Viikoittainen kuntoilusuunnitelma

Tämä 7 päivän syklin harjoituspöytä voi auttaa sinua kehittämään säännöllisiä liikuntatottumuksia ja kohdistamaan harjoittelun ja levon kohtuullisesti joka päivä. Tässä on, mitä jokaiselle päivälle on suunniteltu aikataulussa:

Maanantai: Cardio

Mikä olisikaan parempi tapa aloittaa viikko kuin virkistävällä kardioharjoittelulla? Pyri 45 minuutin aerobiseen toimintaan, kuten lenkkeilyyn, pyöräilyyn tai kävelyyn. Tämä tulisi tehdä mukavassa tahdissa, mikä tarkoittaa, että voit puhua harjoituksen aikana ja silti hikoilla.
Tarkemmin sanottuna sykkeesi tulisi olla 64–76 % maksimisykkeestäsi Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan. Hyvä nyrkkisääntö maksimisykkeesi selvittämiseksi on vähentää ikäsi 220:sta. Jos olet esimerkiksi 30-vuotias, maksimisykkeesi on 185 lyöntiä minuutissa (bpm). Siksi tavoitesykkeesi tulee olla 122-143 bpm tämän harjoituksen aikana.
--Muita kardioharjoittelun etuja?

Tiistai: Alavartalo

Suosittelemme kolmea 10 toiston sarjaa seuraavista harjoituksista (pidä minuutin tauko kunkin sarjan välillä ja keskity pitämään hengityksesi tasaisena, syvät hengitykset voivat rauhoittaa sydämesi sykettä paremmin)
Aloittelijoille painon lisäämisen ei pitäisi olla ensimmäinen valinta. Sitä ennen heidän on viimeisteltävä harjoitusliikkeensä, kunnes he ovat taitavia harjoitusliikkeissä ja voivat suorittaa harjoituksen mukavasti. Tämä on erittäin tärkeää, koska sillä voidaan tehokkaasti välttää loukkaantumisia. Sen jälkeen on aika lisätä painoa tarpeeksi, jotta muutamat viimeiset toistot polttavat lihaksesi ja saavat sydämesi töihin.

• Kyykky:Laske itsesi alas kuin istuisit tuolissa. Seiso jalat hartioiden leveydellä, jalat tasaisesti lattialla. Työnnä takaisin seisomaan.
--Mikä Squat on "voiman kuningas"?

• Maasta vedot: Kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvia hieman ja kumarta sitten eteenpäin. (Pidä selkäsi suorana) Tartu tankoon tai käsipainoihin käsiisi. Nosta raskaita painoja työntämällä lantiota eteenpäin pitäen samalla selkä tasaisena. Laske paino hitaasti takaisin lattialle.
•Hip Thrust: Istu lattialle olkapäät takanasi penkillä tai vakaalla tuolilla. Jalkojen ollessa maassa, työnnä lantiota ylöspäin ja purista pakaralihaksia, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Laske lantiosi takaisin maahan.
• syöksy: Seiso halkaistussa asennossa niin, että toinen jalka on muutaman metrin päässä toisesta. Pidä vartalo suorana ja taivuta polviasi, kunnes takapolvisi on muutaman tuuman päässä lattiasta ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuasentoon kantapään kautta. Tee tämä molemmin puolin.

Nopea huomautus: Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, on tärkeää käyttää 10–15 minuuttia lämmittelyyn loukkaantumisen estämiseksi. Dynaamisia venyttelyjä suositellaan (ajattele polvinousuja ja lonkkapotkuja), jotta veri virtaa lihaksiin ja liikuttaa niveliä niiden täyden liikealueen läpi.

Keskiviikko: Ylävartalo ja ydin

Kun olet suorittanut lämmittelyn, harjoittelet hauis-, triceps- ja pepsiäsi kolmella eri liikkeellä:

•Biceps Curl:Pidä käsipainoa kummassakin kädessä (tai tankoa molemmissa käsissä) kyynärpäät sivuillasi ja kyynärvarret ojennettuna lattian suuntaisesti. Taivuta kyynärpäät, siirrä paino hartioille ja palaa lähtöasentoon.
•Triceps Dip:Istu tuolille tai penkille ja tartu lantion reunasta. Liu'uta lantiosi pois tuolista ja laske vartaloasi niin, että kyynärpääsi ovat 45 tai 90 asteen kulmassa. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
•Rintapuristus:Makaa selällesi penkillä jalat lattialla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä (tai pidä tangoa molemmilla käsillä). Kädet kohtisuorassa vartaloasi nähden, kämmenet eteenpäin, ojenna kyynärpääsi ja työnnä painoa ylöspäin. Laske painoa palataksesi alkuasentoon.

Tee jokaista harjoitussarjaa 10 kertaa lepäämällä minuutin ajan kunkin sarjan välillä, yhteensä kolme sarjaa.

Torstai: Aktiivinen lepo ja palautuminen

Kolme päivää peräkkäin harjoittelemalla heräät tänään kipeäksi, joten lepää tänään ja anna kehollesi aikaa palautua. ACSM:n mukaan lihaskipu johtuu voimaharjoittelun aiheuttamista mikroskooppisista lihassyiden repeytymistä, ja vaikka tämä kuulostaa huolestuttavalta, se on hyvä asia ja tarkoittaa, että lihaksesi korjaantuvat paremmin kuin ennen. vahvempi.
"Ilman [lepopäiviä] voit vahingoittaa lihaskudosta ja sidekudosta, kuten jänteitä ja nivelsiteitä", sanoo Erin Mahoney, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja EMAC-sertifiointien perustaja. Tämä lisää loukkaantumisriskiäsi ja estää lihaksiasi rakentamasta voimaa.
Jos et ole liian kipeä tai väsynyt, on suositeltavaa harrastaa liikuntaa myös lepopäivinä. Kävely tai venyttely on hyvää ja lievittää harjoituksen jälkeistä lihaskireyttä.

Perjantai: Alavartalo keskittyen pakaralihakseen

Lepopäivän jälkeen valmistaudu taas harjoittelemaan jalkojen lihaksia – tällä kertaa keskittyen pakaralihaksiisi (eli lantioon). Tämän harjoituksen aloittamiseksi on suositeltavaa lämmitellä selkää viidellä vastusnauhaharjoituksella, kuten kyykkyllä, pakarasillalla ja simpukoilla, kolmen kierroksen ajan.
Kun kehosi palaa, alat treenata painoilla. 10 toistoa suositellaan kolmeen saranoituun harjoitussarjaan (kuten maastanostoon, lonkkatyöntöihin ja yhden jalan lonkkatyöntöihin), jotka kohdistuvat pakaralihaksiisi ja takareisilihaksiisi.
Vaikka lisääntynyt voima on yksi painoharjoittelun etu, se tarjoaa paljon enemmän.

Lauantai: Ylävartalo

Viikon viimeisessä harjoituksessasi suosittelen keskittymistä selkään ja hartioihin. Aivan kuten edellisenä päivänä, sinun on lämmitettävä lihaksesi harjoittelemalla niitä ennen kuin aloitat painojen nostamisen.
Seuraavaksi suoritat viisi painotettua harjoitusta 10 toistolla ja kolmella sarjalla. Nämä harjoitukset sisältävät:

•Olkapääpaino:Istu tai seiso käsipaino molemmissa käsissä olkapäiden korkeudella, kämmenet ulospäin, kyynärpäät koukussa 90 asteen kulmaan. Työnnä painoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorat ja paino koskettaa päätäsi. Laske hitaasti aloitusasentoon.
•Sivuttaisnosto:Seiso tai istu käsipaino molemmissa käsissä, kädet sivuillasi, kiinnitä ydin ja nosta painoa hitaasti toiselle puolelle, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
•Reverse Fly:Seiso jalat hartioiden leveydellä, hieman vyötäröltä koukussa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kädet sivuillesi puristaen lapaluita yhteen. takaisin lähtöasentoon.
• Käsipaino, yksikätinen rivi:Aseta toinen käsi olkapään alle käsi suorana penkille. Aseta vastaava polvi penkille ja toinen jalka sivuun, jalka tasaisesti lattiaa vasten. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja souta kyynärpäät sivuillesi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske alas ja toista toisella puolella.
•Lataus alaspäin:Tartu hihnapyörän avulla tankoon kämmenet ulospäin ja hartioiden leveydellä toisistaan. Varmista, että istut penkillä tai polvistut lattialla. Vedä sitten tankoa alas rintaasi kohti ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Sunnuntai: Lepo- ja palautumispäivä

Kyllä, tänään on myös lepopäivä, voit tehdä tavalliseen tapaan kevyitä kävely- tai venytysharjoituksia, jotta lihaksesi ja vartalosi palautuvat täysin ja lepäävät. Tietysti myös koko vapaapäivä on ihan ok! Sekä aktiiviset että täysin rento lepopäivät ovat erittäin tärkeitä viikkotreenisuunnitelmassa, jos kiinnität huomiota kehoosi, kaikki paranee ja paremmin!