Vahvistaako liikunta immuunijärjestelmääsi?

Harjoittelun maksimoiminen terveyden parantamiseksi on yhtä yksinkertaista kuin harjoituksen ja vastustuskyvyn välisen yhteyden ymmärtäminen. Stressinhallinta ja tasapainoinen ruokavalio ovat tärkeitä immuunijärjestelmän vahvistamiselle, mutta myös liikunnalla on ratkaiseva rooli. Huolimatta väsymyksestä, kehon säännöllinen liikkuminen voi olla tehokas työkalu infektioiden torjunnassa. On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikilla harjoituksilla ei ole samaa vaikutusta immuunijärjestelmääsi. Siksi olemme keskustelleet asiantuntijoiden kanssa, jotka ovat tutkineet liikunnan vaikutusta immuunijärjestelmään, ja haluamme jakaa heidän näkemyksensä kanssasi.

Kuinka liikunta vahvistaa immuunijärjestelmääsi?

Liikunta ei hyödytä vain henkistä hyvinvointiasi, vaan myös vahvistaa immuunijärjestelmääsi Journal of Sport and Health Science -lehdessä vuonna 2019 julkaistun tieteellisen katsauksen mukaan. Katsauksessa todettiin, että fyysinen aktiivisuus, erityisesti kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoitukset kestävät vähemmän kuin tunnin ajan, voi lisätä immuunivastetta, vähentää sairastumisriskiä ja alentaa tulehdustasoja. Tutkimuksen pääkirjoittaja David Nieman, DrPH, Appalachian State Universityn biologian laitoksen professori ja yliopiston Human Performance Laboratoryn johtaja, selitti, että immuunisolujen määrä kehossa on rajallinen ja niillä on taipumus asua imukudoksissa. ja elimet, kuten perna, jossa ne auttavat torjumaan viruksia, bakteereja ja muita sairauksia aiheuttavia mikro-organismeja.

Parannettu immuniteetti säännöllisin väliajoin

Harjoittelulla on myönteinen vaikutus immuunijärjestelmääsi, mikä ei ole vain väliaikaista, vaan myös kumulatiivista. Immuunijärjestelmän välitön vaste harjoituksen aikana voi kestää muutaman tunnin, mutta jatkuva ja säännöllinen harjoittelu voi parantaa immuunivastettasi ajan myötä. Itse asiassa tohtori Niemanin ja hänen tiiminsä tutkimus osoitti, että aerobisen harjoittelun harjoittaminen vähintään viisi päivää viikossa voi vähentää ylempien hengitysteiden infektioiden ilmaantuvuutta yli 40 % vain 12 viikossa. Liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi siis olla tehokas tapa vahvistaa vastustuskykyäsi ja ylläpitää hyvää yleisterveyttä.

Sama koskee immuunijärjestelmääsi. Säännöllinen liikunta voi vaikuttaa pysyvästi yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. British Journal of Sports Medicine -lehden tutkijat havaitsivat, että jatkuva fyysinen aktiivisuus ei vain voi vähentää infektioriskiä, ​​vaan myös COVID-19:n vakavuutta ja sairaalahoidon tai kuoleman todennäköisyyttä. Aivan kuten jatkuvasti puhdas talo, jatkuvasti aktiivinen elämäntapa voi parantaa immuunijärjestelmää ja yleistä terveyttä. Tee siis liikunnasta osa päivittäistä rutiiniasi ja näe sen positiiviset vaikutukset immuunijärjestelmääsi ja yleiseen hyvinvointiisi.

"Harjoitus toimii eräänlaisena immuunijärjestelmän siivouksena, jolloin se voi partioida kehoasi ja havaita bakteereja ja viruksia ja torjua niitä", totesi tohtori Nieman. Ei ole mahdollista harjoitella vain satunnaisesti ja odottaa immuunijärjestelmää, joka kestää sairauksia. Harjoittelemalla säännöllisesti fyysistä toimintaa immuunijärjestelmäsi on paremmin valmistautunut torjumaan sairauksia aiheuttavia bakteereita.

Tämä pitää paikkansa myös ikääntyessäsi. Säännöllinen liikunta voi auttaa pitämään immuunijärjestelmäsi vahvana iästäsi riippumatta. Koskaan ei siis ole liian myöhäistä ryhtyä tekemään liikunnasta osa päivittäistä rutiiniasi terveen immuunijärjestelmän ja yleisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi.

Mikä on tehokkain harjoitusmuoto immuniteetin parantamiseksi?

On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki liikuntamuodot eivät ole samanarvoisia immuunijärjestelmään kohdistuvissa vaikutuksissaan. Aerobinen harjoittelu, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, on ollut painopiste useimmissa tutkimuksissa, jotka tutkivat harjoituksen ja immuniteetin välistä suhdetta, mukaan lukien tohtori Niemanin tutkimukset. Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta optimaalisen liikunnan tyypin määrittämiseksi vastustuskyvyn lisäämiseksi, säännöllisen kohtalaisen tai voimakkaan aerobisen toiminnan on osoitettu vaikuttavan positiivisesti immuunijärjestelmään.

-- Kävely

Jos olet kiinnostunut vahvistamaan immuunijärjestelmääsi liikunnalla, on tärkeää säilyttää kohtalainen intensiteetti. Tohtori Niemanin mukaan kävely noin 15 minuutin vauhtilla mailia kohden on hyvä tavoite tavoitella. Tämä vauhti auttaa värväämään immuunisoluja kiertoon, mikä voi parantaa yleistä terveyttäsi. Muissa harjoituksissa, kuten juoksussa tai pyöräilyssä, pyri saavuttamaan noin 70 % maksimisykkeestäsi. Tämän intensiteetin on osoitettu olevan tehokas immuniteetin lisäämisessä. On kuitenkin tärkeää kuunnella kehoasi ja olla painostamatta itseäsi liian lujasti, varsinkin jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai sinulla on jokin taustalla oleva sairaus.

-- HIIT-harjoitukset

Tiede korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) vaikutuksesta immuniteettiin on rajallista. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että HIIT voisi parantaa immuunijärjestelmää, kun taas toiset eivät ole havainneet vaikutusta. "Arthritis Research & Therapy" -lehdessä julkaistussa 2018-tutkimuksessa, joka keskittyi niveltulehduspotilaisiin, havaittiin, että HIIT voi lisätä immuniteettia. Vuonna 2014 "Journal of Inflammation Research" -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että HIIT-harjoitukset eivät alenna immuniteettia.

Yleensä tohtori Neimanin mukaan intervalliharjoitukset ovat todennäköisesti turvallisia koskemattomuudellesi. "Kehomme on tottunut tähän edestakaisin luonteeseen, jopa muutaman tunnin ajan, kunhan se ei ole hellittämätöntä korkean intensiteetin harjoittelua", sanoi tohtori Neiman.

-- Voimaharjoittelu

Lisäksi, jos olet vasta aloittamassa voimaharjoitteluohjelmaa, on parasta aloittaa kevyemmillä painoilla ja keskittyä oikeaan muotoon loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Kun voimasi ja kestävyytesi lisääntyvät, voit vähitellen lisätä harjoituksen painoa ja intensiteettiä. Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, on tärkeää kuunnella kehoasi ja pitää lepopäiviä tarpeen mukaan.

Yleisesti ottaen avain immuunijärjestelmän vahvistamiseen harjoituksen avulla on johdonmukaisuus ja monipuolisuus. Monipuolinen harjoitusohjelma, joka sisältää yhdistelmän aerobista toimintaa, voimaharjoittelua ja venyttelyä, voi auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi ja vähentämään sairastumisriskiäsi. On kuitenkin tärkeää muistaa, että liikunta ei yksin takaa sairautta, vaan se tulee yhdistää terveelliseen ruokavalioon, riittävään uneen ja stressinhallintatekniikoihin parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

# Millaisia ​​kuntoilulaitteita on saatavilla?