Hoe te begjinnen mei goede fitness?
Ideaal, as jo jo standert fitness en sûnens moatte ferbetterje, moatte jo doel hawwe om sawat 5 dagen yn 'e wike te oefenjen, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer opNEOU, in sûnensstreamingtsjinst, fertelt Health. Dat soe mooglik klinke as in protte, mar no hoecht net mear elke dei yntinsyf te wêzen, en jo workout-routines kinne sa leech wêze as 30 minuten.
Hoe regelmjittich jo útfine hinget ôf fan jo genietsje fan sûnens en de tiid dy't jo beskikber hawwe, ek. As jo nij binne om te oefenjen, begjin bygelyks mei in lytser doel, lykas te foet 10.000 stappen in middei op syn minst 5 dagen yn 'e wike. Of, as jo skema gewoan net 5 oefendagen yn 'e wike tastiet, doel dan 3 dagen en let op as jo de klassen in bytsje yntinsiver kinne meitsje.
Jo moatte ek wikselje hokker stilen fan workout routines jo dogge op de 5 dagen. As jo kinne, doel dan op 2 of 3 dagen aerobic en besteegje it tsjinoerstelde of 3 dagen oan elektrisiteitskoaling.
As jo minder workout-routines dogge foar de doer fan 'e wike, kinne jo elektrisiteit en aerobic op ien syn dagen mingje (tink: in 20-minuten jog waarnommen troch middel fan 25 minuten gewichtskoaling). Hege-djipte c-taalûnderwiis (HIIT) of circuit workout routines kinne ek helpe by it ferminderjen fan it weromkommen op 'e tiid, sels as jo jo frame dochs in geweldige sweatsesje jouwe, fertelt Kristian Flores, CSCS, in NYC-primêr folslein basearre elektrisiteits- en kondysjecoach, fertelt Health .
En sels as it ferliedlik is om te fertrouwen dat ienige sûnensdreamen ôfhingje fan ien fan 'e soarte workoutroutine, hâld dit yn gedachten: of jo in doel hawwe fan gewichtsreduksje of elektrisiteitsbou, it is de kaai om elke aerobyske en gewicht- of elektrisiteitskoaling op te nimmen yn jo oefenregime.
Uteinlik komt lykwols de manier wêrop jo jo workout-routines planne en wat jo dogge foar de workout-routines fan 'e iene, hielendal del nei wat jo it meast genietsje, seit Flores. As jo HIIT haatsje, pass it dan. As jo adore dûnsjen en fytsen, pass foar it. It finen fan wille oan jo oefening sil jo behâlde weromkomme foar grutter swit en resultaten feroarsaakje.
Wat te dwaan foar cardio-workouts:
Litte wy sjen hokker apparatuer profesjonele gyms brûke om Cardio Zone te bouwen!
De American Heart Association advisearret hûndert en fyftich minuten fan matige-djipte tiidferdriuw yn oerienstimming mei wike (dit is fiif, 30-minuten workout routines), of fiifensantich minuten fan fol libben tiidferdriuw yn oerienstimming mei wike. Troch te wurkjen op dizze graad kinne jo jo koronêre hert sûn hâlde tagelyk as jo helpe by it bestriden fan ferskate situaasjes lykas diabetes. Plus, it makket it mooglik om jo geast karakteristyk en temperatuer te ferheegjen en jo bonkensûnens te ferbetterjen.
As jo 3 dagen yn 'e wike operearje, doel dan op jo aerobyske workout routines om grutter te wêzen, seit Hancock. "Hoe mear de djipte, hoe koarter de perioade fan 'e workout," seit er. "As jo moatte skilderijen foar langer, pass op in ôfnimming djipte."
Krekt wat jo dogge foar aerobic noch ien kear komt krekt hielendal del nei wat jo wolle dwaan, Hancock seit. Oft dit dûnsjen, fytsen, rinnen, klimmen, of te foet op en del de stappen nei jo kondominiumgebou is - as it jo fergoeding foar koronary hert fergruttet, dan telt it as aerobysk.
Hancock en Flores iens dat de maksimale griene en krêftige workout routines binne HIIT en Tabata. Tabata is in grutter serieus model fan HIIT dat kin wurde foltôge sûnder of mei gewichten. It omfettet operearje foar 20 sekonden, rêst foar 10, en werhelje foar 8 algemiene rondes.
Elite-atleten hawwe in protte jierren c programmeartaalûnderwiis brûkt om har algemiene prestaasjes te ferbetterjen en mei krekte reden. Wylst te foet bliuwt in top-notch aerobic workout, c programmeartaal ûnderwiis docht wat te foet kin net: it jout elke cardio en anaërobe oefening. Yn ferskillende wurden, Tabata en HIIT kinne fet ferbaarne, koronary hert- en longkarakteristyk ferbetterje, en spieren tagelyk bouwe.
Om't jo sa lestich wurkje fia HIIT-workout-routines, kinne jo sûnder muoite in sterk swit meitsje yn 25 oant 30 minuten. "It wichtichste is dat jo moatte reflektearje oer konsideraasje oer HIIT as operearje yn piken fan besykjen dy't jo bringe nei dat [ûngemaklike] gefoel, wêrnei't jo selsgenôch genêzen jouwe om de ynspanningen te kopiearjen," seit Hancock.
Wat te dwaan foar sterkte workouts:
Sjoch hokker apparatuer beskikber is yn 'e Strength Zone fan profesjonele gyms?
Jo kinne in boppeste, legere of totale lichemsfokus dwaan op jo sterktetrainingsdagen. Om it measte út jo sterkte-workouts te krijen, suggerearret Flores twa workouts fan 30 minuten dy't it heule lichem rjochtsje en gearstalde bewegingen omfetsje - dy oefeningen dy't meardere spieren tagelyk wurkje.
"As jo fitter wurde, besykje it folume fan jo sesje te ferheegjen, wat betsjut dat it brûkte gewicht en de totale reps per oefening ferheegje," seit Flores. Trochrinnende foarútgong op dizze manier sil liede ta bettere krêftwinsten en mager spierbou.
As jo mear dagen hawwe foar krêft en it wolle brekke (benammen as jo sykje om spieren op te bouwen), kinne jo in dei fan 'e boppeste lichem en in dei fan' e legere lichem dwaan, wat Hancock suggerearret.
Op dy dagen fan it boppelichem, tink oer push- en pull-oefeningen, seit Hancock. Pushbewegingen omfetsje push-ups, boarstpressen, of boarstfliegen. Pull-oefeningen omfetsje rigen, pull-ups, lat pull-downs, en swimmers as supermen. Jo kinne dizze dagen ek bizeps- en trizepsbewegingen mingje, seit Hancock. Foar de dei fan it legere lichem, tink oan it dwaan fan squats, lunges en hinge-oefeningen, lykas deadlifts, suggerearret hy.
Wat is it ferskil tusken in Smith-masine en frije gewichten op squats?
Hack Squat of Barbell Squat, wat is de "Kening fan Leg Strength"?
Wannear moatte jo rêstdagen nimme:
It tastean fan op syn minst ien of dagen fan ûntspanning is kritysk om jo frame better te meitsjen en opnij op te bouwen. Hancock advisearret it bestudearjen fan jo fergoeding foar rêstende koronary hert (RHR), sadat jo kinne sjen wylst jo absolút hersteld binne en gearstald binne om de folgjende sferyske oefening oan te pakken.
De measte sûnens trackers en smartwatches sille muzyk coronary hert fergoeding en komme mei ynsjoch yn jo rêst fergoeding. Jo RHR is it berik fan gefallen dat jo koronêre hert slacht wylst jo yn ûntspanning binne. In lege RHR manier dat jo koronary hert ekstra bloed pompt mei folle minder ynspanning. Dit is in útsûnderlik sinjaal dat jo sûner wurde, en jo koronêre hert wurdt sterker.
As jo jo RHR regelmjittich folgje, kinne jo bewust wêze dat it oeren of miskien dagen fermannichfâldige bliuwt nei in enerzjike workout. Dat is elke dei, mar as jo RHR fiif beats is neffens minút (bpm) of ekstra boppe jo typyske RHR, dan sille jo oertraine. Nim elke oare ûntspanningsdei en wachtsje oant jo RHR earder weromkomt nei syn deistige fergoeding dan wer nei de gym.
Wylst ûntspanningsdagen tiid suggerearje sûnder wurk fan aerobic en krêft, suggerearret it net dat jo sûnder twifel neat moatte dwaan. Brûk jo ûntspanningsdagen om skom te rollen, te streken of mylde beweging te dwaan lykas in kuier oer it blok om jo bloed te streamen, seit Hancock.
"It is sawat aktyf om jo frame te soargjen, sadat jo ynspanningen kinne produsearje dy't jo doelen liede, of it no echt sterk wurdt of net, magere spieren bouwe, fit wurde of gewicht falle," seit er. "It is kritysk dat minsken omtinken jouwe oan ús lichems, en it is kritysk dat jo it opmeitsje en ferskaat oanmeitsje."
As jo fan rinnen hâlde, moatte jo trochgean mei in pear cross-training. As jo adore it opheffen fan swiere gewichten, jo bliuwe moatte krije jo coronary hert fee omheech mei ekstra aerobic. "Us lichems moatte oerienkomme mei stressors, dus it is kritysk om de stressors te kombinearjen om de transformaasje fan it frame te behâlden," seit er.
Post tiid: Sep-21-2022