De bêste manier om alle 6 grutte spiergroepen te trenen

De 6 wichtichste spiergroepen

Grutte spiergroep # 1: boarst

Grutte spiergroep # 2: Werom

Grutte spiergroep # 3: earms

Grutte spiergroep # 4: skouders

Grutte spiergroep # 5: skonken

Grutte spiergroep # 6: De keallen

In "spiergroep" is krekt wat it klinkt - in groep spieren tichtby jo lichem dy't ferlykbere bewegingen útfiere.
As jo ​​​​traine, binne de seis haad spiergroepen wêrop jo oandacht moatte besteegje:

1. Kiste
2. Werom
3. Wapens
4. Skouders
5. Skonken
6. Kealtsjes

It kategorisearjen fan spieren op lichemsdiel helpt ús ús trainingsprogramma's better te organisearjen en te plannen.

As jo ​​​​bygelyks jo boppeliif fersterkje wolle, moatte jo mear rjochtsje op in oefenprogramma foar it folsleine lichem of in routine foar gewichtheffen.
Trening twa of trije kear yn 'e wike is in goede opsje, mar as jo de frekwinsje ferheegje, sille jo fluch oertraine en sels ferwûne wurde, dus reguliere training is in goede gewoante.

Oan 'e oare kant rjochtsje in protte minsken tefolle op yndividuele spieren lykas de biseps. Mar feitlik wurdt elke oefening dien troch spiergroepen tegearre, de lykwichtige groei fan krêft en grutte fan spiergroepen moat de betsjutting fan training wêze.

Ynstee, troch it trainen fan 'e seis grutte spiergroepen dy't hjirboppe neamd binne, kin in symmetrysk, sûn en estetysk noflike fysika wurde berikt. Troch dizze seis grutte spiergroepen te trenen kinne de byhearrende lytse spiergroepen goed ûntwikkele wurde. It is lykwols net maklik om se te trenen yn jo trainingsprogramma, jo moatte in naald en tried troch elke spiergroep draaie om lykwichtige winsten yn spieren en sterkte te behâlden om spierûnbalâns of blessueres te foarkommen.

Grutte spiergroep # 1: boarst

De wichtichste spier fan 'e boarst is de pectoralis major, of "pec" major. De wichtichste funksje is om de boppearm oer it lichem te helpen. Oars as de measte oare spieren binne de fezels fan 'e pectorale spieren lykwols net allegear yn deselde rjochting ôfstimd.
pectoralis-majoar

De pec majoar hat meardere "punten", of plakken dêr't de spierfezels oan it skelet hechtsje.

D'r is in sternokostale punt, dat it sternum en ribbenkoai oan jo boppeearm befestiget, en in klavikulêre punt, dat jo kraachbonke oan jo boppeearm befestiget.

Wêrom is dit wichtich?

Oefeningen dy't it beynfloedzjen fan it drukken fan 'e earms foar de boarst, lykas de flakke en decline bankpresse, beklamje it gruttere sternokostale punt fan' e pecs.

Oefeningen dy't it ferpleatsen fan 'e earms omheech en fuort fan' e boarst befetsje, lykas de oanstriid en reverse-grip bankpresse, beklamje it lytsere klavikulêre punt.

Dus, as jo in folsleine, evenredige, goed definieare boarst wolle ûntwikkelje, wolle jo rjochtsje op boarstoefeningen lykas dizze:

Platte barbell benchpress
Incline barbell benchpress
Flat dumbbell benchpress
Incline dumbbell benchpress
Benchpress mei tichte grip
Reverse-grip bankpresse
Dips

Gearfetting: De boarstmuskel is gearstald út twa seksjes, of "punten" - it sternokostale en klavikulêre punt, en jo moatte oefeningen brûke dy't beide punten rjochtsje om spiergroei te maksimalisearjen.

 

Spiergroep #2: Werom

De fjouwer spieren dy't it grutste part fan 'e rêch foarmje, en dat wy wolle rjochtsje op it ûntwikkeljen, binne de:

• Trapezius

Jo traps ferbine jo rêchbonke mei jo skouderblêden.

• Rhomboids

De rhomboiden stabilisearje jo skouderblêden troch se te keppeljen oan jo rêchbonke.

• Latissimus dorsi

De latten hechtsje jo boppeearm oan jo rêch om in wjukfoarm te foarmjen.

• Erector spinae

De spinale erectors rinne parallel oan jo rêchbonke en dogge krekt wat jo ferwachtsje - hâld jo rêch stabilisearre en rjochtop.

bêste-back-oefeningen

It ûntwikkeljen fan in brede, dikke, definieare rêch is ien fan 'e bêste manieren om jo lichem te nimmen fan "fatsoenlik" nei "útsûnderlik."
As dat jo doel is, dan wolle jo rjochtsje op rêchoefeningen lykas dizze:

Barbell deadlift
Sumo deadlift
Trap-bar deadlift
Lat pulldown
Sittende kabel rige
Pullup
Chinup
Dumbbell rige
Seal rige

Gearfetting: Jo rêch is opboud út fjouwer grutte spieren, en de bêste oefeningen foar it oplieden se allegear omfetsje horizontaal en fertikaal lûken, lykas de barbell deadlift, lat pulldown, en dumbbell rige.

 

Muscle Group # 3: Arms

De earm is benammen gearstald út fjouwer spieren:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Triceps

• Underearms

De earm is opboud út de biseps, trizeps, foarearm spieren, en in pear oare lytse spieren. Jo moatte wat direkt wurk opnimme op 'e biseps en trizeps, mar jo hoege normaal net direkt de foarearmen te wurkjen.

reverse-piramide-training (1)

Dus, as jo jo biseps, trizeps en foarearmen wolle wurkje en fersterkje, moatte jo rjochtsje op earmoefeningen lykas dizze:

Barbell krul
Dumbbell krul
EZ-bar krul
Skull crusher
Triceps pressdown (mei tou of metalen handgreep)
Dips
Triceps overhead parse (mei kabel of dumbbell)
Benchpress mei tichte grip
Chinups
Pullups

 

Spiergroep # 4: skouders

Jo skouders binne gearstald út trije grutte spieren bekend as deltoïden.De trije punten fan 'e deltoïden binne de:

• Foarste punt (foar)

• Lateraal punt (midden)

• Posterior punt (efter)

anatomy-of-the-deltoid-muscle-1-0

De deltoïden wurde primêr brûkt om spiergroepen by de skouders te stabilisearjen, lykas de pecs, lats en biseps.

De efterste deltoïde helpt de lats en trapen de earms efter jo te bringen, de anterior delts helpe de pecs om de earms nei foaren te bringen, en de bûtenste delts helpe de traps, pecs, en oare spieren om 'e nekke en boppeste rêch Ferheegje jo earms nei de kant .

Troch it feroarjen fan 'e hoeke fan' e parse of pull, kinne jo de mjitte feroarje wêryn't de deltoid wurdt trainearre relatyf oan oare spieren. Bygelyks, in overhead parse sil brûke mear fan de laterale deltoid bondel as de boppeste boarst, wylst in barbell rige sil brûke mear fan de efterste deltoid bondel as in lat pulldown.

It is heul wichtich om alle trije punten fan dizze spier te ûntwikkeljen, om't as ien fan har efter falt, sil it heul merkber wêze.

Foar it meastepart hawwe de laterale en efterste delts it measte wurk nedich, om't de anterior deltoid goed traind wurdt tidens boarsttrainingen, en gjinien skipt in boarsttrainingdei.

Borsttraining traint de oare twa deltoïdpunten lykwols net adekwaat, en dêrom is it it bêste om wat ekstra oefeningen op te nimmen dy't jo bûtenste en efterste delts tagelyk traine.

As jo ​​​​alle trije punten fan jo deltoïden wolle ûntwikkelje, wolle jo rjochtsje op skouderoefeningen lykas dizze:

Dumbbell side delt raises
Dumbbell efterste delt ferheget
Barbell rigen
Dumbbell rigen
Militêre parse
Flat bankpress
Incline bench press

Gearfetting: De skouders besteane út punten oan 'e foarkant, kanten en efterkant, it is wichtich dat jo oefeningen opnimme dy't alle trije punten yn jo programma traine foar in lykwichtige, evenredige uterlik.

 

Spiergroep # 5: skonken

It boppeste diel fan 'e skonken bestiet út ferskate grutte spiergroepen:

• De quadriceps

• De hamstrings

• De glutes

Hoewol't it keal ek in part fan 'e skonk is wat lichemsstruktuer oanbelanget, wurdt it apart útlein troch de ferskate trainingmetoaden. Elk fan dizze spiergroepen moat it bêste traind wurde mei ferskate oefeningen.

quadriceps-spier

De Quads

De quadriceps binne in set fan fjouwer grutte spieren op 'e foarkant fan jo skonken:

• De vastus lateralis

• De vastus medialis

• De vastus intermedius

• De rectus femoris

De quadriceps wurkje gear om de knibbels te ferlingjen en de heupen te bûgjen.

Dus, quadriceps-oefeningen bringe de heupen fan in útwreide posysje nei in bûgde posysje (bûgen fan 'e gewrichten) en bringe de knibbels fan in bûge posysje nei in útwreide posysje (rjochtsjen fan' e gewrichten).

As de quadriceps goed ûntwikkele binne, foarmje se de kearn fan 'e skonk.

Sa't jo sille sjen, binne de bêste quad-oefeningen dy't jo kinne dwaan meast combo-oefeningen en befetsje meast it brûken fan frije gewichten.

As jo ​​​​jo quads maksimalisearje wolle, moatte jo rjochtsje op dingen lykas dizze:

Barbell werom squat
Barbell front squat
Dumbbell lunge
Lege parse
Bulgaarsk split squat

De Hamstrings

De hamstrings binne in groep fan trije spieren op 'e rêch fan jo skonken:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• Biceps femoris

De hamstrings wurkje gear om de knibbels te bûgjen lykas jo dogge mei hamstring-krullen, en om de heupen út te wreidzjen yn oefeningen lykas de heupdruk en deadlift.De biseps femoris is ek ferdield yn twa "punten" of seksjes, krekt as de biseps yn jo earm.Oars as de biseps binne de hamstrings lykwols ien fan 'e meast negeare spieren yn' e legere lichem.

grutter wurde-hamstringspieren

De quads krije it measte fan 'e oandacht om't se grutter en mear prominint binne, wat in spierûnbalâns kin meitsje tusken de foar- en efterkant fan' e dij dy't net allinich frjemd sjocht, mar it risiko fan blessueres fergruttet.

In protte minsken hawwe it ferkearde idee dat squats net alle hamstrings binne. Wylst squats de hamstrings belûke, dogge de quads it measte fan it wurk. Dit is benammen wier foar it type squats dat jo faak sjogge yn 'e gym.

As jo ​​​​jo hamstrings maksimaal wolle ûntwikkelje, wolle jo rjochtsje op oefeningen lykas dizze:

Barbell deadlift
Sumo deadlift
Roemeenske deadlift
Hamstring curl masine
Barbell goeiemoarn
Glute-ham raise masine

De Gluten

De gluteusmuskels, of "gluten", besteane út trije spieren dy't jo kont foarmje:

• De gluteus maximus

• De gluteus minimus

• De gluteus medius

De glutes spylje in wichtige rol by it stabilisearjen fan jo lichem yn in ferskaat oan sporten en by it generearjen fan krêft yn oefeningen lykas deadlifts en squats.

hoe-to-meitsje-jo billen-natuerlik grutter-snel

Mar no, as jo jo legere lichem goed traine, hoege jo gjin ekstra wurk te dwaan foar jo glutes, om't it gearwurkje sil yn 'e workout fan it legere lichem.

As jo ​​​​jo glutes maksimalisearje wolle, moatte jo rjochtsje op dingen lykas:

Barbell deadlift
Sumo deadlift
Roemeenske deadlift
Glute lifter / Glute Isolate
Barbell Hip Press
Barbell squats

Gearfetting: It boppeste diel fan 'e skonk is opboud út' e quadriceps, hamstrings en glutes, en jo wolle oefeningen opnimme dy't dizze spiergroepen yn jo routine wurkje om skonkkrêft en grutte te maksimalisearjen.

wurde-grutter-keal-spieren-294x192

 

Spiergroep #6: De kalven

De keallen binne opboud út twa krêftige spieren:

• De gastrocnemius

• De soleus

It keal is opboud út de spieren fan de gastrocnemius en soleus, dy't jo beide moatte traine troch steande en sittende kealoefeningen.

D'r binne net safolle weardefolle farianten fan kealoefeningen dy't jo kinne dwaan, mar hjir binne dejingen as jo wolle rjochtsje op:

Standing keal raise masine
Standing barbell keal raise
Sittende kealferheging masine
Ezel keal raise masine
Single-leg bodyweight keale ferheging


Post tiid: Nov-10-2022