સાપ્તાહિક ફિટનેસ તાલીમ યોજના

આ 7-દિવસીય ચક્ર વ્યાયામ કોષ્ટક તમને નિયમિત કસરતની આદતો વિકસાવવામાં અને વ્યાજબી રીતે તાલીમ અને દરરોજ આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. શેડ્યૂલમાં દરેક દિવસ માટે શું આયોજન કરવામાં આવ્યું છે તે અહીં છે:

સોમવાર: કાર્ડિયો

સ્ફૂર્તિજનક કાર્ડિયો સત્ર કરતાં અઠવાડિયાની શરૂઆત કરવાની કઈ સારી રીત છે? 45 મિનિટની એરોબિક પ્રવૃત્તિ માટે લક્ષ્ય રાખો, જેમ કે જોગિંગ, બાઇકિંગ અથવા વૉકિંગ. આ આરામદાયક ગતિએ થવું જોઈએ, જેનો અર્થ છે કે તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન વાત કરી શકો છો અને હજુ પણ પરસેવો તોડી શકો છો.
વધુ સ્પષ્ટ રીતે, સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન (CDC) મુજબ, તમારા હૃદયના ધબકારા તમારા મહત્તમ હૃદય દરના 64% અને 76% ની વચ્ચે હોવા જોઈએ. તમારા મહત્તમ ધબકારા શોધવા માટે અંગૂઠાનો એક સારો નિયમ એ છે કે તમારી ઉંમર 220 થી બાદ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 30 વર્ષના છો, તો તમારો મહત્તમ ધબકારા 185 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ (bpm) હશે. તેથી, આ વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારું લક્ષ્ય હૃદય દર 122 bpm અને 143 bpm વચ્ચે હોવું જોઈએ.
--કાર્ડિયો તાલીમના અન્ય લાભો?

મંગળવાર: લોઅર બોડી

નીચેની કસરતોના 10 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટની ભલામણ કરવામાં આવે છે (દરેક સેટ વચ્ચે એક મિનિટનો આરામ કરો અને તમારા શ્વાસને સ્થિર રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, ઊંડા શ્વાસો તમારા હૃદયના ધબકારાને વધુ સારી રીતે શાંત કરી શકે છે)
નવા નિશાળીયા માટે, વજન ઉમેરવું એ પ્રથમ પસંદગી ન હોવી જોઈએ. તે પહેલાં, જ્યાં સુધી તેઓ પ્રશિક્ષણ હલનચલનમાં નિપુણ ન બને અને આરામથી તાલીમ પૂર્ણ ન કરી શકે ત્યાં સુધી તેઓએ તેમની તાલીમની હિલચાલને પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે અસરકારક રીતે ઇજાને ટાળી શકે છે. તે પછી, તે પૂરતું વજન ઉમેરવાનો સમય છે કે તમારા અંતિમ થોડા પુનરાવર્તનો તમારા સ્નાયુઓને બાળી નાખશે અને તમારા હૃદયને પમ્પિંગ કરશે.

• સ્ક્વોટ્સ:તમારી જાતને નીચે કરો જાણે તમે ખુરશી પર બેઠા હોવ. પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ફ્લોર પર પગ સપાટ રાખીને ઊભા રહો. સ્ટેન્ડ પર પાછા દબાણ કરો.
--કયો સ્ક્વોટ "શક્તિનો રાજા" છે?

• ડેડલિફ્ટ્સ: પગના ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, હિપ્સને પાછળ ધકેલી દો, ઘૂંટણને સહેજ વાળો, પછી આગળ વાળો. (તમારી પીઠ સીધી રાખો) તમારા હાથમાં બારબેલ અથવા ડમ્બબેલ્સની જોડી લો. તમારી પીઠને સપાટ રાખીને તમારા હિપ્સને આગળ ધકેલીને ભારે વજન ઉપાડો. ધીમે ધીમે વજનને ફ્લોર પર પાછા લો.
•હિપ થ્રસ્ટ: બેન્ચ અથવા સ્થિર ખુરશી પર તમારી પાછળ તમારા ખભા સાથે ફ્લોર પર બેસો. તમારા પગ જમીન પર રાખીને, તમારા હિપ્સને ઉપર દબાણ કરો અને તમારા ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા હિપ્સને જમીન પર પાછા નીચા કરો.
• લંજ: વિભાજિત સ્થિતિમાં ઊભા રહો જેથી એક પગ બીજાની સામે થોડા ફૂટ હોય. તમારા ધડને સીધું રાખીને, તમારા ઘૂંટણને ત્યાં સુધી વાળો જ્યાં સુધી તમારો પાછળનો ઘૂંટણ ફ્લોરથી થોડાક ઇંચ ન હોય અને તમારી આગળની જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય. તમારી રાહ દ્વારા પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ બંને બાજુ કરો.

એક ઝડપી નોંધ: કોઈપણ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનિંગ સત્ર શરૂ કરતા પહેલા, ઈજાને રોકવા માટે 10 થી 15 મિનિટ વોર્મિંગ અપ કરવામાં વિતાવવું મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુઓમાં લોહી વહેવા માટે અને સાંધાઓને તેમની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા ખસેડવા માટે ગતિશીલ સ્ટ્રેચની ભલામણ કરવામાં આવે છે (ઘૂંટણની ઉંચી અને હિપ કિકનો વિચાર કરો).

બુધવાર: અપર બોડી અને કોર

એકવાર તમે તમારું વોર્મ-અપ પૂર્ણ કરી લો, પછી તમે ત્રણ અલગ-અલગ ચાલ સાથે તમારા દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્સ પર કામ કરશો:

•દ્વિશિર કર્લ:દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ (અથવા બંને હાથોમાં એક બાર્બલ) તમારી કોણીઓ સાથે તમારી બાજુઓ પર રાખો અને તમારા આગળના હાથ ફ્લોરની સમાંતર લંબાવો. તમારી કોણીને વાળો, વજનને તમારા ખભા પર ખસેડો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
•ટ્રાઇસેપ્સ ડીપ:ખુરશી અથવા બેન્ચ પર બેસો અને તમારા હિપ્સની નજીકની ધારને પકડો. ખુરશી પરથી તમારા હિપ્સને સ્લાઇડ કરો અને તમારા શરીરને નીચે કરો જેથી તમારી કોણીઓ 45- અથવા 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલી હોય. તમારી જાતને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા દબાણ કરો.
•ચેસ્ટ પ્રેસ:બેન્ચ પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો અને દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડો (અથવા બંને હાથ વડે બાર્બલ પકડો). તમારા હાથને તમારા શરીર પર લંબ રાખીને, હથેળીઓ આગળની તરફ રાખો, તમારી કોણીને લંબાવો અને વજનને ઉપર કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે વજન ઓછું કરો.

કસરતનો દરેક સેટ 10 વખત કરો, દરેક સેટ વચ્ચે એક મિનિટ માટે આરામ કરો, કુલ ત્રણ સેટ માટે.

ગુરુવાર: સક્રિય આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ

સળંગ ત્રણ દિવસની તાલીમ તમને આજે જગાડવાનું છોડી દેશે, તેથી આજે આરામ કરો અને તમારા શરીરને સ્વસ્થ થવા માટે સમય આપો. ACSM મુજબ, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગના કારણે સ્નાયુ તંતુઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુના કારણે સ્નાયુઓમાં દુખાવો થાય છે, અને જ્યારે આ ચિંતાજનક લાગે છે, તે સારી બાબત છે અને તેનો અર્થ એ છે કે તમારા સ્નાયુઓ પહેલા કરતા વધુ સારી રીતે રિપેર થશે. વધુ મજબૂત
પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર અને EMAC પ્રમાણપત્રોના સ્થાપક એરિન માહોની કહે છે, "[વિશ્રામના દિવસો] વિના, તમે સ્નાયુની પેશીઓ અને કંડરા અને અસ્થિબંધન જેવા જોડાયેલી પેશીઓને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો." આનાથી તમારા ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે અને તમારા સ્નાયુઓને મજબૂતી બનાવવામાં અટકાવે છે.
જો તમે ખૂબ દુ: ખી અથવા થાકેલા ન હોવ, તો આરામના દિવસોમાં પણ થોડી કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ચાલવું અથવા સ્ટ્રેચિંગ સારું છે અને વર્કઆઉટ પછીના સ્નાયુઓની ચુસ્તતામાં રાહત આપશે.

શુક્રવાર: ગ્લુટ્સ પર ફોકસ સાથે લોઅર બોડી

એક દિવસના આરામ પછી, તમારા પગના સ્નાયુઓને ફરીથી કામ કરવા માટે તૈયાર થાઓ -- આ વખતે તમારા ગ્લુટ્સ (ઉર્ફે હિપ્સ) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ વર્કઆઉટ શરૂ કરવા માટે, ત્રણ રાઉન્ડ માટે સ્ક્વોટ્સ, ગ્લુટ બ્રિજ અને ક્લેમશેલ્સ જેવી પાંચ રેઝિસ્ટન્સ-બેન્ડ કસરતો સાથે તમારી પીઠને ગરમ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
એકવાર તમારું શરીર બળી જાય, પછી તમે વજન સાથે કામ કરવાનું શરૂ કરશો. હિન્જ્ડ એક્સરસાઇઝના ત્રણ સેટ (જેમ કે ડેડલિફ્ટ્સ, હિપ થ્રસ્ટ્સ અને સિંગલ-લેગ હિપ થ્રસ્ટ્સ) માટે 10 પુનરાવર્તનની ભલામણ કરવામાં આવે છે જે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને લક્ષ્ય બનાવે છે.
જ્યારે વધેલી તાકાત વજન તાલીમનો એક ફાયદો છે, તે તેના કરતાં ઘણું વધારે આપે છે.

શનિવાર: અપર બોડી

અઠવાડિયાના તમારા અંતિમ વર્કઆઉટ માટે, હું તમારી પીઠ અને ખભા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરું છું. આગલા દિવસની જેમ જ, તમે વજન ઉપાડવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં તમારે તમારા સ્નાયુઓને વર્કઆઉટ કરીને ગરમ કરવાની જરૂર છે.
આગળ, તમે 10 પુનરાવર્તનો અને ત્રણ સેટ માટે પાંચ ભારિત કસરતો પૂર્ણ કરશો. આ કસરતોમાં શામેલ છે:

•શોલ્ડર પ્રેસ:ખભાની ઉંચાઈ પર દરેક હાથમાં ડમ્બેલ લઈને બેસો અથવા ઊભા રહો, હથેળીઓ બહારની તરફ, કોણીઓ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલી છે. જ્યાં સુધી તમારા હાથ સીધા ન થાય અને વજન ઓવરહેડને સ્પર્શે ત્યાં સુધી વજનને આગળ ધપાવો. ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર નીચે.
•લેટરલ રાઇઝ:દરેક હાથમાં ડમ્બેલ લઈને ઊભા રહો અથવા બેસો, તમારી બાજુઓ પર હાથ રાખો, તમારા કોરને જોડો અને તમારા હાથ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે વજનને એક બાજુએ ઉઠાવો. ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
•રિવર્સ ફ્લાય:પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો, કમર પર સહેજ વળાંક રાખો અને દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડો. તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરીને, તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર ઉઠાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા.
• ડમ્બેલ સિંગલ-આર્મ રો:એક હાથને ખભાની નીચે બેંચ પર સીધા હાથ સાથે રાખો. અનુરૂપ ઘૂંટણને બેન્ચ પર અને બીજા પગને બાજુ પર રાખો, પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખો. ડમ્બેલને બીજા હાથમાં પકડીને, તમારી કોણીને તમારી બાજુઓ સુધી લંબાવો જ્યાં સુધી તે ફ્લોરની સમાંતર ન હોય. નીચે કરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
•Lat નીચે ખેંચો:ગરગડીનો ઉપયોગ કરીને, તમારી હથેળીઓ સામેની તરફ અને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને બારને પકડો. ખાતરી કરો કે તમે બેંચ પર બેઠા છો અથવા ફ્લોર પર ઘૂંટણિયે છો. પછી, બાર્બેલને તમારી છાતી તરફ નીચે ખેંચો અને ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

રવિવાર: આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસ

હા, આજે આરામનો દિવસ પણ છે, તમે હંમેશની જેમ ચાલવા અથવા સ્ટ્રેચિંગની કેટલીક સરળ કસરતો કરી શકો છો, જેથી તમારા સ્નાયુઓ અને શરીર સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ થઈ શકે અને આરામ કરી શકે. અલબત્ત, આખો દિવસ રજા લેવી પણ ઠીક છે! સાપ્તાહિક તાલીમની યોજનામાં સક્રિય અને સંપૂર્ણ આરામના દિવસો બંને ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જો તમે તમારા શરીર પર ધ્યાન આપો છો, તો બધું સારું અને સારું થશે!