Wyklikse Fitness Training Plan

Dizze 7-dagen-syklus-oefeningstabel kin jo helpe om reguliere oefeningsgewoanten te ûntwikkeljen en elke dei training en rêst ridlik te tawizen. Hjir is wat foar elke dei yn it skema pland is:

Moandei: Cardio

Hokker bettere manier om de wike te begjinnen dan mei in stimulearjende cardio-sesje? Doel foar 45 minuten fan aerobyske aktiviteit, lykas joggen, fytsen of kuierje. Dit moat dien wurde yn in noflik tempo, wat betsjut dat jo kinne prate tidens jo workout en dochs in swit brekke.
Mear krekter, jo hertslach moat tusken 64% en 76% fan jo maksimale hertslach wêze, neffens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). In goede regel foar it finen fan jo maksimale hertslach is om jo leeftyd ôf te lûken fan 220. As jo ​​​​bygelyks 30 jier binne, sil jo maksimale hertslach 185 beats per minute (bpm) wêze. Dêrom moat jo doelhertslach tusken 122 bpm en 143 bpm wêze tidens dizze workout.
- Oare foardielen fan Cardio Training?

Tiisdei: Lower Body

Trije sets fan 10 repetysjes fan 'e folgjende oefeningen wurde oanrikkemandearre (nim in minút rêst tusken elke set en fokusje op it stabilisearjen fan jo sykheljen, djippe sykheljen kinne jo hertslach better kalmearje)
Foar begjinners moat it tafoegjen fan gewicht net de earste kar wêze. Dêrfoar moatte se har trainingsbewegingen perfeksjonearje oant se bekwaam binne yn 'e trainingsbewegingen en de training komfortabel kinne foltôgje. Dit is heul wichtich, om't it blessueres effektyf kin foarkomme. Dêrnei is it tiid om genôch gewicht ta te foegjen dat jo lêste pear reps jo spieren sille ferbaarne en jo hert pompe.

• Squats:Ferleegje dysels as sietst op in stoel. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, fuotten plat op 'e flier. Druk werom om te stean.
- Hokker Squat is de "kening fan krêft"?

• Deadlifts: Mei fuotten skouderbreedte útinoar, triuw de heupen werom, bûgje de knibbels in bytsje, bûgje dan nei foaren. (Hâld dyn rêch rjocht) Pak in barbell of in pear dumbbells yn dyn hannen. Lift swiere gewichten troch jo heupen nei foaren te drukken, wylst jo rêch plat hâlde. Ferleegje it gewicht stadichoan werom nei de flier.
•Hip Thrust: Sit op 'e flier mei jo skouders efter jo op in bankje of stabile stoel. Mei jo fuotten op 'e grûn, triuwe jo heupen omheech en squeeze jo glutes oant jo knibbels yn in 90-graden hoeke binne. Lege jo heupen werom nei de grûn.
• Lunge: Stean yn in splitposysje sadat ien foet in pear fuotten foar de oare is. Hâld jo romp rjocht, bûgje jo knibbels oant jo efterknibbel in pear sintimeter fan 'e flier is en jo foarkant dij is parallel oan' e flier. Gean werom nei de startposysje troch jo hakken. Doch dit oan beide kanten.

In rappe notysje: foardat jo in krêfttraining sesje begjinne, is it kritysk om 10 oant 15 minuten op te waarmjen om blessueres te foarkommen. Dynamyske streken wurde oanrikkemandearre (tink knibbels en hipskoppen) om bloed nei de spieren te streamen en de gewrichten troch har folsleine oanbod fan beweging te bewegen.

Woansdei: Upper Body en Core

As jo ​​​​ienris jo opwaarming foltôge hawwe, sille jo jo biceps, triceps en pecs wurkje mei trije ferskillende bewegingen:

•Biceps Curl:Hâld in dumbbell yn elke hân (of in barbell yn beide hannen) mei jo elbows oan jo kanten en jo foarearmen útwreide parallel oan 'e flier. Bend jo elbows, ferpleatse it gewicht op jo skouders, en gean werom nei de startposysje.
•Triceps Dip:Sit op in stoel of bankje en pak de râne by jo heupen. Slide jo heupen fan 'e stoel en ferleegje jo lichem sadat jo elbows bûgd binne yn in 45- of 90-graden hoeke. Triuw dysels werom nei de startposysje.
•Chest Press:Lizze op jo rêch op in bankje mei jo fuotten plat op 'e flier en hâld in dumbbell yn elke hân (of hâld in barbell mei beide hannen). Mei jo earms perpendikulêr op jo lichem, palmen nei foaren, ferlingje jo elbows en druk it gewicht omheech. Ferleegje it gewicht om werom te gean nei de startposysje.

Doch elke set fan oefeningen 10 kear, rêst foar ien minút tusken elke set, foar in totaal fan trije sets.

Tongersdei: Aktive rêst en herstel

Trije dagen training op in rige sille jo hjoed wekker meitsje, dus rêst hjoed en jou jo lichem tiid om te herstellen. Neffens de ACSM wurdt spierpine feroarsake troch mikroskopyske triennen yn 'e spierfezels dy't feroarsake binne troch krêfttraining, en hoewol dit soarchlik klinkt, is it in goede saak en betsjut dat jo spieren better reparearje dan earder. sterker.
"Sûnder [rêstdagen] kinne jo spierweefsel en bindeweefsel beskeadigje lykas pezen en ligamen," seit Erin Mahoney, sertifisearre persoanlike trainer, en oprjochter fan EMAC Certifications. Dit fergruttet jo risiko op blessueres en foarkomt dat jo spieren krêft bouwe.
As jo ​​​​net te sear of wurch binne, is it oan te rieden dat jo sels op rêstdagen wat oefening krije. Walking of stretching is prima en sil de spierspanning nei workout ûntlêste.

Freed: Lower Body mei in fokus op gluten

Nei in dei fan rêst, meitsje jo klear om jo skonkspieren wer te wurkjen - dizze kear rjochtsje jo op jo glutes (aka heupen). Om dizze workout te begjinnen, wurdt it oanrikkemandearre om jo rêch op te waarmjen mei fiif fersetsbandoefeningen, lykas squats, glutebrêgen en clamshells, foar trije rûnen.
Sadree't jo lichem baarnt, sille jo begjinne te wurkjen mei gewichten. 10 repetysjes wurde oanrikkemandearre foar trije sets fan hinged oefeningen (lykas deadlifts, hip thrusts, en single-leg hip thrusts) dy't rjochtsje op jo glutes en hamstrings.
Wylst ferhege krêft ien foardiel is fan gewichtstraining, biedt it folle mear dan dat.

Sneon: Upper Body

Foar jo lêste workout fan 'e wike advisearje ik te fokusjen op jo rêch en skouders. Krekt as de dei derfoar, moatte jo jo spieren opwarmje troch se út te wurkjen foardat jo begjinne mei it opheffen fan gewichten.
Dêrnei foltôgje jo fiif gewichtige oefeningen foar 10 reps en trije sets. Dizze oefeningen omfetsje:

•Shoulder Press:Sit of stean mei in dumbbell yn elke hân op skouderhichte, palmen nei bûten, elbows bûgd yn in 90-graden hoeke. Druk it gewicht omheech oant jo earms rjocht binne en it gewicht oanrekket boppe. Stadich leger nei de startposysje.
•Lateral Ferheging:Stean of sittend mei in dumbbell yn elke hân, earms oan jo kanten, belûke jo kearn, en stadichoan it gewicht nei ien kant ophelje oant jo earms parallel binne oan 'e flier. Stadich werom nei de startposysje.
•Reverse Fly:Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, wat bûgd yn 'e taille, en hâld in dumbbell yn elke hân. Lift jo earms út nei jo kanten, squeeze jo skouderblêden byinoar. werom nei startposysje.
• Dumbbell Single-arm Row:Plak ien hân ûnder skouder mei earm rjocht op in bankje. Plak de oerienkommende knibbel op 'e bank en de oare skonk oan' e kant, mei de foet flak op 'e flier. Hâld de dumbbell yn 'e oare hân, rige jo elbows nei jo kanten oant it parallel is mei de flier. Lege en werhelje oan 'e oare kant.
•Lat pull down:Mei in pulley, nim de bar mei jo palmen nei bûten en skouderbreedte útinoar. Soargje derfoar dat jo op in bank sitte of op 'e flier knibbelje. Dan, lûk de barbell del nei jo boarst en stadich werom nei de startposysje.

Snein: Rêst- en hersteldei

Ja, hjoed is ek in rêstdei, jo kinne lykas gewoanlik wat maklike kuier- of stretchoefeningen dwaan, sadat jo spieren en lichem folslein herstelle en rêste kinne. Fansels, in folsleine dei frij nimme is ek goed! Sawol aktive as folslein ûntspannen rêstdagen binne tige wichtich yn it plan fan wyklikse training, as jo oandacht jouwe oan jo lichem, sil alles better en better wurde!