Na 6 phríomhghrúpa matáin
Mórghrúpa matáin #1: cófra
Mórghrúpa Muscle #2: Ar ais
Mórghrúpa Muscle #3: Arms
Mórghrúpa Muscle #4: Guaillí
Mórghrúpa Muscle #5: Cosa
Mórghrúpa Muscle #6: Na laonna
Is é “grúpa muscle” an rud is cosúil leis - grúpa matáin atá gar do do chorp a fhorghníomhaíonn gluaiseachtaí comhchosúla.
Nuair a bhíonn tú ag traenáil, is iad na sé phríomhghrúpa matáin ba chóir duit aird a thabhairt orthu:
1. Cófra
2. Ar ais
3.
4. Guaillí
5. Cosa
6. Laonna
Cuidíonn catagóir matáin de réir cuid choirp linn ár gcláir oiliúna a eagrú agus a phleanáil níos fearr.
Mar shampla, más mian leat do chorp uachtarach a neartú, ba chóir duit díriú níos mó ar chlár aclaíochta lánchomhlachta nó ar ghnáthamh a ardú meáchain.
Is rogha maith é oiliúint dhá nó trí huaire sa tseachtain, ach má mhéadaíonn tú an mhinicíocht, beidh tú ag dul thar a chéile go tapa agus fiú gortaíodh é, mar sin is nós maith é oiliúint rialta.
Ar an láimh eile, díríonn go leor daoine an iomarca ar matáin aonair cosúil leis na biceps. Ach i ndáiríre, déanann grúpaí matáin gach cleachtadh le chéile, ba chóir go mbeadh an fhás cothrom ar neart agus ar mhéid an ghrúpa matáin mar bhrí na hoiliúna.
Ina áit sin, trí oiliúint a chur ar na sé ghrúpa mór matáin a luaitear thuas, is féidir corp siméadrach, sláintiúil agus aeistéitiúil a bhaint amach. Trí oiliúint a chur ar na sé ghrúpa mór matáin seo, is féidir na grúpaí beaga matáin gaolmhara a fhorbairt go maith. Mar sin féin, níl sé éasca a fháil amach conas iad a thraenáil i do chlár oiliúna, ní mór duit snáthaid agus snáithe a shnáithe trí gach grúpa matáin chun gnóthachain chothroma a choinneáil i matáin agus i neart chun míchothromaíochtaí matáin nó gortuithe a sheachaint.
Mórghrúpa matáin #1: cófra
Is é príomh -muscle an bhrollach an mór -Pectoralis, nó mór “PEC”. Is í an phríomhfheidhm ná cuidiú leis an lámh uachtair trasna an choirp. Murab ionann agus an chuid is mó de na matáin eile, áfach, níl na snáithíní sna matáin pectoral ailínithe go léir sa treo céanna.
Tá “pointí” nó áiteanna iolracha ag an Major PEC ina gceanglaíonn na snáithíní matáin leis an gcnámharlach.
Tá pointe sternocostal ann, a leagann an sternum agus an ribín le do lámh uachtair, agus pointe clavicular, a leagann do chnámh droma le do lámh uachtair.
Cén fáth go bhfuil sé seo tábhachtach?
Cuireann cleachtaí a bhaineann leis na hairm a bhrú os comhair an bhrollach, cosúil leis an bpreas binse cothrom agus meath, béim ar an bpointe sternocostal níos mó de na PECanna.
Cuireann cleachtaí a bhaineann leis na hairm a bhogadh suas agus amach ón gcliabhrach, cosúil leis an incline agus preas an bhinse droim ar ais, béim ar an bpointe clavicular níos lú.
Dá bhrí sin, más mian leat cófra iomlán, comhréireach, sainmhínithe a fhorbairt, is mian leat díriú ar chleachtaí cófra mar seo:
•Preas binse barbell cothrom
•Preas Binse Barbell Incline
•Preas Binse Dumbbell Maol
•Preas Binse Incline Dumbbell
•Preas Binse Close-Grip
•Preas binse droim ar ais grip
•Dipsion ií
Achoimre: Tá dhá chuid, nó “pointí” ag an muscle cófra - an pointe sternocostal agus clavicular, agus ba chóir duit cleachtaí a úsáid a dhíríonn ar an dá phointe chun fás matáin a uasmhéadú.
Grúpa Muscle #2: Ar ais
Is iad na ceithre matán a dhéanann suas an chuid is mó den chúl, agus gur mian linn díriú ar fhorbairt, ná:
• Trapezius
Nascann do ghaistí do dhromlach le do lanna gualainn.
• Rhomboids
Déanann na Rhomboids do lanna gualainn a chobhsú trí iad a nascadh le do dhromlach.
• Latissimus Dorsi
Ceanglaíonn na lats do lámh uachtair le do dhroim chun cruth sciatháin a dhéanamh.
• Spinae Erector
Reáchtálann na erectors dromlaigh comhthreomhar le do dhromlach agus déanann siad go díreach cad a bheifeá ag súil leis - coinnigh do spine cobhsaithe agus ina seasamh.
Tá forbairt ar ais leathan, tiubh, sainmhínithe ar cheann de na bealaí is fearr chun do chorp a thógáil ó “mhaith” go “eisceachtúil.”
Más é sin do sprioc, ansin ba mhaith leat díriú ar chúl -chleachtaí mar seo:
•Deadlift Barbell
•Sumo Deadlift
•Deadlift barra gaiste
•Lat Puldown
•Rae cábla ina shuí
•Tarraingt
•Maisc
•Rae Dumbbell
•Sraith róin
Achoimre: Tá ceithre matán mór i do dhroim, agus baineann tarraingt cothrománach agus ingearach leis na cleachtaí is fearr chun iad a oiliúint, mar shampla an deadlift barbell, Lat Pulldown, agus Dumbbell Row.
Grúpa Muscle #3: Arms
Tá an lámh comhdhéanta den chuid is mó de cheithre matán:
• biceps brachii
• biceps brachialis
• triceps
• Forearms
Tá an lámh déanta suas de na biceps, na triceps, na matáin forearm, agus roinnt matáin bheaga eile. Ba chóir duit roinnt oibre díreach a chur san áireamh ar na biceps agus na triceps, ach de ghnáth ní gá duit na forearms a oibriú go díreach.
Mar sin, más mian leat do chuid biceps, triceps, agus forearms a neartú agus a neartú, ní mór duit díriú ar chleachtaí lámh mar seo:
•Curl barbell
•Curl dumbbell
•Curl ez-bar
•Criosóir cloigeann
•TRICEPS PRESSDD (le rópa nó láimhseáil miotail)
•Dipsion ií
•Preas lasnairde triceps (le cábla nó dumbbell)
•Preas Binse Close-Grip
•Chinups
•Tarraingtups
Grúpa Muscle #4: Guaillí
Tá trí mhór -matán ar a dtugtar deltoids ar do ghuaillí.Is iad na trí phointe de na Deltoids ná:
• pointe tosaigh (tosaigh)
• Pointe cliathánach (lár)
• Pointe an Iarthair (Cúl)
Úsáidtear na deltoids go príomha chun grúpaí matáin a chobhsú in aice leis na guaillí, mar shampla na pecs, na lataí, agus na biceps.
Cuidíonn an deltoid iar -thoisc leis na lats agus na gaistí na hairm taobh thiar duit, cabhraíonn na delts taobh amuigh leis na pecs na hairm a thabhairt ar aghaidh, agus cabhraíonn na delts seachtracha leis na gaistí, na pecs, agus na matáin eile timpeall an mhuineál agus an ais uachtair ar ais do chuid arm ar an taobh.
Trí uillinn an phreasa nó an tarraingt a athrú, is féidir leat an méid a bhfuil an deltoid oilte i gcomparáid le matáin eile a athrú. Mar shampla, bainfidh preas lasnairde úsáid as níos mó den bheart cliathánach cliathánach ná an cófra uachtarach, agus bainfidh sraith barbell úsáid as níos mó den bheart cúil deltoid ná mar a bheidh ag Lat Pulldown.
Tá sé an -tábhachtach na trí phointe den muscle seo a fhorbairt mar má thiteann duine acu taobh thiar de, beidh sé an -suntasach.
Den chuid is mó, tá an obair is mó ag teastáil ó na delts cliathánach agus cúil toisc go bhfuil an deltoid ar an taobh amuigh oilte go maith le linn cleachtaí cófra, agus nach scipeann aon duine lá oiliúna cófra.
Mar sin féin, ní dhéanann oiliúint cófra oiliúint leordhóthanach a dhéanamh ar an dá phointe deltoid eile, agus sin an fáth gur fearr roinnt cleachtaí breise a chur san áireamh a thraenálann do dhálaí seachtracha agus cúil ag an am céanna.
Más mian leat gach ceann de na trí phointe de do Deltoids a fhorbairt, ba mhaith leat díriú ar chleachtaí gualainn mar seo:
•Ardaíonn Delt Taobh Dumbbell
•Ardaíonn Delt cúil dumbbell
•Sraitheanna barbell
•Sraitheanna dumbbell
•Preas míleata
•Preas Binse Maol
•Preas Binse Incline
Achoimre: Tá na guaillí comhdhéanta de phointí ar thaobh tosaigh, taobhanna agus ar ais, tá sé tábhachtach go gcuimseoidh tú cleachtaí a thraenálann na trí phointe i do chlár le haghaidh cuma chothrom, chomhréireach.
Grúpa Muscle #5: Cosa
Tá an chuid uachtarach de na cosa comhdhéanta de roinnt mórghrúpaí matáin:
• na quadriceps
• Na hamstrings
• Na Glutes
Cé go bhfuil an lao mar chuid den chos freisin i dtéarmaí struchtúr an choirp, mínítear é ar leithligh mar gheall ar na modhanna éagsúla oiliúna. Ní mór gach ceann de na grúpaí matáin seo a oiliúint is fearr le cleachtaí éagsúla.
Na quads
Is sraith de cheithre matán mór iad na quadriceps ar aghaidh do chosa:
• an vastus lateralis
• an vastus medialis
• an vastus intermedius
• An rectus femoris
Oibríonn na quadriceps le chéile chun na glúine a leathnú agus chun na cromáin a fholú.
Mar sin, tugann cleachtaí quadriceps na cromáin ó shuíomh sínte go suíomh solúbtha (ag lúbadh na n -alt) agus tugann siad na glúine ó shuíomh solúbtha go suíomh sínte (ag díriú na n -alt).
Nuair a bhíonn na quadriceps forbartha go maith, cruthaíonn siad croílár na cos.
De réir mar a fheicfidh tú, is cleachtaí teaglama iad na cleachtaí quad is fearr is féidir leat a dhéanamh den chuid is mó agus bíonn meáchain saor in aisce i gceist leo den chuid is mó.
Más mian leat do quads a uasmhéadú, ní mór duit díriú ar rudaí mar seo:
•Barbell ar ais squat
•Squat tosaigh barbell
•Lunge Dumbbell
•Nuachtán cos
•Squat scoilte na Bulgáire
Na hamstrings
Is grúpa de thrí matán iad na hamstrings ar chúl do chosa:
• Semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris
Oibríonn na hamstrings le chéile chun na glúine a fholú mar a dhéanann tú le gcuacha hamstring, agus chun na cromáin a leathnú i gcleachtaí cosúil leis an gcromán cromáin agus marbhrú.Tá na biceps femoris roinnte ina dhá "ponc" nó rannóg, díreach cosúil leis na biceps i do lámh.Murab ionann agus na biceps, áfach, is gnách gurb iad na hamstrings ceann de na matáin is mó a ndearnadh faillí orthu sa chorp íochtarach.
Faigheann na quads an chuid is mó den aird mar go bhfuil siad níos mó agus níos feiceálaí, ar féidir leo éagothroime matáin a chruthú idir tosaigh agus cúl na ceathar a bhreathnaíonn ní hamháin ar aisteach ach a mhéadaíonn an baol gortaithe.
Tá an smaoineamh mícheart ag a lán daoine nach bhfuil na squats ag teastáil ó na hamstrings go léir. Cé go mbaineann na squats leis na hamstrings, déanann na quads an chuid is mó den obair. Tá sé seo fíor go háirithe maidir leis an gcineál scuadáin a fheiceann tú go minic sa seomra aclaíochta.
Más mian leat do chuid hamstrings a fhorbairt go huile agus is mian leat díriú ar chleachtaí mar seo:
•Deadlift Barbell
•Sumo Deadlift
•Deadlift na Rómáine
•Meaisín curl hamstring
•Barbell dea-mhaidin
•Glute-ham ag ardú meaisín
Na Glutes
Is éard atá sna matáin gluteus, nó “glutes,” ná trí matán a chruthaíonn do chnaipe:
• an gluteus maximus
• an gluteus minimus
• an gluteus medius
Tá ról lárnach ag na Glutes maidir le do chorp a chobhsú i réimse spóirt éagsúla agus i gcumhacht a ghiniúint i gcleachtaí cosúil le marbháin agus scuadáin.
Ach anois, má thraenálann tú do chorp íochtarach i gceart, ní gá duit obair bhreise a dhéanamh do do ghlútaí mar go mbeidh sé ag obair le chéile sa chleachtadh coirp níos ísle.
Más mian leat do ghlútaí a uasmhéadú, ní mór duit díriú ar rudaí mar:
•Deadlift Barbell
•Sumo Deadlift
•Deadlift na Rómáine
•Ardaitheoir Glute/Glute Leithlisiú
•Preas cromáin barbell
•Squats Barbell
Achoimre: Tá an chuid uachtarach den chos comhdhéanta de na quadriceps, na hamstrings, agus na glutes, agus beidh tú ag iarraidh cleachtaí a ionchorprú a oibríonn na grúpaí matáin seo i do ghnáthamh chun neart agus méid na gcos a uasmhéadú.
Grúpa Muscle #6: Na Calvs
Tá dhá matán cumhachtacha sna laonna:
• An gastrocnemius
• an t -soolus
Tá an lao comhdhéanta de na matáin Gastrocnemius agus Soleus, agus ní mór duit an dá cheann a thraenáil trí chleachtaí lao seasmhach agus ina suí.
Níl go leor éagsúlachtaí cleachtaidh lao fiúntach is féidir leat a dhéanamh, ach seo na cinn más mian leat díriú orthu:
• Meaisín ardaithe lao seasmhach
• Ag ardú lao barbell ag ardú
• Meaisín ardaithe lao ina shuí
•Meaisín ardaithe lao asal
•Ardaigh lao meáchain coirp aon-chos
Am Post: Samhain-10-2022