De 6 haadmusiergroepen
Grutte spiergroep # 1: Kiste
Grutte spiergroep # 2: Werom
Grutte spiergroep # 3: earms
Grutte spiergroep # 4: skouders
Grutte spiergroep # 5: Benen
Grutte spiergroep # 6: de keallen
In "spiergroep" is krekt wat it klinkt as in groep spieren ticht by jo lichem dat ferlykbere bewegingen útfiere.
As jo training binne, moatte de seis haadmusiergroepen jo moatte omtinken jaan oan:
1 Kiste
2 werom
3 earms
4. Soupers
5 Legs
6 keallen
Sammelje spieren troch lichemsdiel helpt ús better te organisearjen en te plannen ús trainingsprogramma's.
As jo bygelyks jo boppeste lichem wolle fersterkje, moatte jo mear fokusje op in folsleine lichemsoefenprogramma as in gewichtsheffe-routine.
Training twa of trije kear yn 'e wike is in goede opsje, mar as jo de frekwinsje ferheegje, sille jo fluch oerdroegen en sels ferwûne wurde, sadat reguliere training in goede gewoante is.
Oan 'e oare kant rjochtsje in protte minsken te folle op yndividuele spieren lykas de biceps. Mar yn feite wurdt elke oefening dien troch spiergroepen tegearre, de balansearre groei fan spiergroep en grutte moat de betsjutting fan training wêze.
Ynstee, troch de hjirboppe seis grutte spiergroepen neamd te trainen, in symmetrysk, sûn, en estetysk noflike fysyk kin wurde berikt. Troch dizze seis grutte spiergroepen te trainen, kinne de byhearrende lytse spiergroepen goed ûntwikkele wurde. Figuerje lykwols út hoe't jo se traine yn jo trainingprogramma is net maklik, jo moatte in needsaak dwaan, hawwe jo in triedde troch elke spiergroep yn spier en sterkte om spierlike ymporaasjes te foarkommen of ferwûning te foarkommen.
Grutte spiergroep # 1: Kiste
De wichtichste spier fan 'e boarst is de Pectoralis-majoar, as "PEC" Major. De haadfunksje is om de boppeste earm oer it lichem te helpen. Oars as de measte oare spieren lykwols, de fiberale spieren binne lykwols net allegear yn deselde rjochting net allegear ôfstimd.
De PEC-majoar hat meardere "punten," of plakken wêr't de spierfibers oan it skelet heakje oan it skelet.
D'r is in sterlocostale punt, dat it sternum en ribben oan jo boppeste earm hechtet oan jo boppeste earm, en in clavicululêr punt, dat jo kollega oan jo boppeste earm hechtet.
Wêrom is dit wichtich?
Oefeningen dy't de earms foar it boarst drukke, lykas de flat- en ferfal Bench drukke, beklamje it gruttere sternocostale punt fan 'e PEC's.
Oefeningen dy't it ferpleatsen fan 'e earms ferpleatse fan' e boarst, lykas de helling en reverse-Grip-bankdrukken, beklamje it lytsere clavicular-punt.
Sa, as jo in folsleine, proportuele, goed definieare boarst wolle ûntwikkelje, wolle jo konsintrearje op boarstoefeningen lykas dizze:
•Flat Barbell Bench Press
•Hielende Barbell Bench Press
•Flat Dumbbell Bench Press
•Incline Dumbbell Bench Press
•Bench Bench Bench Press
•Reverse-Grip Bench Press
•Pendigen
Gearfetting: De boarstspier is gearstald út twa seksjes, of "punten" - it sternocostal en claviculai-punt, en jo moatte oefeningen brûke dy't rjochtsje dat se beide punten brûke om spiergroei te maksimalisearjen.
Spiergroep # 2: Werom
De fjouwer spieren dy't it grutste fan 'e rêch foarmje, en dat wy wolle konsintrearje op ûntwikkeljen, binne de:
• trapezius
Jo fellen ferbine jo rêch nei jo skouderblêden.
• rhomboids
De Rhomboïden stabilisearje jo skouderblêden troch te keppeljen troch se te keppeljen nei jo rêch.
• Latissimus dorsi
De latten heakje jo boppearm-earm nei jo rêch om in wjuklike foarm te foarmjen.
• ERTEOR Spinae
De spinale erectors rinne parallel oan jo rêch en doch presys wat jo soene ferwachtsje dat jo jo rêch stabilisearre en oprjocht ferwachtsje.
In breed ûntwikkelje, dik, definieare rêch is ien fan 'e bêste manieren om jo fysyk te nimmen fan "fatsoenlike" nei "útsûnderlik."
As dat jo doel is, dan wolle jo konsintrearje op efteroefeningen lykas dizze:
•Barbell Deadylift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar DeadLift
•Lat Pulldown
•Sittende kabelbaan
•Pûkuplup
•Chinup
•Dumbbell Row
•Seal Row
Gearfetting: Jo rêch bestiet út fjouwer grutte spieren, en de bêste oefeningen foar training om horizontaal te trainen en fertikale lûke, lykas de Barbell DeadLift, Lat Pulldown, en Dumbbell Row.
Spiergroep # 3: earms
De earm wurdt fral gearstald út fjouwer spieren:
• biceps brachii
• Biceps Brachialis
• Triceps
• Perearms
De earm bestiet út 'e biceps, triceps, proceps, foarearm spieren, en in pear oare lytse spieren. Jo moatte wat direkte wurk befetsje op 'e biceps en triceps, mar jo hoege normaal de foarearms net direkt te wurkjen.
Dus, as jo jo biceps wolle wurkje en fersterkje, trizen, en foarearms, moatte jo konsintrearje op earmoefeningen lykas dizze:
•Barbell curl
•Dumbbell Curl
•Ez-Bar Curl
•Skull crusher
•Triceps Pressdown (mei seil as metalen grip)
•Pendigen
•Triceps overhead parse (mei kabel as hantel)
•Bench Bench Bench Press
•Chinups
•Pullups
Spiergroep # 4: Skouders
Jo skouders binne bestege út trije wichtige spieren bekend as DELTOIDS.De trije punten fan 'e DelToïden binne de:
• anterior punt (foar)
• Lateraal punt (midden)
• posterior punt (achter)
De deloïden wurde primêr brûkt om spiergroepen by de skouders te stabilisearjen, lykas de psen, Lats, en biceps.
De posterior DelToID helpt de lats en fellen de earms efter jo te bringen, de anterior-delten bringe, en de bûtenpannen bringe de trapen, en oare spieren om 'e nekke en boppeste rêch jo earms omheech.
Troch de hoeke fan 'e parse te feroarjen of te lûken, kinne jo de graad feroarje wêryn de Deltoid relatyf oplaat is oan oare spieren. Bygelyks, in overhead-parse sil mear fan 'e laterale Deltoid-bondel brûke dan de boppeste boarst, wylst in Barbell-rige mear sil brûke mear fan' e achterste Deltoid-bondel dan in LAT-pulldown.
It is heul wichtich om alle trije punten fan dizze spier te ûntwikkeljen, om't as ien fan har efter falt, sil it heul opmurken wêze.
Foar it grutste part hawwe de laterale en achterste en achterste en achterste wurk nedich, om't de anterior delToid goed traind is tidens workouts fan 'e boarst, en gjinien springt in boarststrainingskip oer
Training fan 'e boarsttraining net de oare twa DelToide Punten traine, wat is de reden it bêste om wat ekstra oefeningen op te nimmen dy't jo bûten- en achter- en achterste wyld op.
As jo alle trije punten fan jo deltoïden wolle ûntwikkelje, wolle jo konsintrearje op skouderoefeningen lykas dizze:
•Dumbbell Side Delt Opto's
•Dumbbell achterste delt ferheget
•Barbell rigen
•Dumbbell Rows
•Militêre parse
•Flat Bench Press
•RENGE BENCH PRESS
Gearfetting: De skouders binne makke út punten oan 'e foarkant, kanten en werom, it is wichtich dat jo oefeningen omfetsje dy't alle trije punten befetsje yn jo programma foar in lykwichtich, proporsjoneel uterlik.
Spiergroep # 5: Benen
It boppeste diel fan 'e skonken bestiet út ferskate grutte spiergroepen:
• de quadriceps
• de hamstrings
• de gluten
Hoewol it keal ek is in diel fan 'e skonk yn termen fan lichemsstruktuer, wurdt se apart ferklearre fanwege de ferskate trainingmetoaden. Elk fan dizze spiergroepen moatte it bêste traine wurde mei ferskate oefeningen.
De quads
De Quadriceps binne in set fan fjouwer grutte spieren oan 'e foarkant fan jo skonken:
• de vastus lateralis
• de vastus medialis
• de Vastus Intermedius
• de rectus femoris
De quadriceps wurkje gear om de knibbels te ferlingjen en de heupen flex.
Dus,, oefeningen fan Quadriceps bringe de heupen út in útwreide posysje nei in flexed posysje (bûge de gewrichten) en bring de knibbels út in bûgde posysje nei in útwreidingsposysje (it rjochtjen fan 'e gewrichten).
Doe't de quadriquows goed binne ûntwikkele, foarmje se de kearn fan 'e skonk.
Sadree't jo sille sjen, de bêste quadoefeningen dy't jo kinne dwaan binne meast kombinaasjeoefeningen en meast omfetsje mei frije gewichten.
As jo jo quads wolle maksimalisearje, moatte jo konsintearje op dingen lykas dizze:
•Barbell werom squat
•Barbell front squat
•Dumbbell Lunge
•Skonk druk
•Bulgarian Split Squat
De hamstrings
De hamstrings binne in groep fan trije spieren op 'e efterkant fan jo skonken:
• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris
De hamstrings wurkje gear om de knibbels te flexjen lykas jo dogge mei hamstring krullen, en de heupen út te wreidzjen yn oefeningen lykas de hip-stjoer en deadlift.De Biceps Femoris wurdt ek ferdield yn twa "punten" of seksjes, krekt as de biceps yn jo earm.Oars as de biceps, lykwols, de hamstrings lykwols ien fan 'e meast negeare spieren yn it legere lichem.
De quads krije it measte fan 'e oandacht, om't se grutter binne en mear prominent binne, dy't in spier-ymbalâns kin oanmeitsje tusken de foar- en efterkant fan' e dij dy't net allinich út sjocht, mar fergruttet it risiko fan blessuere.
In protte minsken hawwe it ferkearde idee dat Squats net alle hamstrings binne. Wylst Squats de hamstrings belûke, dogge de quads it measte fan it wurk. Dit is foaral wier foar it type Squats dat jo faaks yn 'e gym sjogge.
As jo jo hamstrings maksimalisearje jo hamstrings kinne jo konsintrearje, dan moatte jo konsintrearje op oefeningen lykas dizze:
•Barbell Deadylift
•Sumo Deadlift
•Roemeenske deadlift
•Hamstring curl machine
•Barbell goede moarn
•Glút-ham ferheegjende masine
De gluten
De Gluteus-spieren, as "gluten", binne bestege út trije spieren dy't jo butt foarmje:
• de Gluteus Maximus
• de gluteus minimus
• de gluteus medius
De gluten spielje in wichtige rol by it stabilisearjen fan jo lichem yn in ferskaat oan sport en yn it generearjen fan krêft yn oefenjen lykas deadlifts en squats.
Mar no, as jo jo legere lichem goed traine, hoege jo gjin ekstra wurk foar jo gluten te dwaan, om't it om gearwurkje sil yn 'e training fan legere lichem.
As jo jo gluten maksimalisearje wolle, moatte jo it fokusje op dingen lykas:
•Barbell Deadylift
•Sumo Deadlift
•Roemeenske deadlift
•Glút Lifter / Glute isolearje
•Barbell Hip Press
•Barbell Squats
Gearfetting: it boppeste diel fan 'e skonk bestiet út' e quadriceps, hamstrings, en jou jo út te nimmen, en jo wolle opname dy't dizze spiergroepen wurkje yn jo routine om legkrêft te maksimalisearjen.
Muscle Group # 6: The Calvs
De keallen binne makke út twa krêftige spieren:
• de gastrocnemius
• de soleus
It keal is bestiet út 'e gastrocnemius en Soleus-spieren, dy't jo moatte traine fia steande en sittende kealeoefeningen.
D'r binne net sa folle weardefolle kealefariaasjes dy't jo kinne dwaan, mar hjir binne dejingen as jo wolle fokusje op:
• Stean Calf Ferheegjende masine
• Stean Barbell Calf ferheging
• Sittende kealferheve masine
•Donkey Calf Ferheegje Machine
•Single-leg lichemgewicht Calf ferheging
Posttiid: NOV-10-2022