6 tärkeintä lihasryhmää
Päälihasryhmä #1: Rinta
Päälihasryhmä #2: Selkä
Päälihasryhmä #3: Aseet
Päälihasryhmä #4: Hartiat
Päälihasryhmä #5: Jalat
Päälihasryhmä #6: Vasikat
"Lihasryhmä" on juuri sitä miltä se kuulostaa - ryhmä lihaksia lähellä kehoasi, joka suorittaa samanlaisia liikkeitä.
Kun harjoittelet, kuusi päälihasryhmää, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota, ovat:
1. Rinta
2. Takaisin
3. Aseet
4. Hartiat
5. Jalat
6. Vasikat
Lihasten luokittelu kehon osien mukaan auttaa meitä organisoimaan ja suunnittelemaan harjoitusohjelmiamme paremmin.
Jos esimerkiksi haluat vahvistaa ylävartaloasi, sinun tulisi keskittyä enemmän koko kehon harjoitusohjelmaan tai painonnostorutiiniin.
Pari-kolme kertaa viikossa harjoitteleminen on hyvä vaihtoehto, mutta jos lisäät taajuutta, ylikuntoilet nopeasti ja jopa loukkaantuu, joten säännöllinen harjoittelu on hyvä tapa.
Toisaalta monet ihmiset keskittyvät liikaa yksittäisiin lihaksiin, kuten hauislihakseen. Mutta itse asiassa jokainen harjoitus tehdään lihasryhmittäin yhdessä, lihasryhmän voiman ja koon tasapainoisen kasvun pitäisi olla harjoittelun tarkoitus.
Sen sijaan harjoittelemalla edellä mainittuja kuutta suurta lihasryhmää voidaan saavuttaa symmetrinen, terve ja esteettisesti miellyttävä fysiikka. Harjoittelemalla näitä kuutta suurta lihasryhmää voidaan niihin liittyviä pieniä lihasryhmiä kehittää hyvin. Niiden harjoitteleminen harjoitusohjelmassasi ei kuitenkaan ole helppoa, sinun on pujotettava neula ja lanka jokaisen lihasryhmän läpi, jotta lihasten ja voiman kasvu pysyy tasapainossa, jotta vältytään lihasepätasapainolta tai vammoilla.
Päälihasryhmä #1: Rinta
Rintakehän päälihas on pectoralis major eli "pec" major. Päätehtävänä on auttaa olkavartta vartalon poikki. Toisin kuin useimmat muut lihakset, rintalihasten kuidut eivät kuitenkaan ole samassa suunnassa.
Pec majorissa on useita "pisteitä" tai paikkoja, joissa lihaskuidut kiinnittyvät luurankoon.
Siinä on rintalastan kärki, joka kiinnittää rintalastan ja rintakehän olkavarteen, ja solisluun piste, joka kiinnittää solisluun olkavarteen.
Miksi tämä on tärkeää?
Harjoitukset, joihin kuuluu käsivarsien työntäminen rinnan edessä, kuten tasainen ja laskupenkkipunnerrus, korostavat rintakehän suurempaa rintakehän pistettä.
Harjoitukset, joissa liikutetaan käsiä ylös ja pois rintakehästä, kuten kaltevuus ja käänteinen penkkipunnerrus, korostavat pienempää solisluun kohtaa.
Jos siis haluat kehittää täydellisen, oikeasuhteisen, hyvin määritellyn rintakehän, haluat keskittyä seuraaviin rintaharjoituksiin:
•Litteä tankopenkkipunnerrus
•Kallistustangon penkkipunnerrus
•Litteä käsipainopenkkipunnerrus
•Kalteva käsipaino penkkipunnerrus
•Tiukkapitoinen penkkipunnerrus
•Käänteinen penkkipunnerrus
•Dipit
Yhteenveto: Rintalihas koostuu kahdesta osasta eli "pisteistä" - rintalastan ja solisluun pisteestä, ja sinun tulee käyttää harjoituksia, jotka kohdistetaan molempiin pisteisiin lihaskasvun maksimoimiseksi.
Lihasryhmä #2: Selkä
Neljä lihasta, jotka muodostavat suurimman osan selästä ja joiden kehittämiseen haluamme keskittyä, ovat:
• Trapezius
Ansusi yhdistävät selkärangan lapaluihisi.
• Rhomboidit
Rhomboidit stabiloivat lapaluita yhdistämällä ne selkärankaan.
• Latissimus dorsi
Lattiat kiinnittävät olkavartesi selkään muodostaen siipimäisen muodon.
• Erector spinae
Selkärangan erektorit kulkevat rinnakkain selkärangan kanssa ja tekevät juuri sen, mitä odotat – pidä selkärankasi vakaana ja pystyssä.
Leveän, paksun ja selkeän selän kehittäminen on yksi parhaista tavoista muuttaa kehosi "kunnollisesta" "poikkeukselliseksi".
Jos se on tavoitteesi, haluat keskittyä selkäharjoitteluun, kuten näihin:
•Tangon maastaveto
•Sumo maastaveto
•Trap bar maastaveto
•Lattian alasveto
•Istuva kaapelirivi
•Pullup
•Chinup
•Käsipaino rivi
•Tiiviste rivi
Yhteenveto: Selkäsi koostuu neljästä suuresta lihaksesta, ja parhaat harjoitukset niiden harjoittamiseen ovat vaaka- ja pystyveto, kuten tangon maastaveto, latin alasveto ja käsipainorivi.
Lihasryhmä 3: Kädet
Käsivarsi koostuu pääasiassa neljästä lihaksesta:
• Brachii hauis
• Brachialis hauis
• Triceps
• Kyynärvarret
Käsivarsi koostuu hauislihaksista, tricepsistä, kyynärvarren lihaksista ja muutamista muista pienistä lihaksista. Sinun tulisi tehdä suoraa työtä hauis- ja tricepsissä, mutta sinun ei yleensä tarvitse työstää suoraan käsivarsia.
Joten jos haluat työskennellä ja vahvistaa hauis-, tricepsiäsi ja käsivartiasi, sinun on keskityttävä käsivarsiharjoituksiin, kuten näihin:
•Barbell curl
•Käsipainokihara
•EZ-palkkikihara
•Pääkallon murskain
•Tricepsin painaminen (köydellä tai metallikahvalla)
•Dipit
•Triceps-puristin (kaapelilla tai käsipainolla)
•Tiukkapitoinen penkkipunnerrus
•Chinups
•Pullups
Lihasryhmä #4: Hartiat
Hartiat koostuvat kolmesta suuresta lihaksesta, jotka tunnetaan nimellä hartialihakset.Hartialihasten kolme pistettä ovat:
• Etupiste (edessä)
• Sivupiste (keskellä)
• Takapiste (takana)
Hartialihaksia käytetään ensisijaisesti vakauttamaan olkapäiden lähellä olevia lihasryhmiä, kuten pecs, latti ja hauis.
Takahartialihas auttaa latvoja ja ansoja tuomaan kädet taaksesi, etummaiset deltit auttavat rintakehää tuomaan käsivarret eteenpäin ja ulommat olkalihakset auttavat niskan ja yläselän ympärillä olevia ansoja, pecejä ja muita lihaksia Nosta kädet sivulle .
Muuttamalla puristus- tai vetokulmaa voit muuttaa hartialihaksen harjoittelun astetta suhteessa muihin lihaksiin. Esimerkiksi yläpuolinen puristin käyttää enemmän lateraalista hartialihaskimppua kuin ylempi rintakehä, kun taas tankorivi käyttää enemmän takahartiakimppua kuin lattioveto.
On erittäin tärkeää kehittää tämän lihaksen kaikkia kolmea pistettä, koska jos yksi niistä jää jälkeen, se on hyvin havaittavissa.
Suurin osa sivu- ja takadeltistä tarvitsevat eniten työtä, koska etuhartialihas on hyvin harjoitettu rintaharjoittelun aikana, eikä kukaan jätä väliin rintakehän harjoituspäivää.
Rintaharjoittelu ei kuitenkaan harjoita riittävästi kahta muuta hartialihaspistettä, minkä vuoksi on parasta harjoitella lisäharjoituksia, jotka harjoittelevat ulko- ja takadelttejäsi samanaikaisesti.
Jos haluat kehittää hartialihasten kaikkia kolmea pistettä, haluat keskittyä seuraaviin olkapääharjoituksiin:
•Käsipainon puolen delt korotukset
•Käsipainon takaosa nostetaan
•Barbell rivit
•Käsipainorivit
•Sotilaallinen lehdistö
•Tasainen penkkipunnerrus
•Kalteva penkkipunnerrus
Yhteenveto: Hartiat koostuvat pisteistä edessä, sivuilla ja takana. On tärkeää, että sisällytät harjoituksia, jotka harjoittelevat kaikkia kolmea pistettä ohjelmassasi tasapainoisen, oikeasuhteisen ilmeen saavuttamiseksi.
Lihasryhmä #5: Jalat
Jalkojen yläosa koostuu useista suurista lihasryhmistä:
• Nelipäälihakset
• Reisilihakset
• Pakarat
Vaikka pohkeet ovat myös osa jalkaa vartalon rakenteeltaan, se selitetään erikseen erilaisten harjoitusmenetelmien vuoksi. Jokainen näistä lihasryhmistä on parhaiten koulutettu eri harjoituksilla.
Neloset
Nelipäälihakset ovat neljä suurta lihasta jalkojen etuosassa:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• rectus femoris
Nelipäälihakset toimivat yhdessä pidentääkseen polvia ja koukistaen lantiota.
Nelipäislihasharjoitukset tuovat siis lonkat ojennetusta asennosta koukussa olevaan asentoon (nivelten taivuttaminen) ja polvet taipuvasta asennosta laajennettuun asentoon (nivelten suoristaminen).
Kun nelipäiset reisilihakset ovat hyvin kehittyneet, ne muodostavat jalan ytimen.
Kuten näet, parhaat nelosharjoitukset, joita voit tehdä, ovat enimmäkseen yhdistelmäharjoituksia ja sisältävät enimmäkseen vapaita painoja.
Jos haluat maksimoida nelosesi, sinun on keskityttävä seuraaviin asioihin:
•Tanko takaisin kyykky
•Tankokyykky edessä
•Käsipainon syöksy
•Jalkaprässi
•Bulgarialainen kyykky
Reisilihakset
Reisilihakset ovat kolmen lihaksen ryhmä jalkojen takana:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Femoris hauis
Reisilihakset toimivat yhdessä taivuttaen polvia samalla tavalla kuin lantionkiharoiden kanssa ja pidentääkseen lantiota harjoituksissa, kuten lonkkatyöntö ja maastaveto.Femoris hauis on myös jaettu kahteen "pisteeseen" tai osaan, aivan kuten hauis käsivarressasi.Toisin kuin hauislihakset, takareisilihakset ovat kuitenkin yleensä yksi alavartalon laiminlyötyimmistä lihaksista.
Neloset saavat suurimman osan huomiosta, koska ne ovat suurempia ja näkyvämpiä, mikä voi aiheuttaa lihasepätasapainon reiden etu- ja takaosan välille, joka ei vain näytä oudolta, vaan lisää loukkaantumisriskiä.
Monilla ihmisillä on väärä käsitys siitä, että kyykky ei ole kaikki mitä reisilihakset tarvitsevat. Vaikka kyykkyyn osallistuvat reisilihakset, neloset tekevät suurimman osan työstä. Tämä pätee erityisesti sellaisiin kyykkyihin, joita näet usein kuntosalilla.
Jos haluat kehittää reisilihaksesi maksimaalisesti, haluat keskittyä seuraaviin harjoituksiin:
•Tangon maastaveto
•Sumo maastaveto
•Romanialainen maastaveto
•Hamstring curl kone
•Barbell hyvää huomenta
•Glute-kinkun nostokone
Pakarat
Pakaralihakset tai "pakarat" koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka muodostavat takapussi:
• Pakaralihas
• Pakaralihas
• Pakaralihas
Pakaralihaksilla on avainrooli kehosi vakauttamiseksi useissa urheilulajeissa ja voiman tuottamisessa harjoituksissa, kuten maastavedoissa ja kyykkyissä.
Mutta nyt, jos harjoittelet alavartaloasi kunnolla, sinun ei tarvitse tehdä ylimääräistä työtä pakarallesi, koska se toimii yhdessä alavartalon harjoittelussa.
Jos haluat maksimoida pakaralihaksesi, sinun on keskityttävä asioihin, kuten:
•Tangon maastaveto
•Sumo maastaveto
•Romanialainen maastaveto
•Pakarannostin/pakaran eristys
•Barbell Hip Press
•Tankokyykky
Yhteenveto: Jalan yläosa koostuu nelipäisestä reisilihaksesta, reisilihaksesta ja pakaralihaksesta, ja sinun kannattaa sisällyttää harjoituksia, jotka harjoittavat näitä lihasryhmiä jalkojen voiman ja koon maksimoimiseksi.
Lihasryhmä #6: Vasikat
Vasikat koostuvat kahdesta voimakkaasta lihaksesta:
• Gastrocnemius
• Pohja
Pohje koostuu gastrocnemius- ja soleus-lihaksista, joita molempia sinun tulee harjoitella seisten ja istuen pohjelihasten avulla.
Ei ole niin monia hyödyllisiä pohkeen harjoittelumuunnelmia, joita voit tehdä, mutta tässä on niitä, jos haluat keskittyä:
• Pysyvä pohkeen nostokone
• Pohkeen nosto seisomassa
• Istuva pohkeen nostokone
•Aasin vasikan nostokone
•Pohkeen nosto yhdellä jalalla
Postitusaika: 10.11.2022