6 päälihasryhmää
Suurin lihasryhmä #1: Rinta
Suuri lihasryhmä #2: takaisin
Suuri lihasryhmä #3: aseet
Suurin lihasryhmä #4: hartiat
Suuri lihasryhmä #5: jalat
Suurin lihasryhmä #6: vasikat
"Lihasryhmä" on juuri miltä se kuulostaa - kehon lähellä olevia lihaksia, jotka suorittavat samanlaisia liikkeitä.
Kun harjoittelet, kuusi päälihasryhmää, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota: ovat:
1. Rinta
2. Takaisin
3. aseet
4. Hartiat
5. Jalat
6. vasikat
Lihasten luokittelu kehon osan mukaan auttaa meitä paremmin järjestämään ja suunnittelemaan koulutusohjelmiamme.
Esimerkiksi, jos haluat vahvistaa ylävartaloasi, sinun tulisi keskittyä enemmän koko kehon harjoitteluohjelmaan tai painon nostamisrutiiniin.
Kaksi tai kolme kertaa viikossa harjoittelu on hyvä vaihtoehto, mutta jos lisäät taajuutta, ylität nopeasti ja jopa loukkaantuu, joten säännöllinen koulutus on hyvä tapa.
Toisaalta monet ihmiset keskittyvät liikaa yksittäisiin lihaksiin, kuten hauislihas. Mutta itse asiassa jokaisen harjoituksen tekevät lihasryhmät yhdessä, lihasryhmän voiman ja koon tasapainoisen kasvun tulisi olla harjoituksen merkitys.
Sen sijaan kouluttamalla edellä mainitut kuusi suurta lihasryhmää, voidaan saavuttaa symmetrinen, terve ja esteettisesti miellyttävä fysiikka. Harjoittamalla näitä kuutta suurta lihasryhmää, liittyvät pienet lihasryhmät voidaan kehittyä hyvin. Kuitenkin selvittäminen, kuinka kouluttaa niitä harjoitusohjelmaan, ei kuitenkaan ole helppoa, sinun on langattava neula ja kierrettävä kunkin lihasryhmän läpi tasapainoisten lihaksen ja voiman hyötyjen ylläpitämiseksi lihasten epätasapainon tai vammojen välttämiseksi.
Suurin lihasryhmä #1: Rinta
Rinnan päälihas on pectoralis -pää tai ”PEC” -päällikkö. Päätoiminto on auttaa olkavartta kehon yli. Toisin kuin useimmat muut lihakset, rintakehän lihaksen kuidut eivät kuitenkaan ole kaikki linjassa samaan suuntaan.
PEC -pääaineella on useita ”pisteitä” tai paikkoja, joissa lihaskuidut kiinnittyvät luurankoon.
Siellä on rintakehän piste, joka kiinnittää rintakehän ja kylkiluun olkavarteen ja klavicular -pisteen, joka kiinnittää kaulusluun olkavarteen.
Miksi tämä on tärkeää?
Harjoitukset, joihin sisältyy aseiden työntäminen rinnan eteen, kuten litteä ja vähenevä penkkipuristin, korostavat PEC: ien suurempaa rintakehän pistettä.
Harjoitukset, jotka sisältävät aseiden siirtämisen ylös ja pois rinnasta, kuten kaltevuus ja käänteinen tarttuva penkkipuristin, korostavat pienempää klaviculaarista pistettä.
Siten, jos haluat kehittää täydellisen, suhteellisen, hyvin määritellyn rinnan, haluat keskittyä tällaisiin rintaharjoitteluihin:
OllaLitteä barbell -penkkipuristus
OllaKalkeutettu tankopenkkipuristus
OllaLitteä käsipaino penkkipuristin
OllaKäännä käsipainon penkkipuristus
OllaSulje-tarttuva penkkipuristus
OllaKäännyspankki
OllaUpottaa
Yhteenveto: Rintalihas koostuu kahdesta osasta tai ”pisteistä” - sternokostaalisesta ja klaviculaarisesta pisteestä, ja sinun tulisi käyttää harjoituksia, jotka kohdistuvat molemmat pisteet lihaskasvun maksimoimiseksi.
Lihasryhmä #2: takaisin
Neljä lihasta, jotka muodostavat suurimman osan takaosasta ja jotka haluamme keskittyä kehittämiseen, ovat:
• Trapezius
Ansasi yhdistävät selkärangan lapaluihin.
• Rhomboidit
Rhomboidit vakauttavat lapaluut linkittämällä ne selkärankaan.
• Latissimus dorsi
Latti kiinnitä olkavarsi selkänsä muodostamaan siipimuoto.
• Erektori spinae
Selkärangan erektorit kulkevat selkärangan suuntaisesti ja tekevät tarkalleen mitä odotat - pidä selkärankaa vakiintunut ja pystyssä.
Leveän, paksun, määritelty selkänoja on yksi parhaista tavoista viedä fysiikka "kunnollisesta" poikkeuksellisiin.
Jos se on tavoitteesi, haluat keskittyä tällaisiin takaharjoitteluihin:
OllaBarllinhimuri
OllaSumo deadlift
OllaAnsapalkki
OllaLattia
OllaIstuva kaapelirivi
OllaPuku
OllaChinup
OllaKäsipaino
OllaTiivisrivi
Yhteenveto: Selkäsi koostuu neljästä suuresta lihaksesta, ja parhaat harjoitukset niiden kaikkiin harjoittamiseen liittyvät vaakasuoraan ja pystysuoraan vetoomukseen, kuten tankokuoton, Lat Pulldown ja käsipainon rivi.
Lihasryhmä #3: aseet
Käsivarsi koostuu pääasiassa neljästä lihaksesta:
• Hauis brachii
• Hauis brachialis
• Tricepsit
• käsivarsi
Käsivarsi koostuu hauislihasta, tricepsistä, käsivarren lihaksista ja muutamasta muista pienistä lihaksista. Sinun tulisi sisällyttää jonkin verran suoraa työtä hauislihasten ja tricepsien parissa, mutta sinun ei yleensä tarvitse työskennellä kyynärvarsilla suoraan.
Joten, jos haluat työskennellä ja vahvistaa hauislihaa, tricepsia ja käsivarsiasi, sinun on keskityttävä tällaisiin ARM -harjoituksiin:
OllaKihlata
OllaKäsipaino
OllaEz-bar
OllaKallo -murskain
OllaTriceps -puristus (köydellä tai metallikahvalla)
OllaUpottaa
OllaTricepsin yläpinta (kaapelilla tai käsipainolla)
OllaSulje-tarttuva penkkipuristus
OllaKiinalaiset
OllaPullus
Lihasryhmä #4: hartiat
Olkapäät koostuvat kolmesta päälihaksesta, jotka tunnetaan nimellä deltaidit.Deltoidien kolme pistettä ovat:
• etupiste (edessä)
• sivupiste (keskellä)
• Takaosa (takaosa)
Deltoideja käytetään ensisijaisesti hartioiden lähellä olevien lihasryhmien, kuten PEC: n, LAT: n ja hauislihasten, stabiloimiseksi.
Takaosan suisto auttaa lattia ja ansaan tuomaan käsivarret takanasi, etuosat auttavat PEC: tä tuomaan käsivarret eteenpäin, ja ulkomuotot auttavat ansaan, pecs ja muita lihaksia kaulan ja selän ympärillä nostamaan käsivarret sivulle.
Vaihtamalla puristimen kulmaa tai vedä, voit muuttaa astetta, johon deltaidu on koulutettu suhteessa muihin lihaksiin. Esimerkiksi yläreunalla käytetään enemmän sivuttaista delta -nippua kuin ylähenkilö, kun taas tankorivi käyttää enemmän takaosaa deltoid -nippua kuin lat -pulloa.
On erittäin tärkeää kehittää kaikki tämän lihaksen kolme pistettä, koska jos yksi heistä jää jälkeen, se on erittäin havaittavissa.
Suurimmaksi osaksi sivusuuntaiset ja takaosat tarvitsevat eniten työtä, koska etujoukko on hyvin koulutettu rintaharjoittelujen aikana, eikä kukaan ohita rintaharjoittelupäivää.
Rintakoulutus ei kuitenkaan kouluta riittävästi kahta muuta delta -pistettä, minkä vuoksi on parasta sisällyttää joitain ylimääräisiä harjoituksia, jotka kouluttavat ulko- ja takaosat samanaikaisesti.
Jos haluat kehittää kaikki kolme Deltoid -pistettä, haluat keskittyä tällaisiin olkapään harjoituksiin:
OllaKäsipainon puolella oleva suisto nousee
OllaKäsipainon takaosaa
OllaRivit
OllaKäsipainot
OllaSotilaslehdistö
OllaLitteä penkkipuristus
OllaKalteuspenkkipuristus
Yhteenveto: Hartiat koostuvat kohdista edessä, sivuilla ja takana, on tärkeää, että sisällytät harjoituksia, jotka kouluttavat kaikki kolme pistettä ohjelmassa tasapainoisen, suhteellisen ilmeen.
Lihasryhmä #5: jalat
Jalkojen yläosa koostuu useista suurista lihasryhmistä:
• Neljännekset
• Kaskut
• Glutes
Vaikka vasikka on myös osa jalkaa kehon rakenteen suhteen, se selitetään erikseen erilaisten harjoitusmenetelmien vuoksi. Jokainen näistä lihasryhmistä on koulutettava parhaiten erilaisilla harjoituksilla.
Neljä
Neljännekset ovat sarja neljästä suuresta lihaksesta jalkojen edessä:
• Vastus lateralis
• Vastus Medialis
• Vastus intermedius
• Rectus -femoris
Neliöpset toimivat yhdessä pidentääkseen polvia ja taivuttaakseen lantiota.
Joten nelikirjojen harjoitukset tuovat lonkat pidennetystä asennosta taivutettuun asentoon (taivuttaa niveliä) ja vie polvet taipuvaisesta asennosta pidennettyyn asentoon (suoristaen nivelet).
Kun nelikorvat ovat hyvin kehittyneitä, ne muodostavat jalan ytimen.
Kuten näet, parhaat kvadiharjoitukset ovat enimmäkseen yhdistelmäharjoituksia ja niihin liittyy enimmäkseen ilmaisten painojen käyttö.
Jos haluat maksimoida neloset, sinun on keskityttävä tällaisiin asioihin:
OllaSaalistaa kyykky
OllaBarllin etukyykky
OllaKäsipaino
OllaJalkojen lehdistö
OllaBulgarian jaettu kyykky
Takaosat
Kääntöt ovat kolmen lihaksen ryhmä jalkojen takana:
• Semitinendinosus
• Semimembranosus
• Hauis femoris
Kammiot toimivat yhdessä taipumaan polvet kuten sinäkin takaiskujen kiharoilla ja laajentamaan lantiota harjoituksissa, kuten lonkan työntövoiman ja kuoletus.Hauis -femoris on myös jaettu kahteen "pisteeseen" tai osaan, aivan kuten käsivarren hauis.Toisin kuin hauis, takaraja on yleensä yksi alavartalon laiminlyötyistä lihaksista.
Neljät saavat suurimman osan huomiosta, koska ne ovat suurempia ja näkyvämpiä, mikä voi luoda lihasten epätasapainon reiden etu- ja takaosan välillä, joka ei vain näytä oudolta, vaan lisää loukkaantumisriskiä.
Monilla ihmisillä on väärä ajatus siitä, että kyykky eivät ole kaikki takaosat. Vaikka kyykkyihin liittyy takaiskuja, neloset tekevät suurimman osan työstä. Tämä pätee erityisesti kuntosalilla usein näet kyykkytyypit.
Jos haluat kehittää maksimaalisesti takaiskujasi, haluat keskittyä tällaisiin harjoituksiin:
OllaBarllinhimuri
OllaSumo deadlift
OllaRomania
OllaRypistymiskone
OllaHyvä aamuinen
OllaGlute-Ham-korotuskone
Glute
Gluteus -lihakset tai ”glutes” koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka muodostavat takapuolen:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus Medius
Glutesilla on avainrooli kehosi vakauttamisessa monissa urheilulajeissa ja voiman tuottamisessa harjoituksissa, kuten kuoppa- ja kyykky.
Mutta nyt, jos harjoittelet alavartaloasi kunnolla, sinun ei tarvitse tehdä ylimääräistä työtä gluteillesi, koska se toimii yhdessä alavartalon harjoituksessa.
Jos haluat maksimoida glutesi, sinun on keskityttävä esimerkiksi:
OllaBarllinhimuri
OllaSumo deadlift
OllaRomania
OllaGlute -nostin/glute -isolaatti
OllaLonkka -lonkka
OllaSallistua kyykky
Yhteenveto: Jalan yläosa koostuu nelikirkistä, takaiskuista ja gluteista, ja haluat sisällyttää harjoituksia, jotka toimivat nämä lihasryhmät rutiiniin jalkojen voimakkuuden ja koon maksimoimiseksi.
Lihasryhmä #6: CALVS
Vasikat koostuvat kahdesta voimakkaasta lihaksesta:
• Gastrocnemius
• pohja
Vasikka koostuu gastrocnemius- ja pohjalihaksista, jotka molemmat sinun on harjoiteltava seisovien ja istuvien vasikan harjoitusten läpi.
Voit tehdä niin paljon arvokkaita vasikan harjoitusvaihteluita, mutta tässä on, jos haluat keskittyä:
Olla Pysyvä vasikan korotuskone
Olla Pysyvä barbell -vasikan korotus
Olla Istuva vasikan korotuskone
OllaDonkey -vasikan korotuskone
OllaYhden jalan painikasva
Viestin aika: marraskuu-10-2022