Hoʻolālā Kūʻai Kūʻai Kūʻai Kūʻai

Hiki i kēia papa hana papa 7 mau lā e kōkua iāʻoe e hoʻomohala i nā hana hana maʻamau a me ka hoʻomaʻamaʻaʻana i nā hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaha i kēlā me kēia lā. Eia ka mea i hoʻolālāʻia no kēlā me kēia lā i ka papa kuhikuhi:

Pōʻakahi: Cardio

He aha ke ala maikaʻi e hoʻomaka ai i ka hebedoma ma mua o kahi hālāwai cardio cardio? ʻO ka pahuhopu no 45 mau minuke o ka hana aerobic, e like me ka jogging, biking, a hele paha. Pono e hanaʻia kēia ma kahi pākekeʻoluʻolu,ʻo ia ka mea hiki iāʻoe ke kamaʻilio i ka wā o kāu hana a wāwahi i kahi pā.
ʻOi aku ka nui o ka manawa, pono i kou manawa o ka naʻau ma waena o 64% a me 76% o kāu mau puʻuwai nui loa, e like me nā pale o ka maʻi maʻi ʻO kahi rula maikaʻi o ka thumb no ka loaʻaʻana o ka nui o kāu puʻuwai kiʻekiʻe loa e hōʻemi ai i kāu makahiki mai 220.ʻO nā makahiki he 30 No laila,ʻo kāu helu naʻau i kauʻia ma waena o 122 bpm a me 143 bpm i kēia hana.
- he pono o ka hoʻomaʻamaʻa car cardio?

Poalua: kino haʻahaʻa

Ekolu o nā papaʻekolu o 10 mau hana o nā hana e pili ana i kēia mau hana (e lawe i hoʻokahi mau minuke i waena o kēlā me kēia manawa a ke nānā aku nei i kou hanu.
No nā hoʻomaka,ʻaʻole pono ke kaupaonaʻana,ʻaʻole pono ke koho mua. Ma mua o kēlā, pono lākou e hemolele i kā lākou hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa a hiki i kaʻike maikaʻiʻana i ka neʻeʻana i ke aʻoʻana. He mea koʻikoʻi kēia, no ka mea hikiʻole ke pale i ka hōʻeha. Ma hope o kēlā,ʻo ka manawa e hoʻohui i ka momona nui e hoʻopau i kāu mau reps hope hope a loaʻa i kou puʻuwai aloha.

• Squats:Hoʻohaʻahaʻa iāʻoe iho e like me ka nohoʻana ma kahi noho. E kū me nā wāwae wāwae wāwae e hoʻokaʻawaleʻia, nā wāwae wāwae ma luna o ka papahele. E hoʻokū hoʻi e kū.
-ʻO ka squat ka "King of ikaika"?

• nā mea make: Me nā wāwae heʻehā-herth (E hoʻomau i kou kua i hope) hopu i kahi pahu a iʻole he mau pālua o nā dumbbells i kou mau lima. E hāpai i nā kaupaona kaumaha ma ke kauʻana i kāu mau hips i mua o ka mālamaʻana i kāu papa hope. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i ka papahele i ka papahele.
•Hip thrist: Noho ma luna o ka papahele me kāu mau poʻohiwi ma hope oʻoe ma kahi o ka papa a iʻole noho paʻa. Me kou mau wāwae ma ka'āina, e pana i kāu mau hips a kuʻi i kāu mau glutes a hiki i kou mau kuli. Hoʻohaʻahaʻa i kou mau hips i ka lepo.
• Luhi: E kū i kahi kūlana shop a laila he wāwae kekahi wāwae i mua o nā mea'ē aʻe. ʻO ka mālama ponoʻana i kāu Torso, e kūlou i kou mau kuli a hiki i kou kuli hope he mau'āpana i loko o ka papahele a me kou poʻo mua i ka papahele. Hoʻi i ka kūlana hoʻomaka ma o kāu kuʻekuʻe. Hana i kēia ma nāʻaoʻaoʻelua.

ʻO kahi leka wikiwiki: ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahi hālāwai hoʻomaʻamaʻa ikaika,ʻo ia ka mea koʻikoʻi e hoʻopau i ka 10 a 15 mau minuke e pale ai i ka hōʻeha. Ua'ōleloʻia nā ala o Dynamic (e noʻonoʻo i nā kiʻekiʻe o nā kuli a me nā kila hip) e kiʻi i ke koko e kahe ana i nā'ōpū a neʻe i nā pūlima piha o ko lākou pae pihaʻana.

Poakolu:ʻO ke kino kiʻekiʻe a me keʻano

Ke hoʻopau neiʻoe i kāu wela, e hanaʻoe i kāu mau biceps, nā mea hana, a me nā pecs me nā neʻeʻekoluʻekolu:

•Bi Cracks Curl:E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima (a iʻole kahi pahu ma nā limaʻelua) me kāu mau'āpana i ka papahele. E hoʻopaʻa i kāu mau elima, e hoʻololi i ke kaumaha ma kou mau poʻohiwi, a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
•Triceps dip:E noho ma luna o kahi noho a papa paha a hopu i kaʻaoʻao kokoke i kou mau hips. E hoʻolei i kou mau pale i ka noho a hoʻohaʻahaʻa i kou kino i keʻano o kāu mau elbows i kahi a iʻole he 9- a 90-degere kiʻekiʻe. E kaomi iāʻoe iho i ke kūlana hoʻomaka.
•Nā pahu pahu:Moe ma kou kua ma luna o kahi papa me kou mau wāwae ma luna o ka papahele a hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima (a paʻa paha i kahi pahu me nā limaʻelua). Me kou mau lima e pili ana i kou kino, nā palms e alo ana i mua, e hoʻonui i kāu mau elbows a pana i ke kaumaha. Hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha e hoʻi ai i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho o nā hana 10 mau manawa, e hoʻomaha ana no hoʻokahi mau minuke ma waena o kēlā me kēia papa, no ka nui o nā hoʻonohonohoʻekolu.

Poaha: hoʻomaha hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi

ʻEkolu lā o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i kahi lālani e haʻalele iāʻoe e ala i ka hanaʻana i kēia lā, no laila hoʻomaha i kēia lā a hāʻawi i kou manawa kino e ola ai. E like me ka maʻi ACMM,ʻo kaʻehaʻeha o ka micsiss i hoʻokumuʻia e nā waihī microscoopp i nā wai lāʻau, aʻoiai uaʻoi aku ka paʻakikī a me ka mea maikaʻi a hiki i nā mea maikaʻi aʻe ma mua o ko lākou mau kino. ikaika.
"Ma waho o nā lā hoʻomaha], hiki iāʻoe ke hōʻino i kaʻili a me nā mana o ka hui a me nā lini maonane. Hoʻonui kēia i kou pilikia o ka hōʻeha a pale i kou mauʻuhane mai ka ikaika o ke kūkuluʻana.
Ināʻaʻoleʻoe eʻeha loa a luhi paha, ua manaʻoʻia e loaʻa iāʻoe kekahi hana i nā lā hoʻomaha. ʻO ka heleʻana a iʻole ka heleʻana he maikaʻi a e hōʻoluʻolu i ka paʻaʻana o ka post-workout

Pōʻalima:ʻO ke kino haʻahaʻa me kahi mea e pili ana i nā glutes

Ma hope o kahi lā hoʻomaha, e mākaukau e hana hou i kou mau wāwae wāwae hou - i kēia manawa e pili ana i kāu mau glives (aka haps). E hoʻomaka i kēia hana, ua manaʻoʻia e hōʻoluʻolu i kou kua meʻelima mau hoʻomaʻamaʻaʻana, e like me nā cquams
Ke hoʻopau nei kou kino, hoʻomakaʻoe e hana i nā kaupaona. Ua'ōleloʻia nā helu he 10 no nā papaʻekolu o nā hoʻomaʻamaʻa Hinged (e like me nā mea make
ʻOiai ka hoʻonuiʻiaʻana o ka ikaika kahi pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa kaupaonaʻana,ʻoi aku ka nui ma mua o kēlā.

Poaono:ʻO ke kino o luna

No kāu hana hope loa o ka hebedoma, e'ōlelo wau i ka nānāʻana i kou kua a me nā poʻohiwi. E like me ka lā e like me ka lā ma mua, ponoʻoe e hoʻomehana i kou mauʻuhane ma ka hanaʻana iā lākou ma mua o kou hoʻomakaʻana i ke kaupaonaʻana.
Ma hope aʻe, hoʻopauʻoe i nā hana elima mau elima no 10 mau reps a meʻekolu mau hoʻonohonoho. ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa:

•Pomi:Noho a kū paha me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima ma ka poʻohiwi poʻohiwi, nā palms e kū ana i waho E hoʻomoʻi i ke kaumaha a hiki i kou mau lima a pololei i kou mau lima a me ke kaumaha o ka momona. Haʻahaʻa haʻahaʻa i ke kūlana hoʻomaka.
•ʻO ka hāpaiʻana:Ke kū nei a noho paha me kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, nā lima ma kou mauʻaoʻao, e kau mālie i ke kaumaha i kekahiʻaoʻao a iʻole ke kauʻana i kou mau lima i ka papahele a hiki i kou mau lima i ka papahele. E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
•E lele hou:E kū me nā wāwae wāwae wāwae-laulā, e hoʻokaʻawale iki i ka pūhaka, a hoʻopaʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i kouʻaoʻao, eʻoki pū i kou poʻohiwi i lalo. hoʻi i ka hoʻomakaʻana i ke kūlana.
• Dumbbell hoʻokahi-lima lima:E kau i kahi lima ma lalo o ka poʻohiwi me ka lima i kahi lima i kahi papa. E kau i nā kuli e pili ana i ke kuli ma ka papa a me ka wāwae'ē aʻe, me ka wāwae wāwae ma ka papahele. Ke hoʻopaʻa nei i ka dumbbell i loko o ka lima'ē aʻe, e ka lālaniʻana i kāu mau elima a hiki i kou mauʻaoʻao a hiki i keʻano o ka papahele. Haʻahaʻa a hoʻihoʻi hou ma kēlāʻaoʻao.
•Lat:Ke hoʻohana nei i kahi pulley, hopu i ka pahu me kāu mau palms e kū ana a me nā poʻohiwi poʻohiwi. E nānā ponoʻoe e noho ana ma luna o kahi papa a iʻole e kūlou ana ma ka papahele. A laila, e huki i ka pahu i lalo i kou umauma a hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.

Lāpule: hoʻomaha a ho'ōla i ka lā

ʻAe,ʻo kēia lā he lā hoʻomaha nō hoʻi, hiki iāʻoe ke hana i kekahi mau hele maʻalahi a iʻole nā ​​hana e hele ana a paʻa paha i kāu mauʻuhane a me kou kino a me ke kaumaha. ʻOiaʻiʻo, e lawe ana i kahi lā piha loa He mea nui loa nā lā hoʻomaha a me nā lā hoʻomaha maikaʻi loa i ka hoʻolālāʻana o ka pule pule, inā e nānāʻoe i kou kino, e hoʻomaikaʻiʻia nā mea a pau.