Plana trèanaidh fallaineachd seachdaineach

Cuidichidh an clàr eacarsaich rothaireachd 7-latha seo thu gus cleachdaidhean eacarsaich cunbhalach a leasachadh agus trèanadh agus fois a riarachadh gu reusanta gach latha. Seo na tha air a phlanadh airson gach latha sa chlàr:

Diluain: Cardio

Dè an dòigh as fheàrr air an t-seachdain a thòiseachadh na le seisean cardio brosnachail? Feuch ri 45 mionaid de ghnìomhachd aerobic, leithid ruith, baidhsagal, no coiseachd. Bu chòir seo a dhèanamh aig astar comhfhurtail, a tha a’ ciallachadh gun urrainn dhut bruidhinn fhad ‘s a tha thu ag obair agus fhathast a’ briseadh fallas.
Nas mionaidiche, bu chòir do ìre cridhe a bhith eadar 64% agus 76% den ìre cridhe as àirde agad, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC). Is e riaghailt òrdail math airson an ìre cridhe as àirde agad a lorg do aois a thoirt air falbh bho 220. Mar eisimpleir, ma tha thu 30 bliadhna a dh'aois, bidh an ìre cridhe as àirde agad 185 buillean sa mhionaid (bpm). Mar sin, bu chòir do ìre cridhe targaid a bhith eadar 122 bpm agus 143 bpm rè an eacarsaich seo.
-- Buannachdan eile bho thrèanadh Cardio?

Dimàirt: Corp Ìosal

Thathas a’ moladh trì seataichean de 10 ath-aithris de na h-eacarsaichean a leanas (gabh fois aon mhionaid eadar gach seata agus cuir fòcas air do anail a chumail seasmhach, faodaidh anail domhainn do bhuille-cridhe a shocrachadh nas fheàrr)
Do luchd-tòiseachaidh, cha bu chòir cuideam a chur ris a 'chiad roghainn. Roimhe sin, feumaidh iad na gluasadan trèanaidh aca a dhèanamh foirfe gus am bi iad comasach anns na gluasadan trèanaidh agus an urrainn dhaibh an trèanadh a chrìochnachadh gu comhfhurtail. Tha seo glè chudromach, oir faodaidh e dochann a sheachnadh gu h-èifeachdach. Às deidh sin, tha an t-àm ann cuideam gu leòr a chuir ris gus am bi na beagan riochdairean mu dheireadh agad a’ losgadh na fèithean agad agus a ’toirt air do chridhe pumpadh.

• Squats:Leig sìos thu fhèin mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair. Seas le casan leud gualainn bho chèile, casan còmhnard air an làr. Brùth air ais gu seasamh.
--Dè an Squat a th’ ann an “Rìgh an Neart”?

• Lùban marbh: Le casan leud gualainn bho chèile, brùth cromagan air ais, lùb beagan glùinean, agus an uairsin lùb air adhart. (Cùm do dhruim dìreach) Faigh grèim air barbell no paidhir dumbbells nad làmhan. Tog cuideaman troma le bhith a’ putadh do chromagan air adhart fhad ‘s a chumas tu do dhruim còmhnard. Beag air bheag lughdaich an cuideam air ais chun an làr.
•Sàthadh hip: Suidh air an làr le do ghualainn air do chùlaibh air beingidh no cathair stàbaill. Le do chasan air an talamh, brùth do chromagan suas agus brùth do ghlùinean gus am bi do ghlùinean aig ceàrn 90-ceum. Leig sìos do chromagan air ais chun na talmhainn.
• Sgamhan: Seas ann an suidheachadh roinnte gus am bi aon chois beagan throighean air beulaibh an eilein. Le bhith a’ cumail do torso dìreach, lùb do ghlùinean gus am bi do ghlùin cùil beagan òirlich far an làr agus tha do shliasaid aghaidh co-shìnte ris an làr. Till don t-suidheachadh tòiseachaidh tro do shàilean. Dèan seo air gach taobh.

Nòta goirid: Mus tòisich thu air seisean trèanaidh neart sam bith, tha e deatamach 10 gu 15 mionaidean a chaitheamh a 'blàthachadh gus casg a chur air dochann. Thathas a’ moladh sìneadh dinamach (smaoinich air àrdan glùin agus breaban hip) gus fuil a thoirt a-steach do na fèithean agus na joints a ghluasad tron ​​​​raon fharsaing de ghluasad aca.

Diciadain: Corp Uarach agus Core

Aon uair ‘s gu bheil thu air do bhlàthachadh a chrìochnachadh, obraichidh tu do biceps, triceps, agus pecs le trì gluasadan eadar-dhealaichte:

•Curl Biceps:Cùm dumbbell anns gach làimh (no barbell anns an dà làmh) le do uilleanan air do thaobh agus do ghàirdeanan air an leudachadh co-shìnte ris an làr. Lùb do uilleanan, gluais an cuideam air do ghualainn, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
•Dip Triceps:Suidh air cathair no beinn agus gabh an oir faisg air do chromagan. Sleamhnachadh do chromagan far a’ chathair agus lughdaich do bhodhaig gus am bi na h-uillleanan agad air an lùbadh aig ceàrn 45- no 90-ceum. Brùth thu fhèin air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
•Clò-bhualaidh:Lìn air do dhruim air being le do chasan còmhnard air an làr agus cùm dumbbell anns gach làimh (no cùm barbell leis an dà làmh). Le do ghàirdeanan ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig agad, na palms a' coimhead air adhart, leudaich na h-uilllean agad agus brùth an cuideam suas. Lùghdaich an cuideam gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan gach seata de eacarsaichean 10 tursan, a 'gabhail fois airson aon mhionaid eadar gach seata, airson trì seataichean gu h-iomlan.

Diardaoin: Fois Gnìomhach agus Ath-bheothachadh

Fàgaidh trì latha de thrèanadh ann an sreath thu a’ dùsgadh goirt an-diugh, mar sin gabh fois an-diugh agus thoir ùine don bhodhaig agad faighinn seachad air. A rèir an ACSM, tha goirt fèithe air adhbhrachadh le deòir microscopach anns na fèithean-fèithe air adhbhrachadh le trèanadh neart, agus ged a tha seo a 'faireachdainn iomagaineach, is e rud math a th' ann agus tha e a 'ciallachadh gum bi na fèithean agad a' càradh nas fheàrr na bha iad roimhe. nas làidire.
“Às aonais [làithean fois], faodaidh tu milleadh a dhèanamh air clò fèithe agus inneal ceangail leithid tendons agus ligaments,” thuirt Erin Mahoney, trèanair pearsanta dearbhte, agus a stèidhich Teisteanasan EAC. Bidh seo a’ meudachadh do chunnart bho leòn agus a’ cur casg air na fèithean agad bho bhith a’ togail neart.
Mura h-eil thu ro ghoirt no sgìth, thathas a’ moladh gun dèan thu beagan eacarsaich eadhon air làithean fois. Tha coiseachd no sìneadh ceart gu leòr agus lughdaichidh e teannachadh fèithe às deidh eacarsaich.

Dihaoine: Corp nas ìsle le fòcas air glutes

Às deidh latha fois, dèan deiseil airson fèithean do chas obrachadh a-rithist - an turas seo le fòcas air na gluthan agad (aka hips). Gus an obair seo a thòiseachadh, thathas a’ moladh do dhruim a bhlàthachadh le còig eacarsaichean còmhlan-aghaidh, leithid squats, drochaidean glute, agus clamshells, airson trì cuairtean.
Aon uair 's gu bheil do bhodhaig a' losgadh, tòisichidh tu ag obair a-mach le cuideaman. Thathas a’ moladh ath-aithris 10 airson trì seataichean de dh’ eacarsaichean lùdagach (leithid deadlifts, smeòrach hip, agus smeòrach hip aon-chas) a bhios ag amas air do ghlùinean agus do òrdagan.
Ged a tha barrachd neart na aon bhuannachd de thrèanadh cuideam, tha e a’ tabhann tòrr a bharrachd na sin.

Disathairne: Corp Uarach

Airson an eacarsaich mu dheireadh agad den t-seachdain, tha mi a’ moladh fòcas a chuir air do dhruim is guailnean. Dìreach mar an latha roimhe, feumaidh tu na fèithean agad a bhlàthachadh le bhith gan obrachadh a-mach mus tòisich thu a’ togail cuideaman.
An uairsin, cuiridh tu crìoch air còig eacarsaichean le cuideam airson 10 riochdan agus trì seataichean. Am measg nan eacarsaichean sin tha:

•Brùth gualainn:Suidh no seas le dumbbell anns gach làmh aig àirde ghualainn, palms a 'coimhead a-mach, uillleanan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Brùth an cuideam suas gus am bi do ghàirdeanan dìreach agus an cuideam a 'suathadh os an cionn. Beag air bheag nas ìsle chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
•Àrdachadh taobhach:Seasamh no suidhe le dumbbell anns gach làimh, gàirdeanan air do thaobh, cuir do chridhe an sàs, agus gu slaodach tog an cuideam gu aon taobh gus am bi do ghàirdeanan co-shìnte ris an làr. Till gu mall chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
•Reverse Fly:Seas le do chasan le leud gualainn bho chèile, beagan lùbte aig a’ mheadhan, agus cùm dumbbell anns gach làimh. Tog do ghàirdeanan a-mach gu do thaobh, a 'bruthadh do lannan gualainn còmhla. air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Sreath aon ghàirdean dumbbell:Cuir aon làmh fon ghualainn le gàirdean dìreach air being. Cuir a’ ghlùin fhreagarrach air a’ bheing agus an cas eile gu aon taobh, leis a’ chas còmhnard air an làr. A 'gleidheadh ​​​​an dumbbell air an làimh eile, cuir na h-uilllean agad suas gu do thaobh gus am bi e co-shìnte ris an làr. Nas ìsle agus a-rithist air an taobh eile.
•Lat tarraing sìos:A’ cleachdadh ulag, faigh grèim air a’ bhàr le do làmhan a’ coimhead a-mach agus leud ghualainn bho chèile. Dèan cinnteach gu bheil thu nad shuidhe air beingidh no air do ghlùinean air an làr. An uairsin, tarraing am barbell sìos a dh'ionnsaigh do bhroilleach agus till air ais gu slaodach chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.

Didòmhnaich: Latha Fois agus Ath-bheothachaidh

Tha, is e latha fois a th’ ann an-diugh cuideachd, faodaidh tu eacarsaichean coiseachd no sìneadh furasta a dhèanamh mar as àbhaist, gus am faigh na fèithean agus an corp agad làn shlànachadh agus fois. Gu dearbh, tha e ceart gu leòr latha slàn dheth a ghabhail cuideachd! Tha an dà chuid làithean fois gnìomhach agus làn shocair glè chudromach anns a’ phlana trèanaidh seachdaineil, ma bheir thu aire don bhodhaig agad, fàsaidh a h-uile dad nas fheàrr agus nas fheàrr!