Mar a thòisicheas tu le fallaineachd cheart?

Mar a thòisicheas tu le fallaineachd cheart?

Gu h-àraid, gun fhios nach fheum thu do fallaineachd agus slàinte àbhaisteach a leasachadh, feumaidh tu eacarsaich a dhèanamh de bhith a 'dèanamh suas mu 5 latha san t-seachdain, King Hancock, acsm-ctte, trèanair soirbheachaidh 2Neuu, tha seirbheis sruthaidh slàinte, ag innse slàinte. Dh 'fhaodadh gum biodh sin coltach ri mòran, ge-tà nach fheum gach latha a bhith dian, agus faodaidh na cleachdaidhean obrach agad a bhith deireannach cho ìosal ri 30 mion ri 30 mion.
Mar a bhios tu a 'dèanamh a-mach gu cunbhalach bidh thu a' còrdadh riut a bhith a 'faighinn tlachd à slàinte agus an àm a gheibh thu cuideachd cuideachd. Ma tha thu ùr gus a bhith a 'cleachdadh, mar eisimpleir, a' tòiseachadh le amas nas lugha, mar air chois 10,000 ceum aig na seachdain 5 latha san t-seachdain. No, air eagal nach eil an clàr-ama agad a 'ceadachadh airson 5 latha eacarsaich san t-seachdain, adhbhar airson 3 latha agus brath nam faigheadh ​​tu na clasaichean barrachd dian nas motha.
A bharrachd air an sin feumaidh tu eadar-ghluasad a bhith a 'gluasad suas dè na stoidhlichean de chleachdaidhean obrach a nì thu air an fheadhainn 5 latha. Nam b 'urrainn dhut, adhbhar airson 2 no 3 latha de Aerobic agus caith a-steach an taobh eile no 3 latha air sgoil dealain.
Ma tha thu a 'dèanamh nas lugha de chleachdaidhean obrach fad na seachdain, dh' fhaodadh tu a bhith a 'faighinn a-mach dealan agus aerobic air làithean an neach (smaoinich: Thathas a' cumail sùil air: Is urrainn do chleachdaidhean sgoil àrd-sgoil Cànan (Hitit) a lughdachadh, eadhon mar a dh 'aindeoin na frèam agad, CSCS, coidse Suidheachadh a tha stèidhichte air an NYC, ag innse slàinte.
Agus eadhon mar a tha e a 'tàladh earbsa gu bheil aislingean slàinte aon-de-a-coibhneil an urra ri aon de chleachdadh-obrach coibhneil, co-dhiù a tha thu air a bhith a' toirt a-steach piseach air an raon cleachdaidh agus cuideam no cuideam a-steach don rèis-ùine agad.
Aig a 'cheann thall, ge-tà, mar a tha thu a' clàradh na cleachdaidhean obrach agad agus na bhios tu a 'dèanamh airson cleachdaidhean obrach an neach a' tighinn chun na tha thu a 'soirbheachadh gu h-iomlan, tha Floes ag ràdh. Ma tha gràin agad air Hirit, cuir seachad e. Ma nì thu a-mach dannsa agus baidhsagal, seachad air a shon. Le bhith a 'lorg toileachas dhut a bhith a' cumail suas bidh thu a 'tighinn air ais airson barrachd fallas agus toraidhean adhbhrachadh.

Dè a nì thu airson obair cardio:
Feuch sinn a-mach dè na gyms proifeasanta uidheamachd a tha a 'cleachdadh gus sòn cardio a thogail!

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a 'moladh deich mìosan de chur-seachad meadhanach a tha a' buntainn ris an t-seachdain (Is e seo còig-chleachdaidhean obrach 30-mionaid), no seachdad 's a còig mion de chur-ùine a tha a rèir seachdain. Le bhith ag obair a-mach aig an ìre seo leig leis an cridhe coronach agad a chumail slàn aig an aon àm ri bhith a 'toirt taic do bhith a' cuir stad air diofar shuidheachaidhean mar an t-siùcair mar thìcheall mar an t-siùcair. A bharrachd air an sin, tha e a 'leigeil leis a bhith a' togail d 'inntinn agus a' teampall agus a 'cur a-mach do shlàinte cnàimh.
Ma tha thu ag obair a-mach 3 latha san t-seachdain, ag amas air na cleachdaidhean obair-obrach Aerobic agad airson a bhith nas miosa, tha Hancock ag ràdh. "Is fheàrr an doimhneachd, a 'gheàrr-ùralaiche ùine na h-obrach," tha e ag ràdh. "Ma dh 'fheumas tu dealbhan a pheanasachadh nas fhaide, pas aig ìsleachadh ìsleachadh."
Dìreach dè a nì thu airson aerobic aon uair eile thig barrachd ceart fad na slighe sìos gu na tha thu airson a bhith a 'dèanamh, tha Hancock ag ràdh. Co-dhiù a tha seo a 'dannsa, a' rothaireachd, a 'ruith, a' sreap, no air adhart chun togalach Cuimhneachaidh agad-ma tha e a 'meudachadh cìs cridhe coronach, tha e a' meudachadh mar aerobic.
Tha Hancock agus Flores ag aontachadh gur e HITUCToCout Sour Làideachan uaine agus cumhachdach HITToC agus Tabata. Tha Tabata na mhodail as lugha de HITIT a dh 'fhaodadh a bhith air a chrìochnachadh le no le cuideaman. Tha e a 'toirt a-steach obrachadh a-mach airson 20 diogan, a' gabhail fois airson 10, agus ag ath-aithris airson 8 cuairtean san fharsaingeachd.
Tha lùth-chleasaichean Elite air foghlam cànain a chleachdadh airson grunn bhliadhnaichean gus an coileanadh iomlan aca a neartachadh agus le adhbhar mionaideach. Fhad 's a tha e air chois tha e fhathast na obair-obrach aerobic àrd-notch, C airson foghlam cànain a nì na rudan air chois: tha e a' toirt a-steach eacarsaich carrio agus ana-bhiad. Ann an diofar fhaclan, faodaidh Tabata agus HiTit a losgadh, ag adhartachadh cridhe coronach agus stoc ìosal, agus a 'togail fèith uile aig an aon àm.
Leis gu bheil thu ag obair cho duilich do chleachdaidhean Workout Thru Hient, dh 'fhaodadh tu gun duilgheadas a bhith a' dealbhadh fallas làidir ann an 25 gu 30 mion. "Nas cudromaiche, feumaidh tu meòrachadh air beachdachadh air Hirit mar a bhios tu a 'toirt ort oidhirpean fèin-fhoghain," tha Hancock ag ràdh.

Dè a nì thu airson workouts neart:
Faic dè an uidheamachd a tha rim faighinn anns an raon neart gyms proifeasanta?

Faodaidh tu fòcas àrd, ìosal, ìosal, no iomlan a dhèanamh air na làithean trèanaidh neart agad. Gus an fheum as fheàrr fhaighinn de na h-àiteachan-obrach neart agad, tha Flores a 'moladh dà shlighe-obrach 30-mionaid a tha ag amas air gluasadan todhar agus a' toirt a-steach gluasadan sin a tha ag obair ioma-fhèise aig aon àm.

"Mar a bhios tu nas sunndach, tha an amas meud an t-seisein a mheudachadh, a tha a 'ciallachadh àrdachadh an cuideam a chaidh a chleachdadh agus na riochdairean iomlan gach eacarsaich," tha Flores ag ràdh. Bidh a 'dol air adhart a' dol air adhart san dòigh seo ri buannachdan neart nas fheàrr agus togalach fèithe leuc.
Ma tha barrachd làithean agad airson neart agus ag iarraidh briseadh suas (gu sònraichte ma tha thu a 'coimhead air fèith a thogail), faodaidh tu latha bodhaig àrd a thogail, a tha a' moladh bodhaig ìosal, a tha a 'moladh bodhaig ìosal.
Air na làithean àrda sin, smaoinich air eacarsaichean putadh agus a tharraing, tha Hancock ag ràdh. Tha gluasadan putaidh a 'toirt a-steach putadh-suas, a' brùthadh broilleach, no cuileagan broilleach. Bidh eacarsaichean tarraing a 'toirt a-steach sreathan, tarraing-shucan, lat-cràbhach lat-donn, agus luchd-snàmh no Supermend. Faodaidh tu cuideachd measgachadh ann am picead agus glùtairean a 'gluasad air na làithean sin, tha Hancock ag ràdh. Airson latha nas ìsle, smaoinich air squats, lunges, agus eacarsaichean lùghdaichte, leithid dìleaban, tha e a 'moladh.

Dè an diofar eadar inneal gobha agus cuideaman an-asgaidh air squats?

Squat squat no barbell gwat, a tha mar "coran neart a 'chearch"?

Cuin a ghabhas fois fois:

Le bhith a 'ceadachadh co-dhiù aon no làithean de fois deatamach gus leigeil le do fhrèam fhaighinn nas fheàrr agus ath-thogail. Tha Hancock a 'moladh a bhith a' sgrùdadh a 'chìs cridhe tar-chòmhnaidh agad (RHR) gus am faic thu fhad' s a tha thu air faighinn seachad air agus ag amas air a bhith a 'dèiligeadh ris an eacarsaich às deidh sin.
Ann a 'mhòr-chuid de lorgairean-slàinte agus smartwatches cìs cridhe coronay ceòthach agus a' tighinn suas le seallaidhean a-steach don chìs fois agad. Is e do RHR an raon de shuidheachaidhean a bhios do chridhe cronail coronay a 'bualadh fhad' s a tha thu aig fois. Dòigh RHR ìosal gu bheil an cridhe coronary agad a 'pumpadh fuil a bharrachd le mòran oidhirp. Is e seo comharra air leth a tha seo a tha thu a 'fàs nas fhallaine, agus tha an cridhe coronach a' fàs nas làidire.
Ma tha thu a 'cumail sùil air do rhr gu cunbhalach, faodaidh tu a bhith mothachail gum bi e fhathast air iomadachadh airson uairean a-thìde no is dòcha làithean às deidh obair shunndach. Tha sin a h-uile latha, ge-tà gun adhbhar sin tha an Rhr agad còig buillean a rèir mionaid (BPM) no a bharrachd os cionn do rhr àbhaisteach, bidh thu a 'dol thairis air an t-rhr àbhaisteach agad. Gabh latha fois sam bith eile agus feitheamh gus an tàinig thu a 'tilleadh rhr gu a chìs làitheil nas tràithe na ceann a-rithist ris an gym.
Fhad 's a tha làithean fois a' moladh ùine gun obair bho Aerobic agus neart, chan eil e a 'moladh gum feum thu a dhèanamh gun teagamh. Cleachd na làithean fois agad airson gluasadach foam, a 'sìneadh, no a' dèanamh gluasad tlàth mar chuairt thairis air a 'bhloc gus do shruth fala fhaighinn, tha Hancock ag ràdh.
"Tha e timcheall air a bhith a 'coimhead às deidh do fhrèam gus an urrainn dhut oidhirpean a dhèanamh a bheir stiùireadh a-mach, co-dhiù a tha e a' fàs làidir, a 'togail fèithean Làn," tha e ag ràdh. "Tha e deatamach gun toir daoine aire dha na cuirp againn, agus tha e èiginneach a tha thu a 'crochadh agus a' toirt a-steach measgachadh measgachadh."
Ma tha thu ag iarraidh ruith, tha thu fhathast ag iarraidh a bhith a 'nochdadh ann am beagan chroisean-airgid. Ma tha thu ag iarraidh air togail cuideam mòr, bidh feum agad air a 'chìs cridhe coronach a thoirt seachad le aerobic a bharrachd. "Tha còir aig na cuirp againn a bhith a 'cumail ri cuideaman, agus mar sin tha e deatamach a bhith a' cur cuideam air an fhrèam ag atharrachadh," tha e ag ràdh.