યોગ્ય ફિટનેસ સાથે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી?

યોગ્ય ફિટનેસ સાથે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી?

આદર્શરીતે, જો તમારે તમારી માનક ફિટનેસ અને સ્વાસ્થ્યને વધારવાની જરૂર હોય, તો તમારે અઠવાડિયામાં લગભગ 5 દિવસ કસરત કરવાની જરૂર છે, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success Trainer onNEOU, આરોગ્ય સ્ટ્રીમિંગ સેવા, હેલ્થને કહે છે. તે સંભવતઃ ઘણું લાગે છે, જો કે હવે દરેક દિવસ તીવ્ર બનવાની જરૂર નથી, અને તમારી વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ 30 મિનિટ જેટલી ઓછી હોઈ શકે છે.
તમે કેટલી નિયમિત રીતે આકૃતિ મેળવો છો તેના પર આધાર રાખે છે કે તમે સ્વાસ્થ્ય અને તમને ઉપલબ્ધ સમયનો આનંદ માણો છો. જો તમે વ્યાયામ કરવા માટે નવા છો, ઉદાહરણ તરીકે, અઠવાડિયાના ઓછામાં ઓછા 5 દિવસ એક બપોરે 10,000 પગથિયાં જેવા નાના લક્ષ્ય સાથે પ્રારંભ કરો. અથવા, જો તમારું સમયપત્રક અઠવાડિયામાં 5 દિવસ કસરત કરવા માટે પરવાનગી આપતું નથી, તો 3 દિવસનો હેતુ અને જો તમે વર્ગોને થોડો વધારે તીવ્ર બનાવી શકો છો તો નોંધ કરો.
5 દિવસના રોજ તમે કઇ સ્ટાઈલની વર્કઆઉટ રૂટીન કરો છો તે પણ તમારે બદલવાની જરૂર પડશે. જો તમે કરી શકો, તો 2 અથવા 3 દિવસ એરોબિકનો હેતુ રાખો અને તેનાથી વિપરીત અથવા 3 દિવસ વીજળીની શાળામાં વિતાવો.
જો તમે અઠવાડિયાના સમયગાળા માટે ઓછા વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ કરી રહ્યા છો, તો તમે કોઈના દિવસોમાં વીજળી અને એરોબિકનું મિશ્રણ કરી શકો છો (વિચારો: 20-મિનિટનો જોગ 25 મિનિટના વેઇટ સ્કૂલિંગના માધ્યમથી જોવામાં આવે છે). હાઈ-ડેપ્થ સી લેંગ્વેજ સ્કૂલિંગ (HIIT) અથવા સર્કિટ વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ પણ સમયસર પાછા ફરવામાં ઘટાડો કરવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમ છતાં તમારી ફ્રેમને એક મહાન પરસેવો સત્ર આપે છે, ક્રિસ્ટિયન ફ્લોરેસ, CSCS, NYC-મુખ્યત્વે સંપૂર્ણ આધારિત વીજળી અને કન્ડીશનીંગ કોચ, હેલ્થને કહે છે. .
અને તેમ છતાં તે વિશ્વાસ કરવા માટે લલચાવવામાં આવે છે કે એક પ્રકારનાં સ્વાસ્થ્યનાં સપનાં એક પ્રકારની વર્કઆઉટ રૂટિન પર આધાર રાખે છે, આ ધ્યાનમાં રાખો: તમારું વજન ઘટાડવાનું અથવા વીજળી-નિર્માણનું લક્ષ્ય છે કે નહીં, તે દરેક એરોબિક અને વજન અથવા વીજળીની શાળાને તમારી કસરતની પદ્ધતિમાં સામેલ કરવાની ચાવી છે.
આખરે, જો કે, તમે જે રીતે તમારી વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓનું સમયપત્રક બનાવો છો અને તમે કોઈની વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ માટે શું કરો છો તે તમે જે રીતે સૌથી વધુ આનંદ કરો છો તેના પર આવે છે, ફ્લોરેસ કહે છે. જો તમે HIIT ને નફરત કરો છો, તો તેને પાસ કરો. જો તમે નૃત્ય અને બાઇકિંગને પસંદ કરો છો, તો તેને પસાર કરો. તમારા વ્યાયામમાં આનંદ મેળવવો એ જાળવશે કે તમે વધુ પરસેવો અને પરિણામો માટે પાછા આવશો.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ માટે શું કરવું:
ચાલો જોઈએ કે કાર્ડિયો ઝોન બનાવવા માટે વ્યાવસાયિક જીમ કયા સાધનોનો ઉપયોગ કરે છે!

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન અઠવાડિયા સાથે સુસંગત એકસો પચાસ મિનિટ મધ્યમ-ઊંડાણવાળો વિનોદની ભલામણ કરે છે (આ પાંચ, 30-મિનિટની વર્કઆઉટ રૂટિન છે), અથવા અઠવાડિયા સાથે સુસંગત જીવનભર વિનોદના સિત્તેર મિનિટ. આ ડિગ્રી પર વર્કઆઉટ કરવાથી ડાયાબિટીસ જેવી વિવિધ પરિસ્થિતિઓ સામે લડવામાં તમારી મદદ કરવાની સાથે સાથે તમારા કોરોનરી હૃદયને તંદુરસ્ત રાખવાની મંજૂરી મળે છે. ઉપરાંત, તે તમારા મનની લાક્ષણિકતા અને ગુસ્સો વધારવા અને તમારા હાડકાના સ્વાસ્થ્યને વધુ સારી બનાવવા દે છે.
હેનકોક કહે છે કે જો તમે અઠવાડિયામાં 3 દિવસ કામ કરી રહ્યા હોવ, તો તમારી એરોબિક વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓને વધુ ગંભીર બનાવવાનું લક્ષ્ય રાખો. "જેટલી વધુ ઊંડાઈ, વર્કઆઉટનો સમયગાળો ઓછો," તે કહે છે. "જો તમારે લાંબા સમય સુધી પેઇન્ટિંગ કરવાની જરૂર હોય, તો ઓછી ઊંડાઈએ પસાર કરો."
હેનકોક કહે છે કે તમે એરોબિક માટે જે કરો છો તે બરાબર તમે જે કરવા માંગો છો તેના પર આવે છે. પછી ભલે આ નૃત્ય હોય, બાઇક ચલાવવું, દોડવું, ચડવું, અથવા તમારા કોન્ડોમિનિયમ બિલ્ડીંગના પગથિયા ઉપર અને નીચે પગપાળા - જો તે તમારી કોરોનરી હાર્ટ ફીમાં વધારો કરે છે તો તે એરોબિક તરીકે ગણવામાં આવે છે.
હેનકોક અને ફ્લોરેસ સંમત થાય છે કે મહત્તમ લીલા અને શક્તિશાળી વર્કઆઉટ રૂટિન HIIT અને Tabata છે. Tabata એ HIIT નું એક મોટું ગંભીર મોડલ છે જે વજન વગર અથવા સાથે પૂર્ણ થઈ શકે છે. તેમાં 20 સેકન્ડ માટે ઓપરેટીંગ, 10 માટે આરામ અને 8 સામાન્ય રાઉન્ડ માટે પુનરાવર્તનનો સમાવેશ થાય છે.
ચુનંદા રમતવીરોએ તેમના એકંદર પ્રદર્શનને વધારવા માટે અને ચોક્કસ કારણોસર ઘણા વર્ષોથી c પ્રોગ્રામિંગ ભાષા શિક્ષણનો ઉપયોગ કર્યો છે. પગ પર ચાલવું એ સર્વોચ્ચ એરોબિક વર્કઆઉટ તરીકે ચાલુ રહે છે, ત્યારે સી પ્રોગ્રામિંગ લેંગ્વેજ એજ્યુકેશન એ કરે છે જે પગથી ન થઈ શકે: તે દરેક કાર્ડિયો અને એનારોબિક કસરત આપે છે. અલગ-અલગ શબ્દોમાં કહીએ તો, Tabata અને HIIT ચરબી બાળી શકે છે, હૃદય અને ફેફસાની લાક્ષણિકતા વધારી શકે છે અને સ્નાયુઓ એકસાથે બનાવી શકે છે.
કારણ કે તમે HIIT વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓ દ્વારા ખૂબ મુશ્કેલ કામ કરી રહ્યા છો, તમે મુશ્કેલી વિના 25 થી 30 મિનિટમાં મજબૂત પરસેવો કાઢી શકો છો. હેનકોક કહે છે, "સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે, તમારે HIIT પર વિચારણા પર વિચાર કરવાની જરૂર છે કારણ કે તે તમને તે [અસ્વસ્થતા] લાગણી તરફ લઈ જાય છે જે તમારા પ્રયત્નોની નકલ કરવા માટે તમારી સ્વ-પર્યાપ્ત ઉપચાર આપે છે."

તાકાત વર્કઆઉટ માટે શું કરવું:
વ્યાવસાયિક જીમના સ્ટ્રેન્થ ઝોનમાં કયા સાધનો ઉપલબ્ધ છે તે જુઓ?

તમે તમારા સ્ટ્રેન્થ પ્રશિક્ષણના દિવસો પર ઉપલા, નીચલા અથવા સંપૂર્ણ શરીર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. તમારા સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે, ફ્લોરેસ 30-મિનિટના બે વર્કઆઉટ્સ સૂચવે છે જે આખા શરીરને લક્ષિત કરે છે અને તેમાં સંયોજન હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે - તે કસરતો જે એક સમયે બહુવિધ સ્નાયુઓને કામ કરે છે.

ફ્લોરેસ કહે છે, "જેમ જેમ તમે ફિટ થાઓ તેમ, તમારા સત્રનું પ્રમાણ વધારવાનું લક્ષ્ય રાખો, જેનો અર્થ થાય છે કે વપરાયેલ વજન અને કસરત દીઠ કુલ પ્રતિનિધિઓ વધારો." આ રીતે સતત આગળ વધવાથી વધુ સારી શક્તિ પ્રાપ્ત થશે અને સ્નાયુઓની દુર્બળ નિર્માણ થશે.
જો તમારી પાસે શક્તિ માટે વધુ દિવસો હોય અને તમે તેને તોડવા માંગતા હોવ (ખાસ કરીને જો તમે સ્નાયુ બનાવવા માંગતા હો), તો તમે શરીરના ઉપલા ભાગનો દિવસ અને નીચલા શરીરનો દિવસ કરી શકો છો, જે હેનકોક સૂચવે છે.
તે શરીરના ઉપરના દિવસોમાં, દબાણ અને ખેંચવાની કસરતો વિશે વિચારો, હેનકોક કહે છે. પુશ મૂવ્સમાં પુશ-અપ્સ, ચેસ્ટ પ્રેસ અથવા ચેસ્ટ ફ્લાઈસનો સમાવેશ થાય છે. ખેંચવાની કસરતોમાં પંક્તિઓ, પુલ-અપ્સ, લેટ પુલ-ડાઉન્સ અને તરવૈયાઓ અથવા સુપરમેનનો સમાવેશ થાય છે. હેનકોક કહે છે કે આ દિવસોમાં તમે બાઈસેપ અને ટ્રાઈસેપ્સ મૂવ્સમાં પણ મિક્સ કરી શકો છો. લોઅર બોડી ડે માટે, સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને હિન્જ એક્સરસાઇઝ કરવા વિશે વિચારો, જેમ કે ડેડલિફ્ટ્સ, તે સૂચવે છે.

સ્મિથ મશીન અને સ્ક્વોટ્સ પર મફત વજન વચ્ચે શું તફાવત છે?

હેક સ્ક્વોટ અથવા બાર્બેલ સ્ક્વોટ, "પગની શક્તિનો રાજા" કયો છે?

આરામના દિવસો ક્યારે લેવા:

તમારી ફ્રેમને વધુ સારી બનાવવા અને પુનઃનિર્માણ કરવા માટે ઓછામાં ઓછા એક અથવા દિવસના આરામની મંજૂરી આપવી મહત્વપૂર્ણ છે. હેનકોક તમારી રેસ્ટિંગ કોરોનરી હાર્ટ ફી (RHR) નો અભ્યાસ કરવાની ભલામણ કરે છે જેથી તમે જોઈ શકો કે તમે એકદમ સ્વસ્થ થાઓ છો અને કસરતના અનુગામી ગોળાકારનો સામનો કરવા માટે તૈયાર છો.
મોટાભાગના હેલ્થ ટ્રેકર્સ અને સ્માર્ટવોચ કોરોનરી હાર્ટ ફીનું સંગીત કરશે અને તમારી આરામની ફીની આંતરદૃષ્ટિ સાથે આવશે. તમારું RHR એ એવા દાખલાઓની શ્રેણી છે કે જ્યારે તમે આરામમાં હોવ ત્યારે તમારા કોરોનરી હૃદયના ધબકારા. નીચી RHR રીત કે તમારું કોરોનરી હૃદય ખૂબ ઓછા પ્રયત્નો સાથે વધારાનું લોહી પમ્પ કરે છે. આ એક અસાધારણ સંકેત છે જે તમે સ્વસ્થ બની રહ્યા છો, અને તમારું હૃદય મજબૂત થઈ રહ્યું છે.
જો તમે તમારા RHR ને નિયમિતપણે ટ્રૅક કરી રહ્યાં છો, તો તમે એ વાતથી વાકેફ થઈ શકો છો કે તે મહેનતુ વર્કઆઉટ પછી કલાકો અથવા કદાચ દિવસો સુધી ગુણાકારમાં રહે છે. તે દરરોજ છે, જો કે જો તમારો RHR મિનિટ (bpm) અનુસાર પાંચ ધબકારા હોય અથવા તમારા લાક્ષણિક RHR કરતા વધારે હોય, તો તમે ઓવરટ્રેનિંગ કરશો. કોઈપણ અન્ય આરામનો દિવસ લો અને જીમમાં ફરી જવા કરતાં વહેલા તમારી RHR તેની રોજિંદી ફી પર પાછા ન આવે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ.
જ્યારે આરામના દિવસો એરોબિક અને તાકાતથી કામ કર્યા વિના સમય સૂચવે છે, તે એવું સૂચન કરતું નથી કે તમારે શંકા વિના કંઈ કરવું જોઈએ નહીં. હેનકોક કહે છે કે તમારા આરામના દિવસોનો ઉપયોગ ફોમ રોલિંગ, સ્ટ્રેચિંગ અથવા બ્લૉક પર ચાલવા જેવી હળવી ગતિ કરવા માટે કરો.
"તે લગભગ સક્રિય રીતે તમારી ફ્રેમની દેખરેખ રાખે છે જેથી કરીને તમે એવા પ્રયત્નો કરી શકો કે જે તમારા ધ્યેયોને માર્ગદર્શન આપે, પછી ભલે તે ખરેખર મજબૂત થઈ રહ્યું હોય, દુર્બળ સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરી રહ્યું હોય, ફિટ થઈ રહ્યું હોય અથવા વજન ઓછું થઈ રહ્યું હોય," તે કહે છે. "તે મહત્વપૂર્ણ છે કે મનુષ્ય આપણા શરીર પર ધ્યાન આપે છે, અને તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તેને મિશ્રિત કરી રહ્યાં છો અને તેમાં વિવિધતા શામેલ છે."
જો તમે દોડવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારે અમુક ક્રોસ-ટ્રેનિંગમાં વિશેષતા આપવાની જરૂર રહે છે. જો તમે ભારે વજન ઉપાડવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારે વધારાની એરોબિક સાથે તમારી કોરોનરી હાર્ટ ફી મેળવવાની જરૂર રહે છે. તે કહે છે, "આપણા શરીર સ્ટ્રેસર્સને અનુરૂપ હોવાનું માનવામાં આવે છે, તેથી ફ્રેમ ટ્રાન્સફોર્મિંગને જાળવવા માટે સ્ટ્રેસર્સને જોડવું મહત્વપૂર્ણ છે," તે કહે છે.