Plan semanal de adestramento físico

Esta táboa de exercicios de ciclo de 7 días pode axudarche a desenvolver hábitos de exercicio regular e asignar razoablemente o adestramento e o descanso todos os días. Este é o que está previsto para cada día na programación:

Luns: Cardio

Que mellor xeito de comezar a semana que cunha sesión de cardio tonificante? Apunta a 45 minutos de actividade aeróbica, como trotar, andar en bicicleta ou camiñar. Isto debe facerse a un ritmo cómodo, o que significa que pode falar durante o adestramento e aínda suar.
Máis precisamente, a súa frecuencia cardíaca debería estar entre o 64% e o 76% da súa frecuencia cardíaca máxima, segundo os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC). Unha boa regra xeral para atopar a túa frecuencia cardíaca máxima é restar a túa idade de 220. Por exemplo, se tes 30 anos, a túa frecuencia cardíaca máxima será de 185 latexos por minuto (lpm). Polo tanto, a súa frecuencia cardíaca obxectivo debe estar entre 122 e 143 bpm durante este adestramento.
--Outros beneficios do Cardio Training?

Martes: parte inferior do corpo

Recoméndanse tres series de 10 repeticións dos seguintes exercicios (descansa un minuto entre cada serie e céntrate en manter a respiración estable, as respiracións profundas poden calmar mellor o teu corazón)
Para os principiantes, engadir peso non debería ser a primeira opción. Antes diso, necesitan perfeccionar os seus movementos de adestramento ata que sexan competentes nos movementos de adestramento e poidan completar o adestramento con comodidade. Isto é moi importante, porque pode evitar de forma eficaz as lesións. Despois diso, é hora de engadir o suficiente peso para que as últimas repeticións queimen os músculos e fagan que o corazón late.

• Sentadillas:Báixate coma se estiveses sentado nunha cadeira. De pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, os pés planos no chan. Empuxe cara atrás para poñerse de pé.
--Que Squat é o "Rei da Forza"?

• Peso morto: Cos pés separados ao ancho dos ombreiros, empuxa as cadeiras cara atrás, dobre lixeiramente os xeonllos e despois dobre cara a adiante. (Mantén as costas rectas) Colle unha barra ou un par de mancuernas nas túas mans. Levanta pesos pesados ​​empuxando as cadeiras cara adiante mentres mantés as costas planas. Baixa lentamente o peso ata o chan.
•Empuxamento da cadeira: Sente no chan cos ombreiros detrás de ti nun banco ou cadeira estable. Cos pés no chan, empurra as cadeiras cara arriba e aperta os glúteos ata que os xeonllos estean nun ángulo de 90 graos. Baixa as cadeiras cara ao chan.
• Estocada: Párate nunha posición dividida para que un pé estea uns metros por diante do outro. Mantendo o torso recto, dobre os xeonllos ata que o xeonllo traseiro estea a uns centímetros do chan e a coxa dianteira estea paralela ao chan. Volve á posición inicial a través dos talóns. Fai isto nos dous lados.

Unha nota rápida: antes de comezar calquera sesión de adestramento de forza, é fundamental pasar de 10 a 15 minutos quentándose para evitar lesións. Recoméndase estiramentos dinámicos (considere que os xeonllos e as patadas na cadeira) fan que o sangue flúe aos músculos e move as articulacións a través do seu rango de movemento completo.

Mércores: Parte Superior do Corpo e Núcleo

Unha vez que completes o teu quecemento, traballarás os teus bíceps, tríceps e pectorales con tres movementos diferentes:

•Curl de bíceps:Manteña unha pesa en cada man (ou unha barra nas dúas mans) cos cóbados aos lados e os antebrazos estendidos paralelos ao chan. Dobra os cóbados, cambia o peso sobre os ombreiros e volve á posición inicial.
•Tríceps Dip:Séntete nunha cadeira ou nun banco e agarra o bordo preto das cadeiras. Desliza as cadeiras fóra da cadeira e baixa o corpo para que os cóbados estean dobrados nun ángulo de 45 ou 90 graos. Empúxate cara atrás á posición inicial.
•Prensa de peito:Déitese de costas nun banco cos pés planos no chan e manteña unha mancuerna en cada man (ou manteña unha barra coas dúas mans). Cos brazos perpendiculares ao corpo, coas palmas cara adiante, estende os cóbados e empurra o peso cara arriba. Baixa o peso para volver á posición inicial.

Fai cada serie de exercicios 10 veces, descansando un minuto entre cada serie, para un total de tres series.

Xoves: Descanso Activo e Recuperación

Tres días seguidos de adestramento deixaránche espertar dorido hoxe, así que descansa hoxe e dá tempo ao teu corpo para que se recupere. Segundo o ACSM, a dor muscular é causada por roturas microscópicas nas fibras musculares causadas polo adestramento de forza, e aínda que isto pareza preocupante, é algo bo e significa que os teus músculos repararanse mellor do que eran antes. máis forte.
"Sen [días de descanso], pode danar o tecido muscular e o tecido conxuntivo como tendóns e ligamentos", di Erin Mahoney, adestradora persoal certificada e fundadora das certificacións EMAC. Isto aumenta o risco de lesións e impide que os músculos cren forza.
Se non estás demasiado dorido ou canso, recoméndase que fagas un pouco de exercicio mesmo nos días de descanso. Camiñar ou estirar está ben e aliviará a tensión muscular despois do adestramento.

Venres: parte inferior do corpo con foco nos glúteos

Despois dun día de descanso, prepárate para traballar de novo os músculos das pernas, esta vez centrándote nos glúteos (tamén coñecidos como cadeiras). Para comezar este adestramento, recoméndase quentar as costas con cinco exercicios de bandas de resistencia, como sentadillas, pontes de glúteos e conchas, durante tres roldas.
Unha vez que o teu corpo arde, comezarás a traballar con pesas. Recoméndase 10 repeticións para tres conxuntos de exercicios con bisagras (como pesos mortos, empuxe de cadeira e empuxe de cadeira dunha soa perna) que teñen como obxectivo os seus glúteos e isquiotibiais.
Aínda que o aumento da forza é un beneficio do adestramento con pesas, ofrece moito máis que iso.

Sábado: Parte Superior do Corpo

Para o teu último adestramento da semana, recoméndoche centrarte nas costas e os ombreiros. Do mesmo xeito que o día anterior, cómpre quentar os músculos elaborándoos antes de comezar a levantar pesas.
A continuación, completarás cinco exercicios ponderados para 10 repeticións e tres series. Estes exercicios inclúen:

•Prensa de ombreiros:Sente ou pé cunha pesa en cada man á altura dos ombreiros, as palmas cara a fóra, os cóbados dobrados nun ángulo de 90 graos. Empurra o peso cara arriba ata que os brazos estean rectos e o peso toque sobre a cabeza. Baixa lentamente ata a posición inicial.
•Subida Lateral:De pé ou sentado cunha pesa en cada man, os brazos aos lados, engancha o núcleo e levante lentamente o peso cara a un lado ata que os brazos estean paralelos ao chan. Volve lentamente á posición inicial.
•Voca inversa:Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, lixeiramente dobrados na cintura e manteña unha pesa en cada man. Levante os brazos cara aos lados, apertando os omóplatos. volta á posición inicial.
• Fila dun só brazo con mancuernas:Coloque unha man debaixo do ombreiro co brazo recto nun banco. Coloque o xeonllo correspondente no banco e a outra perna de lado, co pé plano no chan. Mantendo a mancuerna coa outra man, reme os cóbados ata os lados ata que estea paralela ao chan. Baixa e repite no outro lado.
•Lat pull down:Usando unha polea, colle a barra coas palmas das mans cara a fóra e separadas ao ancho dos ombreiros. Asegúrate de estar sentado nun banco ou de xeonllos no chan. A continuación, tira a barra cara ao peito e volve lentamente á posición inicial.

Domingo: Día de descanso e recuperación

Si, hoxe tamén é día de descanso, podes facer uns exercicios sinxelos de camiñada ou de estiramento como de costume, para que os teus músculos e corpo poidan recuperarse e descansar completamente. Por suposto, tomar un día de descanso tamén está ben! Tanto os días de descanso activos como os de descanso totalmente relaxados son moi importantes no plan de adestramento semanal, se prestas atención ao teu corpo, todo irá mellor e mellor!