સાપ્તાહિક માવજત તાલીમ યોજના

આ 7-દિવસીય સાયકલ એક્સરસાઇઝ ટેબલ તમને કસરતની નિયમિત ટેવ વિકસાવવામાં અને દરરોજ તાલીમ ફાળવવામાં અને દરરોજ આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. શેડ્યૂલમાં દરેક દિવસ માટે શું યોજના છે તે અહીં છે:

સોમવાર: કાર્ડિયો

એક ઉત્સાહપૂર્ણ કાર્ડિયો સત્રની તુલનામાં અઠવાડિયાની શરૂઆત કરવાની કઈ વધુ સારી રીત છે? 45 મિનિટ એરોબિક પ્રવૃત્તિ, જેમ કે જોગિંગ, બાઇકિંગ અથવા ચાલવા માટે લક્ષ્ય રાખો. આ એક આરામદાયક ગતિએ થવું જોઈએ, જેનો અર્થ છે કે તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન વાત કરી શકો છો અને હજી પણ પરસેવો તોડી શકો છો.
વધુ સ્પષ્ટ રીતે, રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો (સીડીસી) ના અનુસાર, તમારા હૃદયના ધબકારા તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટના% 64% અને% 76% ની વચ્ચે હોવો જોઈએ. તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટને શોધવા માટે અંગૂઠાનો સારો નિયમ એ છે કે તમારી ઉંમરને 220 થી બાદબાકી કરવી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 30 વર્ષ જૂનો છો, તો તમારું મહત્તમ હાર્ટ રેટ પ્રતિ મિનિટ 185 ધબકારા હશે (બીપીએમ). તેથી, આ વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારું લક્ષ્ય હાર્ટ રેટ 122 બીપીએમ અને 143 બીપીએમની વચ્ચે હોવું જોઈએ.
-કાર્ડિયો તાલીમના બીજા ફાયદા?

મંગળવાર: નીચી સંસ્થા

નીચેની કસરતોના 10 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટની ભલામણ કરવામાં આવે છે (દરેક સમૂહ વચ્ચે એક મિનિટનો આરામ લો અને તમારા શ્વાસને સ્થિર રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, deep ંડા શ્વાસ તમારા ધબકારાને વધુ સારી રીતે શાંત કરી શકે છે)
નવા નિશાળીયા માટે, વજન ઉમેરવું એ પ્રથમ પસંદગી હોવી જોઈએ નહીં. તે પહેલાં, તેઓ તાલીમની હિલચાલમાં નિપુણ ન થાય ત્યાં સુધી તેમની તાલીમ ગતિવિધિઓને પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે અને તાલીમ આરામથી પૂર્ણ કરી શકશે નહીં. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે અસરકારક રીતે ઇજાને ટાળી શકે છે. તે પછી, પૂરતું વજન ઉમેરવાનો સમય છે કે તમારી અંતિમ થોડી પ્રતિનિધિઓ તમારા સ્નાયુઓને બાળી નાખશે અને તમારા હૃદયને પમ્પિંગ કરશે.

• સ્ક્વોટ્સ:તમારી જાતને નીચે ઉતારો જાણે તમે ખુરશી પર બેઠા હોવ. પગના ખભા-પહોળાઈથી stand ભા રહો, ફ્લોર પર પગ સપાટ. સ્ટેન્ડ પર પાછા દબાણ કરો.
-જે સ્ક્વોટ "તાકાતનો રાજા" છે?

• ડેડલિફ્ટ: પગના ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, હિપ્સને પાછળ દબાણ કરો, સહેજ ઘૂંટણ વાળવું, પછી આગળ વાળવું. (તમારી પીઠ સીધી રાખો) તમારા હાથમાં બાર્બલ અથવા ડમ્બેલ્સની જોડી પકડો. તમારી પીઠને ફ્લેટ રાખતી વખતે તમારા હિપ્સને આગળ ધપાવીને ભારે વજન ઉંચો કરો. ધીમે ધીમે ફ્લોર પર વજન ઓછું કરો.
•હિપ થ્ર: બેંચ અથવા સ્થિર ખુરશી પર તમારી પાછળ તમારા ખભા સાથે ફ્લોર પર બેસો. તમારા પગને જમીન પર રાખીને, તમારા હિપ્સને આગળ ધપાવો અને તમારા ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ગ્લુટ્સને સ્વીઝ કરો. તમારા હિપ્સને જમીન પર પાછા લો.
• લંગ: વિભાજિત સ્થિતિમાં stand ભા રહો જેથી એક પગ બીજાની સામે થોડા પગ છે. તમારા ધડને સીધો રાખવો, તમારા ઘૂંટણને ફ્લોરથી થોડા ઇંચની ન આવે ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળવું અને તમારી આગળની જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય. તમારી રાહ દ્વારા પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ બંને બાજુ કરો.

એક ઝડપી નોંધ: કોઈપણ તાકાત તાલીમ સત્ર શરૂ કરતા પહેલા, ઇજાને રોકવા માટે 10 થી 15 મિનિટ ગરમ કરવા માટે તે મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુઓમાં લોહી વહેતા થવા અને સાંધાને તેમની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા ખસેડવા માટે ગતિશીલ ખેંચાણની ભલામણ કરવામાં આવે છે (ઘૂંટણની s ંચાઈ અને હિપ કિક લાગે છે).

બુધવાર: ઉચ્ચ શરીર અને કોર

એકવાર તમે તમારું વોર્મ-અપ પૂર્ણ કરી લો, પછી તમે તમારા દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્સને ત્રણ અલગ અલગ ચાલ સાથે કામ કરી શકશો:

•દ્વિશ્પણ:તમારી બાજુઓ પર તમારી કોણી સાથે અને તમારા હાથમાં દરેક હાથમાં ડમ્બબેલ ​​(અથવા બંને હાથમાં બાર્બેલ) પકડો અને તમારા આગળના ભાગને ફ્લોરની સમાંતર વિસ્તૃત કરો. તમારી કોણીને વાળવું, વજન તમારા ખભા પર ફેરવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
•ટ્રાઇસેપ્સ ડૂબકી:ખુરશી અથવા બેંચ પર બેસો અને તમારા હિપ્સની નજીક ધાર પકડો. તમારા હિપ્સને ખુરશી પરથી સ્લાઇડ કરો અને તમારા શરીરને નીચું કરો જેથી તમારી કોણી 45- અથવા 90-ડિગ્રી કોણ પર વળેલી હોય. તમારી જાતને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા દબાણ કરો.
•છાતી પરાગ:ફ્લોર પર તમારા પગ ફ્લેટ સાથે બેંચ પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને દરેક હાથમાં ડમ્બબેલ ​​પકડો (અથવા બંને હાથથી બાર્બેલ પકડો). તમારા શરીર પર કાટખૂણે તમારા હથિયારો સાથે, હથેળીઓ આગળનો સામનો કરે છે, તમારી કોણીને વિસ્તૃત કરે છે અને વજનને આગળ ધપાવે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે વજન ઓછું કરો.

કુલ ત્રણ સેટ માટે, દરેક સેટ વચ્ચે એક મિનિટ માટે આરામ કરીને, દરેક કસરતોનો દરેક સમૂહ કરો.

ગુરુવાર: સક્રિય આરામ અને પુન recovery પ્રાપ્તિ

સતત ત્રણ દિવસની તાલીમ તમને આજે દુ ore ખાવો જાગૃત કરશે, તેથી આજે આરામ કરો અને તમારા શરીરને પુન recover પ્રાપ્ત થવા માટે સમય આપો. એસીએસએમ અનુસાર, સ્નાયુઓની દુ ore ખાવા શક્તિની તાલીમથી થતાં સ્નાયુ તંતુઓમાં માઇક્રોસ્કોપિક આંસુને કારણે થાય છે, અને જ્યારે આ ચિંતાજનક લાગે છે, તે એક સારી બાબત છે અને તેનો અર્થ એ કે તમારા સ્નાયુઓ પહેલા કરતા વધુ સારી રીતે સમારકામ કરશે. મજબૂત.
"[બાકીના દિવસો] વિના, તમે સ્નાયુ પેશીઓ અને કંડરા અને અસ્થિબંધન જેવા કનેક્ટિવ પેશીઓને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો," પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર અને ઇમાક પ્રમાણપત્રોના સ્થાપક એરિન મહોની કહે છે. આ તમારા ઇજાના જોખમને વધારે છે અને તમારા સ્નાયુઓને મકાનની શક્તિથી રોકે છે.
જો તમે ખૂબ વ્રણ અથવા થાકેલા નથી, તો તે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે બાકીના દિવસોમાં પણ તમને થોડી કસરત મળે. ચાલવું અથવા ખેંચવું સારું છે અને વર્કઆઉટ પછીના સ્નાયુઓની કડકતાને રાહત આપશે.

શુક્રવાર: ગ્લુટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને નીચલા શરીર

એક દિવસ આરામ કર્યા પછી, તમારા પગના સ્નાયુઓ ફરીથી કામ કરવા માટે તૈયાર થાઓ - આ સમયે તમારા ગ્લુટ્સ (ઉર્ફ હિપ્સ) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ વર્કઆઉટ શરૂ કરવા માટે, ત્રણ રાઉન્ડ માટે સ્ક્વોટ્સ, ગ્લુટ બ્રિજ અને ક્લેમશેલ્સ જેવી પાંચ પ્રતિકાર-બેન્ડ કસરતોથી તમારી પીઠને ગરમ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
એકવાર તમારું શરીર બળી જાય, પછી તમે વજન સાથે કામ કરવાનું શરૂ કરશો. 10 પુનરાવર્તનો હિંગ્ડ કસરતોના ત્રણ સેટ (જેમ કે ડેડલિફ્ટ, હિપ થ્રસ્ટ્સ અને સિંગલ-લેગ હિપ થ્રસ્ટ્સ) માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્યમાં રાખે છે.
જ્યારે વધેલી તાકાત એ વજન તાલીમનો એક ફાયદો છે, તે તેના કરતા ઘણું વધારે પ્રદાન કરે છે.

શનિવાર: ઉચ્ચ શરીર

અઠવાડિયાના તમારા અંતિમ વર્કઆઉટ માટે, હું તમારી પીઠ અને ખભા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરું છું. પહેલાના દિવસની જેમ, તમારે વજન વધારવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં તમારે તમારા સ્નાયુઓને કામ કરીને ગરમ કરવાની જરૂર છે.
આગળ, તમે 10 પ્રતિનિધિઓ અને ત્રણ સેટ માટે પાંચ વજનવાળા કસરતો પૂર્ણ કરશો. આ કસરતોમાં શામેલ છે:

•ખભાની છાપ:ખભાની height ંચાઇ પર દરેક હાથમાં ડમ્બેલ સાથે બેસો અથવા stand ભા રહો, હથેળીઓ બાહ્ય તરફનો સામનો કરી રહ્યા છે, 90-ડિગ્રી કોણ પર વળેલું કોણી. તમારા હાથ સીધા ન થાય અને વજન ઓવરહેડને સ્પર્શ ન થાય ત્યાં સુધી વજનને દબાણ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિથી ધીમે ધીમે નીચું.
•પછાત વધારો:દરેક હાથમાં ડમ્બબેલ ​​સાથે standing ભા અથવા બેસવું, તમારી બાજુઓ પર હાથ, તમારા કોરને સંલગ્ન કરો, અને તમારા હાથ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે વજનને એક તરફ .ંચું કરો. ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
•વિપરીત ફ્લાય:પગના ખભા-પહોળાઈથી stand ભા રહો, કમર પર સહેજ વળેલું અને દરેક હાથમાં ડમ્બબેલ ​​પકડો. તમારા ખભા બ્લેડને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરીને, તમારા હાથને તમારી બાજુઓ સુધી ઉપાડો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા.
• ડમ્બબેલ ​​સિંગલ-આર્મ પંક્તિ:સીધા બેંચ પર હાથથી ખભા હેઠળ એક હાથ મૂકો. અનુરૂપ ઘૂંટણને બેંચ પર અને બીજા પગને એક બાજુ મૂકો, ફ્લોર પર પગના ફ્લેટ સાથે. બીજી બાજુ ડમ્બબેલને પકડી રાખો, તમારી કોણીને તમારી બાજુઓ સુધી રોશની કરો ત્યાં સુધી તે ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી. નીચી અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
•લેટ નીચે ખેંચો:એક પ ley લીનો ઉપયોગ કરીને, તમારી હથેળીઓ સાથે બારને પકડો અને ખભા-પહોળાઈ સિવાય. ખાતરી કરો કે તમે બેંચ પર બેઠા છો અથવા ફ્લોર પર ઘૂંટણિયું છો. તે પછી, બાર્બેલને તમારી છાતી તરફ નીચે ખેંચો અને ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

રવિવાર: આરામ અને પુન recovery પ્રાપ્તિ દિવસ

હા, આજે એક આરામનો દિવસ પણ છે, તમે હંમેશની જેમ કેટલીક સરળ વ walking કિંગ અથવા ખેંચવાની કસરતો કરી શકો છો, જેથી તમારા સ્નાયુઓ અને શરીર સંપૂર્ણ રીતે પુન recover પ્રાપ્ત થઈ શકે અને આરામ કરી શકે. અલબત્ત, આખો દિવસ ઉપાડવાનું પણ ઠીક છે! સાપ્તાહિક તાલીમની યોજનામાં બંને સક્રિય અને સંપૂર્ણ હળવા આરામના દિવસો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જો તમે તમારા શરીર પર ધ્યાન આપો છો, તો બધું સારું અને સારું થશે!