Como comezar coa forma física adecuada?

Como comezar coa forma física adecuada?

O ideal, no caso de que necesites mellorar o teu estado físico e a túa saúde estándar, debes facer exercicio físico aproximadamente 5 días á semana, King Hancock, ACSM-CPT, adestrador de suor 2 Success enNEOU, un servizo de transmisión sanitaria, di a Health. Isto posiblemente parecería moito, pero agora xa non é necesario que cada día sexa intenso, e as túas rutinas de adestramento poden ser definitivas por tan só 30 minutos.
A frecuencia con que descobres depende de que goces da saúde e do tempo que tes dispoñible. Se es novo no exercicio, por exemplo, comeza cun obxectivo máis pequeno, como a pé 10.000 pasos á tarde polo menos 5 días á semana. Ou, no caso de que o teu horario simplemente non permita 5 días de exercicio á semana, propóñase 3 días e avisa se podes facer que as clases sexan un pouco máis intensas.
Ademais, terás que intercambiar os estilos de rutinas de adestramento que fas nos 5 días. Se puidese, propóñase 2 ou 3 días de aeróbico e pase o contrario ou 3 días en escolarización eléctrica.
Se estás facendo menos rutinas de adestramento durante a semana, podes combinar electricidade e aeróbico durante os días da mesma (pense: un trote de 20 minutos observado a través de 25 minutos de educación con pesas). A escola de idiomas c (HIIT) ou as rutinas de adestramento de circuíto tamén poden axudar a reducir o tempo de retorno, aínda que non obstante, dándolle ao teu cadro unha excelente sesión de suor, Kristian Flores, CSCS, un adestrador de electricidade e acondicionamento baseado principalmente en Nova York, di a Health. .
E aínda que é tentador confiar en que os soños de saúde únicos dependen dunha rutina de adestramento única, ten en conta isto: se tes ou non un obxectivo de reducir o peso ou aumentar a electricidade, é fundamental incluír cada exercicio aeróbico e de peso ou electricidade no teu réxime de exercicios.
En última instancia, con todo, a forma en que programas as túas rutinas de adestramento e o que fas para as rutinas de adestramento da persoa depende do que máis che deleitas, di Flores. Se odias o HIIT, pasalo. Se che encanta bailar e andar en bicicleta, pásao. Encontrar o pracer co teu exercicio manterache de regreso para obter unha maior suor e provocar resultados.

Que facer para os exercicios de cardio:
Vexamos que equipos están a usar os ximnasios profesionais para construír Cardio Zone!

A Asociación Americana do Corazón recomenda cento cincuenta minutos de pasatempo de profundidade moderada acorde coa semana (son cinco rutinas de adestramento de 30 minutos) ou setenta e cinco minutos de pasatempo cheo de vida acorde coa semana. Facer exercicio neste grao permite manter o corazón sano ao mesmo tempo que axuda a combater diferentes situacións como a diabetes. Ademais, permite elevar a súa mente característica e temperamento e mellora a súa saúde ósea.
Se estás operando 3 días á semana, obtén o obxectivo das túas rutinas de adestramento aeróbico para ser máis graves, di Hancock. "Canto maior sexa a profundidade, menor será o período do adestramento", di. "Se necesitas pintar durante máis tempo, pasa a unha profundidade de diminución".
Exactamente o que fas para aeróbico unha vez máis chega ata o que queres facer, di Hancock. Xa sexa bailar, andar en bicicleta, correr, escalar ou subir e baixar a pé as escaleiras do edificio do teu condominio, se aumenta a túa taxa cardíaca coronaria, conta como aeróbica.
Hancock e Flores coinciden en que as rutinas de adestramento verdes e poderosas máximas son HIIT e Tabata. Tabata é un modelo máis severo de HIIT que se pode completar sen ou con pesos. Inclúe operar durante 20 segundos, descansar durante 10 e repetir durante 8 roldas xerais.
Os atletas de elite utilizaron a educación en linguaxe de programación c durante moitos anos para mellorar o seu rendemento xeral e con razón precisa. Aínda que a pé segue a ser un adestramento aeróbico de primeira liña, a educación en linguaxe de programación c fai o que a pé non pode: dá a cada exercicio cardio e anaeróbico. En palabras diferentes, Tabata e HIIT poden queimar graxa, mellorar as características do corazón e dos pulmóns coronarios e construír músculos á vez.
Debido a que estás operando tan difícil mediante rutinas de adestramento HIIT, podes pintar sen dificultade unha forte suor en 25 a 30 minutos. "O máis importante é que cómpre reflexionar sobre a consideración do HIIT como unha operación en picos de intento que te levan a esa sensación [incómoda] despois de dar a túa curación autosuficiente para copiar os esforzos", di Hancock.

Que facer para adestramentos de forza:
Consulta que equipamento hai dispoñibles na zona de forza dos ximnasios profesionais?

Podes centrar a parte superior, inferior ou total do corpo nos teus días de adestramento de forza. Para sacar o máximo proveito dos teus adestramentos de forza, Flores suxire dous adestramentos de 30 minutos que teñen como obxectivo todo o corpo e inclúen movementos compostos, eses exercicios que traballan varios músculos á vez.

"A medida que vaias en forma, intenta aumentar o volume da túa sesión, o que significa aumentar o peso utilizado e o total de repeticións por exercicio", di Flores. Progresar continuamente deste xeito levará a mellores ganancias de forza e a construción muscular magra.
Se tes máis días para a forza e queres rompela (especialmente se estás buscando aumentar o músculo), podes facer un día para a parte superior do corpo e outro para a parte inferior, o que suxire Hancock.
Neses días na parte superior do corpo, pensa nos exercicios de empurrar e tirar, di Hancock. Os movementos de empuxe inclúen flexións, prensas de peito ou moscas de peito. Os exercicios de tracción inclúen filas, pull-ups, lat pull-downs e nadadores ou superhomes. Tamén podes mesturar movementos de bíceps e tríceps nestes días, di Hancock. Para o día da parte inferior do corpo, pense en facer squats, estocadas e exercicios de bisagras, como pesos mortos, suxire.

Cal é a diferenza entre unha máquina Smith e os pesos libres en sentadillas?

Hack Squat ou Barbell Squat, cal é o "rei da forza das pernas"?

Cando tomar días de descanso:

Permitir polo menos un ou días de relaxación é fundamental para que o teu cadro mellore e reconstruílo. Hancock recomenda estudar a súa taxa cardíaca coronaria (RHR) en repouso para que poida ver mentres está absolutamente recuperado e preparado para afrontar o seguinte período de exercicio.
A maioría dos rastreadores de saúde e reloxos intelixentes farán música a taxa de corazón coronario e proporcionarán información sobre a súa taxa de descanso. O teu RHR é o rango de casos en que o teu corazón latexa mentres estás relaxado. Unha forma de RHR baixa en que o seu corazón coronario bombea sangue extra con moito menos esforzo. Este é un sinal excepcional de que te estás facendo máis saudable e que o teu corazón coronario está cada vez máis forte.
Se estás facendo un seguimento da túa RHR regularmente, podes ser consciente de que permanece multiplicada durante horas ou quizais días despois dun adestramento enerxético. Iso é todos os días, pero no caso de que a túa RHR sexa cinco latidos segundo o minuto (lpm) ou máis por encima da túa RHR típica, estarás sobreadestrando. Toma calquera outro día de relaxación e agarda ata que o teu RHR volva á súa tarifa diaria antes de ir de novo ao ximnasio.
Aínda que os días de relaxación suxiren tempo sen traballo aeróbico e forza, non suxire que sen dúbida deba facer nada. Usa os teus días de relaxación para rodar, estirar ou facer un movemento suave como un paseo polo bloque para que o sangue flúa, di Hancock.
"É aproximadamente coidar activamente do teu cadro para que poidas producir esforzos que guíen os teus obxectivos, sexa ou non se está a fortalecer, construír músculos delgados, poñerse en forma ou perder peso", di. "É fundamental que os humanos presten atención aos nosos corpos, e é fundamental que o combines e inclúa variedade".
Se che encanta correr, segues a necesitar participar nalgúns adestramentos cruzados. Se adoras levantar pesos pesados, continúas necesitando aumentar a túa taxa de corazón con aeróbico extra. "Suponse que os nosos corpos se axustan aos estresores, polo que é fundamental combinar os estresores para preservar a transformación do marco", di.