Plan semanal de adestramento de fitness

Esta táboa de exercicios de ciclo de 7 días pode axudarche a desenvolver hábitos de exercicio regular e asignar razoablemente o adestramento e descansar todos os días. Aquí está o previsto para cada día na programación:

Luns: cardio

Que mellor xeito de comezar a semana que cunha sesión cardio vigorizante? Apunta a 45 minutos de actividade aeróbica, como correr, andar en bicicleta ou camiñar. Isto debe facerse a un ritmo cómodo, o que significa que podes falar durante o adestramento e aínda romper a suor.
Máis precisamente, a frecuencia cardíaca debe estar entre o 64% e o 76% da frecuencia cardíaca máxima, segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC). Unha boa regra para atopar a frecuencia cardíaca máxima é restar a súa idade de 220 anos. Por exemplo, se ten 30 anos, a frecuencia cardíaca máxima será de 185 ritmos por minuto (BPM). Polo tanto, a frecuencia cardíaca obxectivo debe estar entre 122 bpm e 143 bpm durante este adestramento.
-Outros beneficios da formación cardio?

Martes: corpo inferior

Recoméndanse tres conxuntos de 10 repeticións dos seguintes exercicios (tome un descanso dun minuto entre cada conxunto e foco en manter a respiración constante e profundo pode calmar o seu corazón)
Para principiantes, engadir peso non debe ser a primeira opción. Antes diso, precisan perfeccionar os seus movementos de adestramento ata que sexan capaces de ser capacitados nos movementos de adestramento e poden completar a formación cómodamente. Isto é moi importante, porque pode evitar efectivamente a lesión. Despois diso, é hora de engadir peso suficiente para que as túas últimas representacións queimen os músculos e que o teu corazón bombee.

• Squats:Baixas coma se estiveses sentado nunha cadeira. Quédate cos pés de ancho de ombreiro separado, pés planos no chan. Empuxe cara atrás para estar.
-Que agachado é o "rei da forza"?

• Deadlifts: Con pés ancho de ombreiro separado, empurra as cadeiras cara atrás, lixeiramente dobrar os xeonllos e logo dobrar cara adiante. (Manteña as costas rectas) Toma unha barra ou un par de pesas nas mans. Levante os pesos pesados ​​empuxando as cadeiras cara adiante mantendo as costas. Baixe lentamente o peso cara ao chan.
•Empuxe da cadeira: Sente no chan cos ombreiros detrás de ti nun banco ou cadeira estable. Cos pés no chan, empurra as cadeiras e espreme os glúteos ata que os xeonllos estean nun ángulo de 90 graos. Baixe as cadeiras de volta ao chan.
• Lunge: Póñase nunha posición dividida para que un pé estea a poucos pés diante do outro. Mantendo o torso recto, dobra os xeonllos ata que o xeonllo traseira estea a poucos centímetros do chan e a coxa dianteira é paralela ao chan. Volve á posición inicial polos tacóns. Faino por ambos os dous lados.

Unha nota rápida: antes de comezar calquera sesión de adestramento de forza, é fundamental pasar 10 a 15 minutos quentándose para evitar lesións. Recoméndase tramos dinámicos (pense que os altos do xeonllo e as patadas da cadeira) para que o sangue flúa cara aos músculos e mova as articulacións a través da súa gama completa de movemento.

Mércores: corpo superior e núcleo

Unha vez que remates o quecemento, traballarás o teu bíceps, tríceps e pecs con tres xogadas diferentes:

•Bíceps Curl:Manteña unha pesa en cada man (ou unha barra nas dúas mans) cos cóbados nos lados e os antebrazos estendidos paralelos ao chan. Dobre os cóbados, cambie o peso sobre os ombreiros e volva á posición inicial.
•Triceps mergullo:Sente nunha cadeira ou banco e colle o bordo preto das cadeiras. Deslice os cadros da cadeira e baixa o corpo para que os cóbados estean dobrados nun ángulo de 45 ou 90 graos. Empúxate cara á posición inicial.
•Presión do peito:Deitarse de costas nun banco cos pés planos no chan e suxeitar unha pesa en cada man (ou manter unha barra coas dúas mans). Cos brazos perpendiculares ao teu corpo, as palmas cara adiante, estenden os cóbados e empuxan o peso cara arriba. Baixar o peso para volver á posición inicial.

Fai cada conxunto de exercicios 10 veces, descansando durante un minuto entre cada conxunto, para un total de tres conxuntos.

Xoves: descanso activo e recuperación

Tres días de adestramento seguidos deixaranche espertar hoxe, así que descansa hoxe e dálle tempo ao teu corpo para recuperarse. Segundo o ACSM, a dor muscular é causada por bágoas microscópicas nas fibras musculares causadas polo adestramento de forza e, aínda que isto parece preocupante, é unha boa cousa e significa que os músculos repararán mellor do que antes. máis forte.
"Sen [días de descanso], pode danar o tecido muscular e o tecido conectivo como os tendóns e os ligamentos", di Erin Mahoney, adestrador persoal certificado e fundador de certificacións EMAC. Isto aumenta o risco de lesións e impide que os músculos constrúan forza.
Se non estás demasiado dolorido ou canso, recoméndase que fagas exercicio incluso nos días de descanso. Camiñar ou estirar está ben e aliviará a tensión muscular post-adestramento.

Venres: corpo inferior con foco nos glúteos

Despois dun día de descanso, prepárate para traballar de novo os músculos das pernas, esta vez centrándose nos teus glúteos (tamén cadros). Para comezar este adestramento, recoméndase quentar as costas con cinco exercicios de banda de resistencia, como squats, pontes de glute e ameixas, durante tres roldas.
Unha vez que o teu corpo estea ardendo, comezarás a traballar con pesas. Recoméndanse 10 repeticións para tres conxuntos de exercicios bisagras (como prazos mortais, empuxóns de cadeira e empuxóns de cadeira dunha soa patina) que teñen como obxectivo os glúteos e os isquiotibiais.
Aínda que o aumento da forza é un beneficio do adestramento de peso, ofrece moito máis que iso.

Sábado: corpo superior

Para o teu adestramento final da semana, recomendo centrarme nas costas e nos ombreiros. Do mesmo xeito que o día anterior, cómpre quentar os músculos traballándoos antes de comezar a levantar pesos.
A continuación, completarás cinco exercicios ponderados para 10 repeticións e tres conxuntos. Estes exercicios inclúen:

•Presiona de ombreiro:Sit ou colocar cunha pesa en cada man á altura do ombreiro, as palmas cara ao exterior, os cóbados dobrados nun ángulo de 90 graos. Empuxe o peso cara arriba ata que os brazos sexan rectos e o peso toque de cabeza. Baixa lentamente ata a posición inicial.
•Raza lateral:De pé ou sentado cunha pesa en cada man, os brazos nos lados, engancha o núcleo e levante lentamente o peso a un lado ata que os brazos estean paralelos ao chan. Volve lentamente á posición inicial.
•Mosca inversa:Quédate cos pés de ancho de ombreiro, lixeiramente dobrado na cintura e sostén unha pesa en cada man. Levante os brazos cara aos lados, espremendo as omoplatos xuntos. Volver á posición inicial.
• Fila de brazos dun só brazo:Coloque unha man debaixo do ombreiro co brazo recto nun banco. Coloque o xeonllo correspondente no banco e a outra perna de lado, co pé plano no chan. Sostendo a pesa pola outra man, fila os cóbados ata os lados ata que estea paralelo ao chan. Baixa e repita do outro lado.
•LAT TULLOD:Usando unha polea, colle a barra coas palmas cara a fóra e o ancho do ombreiro. Asegúrate de estar sentado nun banco ou axeonllado no chan. A continuación, tira a barra cara ao peito e volve lentamente á posición inicial.

Domingo: Día de descanso e recuperación

Si, hoxe tamén é un día de descanso, podes facer algúns exercicios fáciles de camiñar ou estirar como é habitual, para que os músculos e o corpo poidan recuperarse e descansar. Por suposto, tomar un día completo tamén está ben. Tanto os días de descanso activos como completamente relaxados son moi importantes no plan de formación semanal, se prestas atención ao teu corpo, todo mellorará.