Kuinka aloittaa asianmukaisella kuntolla?
Ihannetapauksessa, jos sinun on parannettava tavanomaista kuntoasi ja terveyttäsi, sinun on tarkoitus harjoittaa noin viisi päivää viikossa, kuningas Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 -menestyskouluttajaNeou, terveydenhuollon suoratoistopalvelu, kertoo terveydelle. Se kuulostaa mahdollisesti paljon, mutta nyt ei enää joka päivä ole voimakasta, ja harjoitusrutiini voivat olla lopullisia jopa 30 minuutin ajan.
Se, kuinka säännöllisesti huomaat, riippuu, että nautit terveydestä ja myös käytettävissä olevasta ajasta. Jos olet esimerkiksi uusi liikunta Tai jos aikataulusi ei yksinkertaisesti salli viittä päivää viikossa, tarkoitukseen 3 päivän ajan ja huomaa, jos voisit tehdä luokista hieman voimakkaamman.
Sinun on lisäksi vaihdettava, mitkä harjoitusrutiinien tyylit teette viidessä päivässä. Jos voisit, tarkoitus 2 tai 3 päivää aerobista ja viettää päinvastaista tai 3 päivää sähkökoulutukseen.
Jos teet vähemmän harjoitusrutiineja viikon ajan, voit sekoittaa sähköä ja aerobista päiviä (ajattele: 20 minuutin lenkkeily, jota havaitaan 25 minuutin painon koulutuksen keskiarvojen kautta). Korkean syventävän C-kielikoulutuksen (HIIT) tai Circuit-harjoitusrutiinit voivat myös auttaa vähentämään palautettua ajoissa, vaikka kuitenkin antavat kehykseesi loistavan hiki-istunnon, Kristian Flores, CSCS, NYC: n ensisijaisesti täysin perustuva sähkö- ja ilmastointivalmentaja, kertoo Healthille.
Ja vaikka on houkuttelevaa luottaa siihen, että ainutlaatuiset terveys unelmat riippuvat ainutlaatuisesta harjoitusrutiinista, ylläpitä tätä mielessä: onko sinulla painon vähentämisen tai sähkönrakentamisen tavoite, on avainta sisällyttää jokainen aerobinen ja paino- tai sähkökoulutus liikuntaohjelmaan.
Viime kädessä tapa, jolla aikataulut harjoitusrutiinisi ja se, mitä teet ihmisen harjoitusrutiineille, tulee oikein aina siihen, mitä nautit eniten, Flores sanoo. Jos vihaat HIIT: tä, ohita se. Jos rakastat tanssia ja pyöräilyä, ohita se. Liikunnan löytäminen liikuntaan ylläpitää, että tulet palautettuna suurempaan hikiin ja aiheuttaa tuloksia.
Mitä tehdä sydänharjoitteluun:
Katsotaanpa, mitä laitteiden ammattimaisia kuntosaleja käyttävät sydänvyöhykkeen rakentamiseen!
American Heart Association suosittelee sata viisikymmentä minuuttia kohtalaisen syvyyden harrastusta, joka on yhdenmukainen viikon kanssa (tämä on viisi, 30 minuutin harjoitusrutiinit) tai seitsemänkymmentäviisi minuuttia täynnä elämän harrastuksia, jotka ovat yhdenmukaisia viikon kanssa. Tällä asteella treenaaminen antaa sepelvaltimoiden sydämen terveellistä samaan aikaan kun autat sinua torjumaan erilaisia tilanteita, kuten diabetes. Lisäksi se sallii mielesi ominaispiirteet ja malttinsa ja parantaa luun terveyttä.
Jos käytät 3 päivää viikossa, Aerobisten harjoitusrutiinien tavoite on vakavampi, Hancock sanoo. "Mitä enemmän syvyyttä, sitä lyhyempi harjoituksen ajanjakso", hän sanoo. "Jos joudut maalaamaan pidempään, siirry syvyyteen."
Hancock sanoo tarkalleen, mitä teet aerobicille jälleen kerran, mitä haluat tehdä, Hancock sanoo. Onko tämä tanssia, pyöräilyä, juoksemista, kiipeilyä tai jalka ylös ja alas askelta osakehuoneistoon - jos se lisää sepelvaltimoiden sydänmaksua, se lasketaan aerobiseksi.
Hancock ja Flores ovat yhtä mieltä siitä, että suurin vihreä ja tehokas harjoitusrutiinit ovat HIIT ja Tabata. Tabata on vakava HIIT -malli, joka voi olla valmis ilman painoja. Se sisältää toiminnan 20 sekunnin ajan, lepää 10 ja toistamisen 8 yleistä kierrosta.
Eliittiurheilijat ovat käyttäneet C -ohjelmointikielen koulutusta monien vuosien ajan heidän yleisen suorituskyvynsä parantamiseksi ja tarkan syyn vuoksi. Vaikka jalka on edelleen huippuluokan aerobinen harjoitus, C-ohjelmointikielen koulutus tekee mitä jalka ei voi: se antaa jokaiselle sydän- ja anaerobisen harjoituksen. Eri sanoissa tabata ja HIIT voivat polttaa rasvaa, parantaa sepelvaltimoiden sydäntä ja keuhkojen ominaisia ja rakentaa lihaksia kerralla.
Koska käytät niin vaikeaa HIIT -harjoitusrutiineja, voit ilman vaikeuksia maalata voimakasta hikeä 25–30 minuutissa. "Tärkeintä on, että sinun on pohdittava HIIT: n huomiota toimimaan yrityksen piikkeissä, jotka vievät sinut siihen [epämiellyttävään] tunteeseen, minkä jälkeen antamalla omavaraisen paranemisen kopioidaksesi ponnisteluja", Hancock sanoo.
Mitä tehdä voimaharjoitteluun:
Katso mitä laitteita on saatavana ammattimaisten kuntosalien vahvuusvyöhykkeellä?
Voit tehdä ylemmän, alemman tai kokonaisen kehon keskittymisen voimaharjoittelupäiviisi. Saadaksesi kaiken hyödyn voimaharjoitteluistasi, Flores ehdottaa kahta 30 minuutin harjoitusta, jotka kohdistuvat koko kehoon ja sisältävät yhdistelmäliikkeitä-niitä harjoituksia, jotka toimivat useita lihaksia kerralla.
"Kun saat asentajaa, pyrkii lisäämään istunnon määrää, mikä tarkoittaa käytetyn painon ja kokonaisten toistojen lisäämistä", Flores sanoo. Jatkuvasti eteneminen tällä tavalla johtaa parempaan voiman voittoon ja laihaan lihasrakenteeseen.
Jos sinulla on enemmän voimaa ja haluat hajottaa sen (varsinkin jos haluat rakentaa lihaksia), voit tehdä ylävartalon päivän ja alavartalon päivän, jonka Hancock ehdottaa.
Ajattele noina ylävartalon päivinä työntö- ja vetoharjoituksia, Hancock sanoo. Push-liikkeet sisältävät push-up, rintapuristimet tai rintakehät. Pulliharjoituksia ovat rivit, pull-up, lat-alaspäin ja uimarit tai supermiehet. Voit myös sekoittaa hauislihas- ja triceps -liikkeitä näinä päivinä, Hancock sanoo. Ajattele alavartalopäivää kyykkyjen, lungien ja saranaharjoittelujen tekemistä, kuten Deadsifs, hän ehdottaa.
Mitä eroa Smith -koneen ja kyykkyjen vapaiden painojen välillä on?
Hack Squat tai Barbell Squat, mikä on ”jalan vahvuuden kuningas”?
Milloin levätä päivinä:
Sallitus vähintään yhden tai päivän rentoutumisen salliminen on kriittistä, jotta kehys voi parantaa ja rakentaa uudelleen. Hancock suosittelee tutkimaan lepo sepelvaltimoiden sydänmaksua (RHR), jotta voit nähdä, kun olet täysin palautettu ja suunnattu vastaamaan seuraavaa palloa liikunnan suhteen.
Useimmat terveydenhuollon seurantalaitteet ja älykellot musiikki sepelvaltimoiden sydänmaksu ja keksivät oivalluksia lepomaksustasi. RHR on sepelvaltimoiden sykesi valikoima tapauksia, joissa olet rentoutumassa. Matala RHR -tapa, jolla sepelvaltimoasi pumppaa ylimääräistä verta paljon vähemmän vaivaa. Tämä on poikkeuksellinen signaali, josta olet tulossa terveellisemmäksi, ja sepelvaltimoasi on vahvistumassa.
Jos seuraat RHR: tä säännöllisesti, voit olla tietoinen siitä, että se on kerrottuna tuntikausia tai ehkä päiviä energisen harjoituksen jälkeen. Se on joka päivä, jos RHR on viisi lyöntiä minuutin (BPM) tai ylimääräisen tyypillisen RHR: n yläpuolella, olet ylikuormitus. Ota kaikki muut rentoutumispäivää ja odota, kunnes RHR palaa arjen maksuihin aikaisemmin kuin matkaa jälleen kuntosalille.
Vaikka rentoutumispäivät viittaavat aikaa ilman aerobisen ja voiman työtä, se ei ehdota, että sinun on tehtävä epäilemättä mitään. Käytä rentoutumispäiviä vaahtovalssaamiseen, venyttämiseen tai lievän liikkeen tekemiseen kuin kävelymatkan yli saadaksesi veren virtaavan, Hancock sanoo.
"Se huolehtii suunnilleen aktiivisesti kehyksestäsi, jotta voit tuottaa pyrkimyksiä, jotka ohjaavat tavoitteitasi riippumatta siitä, onko se todella vahva, rakentaa laihoja lihaksia, saada kunnossa tai pudottaa painoa", hän sanoo. "On kriittistä, että ihmiset kiinnittävät huomiota kehoihimme, ja on kriittistä, että sekoitat sitä ja mukaan lukien monimuotoisuus."
Jos rakastat juoksua, sinun on edelleen esitettävä muutamassa ristiharjoituksessa. Jos rakastat nostat raskaita painoja, sinun on edelleen saatava sepelvaltimoiden sydänmaksu ylimääräisen aerobisen kanssa. "Kehomme on tarkoitus noudattaa stressitekijöitä, joten on kriittistä yhdistää ne stressitekijät kehyksen muuttumisen säilyttämiseksi", hän sanoo.
Viestin aika: SEP-21-2022