યોગ્ય તંદુરસ્તી સાથે કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું？

યોગ્ય તંદુરસ્તી સાથે કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું?

આદર્શરીતે, જો તમારે તમારી માનક તંદુરસ્તી અને આરોગ્યને વધારવાની જરૂર હોય, તો તમારે અઠવાડિયામાં લગભગ 5 દિવસ કસરતનો હેતુ કરવાની જરૂર છે, કિંગ હેનકોક, એસીએસએમ-સીપીટી, સ્વેટ 2 સફળતા ટ્રેનર ચાલુનવમા, આરોગ્ય સ્ટ્રીમિંગ સેવા, આરોગ્યને કહે છે. તે સંભવત the ઘણું અવાજ કરશે, જો કે હવે હવે દરેક દિવસ તીવ્ર બનવાની જરૂર નથી, અને તમારી વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ 30 મિનિટ જેટલી ઓછી માટે અંતિમ હોઈ શકે છે.
તમે કેવી રીતે નિયમિતપણે શોધી કા .ો છો તેના પર સ્વાસ્થ્ય અને તમે જે સમય ઉપલબ્ધ થયા છો તેનાથી આનંદ કરો છો. જો તમે કસરત કરવા માટે નવા છો, ઉદાહરણ તરીકે, નાના ઉદ્દેશથી પ્રારંભ કરો, જેમ કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 5 દિવસમાં બપોરે 10,000 પગથિયાં પગ પર. અથવા, જો તમારું સમયપત્રક ફક્ત અઠવાડિયાના 5 કસરત દિવસો માટે, 3 દિવસનો હેતુ અને જો તમે તેના વર્ગોને થોડો વધારે તીવ્ર બનાવી શકો તો નોટિસ આપતા નથી.
તમારે 5 દિવસ પર કઇ વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ કરો છો તે કઇ શૈલીઓ છે તે વિનિમય કરવાની જરૂર છે. જો તમે કરી શકો, તો 2 અથવા 3 દિવસ એરોબિકનો હેતુ અને વિપરીત અથવા 3 દિવસ વીજળીના શિક્ષણ પર વિતાવે છે.
જો તમે અઠવાડિયાના સમયગાળા માટે ઓછા વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ કરી રહ્યા છો, તો તમે કોઈના દિવસો પર વીજળી અને એરોબિકનું મિશ્રણ કરી શકો છો (વિચારો: 20 મિનિટનો જોગ, વજન શાળાના 25 મિનિટના માધ્યમથી નિરીક્ષણ કરવામાં આવે છે). ઉચ્ચ- depth ંડાણપૂર્વક સી લેંગ્વેજ સ્કૂલિંગ (એચઆઈઆઈટી) અથવા સર્કિટ વર્કઆઉટ રૂટિન પણ સમયસર વળતર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમ છતાં, તમારા ફ્રેમને એક મહાન પરસેવો સત્ર, ક્રિસ્ટિયન ફ્લોરેસ, સીએસસી, એનવાયસી-મુખ્યત્વે સંપૂર્ણ આધારિત વીજળી અને કન્ડીશનીંગ કોચ આપે છે, આરોગ્યને કહે છે.
અને તે વિશ્વાસ કરવા માટે લલચાવતું હોવા છતાં કે એક પ્રકારની આરોગ્ય સપના એક પ્રકારની વર્કઆઉટ રૂટિન પર આધારીત છે, આને ધ્યાનમાં રાખીને: તમને વજન ઘટાડવાનું અથવા વીજળી-નિર્માણનો ઉદ્દેશ મળ્યો છે કે નહીં, તે દરેક એરોબિક અને વજન અથવા વીજળી શાળાને તમારી કસરત કરવાની પદ્ધતિમાં શામેલ કરવાની ચાવી છે.
આખરે, તેમ છતાં, તમે તમારી વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ જે રીતે સમયપત્રક કરો છો અને તમે કોઈની વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ માટે શું કરો છો તે બધી રીતે તમે સૌથી વધુ આનંદ કરો છો તે જ રીતે આવે છે, ફ્લોરેસ કહે છે. જો તમે HIIT ને નફરત કરો છો, તો તે પસાર કરો. જો તમે નૃત્ય અને બાઇકિંગને પૂજવું છો, તો તેના માટે પસાર કરો. તમારી કસરતને આનંદ શોધવાથી તમે વધુ પરસેવો માટે પાછા આવશો અને પરિણામ લાવશો.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ માટે શું કરવું:
ચાલો જોઈએ કે કાર્ડિયો ઝોન બનાવવા માટે વ્યવસાયિક જીમ કયા ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છે!

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન સપ્તાહ સાથે સુસંગત (આ પાંચ, 30 મિનિટની વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ) સાથે સુસંગત મધ્યમ-depth ંડાણપૂર્વકના એકસો પચાસ મિનિટની ભલામણ કરે છે, અથવા અઠવાડિયા સાથે સુસંગત જીવનના વિનોદના સિત્તેર મિનિટ. આ ડિગ્રી પર કામ કરવાથી તમારા કોરોનરી હાર્ટને તે જ સમયે તંદુરસ્ત રાખવાની મંજૂરી આપવામાં આવે છે, કારણ કે તમને ડાયાબિટીઝ જેવી વિવિધ પરિસ્થિતિઓનો સામનો કરવામાં મદદ મળે છે. ઉપરાંત, તે તમારા મનને લાક્ષણિકતા અને ગુસ્સે કરવા દે છે અને તમારા હાડકાના સ્વાસ્થ્યને વધુ સારી બનાવે છે.
જો તમે અઠવાડિયામાં 3 દિવસ કામ કરી રહ્યા છો, તો તમારા એરોબિક વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ પર વધુ તીવ્ર બનશે, હેનકોક કહે છે. "વધુ depth ંડાઈ, વર્કઆઉટનો સમયગાળો ટૂંકા," તે કહે છે. "જો તમારે લાંબા સમય સુધી પેઇન્ટિંગ્સ કરવાની જરૂર હોય, તો ઘટાડો depth ંડાઈ પર પસાર કરો."
હેનકોક કહે છે કે, તમે જે કરવા માંગો છો તે જ રીતે એરોબિક માટે તમે જે કરો છો તે બરાબર આવે છે, હેનકોક કહે છે. પછી ભલે આ નૃત્ય કરે, બાઇકિંગ, દોડવું, ચ ing ી રહ્યું હોય, અથવા પગથી ઉપર અને તમારા કોન્ડોમિનિયમ બિલ્ડિંગના પગથિયા નીચે હોય - જો તે તમારી કોરોનરી હાર્ટ ફીમાં વધારો કરે તો તે એરોબિક તરીકે ગણે છે.
હેનકોક અને ફ્લોરેસ સંમત થાય છે કે મહત્તમ લીલો અને શક્તિશાળી વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ એચઆઈઆઈટી અને તાબાતા છે. તબટા એ એચઆઈઆઈટીનું એક વધુ ગંભીર મોડેલ છે જે વજન વિના અથવા સાથે પૂર્ણ થઈ શકે છે. તેમાં 20 સેકંડ માટે operating પરેટિંગ, 10 માટે આરામ કરવો અને 8 સામાન્ય રાઉન્ડ માટે પુનરાવર્તન શામેલ છે.
ભદ્ર ​​એથ્લેટ્સે ઘણા વર્ષોથી સી પ્રોગ્રામિંગ ભાષા શિક્ષણનો ઉપયોગ તેમના એકંદર પ્રભાવને વધારવા અને ચોક્કસ કારણોસર કર્યો છે. પગથિયાં એક ઉચ્ચ ઉત્તમ એરોબિક વર્કઆઉટ તરીકે ચાલુ રહે છે, ત્યારે સી પ્રોગ્રામિંગ ભાષા શિક્ષણ પગથી શું કરી શકતું નથી: તે દરેક કાર્ડિયો અને એનારોબિક કસરત આપે છે. જુદા જુદા શબ્દોમાં, તાબાટા અને એચઆઈઆઈટી ચરબી બળી શકે છે, કોરોનરી હાર્ટ અને ફેફસાના લાક્ષણિકતામાં વધારો કરી શકે છે અને એક જ સમયે સ્નાયુ બનાવી શકે છે.
કારણ કે તમે એચ.આઈ.આઈ.ટી. વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ દ્વારા ખૂબ જ મુશ્કેલ કાર્ય કરી રહ્યા છો, તેથી તમે 25 થી 30 મિનિટમાં મજબૂત પરસેવો પાડવામાં મુશ્કેલી વિના કરી શકો છો. હેનકોક કહે છે, "સૌથી અગત્યનું, તમારે એચ.આઈ.ટી. પર વિચારણા પર વિચારણા કરવાની જરૂર છે કારણ કે તમને તે [અસ્વસ્થતા] ની લાગણી તરફ લઈ જાય છે, જેના પછી તમારા પ્રયત્નોની નકલ કરવા માટે તમારી આત્મનિર્ભર ઉપચાર આપે છે."

તાકાત વર્કઆઉટ્સ માટે શું કરવું:
વ્યવસાયિક જીમના તાકાત ક્ષેત્રમાં કયા ઉપકરણો ઉપલબ્ધ છે તે જુઓ?

તમે તમારા તાકાત તાલીમ દિવસો પર ઉપલા, નીચલા અથવા શરીરના કુલ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. તમારી તાકાત વર્કઆઉટ્સમાંથી વધુ મેળવવા માટે, ફ્લોરેસ 30-મિનિટના બે વર્કઆઉટ્સ સૂચવે છે જે આખા શરીરને લક્ષ્યમાં રાખે છે અને તેમાં સંયોજન હલનચલન શામેલ છે-તે કસરતો જે એક સમયે બહુવિધ સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

"જેમ તમે ફિટર થશો, તમારા સત્રનું પ્રમાણ વધારવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું છે, જેનો અર્થ થાય છે કે વપરાયેલ વજનમાં વધારો અને કસરત દીઠ કુલ પ્રતિનિધિઓ," ફ્લોરેસ કહે છે. આ રીતે સતત પ્રગતિ કરવાથી વધુ સારી શક્તિ લાભ અને દુર્બળ સ્નાયુ મકાન તરફ દોરી જશે.
જો તમારી પાસે તાકાત માટે વધુ દિવસો છે અને તેને તોડવા માંગતા હોય (ખાસ કરીને જો તમે સ્નાયુ બનાવવાનું વિચારી રહ્યાં છો), તો તમે શરીરના ઉપરનો દિવસ અને નીચલા શરીરના દિવસ કરી શકો છો, જે હેનકોક સૂચવે છે.
તે શરીરના ઉપલા દિવસોમાં, દબાણ અને પુલ કસરત વિશે વિચારો, હેનકોક કહે છે. પુશ મૂવ્સમાં પુશ-અપ્સ, છાતી પ્રેસ અથવા છાતીની ફ્લાય્સ શામેલ છે. પુલ એક્સરસાઇઝમાં પંક્તિઓ, પુલ-અપ્સ, લેટ પુલ-ડાઉન્સ અને તરવૈયા અથવા સુપરમેન શામેલ છે. હેનકોક કહે છે કે તમે આ દિવસોમાં દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સની ચાલમાં પણ ભળી શકો છો. નીચલા બોડી ડે માટે, ડેડલિફ્ટની જેમ સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને હિન્જ એક્સરસાઇઝ કરવા વિશે વિચારો, તે સૂચવે છે.

સ્મિથ મશીન અને સ્ક્વોટ્સ પર મફત વજન વચ્ચે શું તફાવત છે?

હેક સ્ક્વોટ અથવા બાર્બેલ સ્ક્વોટ, જે “લેગ સ્ટ્રેન્થનો રાજા” છે?

બાકીના દિવસો ક્યારે લેવી:

તમારા ફ્રેમને વધુ સારું થવા અને ફરીથી નિર્માણ કરવાની મંજૂરી આપવા માટે ઓછામાં ઓછા એક અથવા દિવસની છૂટછાટની મંજૂરી આપવી મહત્વપૂર્ણ છે. હેનકોક તમારી આરામની કોરોનરી હાર્ટ ફી (આરએચઆર) નો અભ્યાસ કરવાની ભલામણ કરે છે જેથી તમે કસરતના અનુગામી ગોળાકારને પહોંચી વળવા માટે સંપૂર્ણ રીતે પુન recovered પ્રાપ્ત અને તૈયાર થશો ત્યારે તમે જોઈ શકો.
મોટાભાગના આરોગ્ય ટ્રેકર્સ અને સ્માર્ટવોચ કોરોનરી હાર્ટ ફીને સંગીત આપશે અને તમારી આરામ ફીની આંતરદૃષ્ટિ સાથે આવશે. જ્યારે તમે આરામ કરો છો ત્યારે તમારા આરએચઆર તમારા કોરોનરી હાર્ટ ધબકારા છે. એક નીચી આરએચઆર રીત કે તમારું કોરોનરી હાર્ટ ખૂબ ઓછા પ્રયત્નોથી વધારાના લોહીને પમ્પ કરે છે. આ એક અપવાદરૂપ સંકેત છે જે તમે તંદુરસ્ત બની રહ્યા છો, અને તમારું કોરોનરી હાર્ટ વધુ મજબૂત થઈ રહ્યું છે.
જો તમે તમારા આરએચઆરને નિયમિતપણે ટ્ર cking ક કરી રહ્યાં છો, તો તમે જાણી શકો છો કે તે કલાકો સુધી અથવા કદાચ શક્તિશાળી વર્કઆઉટ પછીના દિવસો સુધી ગુણાકાર રહે છે. તે દરરોજ છે, જો કે તમારા આરએચઆર મિનિટ (બીપીએમ) અનુસાર પાંચ ધબકારા અથવા તમારા લાક્ષણિક આરએચઆરથી વધુ વધારાના છે, તો પછી તમે વધુ પડતા હશો. કોઈપણ અન્ય છૂટછાટનો દિવસ લો અને તમારી આરએચઆર તેની રોજિંદા ફીમાં પાછા જિમ તરફ જવા કરતાં પહેલાં પાછા ન આવે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ.
જ્યારે આરામના દિવસો એરોબિક અને તાકાતથી કામ કર્યા વિના સમય સૂચવે છે, તે સૂચવતા નથી કે તમારે કોઈ શંકા વિના કંઇ કરવું જોઈએ. હેનકોક કહે છે કે, તમારા લોહીને વહેતા કરવા માટે ફોમ રોલિંગ, ખેંચાણ, અથવા બ્લોકની આજુબાજુ ચાલવાની જેમ હળવા ગતિ કરવા માટે તમારા આરામના દિવસોનો ઉપયોગ કરો.
"તે લગભગ તમારા ફ્રેમની સંભાળ રાખે છે જેથી તમે તમારા લક્ષ્યોને માર્ગદર્શન આપતા પ્રયત્નો કરી શકો, પછી ભલે તે ખરેખર મજબૂત થઈ રહ્યું છે, દુર્બળ સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરે છે, ફિટ થાય છે અથવા વજન ઘટાડે છે," તે કહે છે. "તે મહત્વપૂર્ણ છે કે મનુષ્ય આપણા શરીર પર ધ્યાન આપે છે, અને તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તેને મિશ્રિત કરી રહ્યા છો અને વિવિધતાનો સમાવેશ કરો."
જો તમે ચાલીને પૂજવું છો, તો તમારે થોડા ક્રોસ-ટ્રેનિંગમાં દર્શાવવાની જરૂર છે. જો તમે ભારે વજન ઉંચકવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારે વધારાની એરોબિક સાથે તમારા કોરોનરી હાર્ટ ફી મેળવવાની જરૂર છે. "આપણા શરીર તાણને અનુરૂપ હોવાનું માનવામાં આવે છે, તેથી ફ્રેમના પરિવર્તનને જાળવવા માટે રાશિઓના તણાવને જોડવું મહત્વપૂર્ણ છે," તે કહે છે.