Pehea e hoʻomaka ai me ke kino kūpono?

Pehea e hoʻomaka ai me ke kino kūpono?

Ma ke kūpono, inā pono ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou olakino maʻamau a me kou olakino, pono ʻoe e noʻonoʻo e hoʻomaʻamaʻa ma kahi o 5 mau lā o ka pule, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer maNEOU, kahi lawelawe streaming olakino, haʻi iā Health. E like paha ia me ka nui, akā i kēia manawa ʻaʻole pono i kēlā me kēia lā ke ikaika, a hiki i kāu mau hana hoʻomaʻamaʻa ke hoʻopau no ka liʻiliʻi o 30 mau minuke.
ʻO ke ʻano maʻamau āu e noʻonoʻo ai e hilinaʻi i kou hauʻoli i ke olakino a me ka manawa i loaʻa iā ʻoe. Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, no ka laʻana, e hoʻomaka me kahi pahuhopu liʻiliʻi, e like me ka wāwae 10,000 mau ʻanuʻu i ka ʻauinalā ma ka liʻiliʻi o 5 mau lā o ka pule. A i ʻole, inā ʻaʻole ʻae kāu papa manawa no 5 mau lā hoʻomaʻamaʻa i ka pule, e noʻonoʻo no 3 mau lā a ʻike inā hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i nā papa.
Pono ʻoe e hoʻololi i nā ʻano hana maʻamau āu e hana ai i nā lā 5. Inā hiki iā ʻoe, e noʻonoʻo no 2 a 3 mau lā o ka aerobic a hoʻolilo i ka ʻaoʻao a i ʻole 3 mau lā ma ke kula uila.
Inā ʻoe e hana liʻiliʻi ana i nā hana hoʻomaʻamaʻa no ka lōʻihi o ka pule, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka uila a me ka aerobic i nā lā o kekahi (e noʻonoʻo: he 20 mau minuke jog i nānā ʻia ma ke ala o 25 mau minuke o ke kula kaumaha). Hiki i ke kula ʻōlelo kiʻekiʻe c hohonu (HIIT) a i ʻole nā ​​​​papahana hoʻomaʻamaʻa kaapuni hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka hoʻihoʻi ʻana i ka manawa, ʻoiai e hāʻawi ana i kou kime i kahi kau wela nui, ʻo Kristian Flores, CSCS, kahi NYC-hoʻokumu nui ʻia i ka uila a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, haʻi iā Health. .
A ʻoiai e hoʻowalewale ʻia ka hilinaʻi ʻana o nā moeʻuhane olakino hoʻokahi o ke ʻano o ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e mālama i kēia i ka noʻonoʻo: inā paha he pahuhopu ʻoe e hoʻemi i ke kaumaha a i ʻole kūkulu uila, ʻo ia. ʻO ia ke kī e hoʻokomo i kēlā me kēia aerobic a me ke kaumaha a i ʻole ke kula uila i kāu papa hoʻoikaika kino.
ʻO ka mea hope loa, ʻo ke ala āu e hoʻonohonoho ai i kāu mau hana hoʻomaʻamaʻa a me nā mea āu e hana ai no nā hana hoʻomaʻamaʻa a kekahi e hele pololei i lalo i ka mea āu e hauʻoli nui ai, wahi a Flores. Inā inaina ʻoe i ka HIIT, e hāʻawi. Inā makemake ʻoe i ka hula a me ka holo kaʻa, e hoʻoholo. ʻO ka loaʻa ʻana o ka hauʻoli i kāu hoʻoikaika kino e hoʻomau ʻoe i ka hoʻi ʻana mai no ka hou aʻe a me nā hopena hopena.

He aha kāu e hana ai no ka hoʻomaʻamaʻa cardio:
E ʻike kākou i nā mea hana e hoʻohana ai nā gyms ʻoihana e kūkulu i ka Cardio Zone!

Paipai ka ʻAhahui Puʻuwai ʻAmelika i hoʻokahi haneri me kanalima mau minuke o ka leʻaleʻa haʻahaʻa hohonu e like me ka pule (ʻelima mau minuke 30 mau minuke kēia), a i ʻole kanahikukumamālima mau minuke o ka leʻaleʻa piha o ke ola e like me ka pule. ʻO ka hana ʻana ma kēia kēkelē e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou naʻau coronary i ka manawa like me ke kōkua ʻana iā ʻoe e hakakā i nā kūlana like ʻole e like me ka maʻi diabetes. Eia kekahi, hiki iā ia ke hoʻonui i kou ʻano noʻonoʻo a me ka huhū a hoʻomaikaʻi i kou olakino iwi.
Inā ʻoe e hana ana i nā lā 3 o ka pule, e ʻoi aku ka koʻikoʻi o kāu mau hana aerobic, wahi a Hancock. "ʻO ka nui o ka hohonu, ʻoi aku ka pōkole o ka manawa o ka hoʻomaʻamaʻa," wahi āna. "Inā pono ʻoe e paʻi kiʻi no ka lōʻihi, e hele i kahi hohonu hohonu."
ʻO ka mea āu e hana ai no ka aerobic ke hele hou mai nei i lalo i ka mea āu e makemake ai e hana, wahi a Hancock. ʻO ka hula paha kēia, ke kaʻa paikika, ka holo, ka piʻi ʻana, a i ʻole ka wāwae i luna a i lalo i nā alapiʻi i kou hale condominium—inā hoʻonui ia i ka uku o kou puʻuwai coronary a laila helu ʻia ʻo ia he aerobic.
Ua ʻae ʻo Hancock lāua ʻo Flores ʻo HIIT a me Tabata ka papa hana ʻōmaʻomaʻo a ikaika loa. ʻO Tabata kahi hiʻohiʻona koʻikoʻi o HIIT hiki ke hoʻopau ʻia me ka ʻole a me ke kaupaona ʻana. Hoʻopili ia i ka hana ʻana no 20 kekona, hoʻomaha no 10, a hana hou no 8 mau pōʻai ākea.
Ua hoʻohana nā mea haʻuki elite i ka hoʻonaʻauao ʻōlelo c programming no nā makahiki he nui e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana holoʻokoʻa a me ke kumu pololei. ʻOiai ke hoʻomau nei ka hele wāwae i kahi hoʻomaʻamaʻa aerobic kiʻekiʻe, hana ka hoʻonaʻauao ʻōlelo hoʻolālā i ka mea hiki ʻole i ka wāwae: hāʻawi ia i kēlā me kēia hoʻoikaika cardio a me anaerobic. Ma nā ʻōlelo like ʻole, hiki iā Tabata a me HIIT ke puhi i ka momona, hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka puʻuwai coronary a me ka māmā, a kūkulu i ka ʻiʻo i ka manawa hoʻokahi.
No ka paʻakikī loa o kāu hana ʻana ma o nā hana hoʻomaʻamaʻa HIIT, hiki iā ʻoe ke pena me ka paʻakikī ʻole e pena i ka hou ikaika ma 25 a 30 mau minuke. "ʻO ka mea nui loa, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka noʻonoʻo ʻana i ka HIIT ma ke ʻano o ka hoʻāʻo ʻana e lawe iā ʻoe i kēlā manaʻo [ʻoluʻolu] ma hope o ka hāʻawi ʻana i kou hoʻōla ponoʻī e kope i nā hana," wahi a Hancock.

He aha kāu e hana ai no ka hoʻoikaika ikaika:
E ʻike i nā mea hana i loaʻa i ka Strength Zone o nā ʻoihana ʻoihana?

Hiki iā ʻoe ke hana i ke kino kiʻekiʻe, lalo, a i ʻole ke kino holoʻokoʻa i kāu mau lā hoʻomaʻamaʻa ikaika. No ka loaʻa ʻana o ka maikaʻi loa o kāu hoʻoikaika ikaika, ʻōlelo ʻo Flores i ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa 30-minuke e hoʻopaʻa i ke kino holoʻokoʻa a hoʻokomo i nā neʻe hui-ʻo ia nā hoʻomaʻamaʻa e hana i nā ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi.

"I kou hoʻoikaika kino ʻana, manaʻo e hoʻonui i ka leo o kāu kau, ʻo ia hoʻi ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha i hoʻohana ʻia a me ka nui o nā reps no kēlā me kēia hoʻoikaika kino," wahi a Flores. ʻO ka holomua mau ʻana ma kēia ʻano e alakaʻi i ka loaʻa ʻana o ka ikaika a me ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo lean.
Inā loaʻa iā ʻoe nā lā hou aʻe no ka ikaika a makemake ʻoe e wāwahi iā ia (ʻoiai inā ʻoe e ʻimi nei e kūkulu i ka ʻiʻo), hiki iā ʻoe ke hana i kahi lā kino kiʻekiʻe a me kahi lā kino haʻahaʻa, a Hancock i ʻōlelo ai.
I kēlā mau lā o ke kino kiʻekiʻe, e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana a me ka huki ʻana, wahi a Hancock. Hoʻokomo ʻia nā neʻe paʻi ʻana i ka pahu-up, ka pahu pahu, a i ʻole nā ​​lele umauma. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa huki i nā lālani, huki-ups, lat pull-down, a me nā mea ʻauʻau a i ʻole superman. Hiki iā ʻoe ke hui pū me ka biceps a me ka triceps neʻe i kēia mau lā, wahi a Hancock. No ka lā kino haʻahaʻa, e noʻonoʻo e pili ana i ka hana squats, lunges, a me nā hoʻomaʻamaʻa hinge, e like me nā deadlifts, ʻōlelo ʻo ia.

He aha ka ʻokoʻa ma waena o kahi mīkini Smith a me nā kaumaha manuahi ma nā Squats?

ʻO Hack Squat a i ʻole Barbell Squat, ʻo wai ka "King of Leg Strength"?

I ka wā e hoʻomaha ai i nā lā hoʻomaha:

ʻO ka ʻae ʻana i hoʻokahi a i ʻole nā ​​lā hoʻomaha he mea koʻikoʻi ia e ʻae i kāu kiʻi e hoʻomaikaʻi a kūkulu hou. Manaʻo ʻo Hancock e aʻo i kāu uku puʻuwai puʻuwai hoʻomaha (RHR) i ʻike ʻoe ʻoiai ʻoe e hoʻōla hou a mākaukau e hoʻoponopono i ka spherical o ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka hapa nui o nā mea nānā olakino a me nā wati akamai e hoʻokani i ka uku puʻuwai coronary a loaʻa mai nā ʻike i kāu uku hoʻomaha. ʻO kāu RHR ka laulā o nā manawa e kuʻi ai kou puʻuwai coronary i kou wā hoʻomaha. ʻO kahi ala RHR haʻahaʻa e hoʻoheheʻe ai kou naʻau coronary i ke koko me ka liʻiliʻi o ka hoʻoikaika. He hōʻailona kūʻokoʻa kēia e ulu ana ʻoe i ke olakino, a ke ikaika nei kou puʻuwai coronary.
Inā ʻoe e ʻimi mau ana i kāu RHR, hiki iā ʻoe ke ʻike e hoʻonui mau ana ia no nā hola a i ʻole mau lā ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ia kēlā me kēia lā, akā naʻe inā he ʻelima mau kuʻi kāu RHR e like me ka minuke (bpm) a ʻoi aku paha ma mua o kāu RHR maʻamau, a laila e hoʻomaʻamaʻa ʻoe. E lawe i kekahi lā hoʻomaha ʻē aʻe a kali a hiki i ka hoʻi ʻana o kāu RHR i kāna uku o kēlā me kēia lā ma mua o ka hele hou ʻana i ka hale haʻuki.
ʻOiai ʻo nā lā hoʻomaha e hōʻike ana i ka manawa me ka hana ʻole mai ka aerobic a me ka ikaika, ʻaʻole ia e manaʻo pono ʻoe e hana me ke kanalua ʻole. E hoʻohana i kou mau lā hoʻomaha no ka ʻōwili ʻana i ka huʻa, hoʻopololei, a i ʻole ka hana ʻoluʻolu e like me ka hele ʻana ma kēlā ʻaoʻao o ka poloka i mea e kahe ai kou koko, wahi a Hancock.
"Ke nānā pono nei ʻo ia i kou kiʻi i hiki iā ʻoe ke hana i nā hana e alakaʻi ai i kāu mau pahuhopu, inā paha e ikaika maoli ana ia, kūkulu i nā ʻiʻo leʻa, hoʻomaʻamaʻa, a hāʻule paha ke kaumaha," wahi āna. "He mea koʻikoʻi ka nānā ʻana o ke kanaka i ko mākou kino, a he mea koʻikoʻi ke hoʻohui ʻana ʻoe iā ia a me nā ʻano like ʻole."
Inā makemake ʻoe i ka holo ʻana, e hoʻomau ʻoe e pono e hoʻokomo i kekahi mau cross-training. Inā makemake ʻoe i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha, pono ʻoe e hoʻonui i ka uku o ka puʻuwai coronary me ka aerobic keu. "Pono ko mākou kino e hoʻohālikelike i nā mea koʻikoʻi, no laila he mea koʻikoʻi ke hoʻohui i nā mea koʻikoʻi e mālama i ka hoʻololi ʻana o ke kiʻi," wahi āna.