Ciamar a thòisicheas tu le fallaineachd ceart?
Mas fheàrr, air eagal ‘s gum feum thu d’ fallaineachd agus do shlàinte àbhaisteach àrdachadh, feumaidh tu a bhith ag eacarsaich timcheall air 5 latha san t-seachdain, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Trainer air soirbheachas.NEOU, seirbheis sruthadh slàinte, ag innse do Slàinte. Is dòcha gum biodh sin coltach ri tòrr, ach a-nis chan fheum a h-uile latha a bhith dian tuilleadh, agus faodaidh na cleachdaidhean eacarsaich agad a bhith deireannach cho ìosal ri 30 mion.
Tha cho tric sa tha thu a’ faighinn a-mach an urra riut a bhith a’ còrdadh riut le slàinte agus an ùine a tha agad ri fhaighinn cuideachd. Ma tha thu ùr airson eacarsaich, mar eisimpleir, tòisich le amas nas lugha, mar air chois 10,000 ceum feasgar co-dhiù 5 latha san t-seachdain. No, air eagal ‘s nach bi an clàr-ama agad dìreach a’ ceadachadh 5 latha eacarsaich san t-seachdain, adhbhar airson 3 latha agus mothaich am b’ urrainn dhut na clasaichean a dhèanamh beagan nas dian.
Feumaidh tu cuideachd eadar-theangachadh a dhèanamh air na stoidhlichean de chleachdaidhean eacarsaich a nì thu air an fheadhainn 5 latha. Nam b’ urrainn dhut, adhbhar airson 2 no 3 latha de aerobic agus cuir seachad latha eile no 3 air foghlam dealain.
Ma tha thu a’ dèanamh nas lugha de chleachdaidhean eacarsaich fad na seachdain, dh’ fhaodadh tu dealan agus aerobic a choimeasgadh air na làithean a th’ agad (smaoinich: turas 20-mionaid air fhaicinn tro mheadhan 25 mion de dh’ ionnsachadh cuideam). Faodaidh foghlam cànain àrd-doimhneachd (HIIT) no cleachdaidhean eacarsaich cuairteachaidh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh tilleadh ann an ùine, eadhon ged a bheir thu seisean fallas math don fhrèam agad, tha Kristian Flores, CSCS, coidse dealain is fionnarachaidh gu tur stèidhichte ann an NYC, ag innse do Slàinte .
Agus eadhon leis gu bheil e tàmailteach earbsa a bhith agad gu bheil aislingean slàinte aon-de-a-sheòrsa an urra ri aon de sheòrsa eacarsaich, cùm seo nad inntinn: ge bith a bheil no nach eil amas agad airson cuideam a lughdachadh no togail dealain, tha e Tha e deatamach a bhith a’ toirt a-steach gach sgoil aerobic agus cuideam no dealan a-steach don dòigh eacarsaich agad.
Aig a 'cheann thall, ge-tà, tha an dòigh anns a bheil thu a' clàr-ama na cleachdaidhean obrach agad agus na nì thu airson na cleachdaidhean obrach agad a 'tighinn dìreach sìos gu na tha thu a' còrdadh riut as motha, tha Flores ag ràdh. Ma tha gràin agad air HIIT, cuir seachad e. Ma tha thu dèidheil air dannsadh is baidhsagal, gabh seachad air. Le bhith a’ faighinn tlachd às an eacarsaich agad cumaidh tu air ais thu airson barrachd fallas agus bheir e toraidhean dhut.
Dè a nì thu airson eacarsaichean cardio:
Nach faic sinn dè an uidheamachd a bhios gyms proifeasanta a’ cleachdadh gus Cardio Zone a thogail!
Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a’ moladh ceud leth-cheud mionaid de chur-seachad meadhanach domhainn a tha co-chosmhail ris an t-seachdain (is e seo còig, cleachdaidhean obrach 30-mionaid), no seachdad ’s a còig mionaidean de chur-seachad làn beatha a rèir na seachdain. Le bhith ag obair a-mach aig a’ cheum seo leigidh sin leat do chridhe coronaich a chumail slàn aig an aon àm ’s a chuidicheas tu gus cuir an-aghaidh diofar shuidheachaidhean leithid tinneas an t-siùcair. A bharrachd air an sin, leigidh e leat d ’inntinn a thogail le caractar agus temper agus a’ leasachadh do shlàinte cnàimh.
Ma tha thu ag obair a-mach 3 latha san t-seachdain, amas air na cleachdaidhean eacarsaich aerobic agad a bhith nas cruaidhe, tha Hancock ag ràdh. “Mar as motha an doimhneachd, is ann as giorra a bhios an ùine trèanaidh," tha e ag ràdh. "Ma dh'fheumas tu dealbhan a dhèanamh nas fhaide, gabh seachad aig doimhneachd lùghdaichte."
Tha dìreach na nì thu airson aerobic a-rithist a’ tighinn dìreach sìos gu na tha thu airson a dhèanamh, tha Hancock ag ràdh. Ge bith an e seo dannsa, baidhsagal, ruith, sreap, no air chois suas is sìos an staidhre chun togalach condominium agad - ma mheudaicheas e do chìs cridhe coronaich tha e a’ cunntadh mar aerobic.
Tha Hancock agus Flores ag aontachadh gur e HIIT agus Tabata na cleachdaidhean obrach uaine is cumhachdach as àirde. Tha Tabata na mhodail nas cruaidhe de HIIT a dh'fhaodar a chrìochnachadh às aonais no le cuideaman. Tha e a’ toirt a-steach obrachadh a-mach airson 20 diogan, a’ gabhail fois airson 10, agus ag ath-aithris airson 8 cuairtean coitcheann.
Tha lùth-chleasaichean mionlach air foghlam cànan prògramadh c a chleachdadh airson grunn bhliadhnaichean gus an coileanadh iomlan àrdachadh agus le adhbhar mionaideach. Fhad ‘s a tha e air chois a’ leantainn air adhart mar eacarsaich aerobic den ìre as àirde, bidh foghlam cànain prògramadh a’ dèanamh na rudan nach urrainn air chois: bidh e a’ toirt seachad gach eacarsaich cardio agus anaerobic. Ann am faclan eadar-dhealaichte, faodaidh Tabata agus HIIT geir a losgadh, caractar cridhe coronaich agus sgamhanan àrdachadh, agus fèithean a thogail uile aig an aon àm.
Leis gu bheil thu ag obair cho duilich tro chleachdaidhean eacarsaich HIIT, dh ’fhaodadh tu gun duilgheadas a bhith a’ peantadh fallas làidir ann an 25 gu 30 mion. “An rud as cudromaiche, feumaidh tu smaoineachadh air beachdachadh air HIIT mar a bhith ag obair ann an spìcean oidhirp a bheir thu chun fhaireachdainn [mì-chofhurtail] sin às deidh sin a’ toirt do shlànachadh fèin-sheasmhach gus na h-oidhirpean a chopaigeadh, ”tha Hancock ag ràdh.
Dè a nì thu airson eacarsaich neart:
Faic dè an uidheamachd a tha ri fhaighinn anns an Sòn Neart de gyms proifeasanta?
Faodaidh tu fòcas bodhaig àrd, ìosal no iomlan a dhèanamh air na làithean trèanaidh neart agad. Gus a’ chuid as fheàrr fhaighinn às na h-eacarsaichean neart agad, tha Flores a’ moladh dà obair-obrach 30-mionaid a bhios ag amas air a’ bhodhaig gu lèir agus a’ toirt a-steach gluasadan toinnte - na h-eacarsaichean sin a bhios ag obair air grunn fhèithean aig aon àm.
“Mar a bhios tu a’ fàs nas fallaine, feuch ri meud an t-seisein agad a mheudachadh, a tha a ’ciallachadh a bhith ag àrdachadh a’ chuideam a thathas a ’cleachdadh agus na riochdairean iomlan airson gach eacarsaich," tha Flores ag ràdh. Leanaidh adhartas leantainneach san dòigh seo gu buannachdan neart nas fheàrr agus togail fèithean caol.
Ma tha barrachd làithean agad airson neart agus gu bheil thu airson a bhriseadh suas (gu sònraichte ma tha thu airson fèithean a thogail), faodaidh tu latha bodhaig àrd agus latha bodhaig nas ìsle a dhèanamh, a tha Hancock a’ moladh.
Air na làithean bodhaig àrd sin, smaoinich air eacarsaichean putadh is slaodadh, tha Hancock ag ràdh. Tha gluasadan putadh a’ toirt a-steach push-ups, preas broilleach, no cuileagan broilleach. Bidh eacarsaichean tarraing a’ toirt a-steach sreathan, tarraing-suas, slaodadh sìos lat, agus snàmh no supermen. Faodaidh tu cuideachd measgachadh ann an gluasadan bicep agus triceps air na làithean sin, tha Hancock ag ràdh. Airson latha bodhaig nas ìsle, smaoinich air a bhith a’ dèanamh squats, sgamhanan, agus eacarsaichean lùdagach, mar deadlifts, tha e a’ moladh.
Dè an diofar eadar inneal Smith agus cuideaman an-asgaidh air squats?
Hack Squat no Barbell Squat, Dè an “Rìgh Neart nan Cos”?
Cuin airson làithean-saora a ghabhail:
Tha e deatamach gun leig thu airson co-dhiù aon latha no làithean fois gus leigeil le do fhrèam fàs nas fheàrr agus ath-thogail. Tha Hancock a’ moladh gun dèan thu sgrùdadh air a’ chìs chridhe coronaich fois agad (RHR) gus am faic thu fhad ‘s a tha thu air faighinn seachad air gu tur agus deiseil airson dèiligeadh ris an eacarsaich spherical às deidh sin.
Bidh a’ mhòr-chuid de luchd-rianachd slàinte agus smartwatches a’ seinn cìs cridhe coronaich agus a’ faighinn sealladh air a’ chìs fois agad. Is e an RHR agad an raon de shuidheachaidhean a bhios do chridhe coronaich a’ bualadh fhad ‘s a tha thu aig fois. Dòigh RHR ìosal gu bheil do chridhe coronaich a’ pumpadh fuil a bharrachd le mòran nas lugha oidhirp. Is e comharra air leth a tha seo gu bheil thu a’ fàs nas fhallaine, agus gu bheil do chridhe coronaich a’ fàs nas làidire.
Ma tha thu a 'cumail sùil air an RHR agad gu cunbhalach, faodaidh tu a bhith mothachail gu bheil e fhathast air iomadachadh airson uairean a thìde no' s dòcha làithean às deidh eacarsaich shunndach. Tha sin a h-uile latha, ge-tà air eagal gu bheil an RHR agad còig buillean a rèir mionaid (bpm) no nas àirde na an RHR àbhaisteach agad, bidh thu a’ faighinn cus trèanaidh. Gabh latha fois sam bith eile agus feitheamh gus an till an RHR agad chun chosgais làitheil aige nas tràithe na bhith a’ dol a-rithist don gym.
Ged a tha làithean fois a 'moladh ùine gun obair bho aerobic agus neart, chan eil e a' moladh nach fheum thu dad a dhèanamh gun teagamh. Cleachd na làithean fois agad airson foam a’ roiligeadh, a’ sìneadh, no a’ dèanamh gluasad tlàth mar choiseachd tarsainn a’ bhloca gus am bi d’ fhuil a’ sruthadh, tha Hancock ag ràdh.
“Tha e timcheall gu gnìomhach a’ coimhead às deidh do fhrèam gus an urrainn dhut oidhirpean a dhèanamh a stiùireas na h-amasan agad, ge bith a bheil e dha-rìribh a ’fàs làidir, a’ togail fèithean caol, a ’fàs fallain no a’ lughdachadh cuideam, "thuirt e. “Tha e deatamach gun toir daoine aire do na cuirp againn, agus tha e deatamach gu bheil thu ga choimeasgadh agus a’ toirt a-steach measgachadh."
Ma tha thu dèidheil air ruith, feumaidh tu a bhith a’ nochdadh ann am beagan tar-thrèanadh fhathast. Ma tha thu dèidheil air cuideaman troma a thogail, feumaidh tu fhathast do chìs cridhe coronaich àrdachadh le aerobic a bharrachd. “Tha còir aig na cuirp againn a bhith a’ cumail ri cuideaman cuideam, agus mar sin tha e deatamach an fheadhainn a tha ag adhbhrachadh cuideam a chur còmhla gus cruth-atharrachadh a chumail air an fhrèam," thuirt e.
Ùine puist: Sultain-21-2022