Viikoittainen kuntokoulutussuunnitelma

Tämä 7 päivän syklin harjoittelupöytä voi auttaa sinua kehittämään säännöllisiä liikuntatapoja ja kohtuudella jakamaan koulutusta ja lepoa joka päivä. Tässä on suunniteltu jokaiselle päivälle aikataulussa:

Maanantai: Sydän

Mikä olisi parempi tapa aloittaa viikko kuin virkistävällä sydänistunnolla? Tavoitteena on 45 minuuttia aerobista toimintaa, kuten lenkkeilyä, pyöräilyä tai kävelyä. Tämä tulisi tehdä mukavalla vauhdilla, mikä tarkoittaa, että voit puhua harjoituksen aikana ja silti rikkoa hiki.
Tarkemmin sanottuna sykkeen tulisi olla 64–76% maksimisykestäsi, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan. Hyvä nyrkkisääntö maksimaalisen sykkeen löytämiseksi on vähentää ikäsi 220. Esimerkiksi, jos olet 30 -vuotias, suurin sykesi on 185 lyöntiä minuutissa (bpm). Siksi tavoitehykosi tulisi olla välillä 122 BPM - 143 BPM tämän harjoituksen aikana.
-Muutamia sydänkoulutuksen etuja?

Tiistai: Alavartalo

Suositellaan kolme 10 toistoa seuraavista harjoituksista (ota yhden minuutin lepo kunkin sarjan välillä ja keskity pitämään hengityksesi tasaisena, syvät hengitykset voivat paremmin rauhoittaa sykettäsi)
Aloittelijoille painon lisäämisen ei pitäisi olla ensimmäinen valinta. Ennen sitä heidän on täydennettävä koulutusliikkeitään, kunnes he ovat taitavia harjoitusliikkeitä ja voivat suorittaa koulutuksen mukavasti. Tämä on erittäin tärkeää, koska se voi tehokkaasti välttää vammoja. Sen jälkeen on aika lisätä tarpeeksi painoa, jotta muutamat viimeiset toistot polttavat lihakset ja saavat sydämesi pumppaamaan.

• kyykky:Laske itsesi ikään kuin istuisit tuolissa. Seiso jalat olkapään leveys toisistaan, jalat litteä lattialla. Työnnä takaisin seistä.
-mikä kyykky on "voiman kuningas"?

• Deadlifs: Jalat olkapään leveys toisistaan, työnnä lonka taaksepäin, taivuta polvia hiukan ja taipu sitten eteenpäin. (Pidä selkäsi suorana) Tartu tankoon tai käsipainoja käsiin. Nosta raskaita painoja työntämällä lantiosi eteenpäin pitäen selkänsä tasaisena. Laske paino hitaasti takaisin lattiaan.
OllaLonkan työntö: Istu lattialla hartioillasi takana penkillä tai vakaalla tuolilla. Työnnä lonkat ylös ja purista leivonnaisia ​​jalkojesi kanssa, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Laske lonkat takaisin maahan.
• Lunge: Seiso jaetussa asennossa, joten yksi jalka on muutaman metrin edessä. Pidä vartalo suorana, taivuta polviasi, kunnes selkänoja on muutama tuuma lattiasta ja reiden etureite on lattian yhdensuuntainen. Palaa lähtöasentoon kantapääsi kautta. Tee tämä molemmin puolin.

Nopea huomautus: Ennen minkään voimaharjoittelun aloittamista on kriittistä viettää 10-15 minuuttia lämpenemiseen vamman estämiseksi. Dynaamisia osuuksia suositellaan (ajattele polven korkeuksia ja lonkkapotkuja) saadaksesi veren virtaamaan lihaksiin ja liikuttamaan niveliä koko liikealueensa läpi.

Keskiviikko: Ylävartalo ja ydin

Kun olet suorittanut lämpenemisen, työskentelet hauislihas, tricepsisi ja PEC: t kolmella eri liikkeellä:

OllaHauislihas:Pidä käsipainoa molemmissa kädessä (tai tanko molemmin käsissä) kyynärpäillä sivuilla ja käsivarret ulottuvat lattian suuntaisesti. Taivuta kyynärpään, siirrä paino olkapäillesi ja palaa lähtöasentoon.
OllaTriceps:Istu tuolilla tai penkillä ja tartu reunaan lantion lähellä. Liu'uta lonkat tuolilta ja laske vartaloasi niin, että kyynärpään taivutetaan 45- tai 90-asteen kulmaan. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
OllaRintalehti:Makaa selälläsi penkillä, jonka jalat ovat tasaisia ​​lattialla ja pidä käsipainoa molemmissa kädessä (tai pidä tanko molemmin käsin). Kun käsivarret kohtisuorassa vartaloasi nähden, kämmenet eteenpäin, pidentävät kyynärpääsi ja työnnä painoa ylös. Laske paino palataksesi lähtöasentoon.

Suorita jokainen harjoitussarja 10 kertaa, lepää yhden minuutin ajan kunkin sarjan välillä, yhteensä kolmella sarjassa.

Torstai: Aktiivinen lepo ja toipuminen

Kolme päivää harjoittelua peräkkäin antaa sinut heräämään kipeäksi tänään, joten lepää tänään ja antaa kehosi aikaa toipua. ACSM: n mukaan lihaskipu johtuu voimaharjoituksen aiheuttamista lihaskuiduissa olevista mikroskooppisista kyyneleistä, ja vaikka tämä kuulostaa huolestuttavalta, se on hyvä asia ja tarkoittaa, että lihakset korjaavat paremmin kuin ennen. vahvempi.
"Ilman [lepopäiviä] voit vahingoittaa lihaskudoksia ja sidekudoksia, kuten jänteet ja nivelsiteet", sanoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Erin Mahoney ja EMAC -sertifikaattien perustaja. Tämä lisää loukkaantumisriskiä ja estää lihaksia rakentamasta voimaa.
Jos et ole liian kipeä tai väsynyt, on suositeltavaa saada liikuntaa jopa lepopäivinä. Kävely tai venytys on hienoa ja lievittää treenin jälkeistä lihasten kireyttä.

Perjantai: Alavartalo keskittyy gluteihin

Lepopäivän jälkeen valmistaudu jälleen työskentelemään jalkasi lihaksia - tällä kertaa keskittymällä gluteesi (alias lonkat). Tämän harjoituksen aloittamiseksi on suositeltavaa lämmittää selkääsi viidellä vastuskaistan harjoituksella, kuten kyykky, glute-siltoilla ja simpukkailla, kolmella kierroksella.
Kun kehosi palaa, aloitat treenata painoilla. 10 toistoa suositellaan kolmelle saranoitujen harjoitusten sarjoille (kuten kuoppulaitteet, lonkan työntövoimat ja yhden jalan lonkan työntövoimat), jotka kohdistuvat gluteesi ja takaiskuihisi.
Vaikka lisääntynyt vahvuus on yksi painoharjoittelu, se tarjoaa paljon enemmän.

Lauantai: Ylävartalo

Viikon lopulliseen harjoitteluun suosittelen keskittymistä selkääsi ja hartioihisi. Aivan kuten edellisenä päivänä, sinun täytyy lämmittää lihakset työskentelemällä ne ulos ennen painon nostamista.
Seuraavaksi suoritat viisi painotettua harjoitusta 10 toistolle ja kolmelle sarjalle. Nämä harjoitukset sisältävät:

OllaOlkapää:Istu tai seiso käsipainossa kummassakin kädessä olkapääkorkeudella, kämmenet ulospäin, kyynärpäät taipuvat 90 asteen kulmaan. Työnnä paino ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suorat ja paino koskettaa yläpuolella. Laske hitaasti lähtöasentoon.
OllaSivuttaiskorotus:Pysyvät tai istuvat käsipainossa molemmissa kädessä, kädet sivuillasi, kiinnitä ytimesi ja nosta painoa hitaasti toiselle puolelle, kunnes kädet ovat lattian yhdensuuntaisia. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
OllaPeruutus:Seiso jalat olkapään leveys toisistaan, taivutettuna hieman vyötäröllä ja pidä käsipaino kummassakin kädessä. Nosta kädet sivuillesi puristamalla lapaluitasi yhteen. Takaisin lähtöasentoon.
• Kammio yhden käsivarren rivi:Aseta yksi käsi olkapäälle käsivarren kanssa suoraan penkille. Aseta vastaava polvi penkille ja toinen jalka syrjään, jalka tasainen lattialle. Suorita kyynärpäänsä sivuillesi pitämällä käsipainoa toisaalta, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske ja toista toisella puolella.
OllaLat vedä alas:Tartu hihnapyörällä palkki kämmenillä ulospäin ja olkapään leveys toisistaan. Varmista, että istut penkillä tai polvistuu lattialla. Vedä sitten tanko alas rintakehää kohti ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Sunnuntai: Lepo- ja palautuspäivä

Kyllä, tänään on myös lepopäivä, voit tehdä helppoja kävely- tai venytysharjoituksia tavalliseen tapaan, jotta lihaksesi ja vartaloasi voivat parantaa ja levätä. Tietysti koko vapaapäivän ottaminen on myös kunnossa! Sekä aktiiviset että täysin rento lepopäivät ovat erittäin tärkeitä viikoittaisen koulutuksen suunnitelmassa, jos kiinnität huomiota vartaloosi, kaikki paranee!