Kuinka aloittaa oikea kuntoilu?
Ihannetapauksessa, jos sinun on parannettava normaalia kuntoasi ja terveyttäsi, sinun tulee harjoitella noin 5 päivänä viikossa, King Hancock, ACSM-CPT, hiki 2 Success trainer päälläNEOU, terveyssuoratoistopalvelu, kertoo Health. Se kuulostaisi ehkä paljon, mutta nyt jokaisen päivän ei enää tarvitse olla intensiivistä, ja harjoitusrutiinisi voivat olla lopullisia jopa 30 minuutin ajan.
Se, kuinka säännöllisesti selvität, riippuu myös siitä, että nautit terveydestäsi ja käytettävissä olevasta ajasta. Jos olet esimerkiksi uusi harjoittelemassa, aloita pienemmällä tavoitteella, kuten kävellen 10 000 askelta iltapäivällä vähintään 5 päivänä viikossa. Tai jos aikataulusi ei yksinkertaisesti salli 5 harjoituspäivää viikossa, varaa 3 päivää ja huomaa, voisitko tehdä niistä tunneista hieman intensiivisempiä.
Sinun on lisäksi vaihdettava, mitä tyylejä harjoitusrutiineja teet 5 päivän aikana. Jos mahdollista, varaa 2-3 päivää aerobista ja käytä päinvastoin tai 3 päivää sähköopetukseen.
Jos teet vähemmän harjoitusrutiineja viikon ajan, voit yhdistää sähköä ja aerobista päiviä (ajatella: 20 minuutin lenkki, joka havaitaan 25 minuutin painokoulutuksen avulla). Syvällinen c-kielikoulutus (HIIT) tai piiriharjoittelurutiinit voivat myös auttaa vähentämään ajallaan palautumista, vaikka se silti hikoilee runkoasi, Kristian Flores, CSCS, NYC:n ensisijaisesti täysin sähkö- ja kuntoiluvalmentaja, kertoo Healthille. .
Ja vaikka on houkuttelevaa luottaa siihen, että ainutlaatuiset terveysunelmat riippuvat ainutlaatuisesta harjoitusrutiinista, pidä tämä mielessä: onko sinulla tavoite painonpudotukseen tai sähkön rakentamiseen vai ei, se on tärkeää sisällyttää jokainen aerobinen ja paino- tai sähkökoulutus harjoitusohjelmaasi.
Viime kädessä kuitenkin tapa, jolla ajoitat harjoitusrutiinisi ja mitä teet harjoitusrutiinien eteen, tulee aina siihen, mistä nautit eniten, Flores sanoo. Jos vihaat HIITiä, välitä se. Jos rakastat tanssia ja pyöräilyä, ohita se. Harjoittelun ilon löytäminen pitää sinut palaamassa lisää hikoilua ja tuottaa tuloksia.
Mitä tehdä kardiotreenissä:
Katsotaanpa, mitä laitteita ammattikuntosalit käyttävät Cardio Zonen rakentamiseen!
American Heart Association suosittelee sataviisikymmentä minuuttia kohtuullisen syvällistä ajanvietettä viikon mukaisesti (tämä on viisi, 30 minuutin harjoitusrutiinia) tai seitsemänkymmentäviisi minuuttia täyttä elämää viikoittain. Harjoittelu tällä tasolla mahdollistaa sepelvaltimoiden pitämisen terveenä ja auttaa sinua torjumaan erilaisia tilanteita, kuten diabetesta. Lisäksi se antaa mahdollisuuden nostaa mielesi ominaisuuksia ja luonnetta ja parantaa luusi terveyttä.
Jos harjoittelet 3 päivänä viikossa, aseta aerobiset harjoitteluohjelmasi tiukemmiksi, Hancock sanoo. "Mitä enemmän syvyyttä, sitä lyhyempi harjoitusjakso", hän sanoo. "Jos tarvitset maalauksia pidempään, ohita pienemmällä syvyydellä."
Juuri se, mitä teet aerobissa jälleen kerran, tulee aina siihen, mitä haluat tehdä, Hancock sanoo. Olipa kyse sitten tanssista, pyöräilystä, juoksusta, kiipeilystä tai kävellen portaita ylös ja alas taloyhtiösi rakennukseen – jos se nostaa sepelvaltimomaksuasi, se lasketaan aerobiseksi harjoitukseksi.
Hancock ja Flores ovat yhtä mieltä siitä, että suurimmat vihreät ja tehokkaat harjoitusrutiinit ovat HIIT ja Tabata. Tabata on vakavampi HIIT-malli, joka voidaan suorittaa ilman painoja tai painoilla. Se sisältää 20 sekunnin harjoituksen, 10 lepoa ja 8 yleisen kierroksen toistamisen.
Huippu-urheilijat ovat käyttäneet c-ohjelmointikielen koulutusta useiden vuosien ajan parantaakseen yleistä suorituskykyään ja tarkalla syyllä. Vaikka jalka on edelleen huippuluokan aerobinen harjoitus, c-ohjelmointikielen koulutus tekee sen, mitä jalka ei voi: se antaa jokaiselle kardio- ja anaerobiselle harjoitukselle. Toisin sanoen Tabata ja HIIT voivat polttaa rasvaa, parantaa sepelvaltimoiden sydämen ja keuhkojen ominaisuuksia ja rakentaa lihaksia kerralla.
Koska harjoitat niin vaikeita HIIT-harjoittelurutiineja, voit vaikeuksitta maalata voimakkaan hien 25–30 minuutissa. "Tärkeintä on, että sinun on pohdittava HIIT:n käyttöä yrityspiikkeinä, jotka vievät sinut siihen [epämukavaan] tunteeseen, jonka jälkeen annat itseriittävän parantumisesi kopioimaan ponnistelujasi", Hancock sanoo.
Mitä tehdä voimaharjoitteluun:
Katso, mitä laitteita on saatavilla ammattilaiskuntosalien voimavyöhykkeellä?
Voit keskittyä ylä-, ala- tai kokovartaloon voimaharjoittelupäivinäsi. Saadaksesi kaiken irti voimaharjoituksistasi Flores ehdottaa kahta 30 minuutin harjoitusta, jotka kohdistuvat koko vartaloon ja sisältävät yhdistelmäliikkeitä – niitä harjoituksia, joissa työskentelee useita lihaksia kerralla.
"Kun tulet paremmaksi, pyri lisäämään harjoituksen määrää, mikä tarkoittaa käytetyn painon ja kokonaistoistojen lisäämistä harjoitusta kohti", Flores sanoo. Jatkuva edistyminen tällä tavalla johtaa parempaan voimanlisäykseen ja lihasmassan rakentamiseen.
Jos sinulla on enemmän päiviä voiman saamiseksi ja haluat hajottaa sen (varsinkin jos haluat kasvattaa lihaksia), voit tehdä ylävartalopäivän ja alavartalopäivän, jota Hancock ehdottaa.
Ajattele niinä ylävartalon päivinä työntö- ja vetoharjoituksia, Hancock sanoo. Työntöliikkeitä ovat punnerrukset, rintapuristukset tai rintaperhot. Vetoharjoituksia ovat rivit, vedot, latin vedot ja uimarit tai supermiehet. Voit myös sekoittaa hauis- ja tricepsiliikkeitä näinä päivinä, Hancock sanoo. Harkitse alavartalon päivinä kyykkyjä, syöksyjä ja saranaharjoituksia, kuten maastanostoja, hän ehdottaa.
Mitä eroa on Smith-koneella ja vapaalla kyykkypainolla?
Hack-kyykky tai barbell-kyykky, mikä on "jalkojen voiman kuningas"?
Milloin pitää lepopäivät:
Vähintään yhden tai päivän rentoutuminen on erittäin tärkeää, jotta runko paranee ja rakennetaan uudelleen. Hancock suosittelee lepäävän sepelvaltimomaksun (RHR) tutkimista, jotta näet, kun olet täysin toipunut ja valmistautunut seuraavaan harjoitukseen.
Useimmat terveysseurantalaitteet ja älykellot kuuntelevat sepelvaltimomaksua ja antavat tietoa lepomaksustasi. RHR on sepelvaltimosydämen lyöntien määrä, kun olet rentoutumassa. Matala RHR tapa, jolla sepelvaltimosydämesi pumppaa ylimääräistä verta paljon pienemmällä vaivalla. Tämä on poikkeuksellinen signaali siitä, että olet tulossa terveemmäksi ja sepelvaltimosydämesi vahvistuu.
Jos seuraat RHR:ääsi säännöllisesti, voit olla tietoinen siitä, että se pysyy moninkertaisena tuntien tai ehkä päivien ajan energisen harjoittelun jälkeen. Se on joka päivä, mutta jos RHR on viisi lyöntiä minuutin (bpm) mukaan tai enemmän kuin tyypillinen RHR, olet ylikuntoutunut. Ota mikä tahansa muu rentoutumispäivä ja odota, kunnes RHR palaa päivittäiseen hintaansa ennen kuin suuntaat uudelleen kuntosalille.
Vaikka rentoutumispäivät ehdottavat aikaa ilman työtä aerobisesta ja voimasta, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä epäilemättä mitään. Käytä rentoutumispäiviäsi vaahtoa rullaamiseen, venyttelemiseen tai lieviin liikkeisiin, kuten kävelyyn korttelin poikki, jotta veri virtaa, Hancock sanoo.
"Se on suurin piirtein aktiivista kehystäsi huolehtimista, jotta voit tuottaa ponnisteluja, jotka ohjaavat tavoitteitasi, riippumatta siitä, onko se todella vahvistumista, laihalihasten rakentamista, kuntoon pääsemistä tai painon pudottamista", hän sanoo. "On kriittistä, että ihmiset kiinnittävät huomiota kehoomme, ja on tärkeää, että sekoitat sen ja sisällytät monipuolisuuden."
Jos rakastat juoksemista, sinun on edelleen osallistuttava muutamaan crosstrainingiin. Jos rakastat raskaiden painojen nostamista, sinun on edelleen nostettava sepelvaltimotasoa ylimääräisellä aerobisella harjoituksella. "Kehomme on tarkoitus mukautua stressitekijöihin, joten on tärkeää yhdistää stressitekijöitä, jotta kehys ei muutu", hän sanoo.
Postitusaika: 21.9.2022