Wyklikse trainingsplan foar fitnes

Dizze tabel fan 7 dagen syklus-oefeningen kin jo helpe om regelmjittige oefengewoanten te ûntwikkeljen en elke dei ridlik te wizigjen en te rêsten. Hjir is wat pland foar elke dei yn it skema:

Moandei: Cardio

Hokker bettere manier om de wike te begjinnen dan mei in stimulearjende cardio-sesje? Doel foar 45 minuten aerobyske aktiviteit, lykas joggen, fytsen, as kuierjen. Dit moat dien wurde by in noflike tempo, wat betsjut dat jo kinne petearje tidens jo workout en brekke noch in zweet.
Krekt krekter, jo hertslach moat tusken 64% en 76% wêze fan jo maksimale hertslach, neffens de sintrums foar sykte foar sykte kontrôle en previnsje (CDC). In goede regel fan 'e tomme foar it finen fan jo maksimale hertslach is om jo leeftyd út 220 te subtractearjen fan 220. As jo ​​30 jier binne, sil jo maksimale hertslach 185 Beats per minút wêze (BPM). Dêrom moat jo taryf fan 'e doelwyt tusken 122 BPM en 143 BPM wêze moatte yn dizze training.
- Anderdoerd foardielen fan kardio training?

Tiisdei: leger lichem

Trije sets fan 10 repetysjes fan 'e folgjende oefeningen wurde oanrikkemandearre (nim in ienmakte rêst tusken elke set en fokusje op it hâlden fan jo sykheljende stabyl, djippe sykheljen kin jo hertslach better kalmearje)
Foar begjinners, gewicht tafoegje moat net de earste kar wêze. Dêrfoar moatte se har trainingsbewegingen perfektearje oant se buldige binne yn 'e trainingbewegingen en kinne de training komfortabel foltôgje. Dit is heul wichtich, om't it effektyf kin blessuere foarkomme. Hjirnei is it tiid om genôch gewicht te foegjen dat jo definitive pear reps jo spieren sille ferbaarne en jo hert pompten krije.

• Squats:Ferleegje josels as sieten jo yn in stoel. Stean mei fuotten skouderbreedte apart, fuotten plat op 'e flier. Druk werom om te stean.
- - What Squat is de "Kening fan 'e sterkte"?

• Deadlifts: Mei fuotten skouderbreedte apart, druk rint werom, in bytsje bûge knibbels, dan bûge dan foarút. (Hâld jo rêch direkt) Gryp in barbell as in pear hantels yn jo hannen. Lift swiere gewichten troch jo heupen foarút te drukken by it hâlden fan jo rêch plat. Ferleegje it gewicht stadichoan werom nei de flier.
•Heup thrust: Sit op 'e flier mei jo skouders efter jo op in bank- as stabile stoel. Druk mei jo fuotten op 'e grûn, drukke jo heupen op en druk jo gluten oant jo knibbels op in hoeke fan 90-graden binne. Ferleegje jo heupen werom nei de grûn.
• Lunge: Stean yn in splitsposysje, sadat ien foet in pear fuotten foar de oare is. Jo torso direkt hâlde, bûge jo knibbels oant jo efterste knibbel in pear inch fan 'e flier is en jo foarste dij is parallel foar de flier. Werom nei de startposysje fia jo hakken. Doch dit oan beide kanten.

In snelle notysje: foardat jo begjinne mei elke kreft-training sesje, is it kritysk om 10 oant 15 minuten opwarm te besteegjen om op te warmen. Dynamyske streken wurde oanrikkemandearre (tinke knibbels en hip-trapen) om bloed te iten te krijen nei de spieren en ferpleatse de gewrichten troch har folsleine oanbod.

Woansdei: Boppeste lichem en kearn

Sadree't jo jo opwarming hawwe foltôge, sille jo jo biceps, triceps wurkje, en PEC's mei trije ferskillende bewegingen:

•Biceps curl:Hâld in hantel yn elke hân (as in barbell yn beide hannen) mei jo earmtakken by jo kanten en jo foarearms ferlingde parallel nei de flier. Bûgje jo earmtakken, ferskowe it gewicht op jo skouders, en weromgean nei de startposysje.
•Triceps Dip:Sit op in stoel of bankje en pak de râne by jo heupen. Slide jo heupen fan 'e stoel ôf en leger jo lichem, sadat jo earmtakken wurde bûgd op in hoeke fan 45- of 90-graden. Druk josels werom nei de startposysje.
•Boarst druk:Lizze op jo rêch op in bank mei jo fuotten plat op 'e flier en hâld in hantel yn elke hân (of hâld in barbell mei beide hannen). Mei jo earms loodrecht op jo lichem, palmen nei foaren, wreidzje jo elmbogen út en druk it gewicht op. Ferleegje it gewicht om werom te gean nei de startposysje.

Doch elke set oefeningen 10 kear, rêstend om ien minút tusken elke set, foar in totaal fan trije sets.

Tongersdei: Aktive rêst en herstel

Trije dagen fan training yn in rige sille jo hjoed ferheegje wekker fan sear, dus rêst hjoed en jou jo lichemstiid om te herstellen. Neffens de ACSM wurdt spierkositeit feroarsake troch mikroskopyske triennen yn 'e spierfibers feroarsake troch sterkte training, en dit liedt it soargen, it is in goed ding en betsjuttet dat jo spieren better reparearje as se earder wiene. Sterker.
"Sûnder [rêstdagen] kinne jo spierweefsel beskeadigje as tendens en ligaminten," seit Erin Mahoney, sertifisearre persoanlike trener, en oprjochter fan emac sertifikaasjes. Dit fergruttet jo risiko fan blessuere en foarkomt dat jo spieren fan it bouwen fan krêft.
As jo ​​net te pine of wurch binne, is it oan te rieden dat jo sels wat oefening krije, sels op rêstdagen. Rinne of stretching is prima en sil mei tightness fan post-workout ferlosse.

Freed: leger lichem mei in fokus op gluten

Meitsje nei in dei fan rêst, meitsje jo klear om jo skonkspieren opnij te wurkjen - dizze kear rjochte op jo gluten (aka heupen). Om dizze training te begjinnen, wurdt it oanrikkemandearre om jo rêch op te warmen mei fiif ferset-band-oefeningen, lykas Squats, GLute Bridges, en Clamshells, foar trije rondes.
Sadree't jo lichem baarnt, sille jo begjinne mei gewichten útwurkje. 10 repetysjes wurde oanrikkemandearre foar trije sets fan hingjende oefeningen (lykas deadlifts, hip-stjoeren, en single-leg-heup-thrust) dy't jo gluten en hamstrings rjochtsje.
Wylst ferhege krêft is ien foardiel fan gewichttraining is, biedt it folle mear dan dat.

Sneon: Boppeste lichem

Foar jo definitive workout fan 'e wike advisearje ik te fokusjen op jo rêch en skouders. Krekt lykas de dei derfoar dat jo jo spieren opwarmje troch har te wachtsjen troch te wurkjen foardat jo begjinne mei opheffen fan gewichten.
Folgjende, foltôgje jo fiif gewogen-oefeningen foar 10 reps en trije sets. Dizze oefeningen omfetsje:

•Skouderwurden:Sit of stean mei in hantel yn elke hân by skouderhichte, palmen nei bûten, earmtakke, ellebogen bûgd by in hoeke fan 90-graden. Druk op it gewicht omheech oant jo earms rjochte binne en it gewicht oanreitsje. Stadich leger nei de startposysje.
•Laterale ferheging:Stean of sittend mei in hantel yn elke hân, earms by jo kanten, meidwaan oan jo kearn, en liftje it gewicht it gewicht oan ien kant oant jo earms parallel binne foar de flier. Gean stadich werom nei de startposysje.
•Omkeard fleane:Stean mei fuotten skouderbreedte apart, wat bûgd by de taille, en hâld in hantel yn elke hân. Lift jo earms nei jo kanten, drukte jo skouderblêden byinoar. werom nei startposysje.
• Dumbbell Single-ARM ROW:Plak ien hân ûnder skouder mei earm direkt op in bankje. Pleats de korrespondearjende knibbel op 'e bank en de oare skonk neist, mei de foet plat op' e flier. Hâld de hantel yn 'e oare kant, rige jo earmtakken oan jo kanten oant jo oant de flier is foar de flier. Leger en werhelje oan 'e oare kant.
•LAT PLAP DOWN:In pulley brûke, gryp de bar mei jo palmen út en skouderbreedte útinoar. Soargje derfoar dat jo sitte op in bankje of knibbelje op 'e flier. Trek doe, lûk de barbell nei ûnderen nei jo boarst en gean stadichoan werom nei de startposysje.

Snein: Rêst en hersteldei

Ja, hjoed is ek in rêstdei, jo kinne wat wille dwaan of útstjit oefeningen lykas gewoanlik, sadat jo spieren en it lichem folslein kinne herstelle. Fansels nimme in heule dei ôf is okay ek! Beide aktive as folslein ûntspannende rêstdagen binne heul wichtich yn it plan fan 'e wyklikse training, as jo oandacht jouwe oan jo lichem, sil alles better wurde en better!