Plean Oiliúna Aclaíochta Seachtainiúil

Is féidir leis an tábla aclaíochta timthriall 7-lá seo cabhrú leat nósanna aclaíochta rialta a fhorbairt agus oiliúint agus scíthe gach lá a leithdháileadh go réasúnta. Seo a bhfuil beartaithe do gach lá sa sceideal:

Dé Luain: Cardio

Cén bealach is fearr chun an tseachtain a thosú ná le seisiún bríomhar cardio? Aidhm le haghaidh 45 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach, mar shampla bogshodar, rothaíocht nó siúl. Ba chóir é seo a dhéanamh ar luas compordach, rud a chiallaíonn gur féidir leat labhairt le linn do workout agus fós allais a bhriseadh.
Níos cruinne, ba cheart go mbeadh do ráta croí idir 64% agus 76% de d’uasráta croí, de réir na nIonad um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC). Riail mhaith chun d’uasráta croí a aimsiú ná d’aois a dhealú ó 220. Mar shampla, má tá tú 30 bliain d’aois, beidh d’uasráta croí cothrom le 185 bhuille in aghaidh an nóiméid (bpm). Mar sin, ba cheart go mbeadh do spriocráta croí idir 122 bpm agus 143 bpm le linn an workout seo.
-- Buntáistí eile a bhaineann le Cardio Training?

Dé Máirt: Corp Íochtarach

Moltar trí thacar de 10 gcinn de na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh (tóg sos nóiméad amháin idir gach sraith agus dírigh ar d’análú a choinneáil seasta, féadfaidh anáil dhomhain do bhuille croí a mhaolú níos fearr)
Do thosaitheoirí, níor cheart gurb é an chéad rogha meáchan a chur leis. Roimhe sin, ní mór dóibh a gcuid gluaiseachtaí oiliúna a chomhlánú go dtí go bhfuil siad inniúil ar na gluaiseachtaí oiliúna agus gur féidir leo an oiliúint a chríochnú go compordach. Tá sé seo an-tábhachtach, toisc go bhféadfaidh sé díobháil a sheachaint go héifeachtach. Ina dhiaidh sin, tá sé in am a dhóthain meáchain a chur leis go ndéanfaidh do chúpla ionadaithe deiridh do matáin a dhó agus do chroí a phumpáil.

• Squats:Íochtaigh tú féin amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir. Seas leis na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, na cosa cothrom ar an urlár. Brúigh ar ais chun seasamh.
--Cén Squat é an "Rí an Neart"?

• Marbhlifts: Agus na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, brúigh cromáin ar ais, lúb beagán na glúine, ansin lúb ar aghaidh. (Coinnigh do dhroim díreach) Faigh bairille nó péire dumbbells i do lámha. Ardaigh meáchain throma trí do chromáin a bhrú ar aghaidh agus do dhroim a choinneáil cothrom. Go mall níos ísle ar an meáchan ar ais go dtí an urlár.
•Séimhiú cromáin: Suigh ar an urlár le do ghualainn taobh thiar duit ar bhinse nó cathaoir cobhsaí. Le do chosa ar an talamh, brúigh do chromáin suas agus brúigh do ghlútan go dtí go bhfuil do ghlúine ag uillinn 90 céim. Íochtaigh do chromáin ar ais go dtí an talamh.
• Scamhóg: Seas i suíomh scoilte ionas go mbeidh cos amháin cúpla troigh os comhair an chinn eile. Coinnigh do torso díreach, lúb do ghlúine go dtí go bhfuil do ghlúin chúl cúpla orlach déag as an urlár agus do thigh tosaigh comhthreomhar leis an urlár. Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh trí do shála. Déan é seo ar an dá thaobh.

Nóta tapa: Sula dtosaíonn tú ar aon seisiún oiliúna neart, tá sé ríthábhachtach 10 go 15 nóiméad a chaitheamh ag téamh suas chun gortú a chosc. Moltar stráicí dinimiciúla (smaoinigh ar airde glúine agus cromáin) chun fuil a shreabhadh go dtí na matáin agus chun na hailt a bhogadh trína raon iomlán gluaiseachta.

Dé Céadaoin: Corp Uachtarach agus Croílár

Nuair a bheidh do théamh suas críochnaithe agat, oibreoidh tú do biceps, triceps, agus pecs le trí bhogadh éagsúla:

•Curl Biceps:Coinnigh dumbbell i ngach lámh (nó barbell sa dá lámh) le do uillinn ar do thaobh agus do forearms síneadh comhthreomhar leis an urlár. Bend do uillinn, aistrigh an meáchan ar do ghualainn, agus ar ais go dtí an túsphointe.
•Diopáil Triceps:Suigh ar chathaoir nó ar bhinse agus grab an imeall in aice le do chromáin. Sleamhnaigh do chromáin as an gcathaoir agus ísligh do chorp ionas go mbeidh do uillinn lúbtha ag uillinn 45 nó 90 céim. Brúigh tú féin ar ais go dtí an túsphointe.
•Preas cófra:Luigh ar do dhroim ar bhinse le do chosa cothrom ar an urlár agus coinnigh dumbbell i ngach lámh (nó coinnigh barbell leis an dá lámh). Le do lámha ingearach le do chorp, bosa agus aghaidh ar aghaidh, síneadh do uillinn agus brúigh an meáchan suas. Laghdaigh an meáchan chun filleadh ar an suíomh tosaigh.

Déan gach sraith cleachtaí 10 n-uaire, ag scíthe ar feadh nóiméad amháin idir gach sraith, ar feadh trí shraith san iomlán.

Déardaoin: Suaimhneas Gníomhach agus Téarnamh

Fágfaidh trí lá oiliúna as a chéile tú ag dúiseacht tinn inniu, mar sin sos inniu agus tabhair am do do chorp téarnamh. De réir an ACSM, is cúis le deora micreascópacha sna snáithíní matáin is cúis le tinneas muscle mar gheall ar oiliúint neart, agus cé go fuaimeann sé seo buartha, is rud maith é agus ciallaíonn sé go mbeidh do matáin deisithe níos fearr ná mar a bhí siad roimhe seo. níos láidre.
"Gan [laethanta scíthe], is féidir leat damáiste a dhéanamh d'fhíochán muscle agus d'fhíochán nascach cosúil le tendons agus ligaments," a deir Erin Mahoney, oiliúnóir pearsanta deimhnithe, agus bunaitheoir Deimhnithe EAC. Méadaíonn sé seo do riosca gortaithe agus cuireann sé cosc ​​​​ar do matáin ó neart a thógáil.
Mura bhfuil tú ró-ghortach nó tuirseach, moltar duit roinnt aclaíochta a dhéanamh fiú ar laethanta sosa. Tá siúl nó síneadh ceart go leor agus cuirfidh sé faoiseamh ar tightness muscle iar-workout.

Dé hAoine: Comhlacht Íochtarach le Fócas ar Glútan

Tar éis lá scíthe, déan réidh le matáin do chos a oibriú arís -- an uair seo ag díriú ar do ghlútan (is é sin cromáin). Chun an cleachtadh seo a thosú, moltar do dhroim a théamh le cúig chleachtaí banna friotaíochta, mar shampla squats, droichid glute, agus clamshells, ar feadh trí bhabhta.
Nuair a bheidh do chorp ar lasadh, tosóidh tú ag oibriú amach le meáchain. Moltar 10 n-athrá le haghaidh trí thacar de chleachtaí insí (cosúil le hardlifts, smeartha cromáin, agus smeartha cromáin aon-choise) a dhíríonn ar do ghlútan agus do chliabháin.
Cé go bhfuil neart méadaithe tairbhe amháin d'oiliúint meáchain, cuireann sé i bhfad níos mó ná sin.

Dé Sathairn: Comhlacht Uachtarach

Le haghaidh workout deiridh na seachtaine, molaim díriú ar do dhroim agus do ghualainn. Díreach mar a bhí an lá roimhe, caithfidh tú do matáin a théamh trína oibriú amach sula dtosaíonn tú ag tógáil meáchain.
Ansin, críochnóidh tú cúig chleachtaí ualaithe le haghaidh 10 n-ionadaithe agus trí thacar. Áirítear leis na cleachtaí seo:

•Brúigh ghualainn:Suigh nó seas le dumbbell i ngach lámh ar airde ghualainn, palms os comhair amach, uillinn lúbtha ag uillinn 90-céim. Brúigh an meáchan suas go dtí go bhfuil do lámha díreach agus go dtéann an meáchan i dteagmháil léi os a chionn. Go mall níos ísle go dtí an túsphointe.
•Ardaigh cliathánach:Seasamh nó suí le dumbbell i ngach lámh, airm ar do thaobh, gabháil do chroí, agus go mall tóg an meáchan ar thaobh amháin go dtí go bhfuil do airm comhthreomhar leis an urlár. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
•Droim ar Ais Cuil:Seas leis na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, beagán lúbtha ag an gcoim, agus coinnigh dumbbell i ngach lámh. Ardaigh do lámha amach go dtí do thaobh, Fáscadh do lanna ghualainn le chéile. ar ais go dtí an túsphointe.
• Rae aon lámh dumbbell:Cuir lámh amháin faoi ghualainn agus lámh díreach ar bhinse. Cuir an glúine comhfhreagrach ar an mbinse agus an cos eile ar leataobh, agus an chos cothrom ar an urlár. Agus an dumbbell agat sa láimh eile, déan do uillinn suas go dtí do thaobh go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár. Íochtarach agus arís ar an taobh eile.
•Lat tarraingt síos:Ag baint úsáide as ulóg, grab an barra agus do bhosa os comhair amach agus leithead ghualainn óna chéile. Bí cinnte go bhfuil tú ag suí ar bhinse nó ar do ghlúine ar an urlár. Ansin, tarraing an barbell síos i dtreo do bhrollach agus ar ais go mall go dtí an túsphointe.

Dé Domhnaigh: Lá Scíthe agus Téarnaimh

Sea, is lá scíthe é inniu freisin, is féidir leat roinnt cleachtaí siúil nó síneadh éasca a dhéanamh mar is gnách, ionas gur féidir le do matáin agus do chorp a ghnóthú go hiomlán agus scíth a ligean. Ar ndóigh, tá sé ceart go leor lá saor a thógáil freisin! Tá an dá laethanta sosa gníomhacha agus go hiomlán suaimhneach an-tábhachtach sa phlean oiliúna seachtainiúla, má thugann tú aird ar do chorp, beidh gach rud níos fearr agus níos fearr!