Plean Oiliúna Folláine Seachtainiúil

Is féidir leis an tábla aclaíochta 7 lá seo cabhrú leat nósanna cleachtaidh rialta a fhorbairt agus oiliúint a leithdháileadh go réasúnach agus scíth a ligean gach lá. Seo an méid atá beartaithe do gach lá sa sceideal:

Dé Luain: cardio

Cén bealach is fearr chun an tseachtain a thosú ná le seisiún bríomhar cardio? Aidhm ar feadh 45 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach, mar shampla bogshodar, rothaíocht, nó siúl. Ba chóir é seo a dhéanamh ar luas compordach, rud a chiallaíonn gur féidir leat labhairt le linn do chleachtaidh agus allais a bhriseadh fós.
Níos cruinne, ba chóir go mbeadh ráta do chroí idir 64% agus 76% de do uasráta croí, de réir na nIonad um Rialú agus Chosc Galar (CDC). Is é atá i gceist le riail mhaith chun do uasráta croí a fháil ná do aois a dhealú ó 220. Mar shampla, má tá tú 30 bliain d'aois, is é do ráta croí uasta ná 185 buille in aghaidh an nóiméid (bpm). Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh do spriocráta croí idir 122 bpm agus 143 bpm le linn an chleachtaidh seo.
-Buntáistí eile a bhaineann le hoiliúint cardio?

Dé Máirt: Comhlacht íochtarach

Moltar trí shraith de 10 athrá de na cleachtaí seo a leanas (tóg scíth aon nóiméad idir gach tacar agus dírigh ar do análú a choinneáil seasta, is féidir le breaths domhain a mhaolú níos fearr do bhuille croí)
I gcás tosaitheoirí, níor chóir go mbeadh meáchan a chur leis an gcéad rogha. Roimhe sin, ní mór dóibh a gcuid gluaiseachtaí oiliúna a dhéanamh foirfe go dtí go bhfuil siad líofa sna gluaiseachtaí oiliúna agus gur féidir leo an oiliúint a chríochnú go compordach. Tá sé seo an -tábhachtach, mar is féidir leis gortú a sheachaint go héifeachtach. Ina dhiaidh sin, tá sé in am go leor meáchain a chur leis go ndéanfaidh do chuid ionadaithe deiridh do matáin a dhó agus go bhfaighidh tú do chroí ag caidéalú.

• Squats:Laghdaigh tú féin amhail is dá mbeadh tú i do shuí i gcathaoir. Seas leis an gcos le leithead ghualainn óna chéile, na cosa cothrom ar an urlár. Brúigh ar ais chun seasamh.
-Cén squat atá mar "rí neart"?

• Deadlifts: Le leithead na gcos ar leithligh óna chéile, brúigh na cromáin ar ais, lúb na glúine beagán, ansin lúb ar aghaidh. (Coinnigh do dhroim díreach) grab barbell nó péire dumbbells i do lámha. Ardaigh meáchain throm trí do chromáin a bhrú ar aghaidh agus do árasán ar ais a choinneáil. Laghdaigh an meáchan go mall ar ais go dtí an t -urlár.
•Sá cromáin: Suigh ar an urlár le do ghuaillí taobh thiar duit ar bhinse nó ar chathaoir chobhsaí. Le do chosa ar an talamh, brúigh do chromáin suas agus brúigh do ghlúin go dtí go bhfuil do ghlúine ag uillinn 90 céim. Laghdaigh do chromáin ar ais go dtí an talamh.
• Lunge: Seas i suíomh scoilte mar sin tá cos amháin cúpla troigh os comhair an duine eile. Coinnigh do torso díreach, lúb do ghlúine go dtí go bhfuil do ghlúin ar ais cúpla orlach as an urlár agus go bhfuil do thigh tosaigh comhthreomhar leis an urlár. Fill ar an suíomh tosaigh trí do shála. Déan é seo ar an dá thaobh.

Nóta gasta: Sula dtosaíonn tú ar aon seisiún oiliúna neart, tá sé ríthábhachtach 10 go 15 nóiméad a chaitheamh ag téamh suas chun gortú a chosc. Moltar stráicí dinimiciúla (smaoinigh ar bhuaicphointí glúine agus ar chromáin) chun fuil a fháil ag sileadh chuig na matáin agus chun na hailt a bhogadh trína raon iomlán gluaisne.

Dé Céadaoin: An corp uachtarach agus an croí

Nuair a bheidh do théamh críochnaithe agat, oibreoidh tú do biceps, triceps, agus PECanna le trí bhogadh éagsúla:

•Biceps curl:Coinnigh dumbbell i ngach lámh (nó barbell sa dá lámh) le do uillinneacha ar do thaobh agus leathnaigh do forearms comhthreomhar leis an urlár. Bend do uillinneacha, aistrigh an meáchan ar do ghuaillí, agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
•Diopáin triceps:Suigh ar chathaoir nó ar bhinse agus greamaigh an imeall in aice le do chromáin. Sleamhnaigh do chromáin as an gcathaoir agus laghdaigh do chorp ionas go mbeidh do uillinneacha lúbtha ag uillinn 45 nó 90 céim. Brúigh tú féin ar ais go dtí an túsphointe.
•Nuachtphreas:Luigh ar do dhroim ar bhinse le do chosa cothrom ar an urlár agus coinnigh dumbbell i ngach lámh (nó coinnigh barbell leis an dá lámh). Le do chuid arm ingearach le do chorp, bosa ag tabhairt aghaidh ar aghaidh, leathnaigh do uillinneacha agus brúigh an meáchan suas. Laghdaigh an meáchan chun filleadh ar an suíomh tosaigh.

Déan gach tacar cleachtaí 10 n -uaire, ag scíth ar feadh nóiméid idir gach tacar, le haghaidh trí shraith san iomlán.

Déardaoin: scíth ghníomhach agus téarnamh

Fágfaidh trí lá oiliúna i ndiaidh a chéile go bhfuil tú ag dúiseacht inniu, mar sin scíth a ligean inniu agus tabharfaidh sé am do do chorp teacht chucu féin. De réir an ACSM, is é is cúis le tinneas na matán ná deora micreascópacha sna snáithíní matáin de bharr oiliúint neart, agus cé go bhfuaraíonn sé seo go bhfuil sé míshásta, is rud maith é agus ciallaíonn sé go ndéanfaidh do matáin deisiú níos fearr ná mar a bhí siad roimhe seo. níos láidre.
"Gan [laethanta scíthe], is féidir leat damáiste a dhéanamh do fhíochán matáin agus fíochán tacaíochta cosúil le tendons agus ligaments," a deir Erin Mahoney, oiliúnóir pearsanta deimhnithe, agus bunaitheoir Deimhnithe EMAC. Méadaíonn sé seo do riosca gortaithe agus cuireann sé cosc ​​ar do matáin neart a thógáil.
Mura bhfuil tú ró -tinn nó tuirseach, moltar duit roinnt aclaíochta a fháil fiú ar laethanta scíthe. Tá siúlóid nó síneadh go breá agus faoiseamh a thabhairt do théama matáin iar-chleachtaidh.

Dé hAoine: Comhlacht íochtarach le fócas ar ghlútaí

Tar éis lá scíthe, déan réidh le hobair a dhéanamh ar matáin do chos arís - an uair seo ag díriú ar do ghlútaí (cromáin aka). Chun an cleachtadh seo a thosú, moltar do dhroim a chur suas le cúig chleachtaí bandaí friotaíochta, mar shampla scuadáin, droichid glute, agus clamshells, ar feadh trí bhabhta.
Nuair a bheidh do chorp ag dó, tosóidh tú ag obair amach le meáchain. Moltar 10 athrá le haghaidh trí shraith de chleachtaí insí (mar shampla deadlifts, sceitheadh ​​cromáin, agus sáith cromáin aon-chos) a dhíríonn ar do ghlútaí agus ar do hamstrings.
Cé go bhfuil neart méadaithe ina bhuntáiste amháin d'oiliúint meáchain, cuireann sé i bhfad níos mó ná sin ar fáil.

Dé Sathairn: Comhlacht Uachtarach

Le haghaidh do chuid oibre deiridh den tseachtain, molaim díriú ar do dhroim agus ar do ghuaillí. Díreach mar an lá roimhe sin, ní mór duit do matáin a théamh suas trí iad a oibriú amach sula dtosaíonn tú ag ardú meáchain.
Ansin, críochnóidh tú cúig chleachtadh ualaithe do 10 ionadaí agus trí thacar. I measc na gcleachtaí seo tá:

•An phríosúnaigh ghualainn:Suigh nó seas le dumbbell i ngach lámh ag airde ghualainn, bosa os comhair amach, lúb uillinneacha ag uillinn 90 céim. Brúigh an meáchan suas go dtí go bhfuil do chuid arm díreach agus go mbaineann an meáchan os a chionn. Go mall níos ísle go dtí an túsphointe.
•Ardú cliathánach:Ag seasamh nó ag suí le dumbbell i ngach lámh, airm ar do thaobh, téigh i dteagmháil le do chroí, agus tóg an meáchan go mall ar thaobh amháin go dtí go bhfuil do chuid arm comhthreomhar leis an urlár. Filleadh go mall ar an suíomh tosaigh.
•Droim ar ais ag eitilt:Seas leis an gcos le leithead ghualainn óna chéile, lúbtha beagán ag an choim, agus coinnigh dumbbell i ngach lámh. Tóg do chuid arm amach ar do thaobh, ag brú ar do lanna gualainn le chéile. Ar ais go dtí an suíomh tosaithe.
• Rae aon-lámh dumbbell:Cuir lámh amháin faoi ghualainn le lámh díreach ar bhinse. Cuir an ghlúin chomhfhreagrach ar an mbinse agus an cos eile ar leataobh, leis an gcos cothrom ar an urlár. Ag coinneáil an dumbbell ar an taobh eile, déan do uillinneacha a rá suas go dtí do thaobh go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár. Níos ísle agus arís ar an taobh eile.
•Lat tarraingt anuas:Bain úsáid as ulóg, greamaigh an barra le do bholg os comhair agus leithead ghualainn óna chéile. Bí cinnte go bhfuil tú i do shuí ar bhinse nó ag glúine ar an urlár. Ansin, tarraing an barbell síos i dtreo do bhrollach agus filleadh go mall ar an suíomh tosaigh.

Dé Domhnaigh: Lá sosa agus aisghabhála

Is lá scíthe é an lá atá inniu ann freisin, is féidir leat roinnt cleachtaí siúil nó síneadh éasca a dhéanamh mar is gnách, ionas gur féidir le do matáin agus do chorp a ghnóthú agus a scíth a ligean go hiomlán. Ar ndóigh, tá sé ceart go leor lá iomlán a thógáil amach freisin! Tá laethanta scíthe gníomhacha agus socair an -tábhachtach i bplean oiliúna seachtainiúil, má thugann tú aird ar do chorp, beidh gach rud níos fearr agus níos fearr!