, mikä saa sykkeesi nousemaan ja hengityksesi syvenemään ja kiihtymään. Samaan aikaan aerobinen harjoittelu laajentaa pieniä verisuonia, jotta saat enemmän happea suurempiin lihasryhmiisi, kuten käsiisi, jalkoihin ja lantioon.
Kun teet aerobista harjoitusta, sinun tulee pyrkiä vähintään 30 minuutin harjoitteluun. Tämä toiminta sisältää toistuvan, jatkuvan liikkeen.

Aerobisten harjoitusten tyypit

Todennäköisesti tunnet jo joitakin esimerkkejä aerobisista harjoituksista. Asiantuntijat suosittelevat, että teet tällaisia ​​harjoituksia vähintään puoli tuntia, kolmesta seitsemään kertaa viikossa. Aerobisiin harjoituksiin kuuluu:

•Juoksu tai lenkkeily
•Kävely, varsinkin reippaalla tahdilla
•Uima
•Soutu
•Pyöräily tai pyöräily
•Hyppyköysi
•Step aerobic
•Hiihto
•Portaiden kiipeäminen
•Tanssii
•Käytä kardiolaitteita, kuten juoksumattoa tai ellipsiä

Jos olet vasta aloittamassa kardioharjoittelun tai et ole harjoitellut vähään aikaan, aloita hitaasti. Lämmittele 5–10 minuuttia ja nosta vauhtia matkan aikana. Tavoittele lämmittelyn jälkeen vähintään 5 minuuttia valittua toimintaa. Lisää joka päivä vähän aikaa harjoitusrutiiniisi ja nosta vauhtia. Muista sisällyttää jäähdytysjaksot, kuten kävely tai venyttely.

Mitä on anaerobinen harjoitus?

Anaerobinen harjoittelu perustuu ensisijaisesti lihaksiin varastoidun energian hajoamiseen eikä hapen saantiin harjoituksen aikana. Toisin kuin aerobinen harjoittelu, joka on jatkuvaa harjoittelua, anaerobinen harjoittelu on lyhytaikaista korkean intensiteetin tasolla, ja se käyttää usein lihaskuituja, jotka voivat supistua nopeasti lyhyissä korkean intensiteetin harjoituksissa.
Anaerobinen harjoittelu perustuu ensisijaisesti lihaksiin varastoidun energian hajoamiseen eikä hapen saantiin harjoituksen aikana. Toisin kuin jatkuva aerobinen harjoittelu, anaerobinen harjoittelu on lyhytaikaista korkean intensiteetin tasolla, ja se käyttää usein lihaskuituja, jotka voivat supistua nopeasti lyhyissä korkean intensiteetin harjoituksissa.
Yleensä anaerobisen harjoituksen ei tulisi ylittää kahta tai kolmea minuuttia, koska lihakset väsyvät, heikkenevät ja tarvitsevat lepoa. Intervalleilla lihakset rentoutuvat ja harjoittajat voivat säätää hengitystään. Kun olet valmis, voit siirtyä lepovaiheesta aerobiseen harjoitteluun.
Kokeile kokeilla anaerobisia harjoituksia, mukaan lukien sprintti, painonnosto, korkeushyppy ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Näitä harjoituksia suositellaan lisäämään lihasten kokoa ja voimaa ja samalla luomaan "jälkipolttovaikutus". Virallisesti tunnetaan nimellä Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), jälkipoltto auttaa polttamaan enemmän kaloreita intensiivisen toiminnan jälkeen.

Anaerobisten harjoitusten tyypit

Anaerobisen harjoittelun päätarkoitus on lisätä lihasmassaa. Jatkuvan harjoittelun jälkeen lihasvoimasi ja -massasi paranevat tehokkaasti venytyksen, supistumisen ja vaurioiden avulla harjoituksen aikana.
Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista ovat:

•Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
•Painonnosto
•Liikuntaharrastukset, kuten hyppyt ja kyykkyt
•Plyometriikka

Kun teet anaerobista harjoitusta, työnnät kehosi työskentelemään korkeimmalla tasollasi. Kaiken tämän tason toimintaa, joka ei kuljeta happea lihaksiin, pidetään anaerobisena.
Aloita anaerobinen harjoitus, kuten painonnosto, lämmittele 5 minuuttia joko kävellen, venyttämällä tai lenkkeilemällä. Aloita harjoittelemalla ensin suuria lihasryhmiäsi, kuten käsiä ja jalkoja.
Tee 1-3 sarjaa 8-15 toistoa. Valitsemiesi painojen tulee olla tarpeeksi raskaita, jotta lihaksesi ovat valmiit pysähtymään viimeiseen toistoon mennessä. Valitse kahdeksasta kymmeneen erilaista harjoitusta suoritettavaksi. Jäähdytä sen jälkeen venyttämällä.
Aerobisen harjoituksen terveyshyödyt
Aerobisen harjoituksen tärkein hyöty on vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen. Säännöllinen aerobinen harjoittelu voi vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi, ja sen on osoitettu ehkäisevän jossain määrin sydänsairauksia.
Samaan aikaan aerobinen harjoittelu voi vähentää mahdollisuuksiasi kehittää muita sairauksia, mukaan lukien:

•Syöpä
•Diabetes
•Osteoporoosi
•Lihavuus
•Korkea verenpaine
•Aivohalvaus
•Metabolinen oireyhtymä

Aerobinen harjoittelu voi myös auttaa sinua hallitsemaan painoasi, auttamaan sinua ylläpitämään tai pudottamaan painoa terveellisen ruokavalion lisäksi. Se voi myös parantaa mielialaasi, ja kun harjoittelet, kehosi vapauttaa endorfiineja – aivoissa olevia kemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan ja mahdollisesti parantaa unta.

Anaerobisen harjoituksen terveyshyödyt

Vaikka anaerobisen harjoituksen suurin hyöty on lihasmassan lisääminen, se polttaa myös kaloreita ja parantaa kardiovaskulaarista kuntoa.
Säännöllinen vastusharjoittelu, kuten painojen nosto, voi auttaa sinua lisäämään luumassaa ja tiheyttä, mikä auttaa sinua vahvistamaan luita ikääntyessäsi. Vastusharjoittelu voi myös parantaa verensokerin hallintaa, mikä auttaa kehoasi käyttämään insuliinia ja verensokeria tehokkaammin. Tietysti myös anaerobinen harjoittelu voi tehdä olosi hyväksi.