Os 6 principais grupos musculares
Maior grupo muscular #1: peito
Maior Grupo Muscle #2: Back
Maior grupo muscular #3: brazos
Maior Grupo Muscle #4: ombreiros
Maior grupo muscular #5: pernas
Maior grupo muscular #6: os becerros
Un "grupo muscular" é exactamente o que soa: un grupo de músculos próximos ao teu corpo que executan movementos similares.
Cando estás adestrando, os seis principais grupos musculares aos que debes prestar atención son:
1. Peito
2. Volver
3. Armas
4. Ombreiros
5. Pegadas
6. Becerros
Categorizar os músculos por parte do corpo axúdanos a organizar e planificar mellor os nosos programas de formación.
Por exemplo, se queres fortalecer o corpo superior, debes centrarte máis nun programa de exercicios de corpo enteiro ou nunha rutina de elevación de peso.
O adestramento dúas ou tres veces por semana é unha boa opción, pero se aumentas a frecuencia, superarás rapidamente e incluso quedará ferido, polo que o adestramento regular é un bo hábito.
Por outra banda, moita xente céntrase demasiado nos músculos individuais como o bíceps. Pero de feito, cada exercicio é feito por grupos musculares xuntos, o crecemento equilibrado da forza e do tamaño do grupo muscular debería ser o significado do adestramento.
Pola contra, adestrar os seis grandes grupos musculares mencionados anteriormente, pódese conseguir un físico simétrico, saudable e esteticamente agradable. Ao adestrar estes seis grandes grupos musculares, os pequenos grupos musculares asociados poden estar ben desenvolvidos. Non obstante, descubrir como adestralos no seu programa de adestramento non é fácil, debes roscar unha agulla e pasar a cada grupo muscular para manter beneficios equilibrados no músculo e na forza para evitar desequilibrios musculares ou lesións.
Maior grupo muscular #1: peito
O músculo principal do peito é o maior pectoral, ou o "pec" maior. A función principal é axudar ao brazo superior a través do corpo. Non obstante, a diferenza da maioría dos outros músculos, as fibras dos músculos pectorais non están aliñadas na mesma dirección.
O maior PEC ten múltiples "puntos" ou lugares onde as fibras musculares se unen ao esqueleto.
Hai un punto esternocostal, que une o esternón e a chaqueta ao brazo superior e un punto clavicular, que une a clavícula ao brazo superior.
Por que é importante isto?
Os exercicios que implican empuxar os brazos diante do peito, como a prensa plana e en declive, enfatizan o punto esternocostal máis grande dos pecs.
Os exercicios que implican mover os brazos cara arriba e afastados do peito, como a prensa de banco de inclinación e reverso, enfatizan o punto clavicular máis pequeno.
Así, se queres desenvolver un cofre completo, proporcionado e ben definido, queres centrarte en exercicios de peito coma estes:
•Prensa plana do banco de barbell
•Incline Barbell Bank Press
•Presa de banco de pesas plana
•Incline Press Bank Press
•Prensa de banco de apertura
•Prensa de banco inverso
•Mergullo
Resumo: o músculo peito está composto por dúas seccións, ou "puntos": o punto esternocostal e clavicular, e debes usar exercicios que teñen como obxectivo os dous puntos para maximizar o crecemento muscular.
Muscle Group #2: Back
Os catro músculos que compoñen a maior parte das costas e que queremos centrarnos no desenvolvemento, son:
• Trapecio
As túas trampas conectan a columna vertebral aos ombreiros.
• romboides
Os romboides estabilizan as omoplatos ligándoas á columna vertebral.
• Latissimus dorsi
Os lats unen o brazo superior ás costas para formar unha forma de ás.
• Espinae erector
Os erectores da columna vertebral corren paralelos á columna vertebral e fan exactamente o que esperabas: mantén a columna vertebral estabilizada e vertical.
Desenvolver unha volta ampla, grosa, definida é unha das mellores formas de levar o teu físico de "decente" a "excepcional".
Se ese é o teu obxectivo, entón queres centrarte en exercicios traseiros coma estes:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Lat Ploldown
•Fila de cable sentada
•Pullup
•Chinup
•Fila de pesas
•Fila de selado
Resumo: a túa parte traseira está formada por catro grandes músculos e os mellores exercicios para adestralos implican un tirón horizontal e vertical, como o Deadlift de Barbell, Lat Plldown e Durckell Row.
Muscle Group #3: Arms
O brazo está composto principalmente por catro músculos:
• Bíceps Brachii
• Bíceps brachialis
• tríceps
• antebrazos
O brazo está composto polo bíceps, tríceps, músculos do antebrazo e algúns outros pequenos músculos. Debe incluír algún traballo directo sobre o bíceps e o tríceps, pero normalmente non é preciso traballar directamente os antebrazos.
Entón, se queres traballar e fortalecer os bíceps, tríceps e antebrazos, debes centrarte en exercicios de brazo coma estes:
•Barbell Curl
•Curl de pesas
•Rizo de ez-bar
•Crusher do cranio
•Pressdown de tríceps (con corda ou mango metálico)
•Mergullo
•Tríceps enriba prensa (con cable ou pesas)
•Prensa de banco de apertura
•Chinups
•Pullups
Grupo muscular #4: ombreiros
Os seus ombreiros están compostos por tres músculos principais coñecidos como deltoides.Os tres puntos dos deltoides son:
• Punto anterior (dianteiro)
• Punto lateral (medio)
• Punto posterior (traseira)
Os deltoides úsanse principalmente para estabilizar os grupos musculares preto dos ombreiros, como os PEC, os lats e os bíceps.
O deltoide posterior axuda aos lats e ás trampas a traer os brazos detrás de ti, os delts anteriores axudan aos pecs a levar os brazos e os delts exteriores axudan ás trampas, pecs e outros músculos ao redor do pescozo e da parte superior das costas subir os brazos ao lado.
Ao cambiar o ángulo da prensa ou tirar, pode cambiar o grao no que o deltoide está adestrado en relación a outros músculos. Por exemplo, unha prensa aérea empregará máis do paquete deltoide lateral que o peito superior, mentres que unha fila de barbell usará máis do paquete deltoide traseiro que un pulldo.
É moi importante desenvolver os tres puntos deste músculo porque se un deles cae atrás, será moi notable.
Na súa maior parte, os delitos laterais e traseiros necesitan o maior traballo porque o deltoide anterior está ben adestrado durante os adestramentos no peito e ninguén salta un día de adestramento no peito.
Non obstante, o adestramento no peito non adestra adecuadamente os outros dous puntos deltoides, polo que é mellor incluír algúns exercicios adicionais que adestran os seus delitos exteriores e traseiros ao mesmo tempo.
Se queres desenvolver os tres puntos dos teus deltoides, queres centrarte en exercicios de ombreiro coma estes:
•Delt Side Delt Side
•Subida a traseira de mancuerna
•Filas de barbell
•Filas de pesas
•Prensa militar
•Presión do banco plano
•Presión do banco inclinado
Resumo: os ombreiros están formados por puntos na parte dianteira, lados e costas, é importante que inclúa exercicios que adestran os tres puntos do seu programa para un aspecto equilibrado e proporcional.
Grupo muscular #5: pernas
A parte superior das pernas está formada por varios grandes grupos musculares:
• O cuádriceps
• Os isquiotibiais
• Os glúteos
Aínda que o becerro tamén é unha parte da perna en termos de estrutura corporal, explícase por separado debido aos diferentes métodos de adestramento. Cada un destes grupos musculares debe ser mellor adestrado con diferentes exercicios.
Os quads
O cuádriceps é un conxunto de catro grandes músculos na parte dianteira das pernas:
• O vastus lateralis
• O vastus medialis
• O vastus intermedio
• O recto femoris
Os cuádriceps traballan xuntos para estender os xeonllos e flexionar os cadros.
Así, os exercicios de cuádriceps traen os cadros dunha posición prolongada a unha posición flexionada (dobrando as articulacións) e trae os xeonllos dunha posición flexionante a unha posición estendida (endereitando as articulacións).
Cando os cuádriceps están ben desenvolvidos, forman o núcleo da perna.
Como verás, os mellores exercicios de quad que podes facer son principalmente exercicios de combinación e implican principalmente usar pesos libres.
Se queres maximizar os teus quads, debes centrarte en cousas coma estas:
•Barbell Back Squat
•Barbell Front Squat
•MUNDBELL LUNGE
•Presa de pernas
•Squat dividido búlgaro
Os isquiotibiais
Os isquiotibiais son un grupo de tres músculos na parte traseira das pernas:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bíceps femoris
Os isquiotibiais traballan xuntos para flexionar os xeonllos como o que fas cos rizos de isquiotibiais e para estender os cadros en exercicios como o empuxe da cadeira e o deadlift.O bíceps femoris tamén se divide en dous "puntos" ou seccións, do mesmo xeito que os bíceps no brazo.A diferenza do bíceps, con todo, os isquiotibiais tenden a ser un dos músculos máis descoidados do corpo inferior.
Os quads chaman a maior parte da atención porque son máis grandes e máis destacados, o que pode crear un desequilibrio muscular entre a parte dianteira e a parte traseira da coxa que non só parece estraño senón que aumenta o risco de lesións.
Moita xente ten a idea incorrecta de que os squats non son todos os isquiotibiais. Mentres os squats implican os isquiotibiais, os quads fan a maior parte do traballo. Isto é especialmente certo para o tipo de squats que ves a miúdo no ximnasio.
Se queres desenvolver máximo os teus isquiotibiais, queres centrarte en exercicios coma estes:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift romanés
•Máquina de rizo de isquiotibiais
•Barbell Good-Morning
•Máquina de cruce de glute-ham
Os glúteos
Os músculos do gluteus, ou "glúteos", están compostos por tres músculos que forman o seu culto:
• O gluteus maximus
• O gluteus minimus
• O gluteus medius
Os glúteos xogan un papel clave na estabilización do teu corpo nunha variedade de deportes e na xeración de poder en exercicios como prazos e squats.
Pero agora, se adestras o teu corpo inferior correctamente, non tes que facer un traballo extra para os teus glúteos porque vai traballar xuntos no adestramento inferior do corpo.
Se queres maximizar os teus glúteos, debes centrarte en cousas como:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift romanés
•Ilato de levantador/glute glute
•Prensa de cadeira de barbell
•Squats Barbell
Resumo: a parte superior da perna está composta polo cuádriceps, isquiotibiais e glúteos e quererá incorporar exercicios que traballen estes grupos musculares á súa rutina para maximizar a forza e o tamaño das pernas.
Muscle Group #6: The CALVS
Os becerros están compostos por dous poderosos músculos:
• O gastrocnemius
• O soleus
O becerro está composto polos músculos gastrocnemius e soleus, os que necesitas adestrar a través de exercicios de becerro de pé e sentados.
Non hai tantas variacións de exercicio de becerro que paga a pena, pero aquí tes as que queres centrarte en:
• Máquina de cruce de becerro de pé
• Raza de becerro de barbell de pé
• Máquina de cruce de becerro sentada
•Máquina de cruce de becerro de burro
•Razar de becerro de peso corporal dunha perna
Tempo de publicación: 10-2022 de novembro