Plana Trèanaidh Fallaineachd seachdaineach

Faodaidh an clàr eacarsaich rothaireachd 7-latha seo do chuideachadh gus cleachdaidhean eacarsaich cunbhalach a leasachadh agus trèanadh a riarachadh agus fois a ghabhail a-mach agus fois a ghabhail a h-uile latha. Seo na tha san amharc airson gach latha sa chlàr:

Diluain: Cardio

Dè an dòigh as fheàrr air an t-seachdain a thòiseachadh na le seisean cairteil? Amas airson 45 mionaid de ghnìomhachd aerobic, leithid gluasad, baidhsagal, no coiseachd. Bu chòir seo a dhèanamh aig astar comhfhurtail, a tha a 'ciallachadh gun urrainn dhut bruidhinn rè do chuid obrach agus fhathast fallas a bhriseadh.
Nas mionaidiche, bu chòir do ìre cridhe a bhith eadar 64% agus 76% den ìre cridhe as motha agad, a rèir na h-ionadan airson smachd galair agus casg (CDC). Tha riaghailt mhath de òrdag airson an ìre cridhe as motha agad a lorg gus d 'aois a thoirt air falbh bho 220, ma tha thu 30 bliadhna a dh'aois, bidh do ìre cridhe as ìsle ann an 185 buille gach mionaid (BPM). Mar sin, bu chòir gum bu chòir do ìre cridhe targaid a bhith eadar 122 BPM agus 143 bfm rè na h-obrach seo.
Meannan - Seannan CARDIARS CARDLE?

Dimàirt: Corp nas ìsle

Thathas a 'moladh trì seataichean de 10 ath-aithris de na h-eacarsaichean a leanas (gabh fois aon-mionaidean eadar gach seata agus fòcas air cumail an anail agad, anail domhainn as fheàrr a bhith a' cumail do chridhe
Do luchd-tòiseachaidh, cha bu chòir cuideam a bhith a 'cur cuideam ris a' chiad roghainn. Ron àm sin, feumaidh iad na gluasadan trèanaidh aca a dhèanamh gus gus am bi iad comasach anns na gluasadan trèanaidh agus is urrainn dhaibh crìoch a chur air an trèanadh gu comhfhurtail. Tha seo glè chudromach, oir is urrainn dha droch leòn a sheachnadh gu h-èifeachdach. Às deidh sin, tha an t-àm ann cuideam gu leòr a chuir ris nach loisg na fèithean mu dheireadh agad do fhèithean agus ma gheibh thu do chridhe pumpadh.

• Squats:Lorach thu fhèin mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair. Seas le leud ghualainn caillte bho chèile, casan còmhnard air an làr. Brùth air ais gus seasamh.
- Cò an squat a tha "rìgh nan neart"?

• Deadlifts: Le leud ghualainn a chèile, brùth air cromagan air ais, glùinean beagan lùb, uaireigin lùbte, an uairsin lùb air adhart. (Cùm do dhruim dìreach) Faigh grèim air barbell no paidhir de dumbbells nad làimh. Tog cuideaman trom le bhith a 'putadh na cnapan agad air adhart fhad' s a chumas tu do chùl flat. Gu slaodach lughdaich an cuideam air ais chun ùrlar.
•Hip Thrust: Suidh air an làr le do ghuailnean air do chùlaibh air cathair being no stàball. Le do chasan air an talamh, brùth do chromagan suas agus brùth do ghlasan gus am bi do ghlùinean aig ceàrn do ghlùinean. Lughdaich na cnapan agad air ais gu làr.
• Lunge: Seas ann an suidheachadh sgèith agus mar sin tha aon chois beagan troighean air beulaibh an fhir eile. A 'cumail an torso agad dìreach, lùb do ghlùinean gus am bi do ghlùin cùil na dhogan far an làr agus tha do Thigh aghaidh co-shìnte ris an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh tro do shàilean. Dèan seo air gach taobh.

Nota sgiobalta: Mus tòisich e an t-seisean trèanaidh aig neart sam bith, tha e deatamach 10 gu 15 mionaid a 'cosg gus casg a chuir air dochann. Thathas a 'moladh sìneadh fiùghantach (smaoinich air ionadan glùin agus hip kicks) gus fuil a thoirt dha na fèithean gluasad aca.

Diciadain: corp àrd agus cridhe

Aon uair 's gu bheil thu air do bhlàthachadh a dhèanamh, bidh thu ag obair air do bhiceps, Triceps, agus PECE le trì gluasadan eadar-dhealaichte:

•Bidh Biceps Curl:Cùm dumbbell anns gach làmh (no baarbell anns an dà làmh) Le do uilleanan aig do thaobh agus leudaich na forearms agad an co-shìnte ris an làr. Lùb do uilleanan, gluais an cuideam air na guailnean agad, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
•Dip Triceps:Suidh air cathair no beingidh agus faigh grèim air an oir faisg air na cnapan agad. Sleamhnadh do chromadh far a 'chathair agus lughdaich do bhodhaig gus am bi na h-uilleanan agad air an lùbadh aig ceàrn 45- no 90-ceum. Brùth thu fhèin air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
•Clò-naidheachd broilleach:Laighe air do dhruim air being le do chasan còmhnard air an làr agus cùm dumbbell anns gach làimh (no cùm barbell leis an dà làmh). Le do ghàirdeanan ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig agad, pailtean a tha mu choinneamh air adhart, leudaich do uilleanan agus brùth air an cuideam. Lughdaich an cuideam gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan gach seata eacarsaichean 10 tursan, a 'gabhail fois airson aon mhionaid eadar gach seata, airson trì seataichean gu h-iomlan.

Diardaoin: Rest gnìomhach agus faighinn seachad air

Bidh trì latha de thrèanadh ann an sreath gad fhàgail a 'dùsgadh goirt an-diugh, mar sin fois an-diugh agus thoir ùine do bhodhaig fhaighinn air ais. A rèir an acsm, goirt fèithean air adhbhrachadh le deòir microscopach anns na snàithleanan fèithean, agus fhad 's a tha seo a' faireachdainn gu bheil e na rud math agus a 'ciallachadh gum biodh na fèithean agad a' càradh nas fheàrr na bha iad roimhe. nas làidire.
"Às aonais [fois-latha], faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh cron air clò fèithean agus clò ceangail mar fheòla agus ligaments," arsa Erin Mahney, agus a stèidhich teisteanasan pearsanta Emac. Bidh seo a 'meudachadh do chunnart dochann agus cuir casg air na fèithean agad bho neart togail.
Mura h-eil thu ro ghoirt no sgìth, thathas a 'moladh gum faigh thu beagan eacarsaich eadhon air làithean fois. Tha coiseachd no sìneadh gu math agus bheir e faochadh gu socair an iar-chruth-uisge.

Dihaoine: Corp nas ìsle le fòcas air Glute

Às deidh latha fois, dèan deiseil airson na fèithean casan a dh 'obair a-rithist - an turas seo a' cur fòcas air do GLUTES (AKA HOWS). Gus an obair-obrach seo a thòiseachadh, thathas a 'moladh do chùl suas le còig eacarsaichean sin a mhàthadh, leithid Squats, Drochaidean Glute, agus Clamhells, airson trì cuairtean.
Aon uair 's gu bheil do bhodhaig a' losgadh, tòisichidh tu ag obair còmhla ri cuideaman. 10 Thathas a 'moladh ath-aithris airson trì seataichean de eacarsaichean lùbach (leithid deadlifts, smeòraichean hip, agus smeòran hip singilte) a tha a' cuimseachadh air do ghnèadh agus an Hamstrings agad.
Fhad 's a tha barrachd neart mar aon bhuannachd air trèanadh cuideam, tha e a' tabhann mòran a bharrachd na sin.

Disathairne: corp àrd

Airson an obair-iarainn deireannach den t-seachdain, tha mi a 'moladh fòcas a chuir air do dhruim agus guailnean. Dìreach mar an latha roimhe, feumaidh tu na fèithean agad a mhàthrachadh le bhith ag obair a-mach mus tòisich thu a 'togail cuideaman.
An ath rud, lìon thu còig eacarsaichean le cuideam airson 10 riochdairean agus trì seataichean. Am measg nan eacarsaichean sin tha:

•Clò gualainn:Suidh no seasamh le dumbbell anns gach làimh aig àirde a 'ghualainn, pailtean a' coimhead a-muigh, uilleanan a 'lùbadh a-muigh, uilleanan a' lùbadh a-muigh aig ceàrn 90-ceum. Brùth an cuideam suas gus am bi do ghàirdeanan dìreach agus an cuideam a 'suathadh os a chionn. Gu slaodach nas ìsle chun àite tòiseachaidh.
•Tog fadalach:A 'seasamh no nan suidhe le dumbbell na dumbbell na làimh, cuir a-steach do chridhe, agus tog am cuideam gu aon taobh gus am bi do ghàirdeanan co-shìnte ris an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gu slaodach.
•Cùl fileag:Seas le leud ghualainn caillte bho chèile, beagan lùbte aig a 'mheadhan, agus cùm dumbbell a chumail anns gach làimh. Tog do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan agad, a 'brùthadh air na lannan a ghualainn còmhla. air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Sreath aon-gàirdean dumbbell dambbell:Cuir aon làmh fo ghualainn le gàirdean dìreach air being. Cuir an glocan co-fhreagarrach air a 'bheing agus am brath eile an dàrna taobh, le an t-slighe-coise air an làr. A 'cumail an dumbbell anns an làimh eile, till do uilleanan suas ri do thaobh gus am bi e co-shìnte ris an làr. Nas ìsle agus ath-aithris air an taobh eile.
•Tarraing mu dheireadh sìos:A 'cleachdadh upley, faigh grèim air a' bhàr le do phailme a 'coimhead a-mach agus leud gualainn bho chèile. Dèan cinnteach gu bheil thu nad shuidhe air being no air a ghlùinean air an làr. An uairsin, tarraing am baarbell sìos a dh 'ionnsaigh do bhroilleach agus gun till iad gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Didòmhnaich: Latha fois is ath-bheothachadh

Tha, tha an-diugh cuideachd na latha fois, faodaidh tu cuid de eacarsaichean furasta a dhèanamh no a bhith a 'sìneadh mar as àbhaist, gus am faigh na fèithean agus na buidhnean agad faighinn seachad air a bhith a' faighinn a-mach agus a 'gabhail fois. Gu dearbh, tha a bhith a 'toirt latha slàn dheth ceart gu leòr cuideachd! Tha làithean fois gnìomhach agus làn-shocair gu h-iomlan glè chudromach anns a 'Phlana Trèanadh seachdaineil, ma bheir thu aire don bhodhaig agad, gheibh a h-uile càil nas fheàrr agus nas fheàrr!