શું કસરત તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરે છે?

સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તમારા વર્કઆઉટને મહત્તમ કરવું એ કસરત અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વચ્ચેના જોડાણને સમજવા જેટલું સરળ છે. તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે તણાવ વ્યવસ્થાપન અને સંતુલિત આહાર મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ કસરત પણ નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. થાકની લાગણી હોવા છતાં, તમારા શરીરને નિયમિતપણે ખસેડવાથી ચેપ સામે લડવા માટે એક શક્તિશાળી સાધન મળી શકે છે. જો કે, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે બધી કસરતો તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર સમાન અસર કરતી નથી. તેથી જ અમે એવા નિષ્ણાતો સાથે સંપર્ક કર્યો છે જેમણે રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર કસરતની અસરનો અભ્યાસ કર્યો છે અને અમે તેમની આંતરદૃષ્ટિ તમારી સાથે શેર કરવા માંગીએ છીએ.

વ્યાયામ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને કેવી રીતે વધારે છે?

2019 માં જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ એન્ડ હેલ્થ સાયન્સમાં પ્રકાશિત એક વૈજ્ઞાનિક સમીક્ષા અનુસાર, વ્યાયામ ફક્ત તમારી માનસિક સુખાકારીને જ ફાયદો નથી કરતું, પરંતુ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ વધારે છે. સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ખાસ કરીને મધ્યમથી ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરતો કરતાં ઓછી ચાલે છે. એક કલાક, રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવ વધારી શકે છે, માંદગીનું જોખમ ઘટાડી શકે છે, અને બળતરાના સ્તરને ઘટાડી શકે છે. અભ્યાસના મુખ્ય લેખક, ડેવિડ નિમેન, DrPH, એપાલેચિયન સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના બાયોલોજી વિભાગના પ્રોફેસર અને યુનિવર્સિટીની હ્યુમન પરફોર્મન્સ લેબોરેટરીના ડિરેક્ટર, સમજાવ્યું કે શરીરમાં રોગપ્રતિકારક કોષોની સંખ્યા મર્યાદિત છે અને તેઓ લિમ્ફોઇડ પેશીઓમાં રહે છે. અને અંગો, જેમ કે બરોળ, જ્યાં તેઓ વાયરસ, બેક્ટેરિયા અને અન્ય સુક્ષ્મસજીવો સામે લડવામાં મદદ કરે છે જે રોગ પેદા કરે છે.

નિયમિતતા સાથે સુધારેલ પ્રતિરક્ષા

વ્યાયામ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર સકારાત્મક અસર કરે છે, જે માત્ર કામચલાઉ નથી, પણ સંચિત પણ છે. કસરત દરમિયાન તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિનો તાત્કાલિક પ્રતિભાવ થોડા કલાકો સુધી ટકી શકે છે, પરંતુ સતત અને નિયમિત કસરત સમય જતાં તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારી શકે છે. વાસ્તવમાં, ડૉ. નીમેન અને તેમની ટીમ દ્વારા કરવામાં આવેલ અભ્યાસ દર્શાવે છે કે અઠવાડિયામાં પાંચ કે તેથી વધુ દિવસ એરોબિક કસરત કરવાથી માત્ર 12 અઠવાડિયામાં ઉપલા શ્વસન માર્ગના ચેપની ઘટનાઓને 40% થી વધુ ઘટાડી શકાય છે. તેથી, તમારી દિનચર્યામાં કસરતનો સમાવેશ કરવો એ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા અને સારા એકંદર આરોગ્યને જાળવવા માટે એક અસરકારક રીત હોઈ શકે છે.

તે જ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે જાય છે. નિયમિત કસરત તમારા એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારી પર કાયમી અસર પ્રદાન કરી શકે છે. બ્રિટિશ જર્નલ ઑફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનના સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિ માત્ર ચેપના જોખમને જ નહીં, પણ COVID-19 ની ગંભીરતા અને હોસ્પિટલમાં દાખલ થવા અથવા મૃત્યુની સંભાવનાને પણ ઘટાડી શકે છે. સતત સ્વચ્છ ઘરની જેમ, સતત સક્રિય જીવનશૈલી રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને એકંદર આરોગ્યને સુધારી શકે છે. તેથી, કસરતને તમારી દિનચર્યાનો એક ભાગ બનાવો અને તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને એકંદર સુખાકારી પર તેની સકારાત્મક અસરો જુઓ.

"વ્યાયામ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે ઘરની સંભાળના એક સ્વરૂપ તરીકે કાર્ય કરે છે, જે તેને તમારા શરીર પર પેટ્રોલિંગ કરવામાં અને બેક્ટેરિયા અને વાયરસને શોધી કાઢવા અને તેનો સામનો કરવા સક્ષમ બનાવે છે," ડૉ. નિમેને જણાવ્યું હતું. માત્ર ક્યારેક-ક્યારેક વ્યાયામ કરવું શક્ય નથી અને બીમારીઓ માટે સ્થિતિસ્થાપક હોય તેવી રોગપ્રતિકારક શક્તિની અપેક્ષા રાખવી. નિયમિતપણે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત રહેવાથી, તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ રોગ પેદા કરતા જીવાણુઓને રોકવા માટે વધુ સારી રીતે સજ્જ છે.

તમારી ઉંમર હોવા છતાં પણ આ સાચું રહે છે. નિયમિત કસરત તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરી શકે છે, પછી ભલે તમારી ઉંમર હોય. તેથી, તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને એકંદર સુખાકારી માટે કસરતને તમારી દિનચર્યાનો એક ભાગ બનાવવાનું શરૂ કરવામાં ક્યારેય મોડું થયું નથી.

રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો કરવા માટે કસરતનો સૌથી અસરકારક પ્રકાર કયો છે?

જો કે, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે કસરતના તમામ પ્રકારો રોગપ્રતિકારક તંત્ર પરની તેમની અસરોમાં સમાન નથી. એરોબિક વ્યાયામ, જેમ કે ચાલવું, દોડવું અથવા સાયકલ ચલાવવું, વ્યાયામ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વચ્ચેના સંબંધની તપાસ કરતા મોટાભાગના અભ્યાસોનું કેન્દ્રબિંદુ રહ્યું છે, જેમાં ડૉ. નીમેનનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતનો પ્રકાર નક્કી કરવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે, ત્યારે નિયમિતપણે મધ્યમથી જોરદાર એરોબિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર સકારાત્મક અસર જોવા મળી છે.

-- ચાલવું

જો તમે કસરત વડે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં રસ ધરાવો છો, તો મધ્યમ તીવ્રતા જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. ડૉ. નીમેનના મતે, લગભગ 15 મિનિટ પ્રતિ માઇલની ઝડપે ચાલવું એ લક્ષ્ય માટેનું એક સારું લક્ષ્ય છે. આ ગતિ રોગપ્રતિકારક કોષોને પરિભ્રમણમાં ભરતી કરવામાં મદદ કરશે, જે તમારા એકંદર આરોગ્યને સુધારી શકે છે. અન્ય પ્રકારની કસરતો માટે, જેમ કે દોડવું અથવા સાયકલ ચલાવવું, તમારા મહત્તમ હૃદય દરના લગભગ 70% સુધી પહોંચવાનું લક્ષ્ય રાખો. તીવ્રતાનું આ સ્તર પ્રતિરક્ષા વધારવામાં અસરકારક સાબિત થયું છે. જો કે, તમારા શરીરને સાંભળવું અને તમારી જાતને વધુ સખત દબાણ ન કરવું એ મહત્વનું છે, ખાસ કરીને જો તમે માત્ર કસરત કરવાનું શરૂ કરી રહ્યાં હોવ અથવા કોઈ અંતર્ગત સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ હોય.

-- HIIT વર્કઆઉટ્સ

પ્રતિરક્ષા પર ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) ની અસર પરનું વિજ્ઞાન મર્યાદિત છે. કેટલાક અભ્યાસોએ સૂચવ્યું છે કે HIIT રોગપ્રતિકારક કાર્યમાં સુધારો કરી શકે છે, જ્યારે અન્યને કોઈ અસર જોવા મળી નથી. જર્નલ "આર્થરાઇટિસ રિસર્ચ એન્ડ થેરાપી" માં પ્રકાશિત થયેલ 2018 નો અભ્યાસ, જે સંધિવાના દર્દીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તે જાણવા મળ્યું છે કે HIIT રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારી શકે છે. જો કે, "જર્નલ ઑફ ઈન્ફ્લેમેશન રિસર્ચ" માં 2014ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે HIIT વર્કઆઉટ્સ રોગપ્રતિકારક શક્તિને ઘટાડતા નથી.

સામાન્ય રીતે, ડૉ. નેઇમનના મતે, અંતરાલ વર્કઆઉટ્સ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે સલામત હોવાની શક્યતા છે. "આપણું શરીર આ પાછળ-પાછળના સ્વભાવથી ટેવાયેલું છે, થોડા કલાકો માટે પણ, જ્યાં સુધી તે સતત ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત ન કરે ત્યાં સુધી," ડૉ. નેઇમને કહ્યું.

-- સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

વધુમાં, જો તમે માત્ર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પ્રોગ્રામ શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો હળવા વજનથી શરૂઆત કરવી અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે યોગ્ય ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે. જેમ જેમ તમારી શક્તિ અને સહનશક્તિ વધે છે તેમ, તમે ધીમે ધીમે તમારા વર્કઆઉટનું વજન અને તીવ્રતા વધારી શકો છો. કોઈપણ પ્રકારની કસરતની જેમ, તમારા શરીરને સાંભળવું અને જરૂરિયાત મુજબ આરામના દિવસો લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

સામાન્ય રીતે, વ્યાયામ દ્વારા તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારવાની ચાવી સુસંગતતા અને વિવિધતા છે. એક સારી ગોળાકાર કસરત કાર્યક્રમ જેમાં એરોબિક પ્રવૃત્તિ, તાકાત તાલીમ અને સ્ટ્રેચિંગના મિશ્રણનો સમાવેશ થાય છે તે તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં અને તમારી બીમારીના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, એ ધ્યાનમાં રાખવું અગત્યનું છે કે માત્ર વ્યાયામ જ બીમારી સામે બાંયધરી નથી, અને શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે તેને તંદુરસ્ત આહાર, પર્યાપ્ત ઊંઘ અને તણાવ વ્યવસ્થાપન તકનીકો સાથે જોડવી જોઈએ.

# કયા પ્રકારના ફિટનેસ સાધનો ઉપલબ્ધ છે?