De 6 wichtichste spiergroepen
Grutte spiergroep # 1: boarst
Grutte spiergroep # 2: Werom
Grutte spiergroep # 3: earms
Grutte spiergroep # 4: skouders
Grutte spiergroep # 5: skonken
Grutte spiergroep # 6: De keallen
In "spiergroep" is krekt wat it klinkt - in groep spieren tichtby jo lichem dy't ferlykbere bewegingen útfiere.
As jo traine, binne de seis haad spiergroepen wêrop jo oandacht moatte besteegje:
1. Kiste
2. Werom
3. Wapens
4. Skouders
5. Skonken
6. Kealtsjes
It kategorisearjen fan spieren op lichemsdiel helpt ús ús trainingsprogramma's better te organisearjen en te plannen.
As jo bygelyks jo boppeliif fersterkje wolle, moatte jo mear rjochtsje op in oefenprogramma foar it folsleine lichem of in routine foar gewichtheffen.
Trening twa of trije kear yn 'e wike is in goede opsje, mar as jo de frekwinsje ferheegje, sille jo fluch oertraine en sels ferwûne wurde, dus reguliere training is in goede gewoante.
Oan 'e oare kant rjochtsje in protte minsken tefolle op yndividuele spieren lykas de biseps. Mar feitlik wurdt elke oefening dien troch spiergroepen tegearre, de lykwichtige groei fan krêft en grutte fan spiergroepen moat de betsjutting fan training wêze.
Ynstee, troch it trainen fan 'e seis grutte spiergroepen dy't hjirboppe neamd binne, kin in symmetrysk, sûn en estetysk noflike fysika wurde berikt. Troch dizze seis grutte spiergroepen te trenen kinne de byhearrende lytse spiergroepen goed ûntwikkele wurde. It is lykwols net maklik om se te trenen yn jo trainingsprogramma, jo moatte in naald en tried troch elke spiergroep draaie om lykwichtige winsten yn spieren en sterkte te behâlden om spierûnbalâns of blessueres te foarkommen.
Grutte spiergroep # 1: boarst
De wichtichste spier fan 'e boarst is de pectoralis major, of "pec" major. De wichtichste funksje is om de boppearm oer it lichem te helpen. Oars as de measte oare spieren binne de fezels fan 'e pectorale spieren lykwols net allegear yn deselde rjochting ôfstimd.
De pec majoar hat meardere "punten", of plakken dêr't de spierfezels oan it skelet hechtsje.
D'r is in sternokostale punt, dat it sternum en ribbenkoai oan jo boppeearm befestiget, en in klavikulêre punt, dat jo kraachbonke oan jo boppeearm befestiget.
Wêrom is dit wichtich?
Oefeningen dy't it beynfloedzjen fan it drukken fan 'e earms foar de boarst, lykas de flakke en decline bankpresse, beklamje it gruttere sternokostale punt fan' e pecs.
Oefeningen dy't it ferpleatsen fan 'e earms omheech en fuort fan' e boarst befetsje, lykas de oanstriid en reverse-grip bankpresse, beklamje it lytsere klavikulêre punt.
Dus, as jo in folsleine, evenredige, goed definieare boarst wolle ûntwikkelje, wolle jo rjochtsje op boarstoefeningen lykas dizze:
•Platte barbell benchpress
•Incline barbell benchpress
•Flat dumbbell benchpress
•Incline dumbbell benchpress
•Benchpress mei tichte grip
•Reverse-grip bankpresse
•Dips
Gearfetting: De boarstmuskel is gearstald út twa seksjes, of "punten" - it sternokostale en klavikulêre punt, en jo moatte oefeningen brûke dy't beide punten rjochtsje om spiergroei te maksimalisearjen.
Spiergroep #2: Werom
De fjouwer spieren dy't it grutste part fan 'e rêch foarmje, en dat wy wolle rjochtsje op it ûntwikkeljen, binne de:
• Trapezius
Jo traps ferbine jo rêchbonke mei jo skouderblêden.
• Rhomboids
De rhomboiden stabilisearje jo skouderblêden troch se te keppeljen oan jo rêchbonke.
• Latissimus dorsi
De latten hechtsje jo boppeearm oan jo rêch om in wjukfoarm te foarmjen.
• Erector spinae
De spinale erectors rinne parallel oan jo rêchbonke en dogge krekt wat jo ferwachtsje - hâld jo rêch stabilisearre en rjochtop.
It ûntwikkeljen fan in brede, dikke, definieare rêch is ien fan 'e bêste manieren om jo lichem te nimmen fan "fatsoenlik" nei "útsûnderlik."
As dat jo doel is, dan wolle jo rjochtsje op rêchoefeningen lykas dizze:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Sittende kabel rige
•Pullup
•Chinup
•Dumbbell rige
•Seal rige
Gearfetting: Jo rêch is opboud út fjouwer grutte spieren, en de bêste oefeningen foar it oplieden se allegear omfetsje horizontaal en fertikaal lûken, lykas de barbell deadlift, lat pulldown, en dumbbell rige.
Muscle Group # 3: Arms
De earm is benammen gearstald út fjouwer spieren:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Underearms
De earm is opboud út de biseps, trizeps, foarearm spieren, en in pear oare lytse spieren. Jo moatte wat direkt wurk opnimme op 'e biseps en trizeps, mar jo hoege normaal net direkt de foarearmen te wurkjen.
Dus, as jo jo biseps, trizeps en foarearmen wolle wurkje en fersterkje, moatte jo rjochtsje op earmoefeningen lykas dizze:
•Barbell krul
•Dumbbell krul
•EZ-bar krul
•Skull crusher
•Triceps pressdown (mei tou of metalen handgreep)
•Dips
•Triceps overhead parse (mei kabel of dumbbell)
•Benchpress mei tichte grip
•Chinups
•Pullups
Spiergroep # 4: skouders
Jo skouders binne gearstald út trije grutte spieren bekend as deltoïden.De trije punten fan 'e deltoïden binne de:
• Foarste punt (foar)
• Lateraal punt (midden)
• Posterior punt (efter)
De deltoïden wurde primêr brûkt om spiergroepen by de skouders te stabilisearjen, lykas de pecs, lats en biseps.
De efterste deltoïde helpt de lats en trapen de earms efter jo te bringen, de anterior delts helpe de pecs om de earms nei foaren te bringen, en de bûtenste delts helpe de traps, pecs, en oare spieren om 'e nekke en boppeste rêch Ferheegje jo earms nei de kant .
Troch it feroarjen fan 'e hoeke fan' e parse of pull, kinne jo de mjitte feroarje wêryn't de deltoid wurdt trainearre relatyf oan oare spieren. Bygelyks, in overhead parse sil brûke mear fan de laterale deltoid bondel as de boppeste boarst, wylst in barbell rige sil brûke mear fan de efterste deltoid bondel as in lat pulldown.
It is heul wichtich om alle trije punten fan dizze spier te ûntwikkeljen, om't as ien fan har efter falt, sil it heul merkber wêze.
Foar it meastepart hawwe de laterale en efterste delts it measte wurk nedich, om't de anterior deltoid goed traind wurdt tidens boarsttrainingen, en gjinien skipt in boarsttrainingdei.
Borsttraining traint de oare twa deltoïdpunten lykwols net adekwaat, en dêrom is it it bêste om wat ekstra oefeningen op te nimmen dy't jo bûtenste en efterste delts tagelyk traine.
As jo alle trije punten fan jo deltoïden wolle ûntwikkelje, wolle jo rjochtsje op skouderoefeningen lykas dizze:
•Dumbbell side delt raises
•Dumbbell efterste delt ferheget
•Barbell rigen
•Dumbbell rigen
•Militêre parse
•Flat bankpress
•Incline bench press
Gearfetting: De skouders besteane út punten oan 'e foarkant, kanten en efterkant, it is wichtich dat jo oefeningen opnimme dy't alle trije punten yn jo programma traine foar in lykwichtige, evenredige uterlik.
Spiergroep # 5: skonken
It boppeste diel fan 'e skonken bestiet út ferskate grutte spiergroepen:
• De quadriceps
• De hamstrings
• De glutes
Hoewol't it keal ek in part fan 'e skonk is wat lichemsstruktuer oanbelanget, wurdt it apart útlein troch de ferskate trainingmetoaden. Elk fan dizze spiergroepen moat it bêste traind wurde mei ferskate oefeningen.
De Quads
De quadriceps binne in set fan fjouwer grutte spieren op 'e foarkant fan jo skonken:
• De vastus lateralis
• De vastus medialis
• De vastus intermedius
• De rectus femoris
De quadriceps wurkje gear om de knibbels te ferlingjen en de heupen te bûgjen.
Dus, quadriceps-oefeningen bringe de heupen fan in útwreide posysje nei in bûgde posysje (bûgen fan 'e gewrichten) en bringe de knibbels fan in bûge posysje nei in útwreide posysje (rjochtsjen fan' e gewrichten).
As de quadriceps goed ûntwikkele binne, foarmje se de kearn fan 'e skonk.
Sa't jo sille sjen, binne de bêste quad-oefeningen dy't jo kinne dwaan meast combo-oefeningen en befetsje meast it brûken fan frije gewichten.
As jo jo quads maksimalisearje wolle, moatte jo rjochtsje op dingen lykas dizze:
•Barbell werom squat
•Barbell front squat
•Dumbbell lunge
•Lege parse
•Bulgaarsk split squat
De Hamstrings
De hamstrings binne in groep fan trije spieren op 'e rêch fan jo skonken:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
De hamstrings wurkje gear om de knibbels te bûgjen lykas jo dogge mei hamstring-krullen, en om de heupen út te wreidzjen yn oefeningen lykas de heupdruk en deadlift.De biseps femoris is ek ferdield yn twa "punten" of seksjes, krekt as de biseps yn jo earm.Oars as de biseps binne de hamstrings lykwols ien fan 'e meast negeare spieren yn' e legere lichem.
De quads krije it measte fan 'e oandacht om't se grutter en mear prominint binne, wat in spierûnbalâns kin meitsje tusken de foar- en efterkant fan' e dij dy't net allinich frjemd sjocht, mar it risiko fan blessueres fergruttet.
In protte minsken hawwe it ferkearde idee dat squats net alle hamstrings binne. Wylst squats de hamstrings belûke, dogge de quads it measte fan it wurk. Dit is benammen wier foar it type squats dat jo faak sjogge yn 'e gym.
As jo jo hamstrings maksimaal wolle ûntwikkelje, wolle jo rjochtsje op oefeningen lykas dizze:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeenske deadlift
•Hamstring curl masine
•Barbell goeiemoarn
•Glute-ham raise masine
De Gluten
De gluteusmuskels, of "gluten", besteane út trije spieren dy't jo kont foarmje:
• De gluteus maximus
• De gluteus minimus
• De gluteus medius
De glutes spylje in wichtige rol by it stabilisearjen fan jo lichem yn in ferskaat oan sporten en by it generearjen fan krêft yn oefeningen lykas deadlifts en squats.
Mar no, as jo jo legere lichem goed traine, hoege jo gjin ekstra wurk te dwaan foar jo glutes, om't it gearwurkje sil yn 'e workout fan it legere lichem.
As jo jo glutes maksimalisearje wolle, moatte jo rjochtsje op dingen lykas:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeenske deadlift
•Glute lifter / Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Gearfetting: It boppeste diel fan 'e skonk is opboud út' e quadriceps, hamstrings en glutes, en jo wolle oefeningen opnimme dy't dizze spiergroepen yn jo routine wurkje om skonkkrêft en grutte te maksimalisearjen.
Spiergroep #6: De kalven
De keallen binne opboud út twa krêftige spieren:
• De gastrocnemius
• De soleus
It keal is opboud út de spieren fan de gastrocnemius en soleus, dy't jo beide moatte traine troch steande en sittende kealoefeningen.
D'r binne net safolle weardefolle farianten fan kealoefeningen dy't jo kinne dwaan, mar hjir binne dejingen as jo wolle rjochtsje op:
• Standing keal raise masine
• Standing barbell keal raise
• Sittende kealferheging masine
•Ezel keal raise masine
•Single-leg bodyweight keale ferheging
Post tiid: Nov-10-2022