એરોબિક અને એનારોબિક કસરત વચ્ચેનો તફાવત

એરોબિક અને એનારોબિક કસરત બંને તમારી વ્યાયામ દિનચર્યાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ હોવો જોઈએ. તેઓ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે અને તમને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરી શકે છે. તેમની વચ્ચેનો તફાવત એ છે કે તમારું શરીર તેમને કરવા માટે ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે.

એરોબિક કસરત શું છે?

એરોબિક કસરત કાર્ડિયોપલ્મોનરી કાર્યને વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. "એરોબિક" શબ્દનો અર્થ "ઓક્સિજન સાથે" થાય છે, કારણ કે આ પ્રકારની વ્યાયામ તમને શ્વાસ લેવાથી જે ઓક્સિજન મળે છે તેના દ્વારા બળતણ થાય છે.
જ્યારે તમે વ્યાયામ કરો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને ગતિમાં રહેવા માટે વધુ ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે, અને તમારા રક્તની ઓક્સિજન વહન કરવાની ક્ષમતા ધીમે ધીમે તમારી કસરતની તીવ્રતા સાથે મેળ ખાતી વધે છે, જેના કારણે તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે અને તમારા શ્વાસોશ્વાસને ઊંડો અને ઝડપી બનાવે છે. તે જ સમયે, એરોબિક તાલીમ તમારા હાથ, પગ અને હિપ્સ જેવા તમારા મોટા સ્નાયુ જૂથોને વધુ ઓક્સિજન પહોંચાડવા માટે નાની રક્તવાહિનીઓને પહોળી કરે છે.
એરોબિક કસરત કરતી વખતે, તમારે ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ અથવા વધુ પ્રવૃત્તિ માટે લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. આ પ્રવૃત્તિમાં પુનરાવર્તિત, સતત ચળવળનો સમાવેશ થાય છે.

એરોબિક કસરતોના પ્રકાર

સંભવ છે કે તમે એરોબિક કસરતોના કેટલાક ઉદાહરણોથી પહેલાથી જ પરિચિત છો. નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે તમે દર અઠવાડિયે ત્રણથી સાત વખત ઓછામાં ઓછા અડધા કલાક માટે આ પ્રકારની કસરતો કરો. એરોબિક કસરતોમાં શામેલ છે:

•દોડવું અથવા જોગિંગ કરવું
•ચાલવું, ખાસ કરીને ઝડપી ગતિએ
•સ્વિમિંગ
•રોવિંગ
•સાયકલિંગ અથવા બાઇકિંગ
•જમ્પિંગ દોરડું
•સ્ટેપ એરોબિક્સ
•સ્કીઇંગ
•દાદર ચડવું
•નૃત્ય
•ટ્રેડમિલ અથવા લંબગોળ જેવા કાર્ડિયો મશીનોનો ઉપયોગ કરવો

જો તમે હમણાં જ કાર્ડિયોથી શરૂઆત કરી રહ્યાં છો, અથવા જો તમે થોડા સમય માટે કસરત કરી નથી, તો ધીમે ધીમે શરૂ કરો. 5 થી 10 મિનિટ માટે ગરમ કરો, જેમ જેમ તમે જાઓ તેમ ગતિને પસંદ કરો. તમારા વોર્મ-અપ પછી, પસંદ કરેલી પ્રવૃત્તિની ઓછામાં ઓછી 5 મિનિટ માટે લક્ષ્ય રાખો. દરરોજ, તમારી વર્કઆઉટ રૂટિનમાં થોડો સમય ઉમેરો, જેમ જેમ તમે જાઓ તેમ ગતિને પસંદ કરો. કૂલ-ડાઉન પીરિયડ્સનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો, જેમ કે વૉકિંગ અથવા સ્ટ્રેચિંગ.

એનારોબિક કસરત શું છે?

એનારોબિક કસરત મુખ્યત્વે કસરત દરમિયાન ઓક્સિજનના પુરવઠાને બદલે સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત ઊર્જાના ભંગાણ પર આધાર રાખે છે. એરોબિક કસરતથી વિપરીત, જે સતત વ્યાયામ છે, એનારોબિક કસરત ઉચ્ચ-તીવ્રતાના સ્તરે અલ્પજીવી હોય છે, અને તે ઘણીવાર સ્નાયુ તંતુઓનો ઉપયોગ કરે છે જે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતના ટૂંકા વિસ્ફોટો માટે ઝડપથી સંકોચાઈ શકે છે.
એનારોબિક કસરત મુખ્યત્વે કસરત દરમિયાન ઓક્સિજનના પુરવઠાને બદલે સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત ઊર્જાના ભંગાણ પર આધાર રાખે છે. સતત એરોબિક વ્યાયામથી વિપરીત, એનારોબિક કસરત ઉચ્ચ-તીવ્રતાના સ્તરે અલ્પજીવી હોય છે, અને તે ઘણીવાર સ્નાયુ તંતુઓનો ઉપયોગ કરે છે જે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતના ટૂંકા વિસ્ફોટો માટે ઝડપથી સંકોચાઈ શકે છે.
સામાન્ય રીતે, એનારોબિક કસરત બે થી ત્રણ મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ, કારણ કે સ્નાયુઓ થાકશે, નબળા પડી જશે અને આરામની જરૂર પડશે. અંતરાલો સ્નાયુઓને આરામ આપે છે અને કસરત કરનારાઓને તેમના શ્વાસને સમાયોજિત કરવા દે છે. એકવાર પૂર્ણ થયા પછી, તમે બાકીના તબક્કામાંથી એરોબિક કસરતમાં સંક્રમણ કરી શકો છો.
સ્પ્રિન્ટિંગ, વેઈટલિફ્ટિંગ, હાઈ જમ્પિંગ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ સહિત પ્રયાસ કરવા માટે એનારોબિક કસરતો. "આફ્ટરબર્ન ઇફેક્ટ" બનાવતી વખતે સ્નાયુઓના કદ અને તાકાત વધારવા માટે આ કસરતોની ભલામણ કરવામાં આવે છે. અધિકૃત રીતે એક્સેસિવ પોસ્ટ-એક્સરસાઇઝ ઓક્સિજન કન્ઝમ્પશન (EPOC) તરીકે ઓળખાય છે, આફ્ટરબર્ન તીવ્ર પ્રવૃત્તિ પછી વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

એનારોબિક કસરતોના પ્રકાર

એનારોબિક કસરતનો મુખ્ય હેતુ સ્નાયુ સમૂહને વધારવાનો છે. સતત તાલીમના સમયગાળા પછી, તાલીમ દરમિયાન ખેંચાણ, સંકોચન અને નુકસાન દ્વારા તમારા સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને સમૂહ અસરકારક રીતે સુધારવામાં આવશે.
એનારોબિક કસરતોના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

•ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT)
•વેઈટ લિફ્ટિંગ
•કેલિસ્થેનિક્સ, જેમ કે કૂદકા અને સ્ક્વોટ્સ
•પ્લાયોમેટ્રિક્સ

જ્યારે તમે એનારોબિક કસરત કરો છો, ત્યારે તમે તમારા શરીરને તમારા ઉચ્ચતમ સ્તરના પ્રયત્નો પર કામ કરવા દબાણ કરો છો. આ સ્તરની કોઈપણ પ્રવૃત્તિ કે જે સ્નાયુઓમાં ઓક્સિજન વહન કરતી નથી તેને એનારોબિક ગણવામાં આવે છે.
એનારોબિક વર્કઆઉટ શરૂ કરવા માટે, જેમ કે વેઈટલિફ્ટિંગ, 5 મિનિટ વોર્મ અપ કરો, કાં તો ચાલવું, સ્ટ્રેચિંગ અથવા જોગિંગ કરો. પહેલા તમારા મોટા સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરીને શરૂઆત કરો, જેમ કે હાથ અને પગ.
8 થી 15 પુનરાવર્તનોના 1 થી 3 સેટ કરો. તમે જે વજન પસંદ કરો છો તે એટલું ભારે હોવું જોઈએ કે છેલ્લા પુનરાવર્તન દ્વારા, તમારા સ્નાયુઓ બંધ થવા માટે તૈયાર હોય. કરવા માટે આઠથી દસ જુદી જુદી કસરતો પસંદ કરો. તે પછી, સ્ટ્રેચ કરીને ઠંડુ કરો.
એરોબિક કસરતના સ્વાસ્થ્ય લાભો
એરોબિક કસરતનો સૌથી મહત્વનો ફાયદો એ છે કે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય પર તેની અસર. નિયમિત એરોબિક કસરત તમારા હૃદય અને ફેફસાંને મજબૂત બનાવી શકે છે અને અમુક હદ સુધી હ્રદયરોગને અટકાવવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
તે જ સમયે, એરોબિક કસરત અન્ય રોગોના વિકાસની શક્યતાઓને ઘટાડી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

•કેન્સર
•ડાયાબિટીસ
•ઑસ્ટિયોપોરોસિસ
•સ્થૂળતા
•હાઈ બ્લડ પ્રેશર
•સ્ટ્રોક
•મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ

એરોબિક કસરત તમને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, તમને તંદુરસ્ત આહાર ઉપરાંત વજન જાળવવામાં અથવા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તે તમારા મૂડને પણ સુધારી શકે છે, અને જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર એન્ડોર્ફિન છોડે છે - મગજમાં રસાયણો જે તમને હળવાશનો અનુભવ કરાવે છે, જે તમને આરામ કરવામાં અને સંભવતઃ સારી ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

એનારોબિક કસરતના સ્વાસ્થ્ય લાભો

જોકે એનારોબિક કસરતનો સૌથી મોટો ફાયદો સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો છે, તે કેલરી પણ બાળે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસમાં સુધારો કરે છે.
નિયમિત પ્રતિકારક તાલીમ, જેમ કે વજન ઉપાડવું, તમને હાડકાંના જથ્થા અને ઘનતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જે તમારી ઉંમર સાથે તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. પ્રતિકારક તાલીમ તમારા શરીરને ઇન્સ્યુલિન અને બ્લડ સુગરનો વધુ અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરીને બ્લડ સુગરના નિયંત્રણમાં પણ સુધારો કરી શકે છે. અલબત્ત, એનારોબિક કસરત પણ તમને સારું અનુભવી શકે છે.