Hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule

Hiki i kēia papaʻaina hoʻoikaika kino 7 lā ke kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i nā hana hoʻomaʻamaʻa maʻamau a hoʻokaʻawale kūpono i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻomaha i kēlā me kēia lā. Eia ka mea i hoʻolālā ʻia no kēlā me kēia lā ma ka papa kuhikuhi:

Poakahi: Cardio

He aha ke ala maikaʻi e hoʻomaka ai i ka pule ma mua o kahi hālāwai cardio hoʻoikaika? E noʻonoʻo i 45 mau minuke o ka hana aerobic, e like me ka jogging, kaʻa kaʻa, a i ʻole ka hele wāwae. Pono e hana ʻia kēia me ka wikiwiki ʻoluʻolu, ʻo ia hoʻi, hiki iā ʻoe ke kamaʻilio i ka wā o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a hoʻomaha mau i ka hou.
ʻOi aku ka pololei, pono kou puʻuwai ma waena o 64% a me 76% o kou puʻuwai kiʻekiʻe loa, e like me ka Centers for Disease Control and Prevention (CDC). ʻO ke kānāwai maikaʻi no ka ʻimi ʻana i kou puʻuwai kiʻekiʻe loa, ʻo ia ke unuhi i kou mau makahiki mai 220. No ka laʻana, inā he 30 kou mau makahiki, ʻo 185 ka nui o kou puʻuwai i kēlā me kēia minuke (bpm). No laila, ma waena o 122 bpm a me 143 bpm kāu puʻuwai puʻuwai i ka wā o kēia hoʻomaʻamaʻa.
--ʻO nā pono ʻē aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa Cardio?

Poalua: Kino Haahaa

Manaʻo ʻia ʻekolu pūʻulu o 10 mau hana hou ʻana o kēia mau haʻawina (e hoʻomaha i hoʻokahi minuke ma waena o kēlā me kēia set a nānā i ka mālama ʻana i kou hanu, hiki i ka hanu hohonu ke hoʻomaha maikaʻi i kou puʻuwai)
No ka poʻe hoʻomaka, ʻaʻole pono ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha ke koho mua. Ma mua o kēlā, pono lākou e hoʻomaʻemaʻe i kā lākou hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻana a hiki i ko lākou mākaukau i nā neʻe hoʻomaʻamaʻa a hiki ke hoʻopau i ke aʻo ʻana me ka ʻoluʻolu. He mea koʻikoʻi kēia, no ka mea hiki iā ia ke pale pono i ka ʻeha. Ma hope o kēlā, ʻo ka manawa kēia e hoʻohui i ke kaumaha e hoʻopau ai kāu mau reps hope loa i kou mau ʻiʻo a hoʻopaʻa i kou puʻuwai.

• Squats:E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho me he mea lā e noho ana ʻoe ma kahi noho. E kū me nā wāwae me ka laulā o ka poʻohiwi, nā wāwae paʻa ma ka papahele. Hoʻi hope e kū.
--ʻO wai ʻo Squat ka "King of Strength"?

• Nā hoʻomake make: Me ka kaʻawale o nā wāwae i ka poʻohiwi, e hoʻokuʻu i hope, e kukuli iki i nā kuli, a laila e kūlou i mua. (E mālama pololei i kou kua) E hopu i ka pahu a i ʻole nā ​​dumbbells ma kou mau lima. E hoʻokiʻekiʻe i nā mea kaumaha ma ka hoʻokuʻu ʻana i kou pūhaka i mua me ka paʻa ʻana o kou kua. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kaumaha i ka papahele.
•Hoʻopaʻa Hip: E noho ma ka papahele me kou mau poʻohiwi ma hope ou ma luna o kahi noho paʻa. Me kou mau wāwae ma ka honua, e hoʻokuʻu i kou pūhaka i luna a ʻomi i kou mau kīʻaha a hiki i kou mau kuli i kahi kihi 90-degere. E hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i lalo i ka lepo.
• Lunge: E kū ma kahi kūlana no laila he mau kapuaʻi kekahi wāwae i mua o kekahi. E mālama pololei i kou ʻūhā, e kukuli i kou mau kuli a hiki i ka lōʻihi o kou kuli hope mai ka papahele a ua like kou ʻūhā mua me ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻomaka ma o kou mau kuʻekuʻe wāwae. E hana i kēia ma nā ʻaoʻao ʻelua.

ʻO kahi leka wikiwiki: Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi kau hoʻomaʻamaʻa ikaika, he mea koʻikoʻi e hoʻolimalima i 10 a 15 mau minuke e hoʻomaʻamaʻa i mea e pale ai i ka ʻeha. Manaʻo ʻia nā hoʻolōʻihi ʻia (e noʻonoʻo i ke kiʻekiʻe o nā kuli a me nā kīʻaha ʻūhā) e kahe ke koko i nā ʻiʻo a hoʻoneʻe i nā hono ma ko lākou ʻano holoʻokoʻa.

Poakolu: Ke kino luna a me ke kumu

Ke hoʻopau ʻoe i kāu pumehana, e hana ʻoe i kāu biceps, triceps, a me nā pecs me ʻekolu mau neʻe ʻokoʻa:

•Biceps Curl:E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima (a i ʻole ka pahu ma nā lima ʻelua) me kou mau kuʻekuʻe ma kou ʻaoʻao a hoʻopaʻa ʻia kou mau lima e like me ka papahele. E kulou i kou mau kuʻe lima, e hoʻololi i ke kaumaha ma luna o kou mau poʻohiwi, a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
•ʻO Triceps Dip:E noho ma luna o ka noho a i ʻole ka noho a hopu i ka ʻaoʻao kokoke i kou pūhaka. E hoʻokuʻu i kou pūhaka mai ka noho a hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kulou ʻia kou mau kuʻekuʻe ma kahi kihi 45- a i ʻole 90-degere. E hoʻihoʻi iā ʻoe iho i ke kūlana hoʻomaka.
•Paʻi Puha:E moe ma kou kua ma kahi noho me kou mau wāwae paʻa i ka papahele a paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima (a i ʻole e paʻa i kahi pahu me nā lima ʻelua). Me kou mau lima e kū pololei i kou kino, e kū ana nā lima i mua, e hohola i kou mau kuʻekuʻe a hoʻokuʻu i ke kaumaha i luna. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa 10 mau manawa, hoʻomaha no hoʻokahi minuke ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho, no ka huina o ʻekolu set.

Poaha: Hoomaha a Hoola

ʻEkolu lā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lālani e haʻalele iā ʻoe i ke ala ʻeha i kēia lā, no laila e hoʻomaha i kēia lā a hāʻawi i kou kino i manawa e ola hou ai. Wahi a ka ACSM, ʻo ka ʻeha o ka ʻiʻo ma muli o nā waimaka microscopic i loko o nā ʻiʻo ʻiʻo i hoʻokumu ʻia e ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana, a ʻoiai he mea hopohopo kēia, he mea maikaʻi ia a ʻo ia hoʻi e hoʻomaikaʻi maikaʻi ʻia kou mau ʻiʻo ma mua o ka wā ma mua. ikaika aku.
"Me ka ʻole o [nā lā hoʻomaha], hiki iā ʻoe ke hōʻino i ka ʻiʻo ʻiʻo a me ka ʻiʻo pili e like me nā tendons a me nā ligaments," wahi a Erin Mahoney, ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia, a me ka mea hoʻokumu o EMAC Certifications. Hoʻonui kēia i kou pilikia o ka ʻeha a pale i kou mau ʻiʻo mai ke kūkulu ʻana i ka ikaika.
Inā ʻaʻole ʻoe ʻeha a luhi paha, pono ʻoe e hoʻoikaika i nā lā hoʻomaha. Maikaʻi ka hele wāwae a i ʻole ka ʻōlima ʻana a e hoʻopau i ka paʻa o ka ʻiʻo ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.

Pōʻalima: Ke kino haʻahaʻa me ka nānā ʻana i nā Glutes

Ma hope o hoʻokahi lā hoʻomaha, e hoʻomākaukau e hana hou i nā ʻiʻo o kou wāwae - i kēia manawa e kālele ana i kou glutes (aka hips). No ka hoʻomaka ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa, ʻōlelo ʻia e hoʻomaʻamaʻa i kou kua me ʻelima mau hoʻomaʻamaʻa kūʻē-band, e like me squats, glute bridges, a me clamshells, no ʻekolu pōʻai.
Ke ʻā nei kou kino, e hoʻomaka ʻoe e hana me ke kaupaona. Manaʻo ʻia he 10 mau hana hou no ʻekolu mau hoʻomaʻamaʻa hinged (e like me ka deadlifts, hip thrusts, and single-leg hip thrusts) e kuhikuhi ana i kou glutes a me ka hamstrings.
ʻOiai ʻo ka hoʻonui ʻana i ka ikaika he hoʻokahi pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa paona, hāʻawi ia i ʻoi aku ma mua o kēlā.

Poaono: Kino luna

No kāu hoʻomaʻamaʻa hope loa o ka pule, paipai wau i ka nānā ʻana i kou kua a me nā poʻohiwi. E like me ka lā ma mua, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻiʻo ma ka hana ʻana iā lākou ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hāpai i nā mea kaupaona.
A laila, e hoʻopau ʻoe i ʻelima mau hoʻomaʻamaʻa kaumaha no 10 reps a me ʻekolu sets. Aia kēia mau hoʻoikaika kino:

•Paʻi Poʻohiwi:Noho a kū paha me ka dumbbell ma kēlā me kēia lima ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, kūlou nā lima i waho, kūlou nā kuʻe lima ma kahi kihi 90-degere. E hoʻokuʻu i ke kaumaha i luna a pololei kou mau lima a pili ke kaumaha i luna. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kūlana hoʻomaka.
•Lateral Raise:Kū a noho paha me ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, e lima ma kou ʻaoʻao, e hoʻokomo i kou poʻo, a hāpai mālie i ke kaumaha ma kekahi ʻaoʻao a hiki i kou mau lima e like me ka papahele. E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
•Lelele Huli:E kū me nā wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, e kūlou iki ma ka pūhaka, a paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i kou ʻaoʻao, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi. hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
• Lālani lima lima Dumbbell:E kau i kekahi lima ma lalo o ka poʻohiwi me ka lima pololei ma luna o kahi noho. E kau i ke kuli pili ma ka noho a me ka wāwae ʻē aʻe ma ka ʻaoʻao, me ka wāwae ma ka papahele. E paʻa ana i ka dumbbell ma ka lima ʻē aʻe, e laina i kou mau kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao a hiki i ka like ʻana me ka papahele. E hoʻohaʻahaʻa a hana hou ma kekahiʻaoʻao.
•Lat huki iho:E hoʻohana i ka pulley, e hopu i ka pā me kou mau lima e kū ana i waho a me ka laula o ka poʻohiwi. E hōʻoia ʻoe e noho ana ma luna o kahi noho a kukuli paha ma ka papahele. A laila, e huki i ka pahu i lalo i kou umauma a hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.

Sabati: Lā hoʻomaha a hoʻōla

ʻAe, he lā hoʻomaha hoʻi kēia, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa hele wāwae a i ʻole ka hoʻoikaika ʻana e like me ka mea maʻamau, i hiki ai i kou ʻiʻo a me kou kino ke ola a hoʻomaha. ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i kahi lā piha! He mea koʻikoʻi nā lā hoʻomaha ikaika a hoʻomaha loa i ka hoʻolālā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia pule, inā e hoʻolohe ʻoe i kou kino, e ʻoi aku ka maikaʻi o nā mea a pau!