एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर

एरोबिक और एनारोबिक दोनों व्यायाम आपके व्यायाम दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। वे स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं और आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं। उनके बीच का अंतर यह है कि आपका शरीर उन्हें करने के लिए ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है।

एरोबिक व्यायाम क्या है?

एरोबिक व्यायाम कार्डियोपल्मोनरी फ़ंक्शन को बढ़ाने पर केंद्रित है। "एरोबिक" शब्द का अर्थ है "ऑक्सीजन के साथ", क्योंकि इस प्रकार का व्यायाम उस ऑक्सीजन से संचालित होता है जो आपको सांस लेने से मिलती है।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को गति में रहने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और आपके व्यायाम की तीव्रता से मेल खाने के लिए आपके रक्त की ऑक्सीजन-वहन क्षमता धीरे-धीरे बढ़ती है, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपकी सांस गहरी और तेज हो जाती है। साथ ही, एरोबिक प्रशिक्षण आपके बड़े मांसपेशी समूहों, जैसे कि आपके हाथ, पैर और कूल्हों को अधिक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए छोटी रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है।
एरोबिक व्यायाम करते समय, आपको कम से कम 30 मिनट या अधिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए। इस गतिविधि में दोहराव, निरंतर गति शामिल है।

एरोबिक व्यायाम के प्रकार

संभावना है कि आप एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरणों से पहले से ही परिचित हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप इस प्रकार के व्यायाम हर हफ्ते कम से कम आधे घंटे, तीन से सात बार करें। एरोबिक व्यायाम में शामिल हैं:

•दौड़ना या जॉगिंग करना
•चलना, विशेषकर तेज गति से
•तैरना
•रोइंग
•साइकिल चलाना या साइकिल चलाना
•कूद रस्सी
•स्टेप एरोबिक्स
•स्कीइंग
•सीढ़ियाँ चढ़ना
•नृत्य
•ट्रेडमिल या अण्डाकार जैसी कार्डियो मशीनों का उपयोग करना

यदि आप अभी कार्डियो शुरू कर रहे हैं, या यदि आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करें, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें गति बढ़ाएं। अपने वार्म-अप के बाद, कम से कम 5 मिनट की चयनित गतिविधि का लक्ष्य रखें। हर दिन, अपने वर्कआउट रूटीन में थोड़ा समय जोड़ें, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें गति बढ़ाएं। ठंडक के समय को शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे चलना या स्ट्रेचिंग करना।

अवायवीय व्यायाम क्या है?

अवायवीय व्यायाम मुख्य रूप से व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति के बजाय मांसपेशियों के भीतर संग्रहीत ऊर्जा के टूटने पर निर्भर करता है। एरोबिक व्यायाम के विपरीत, जो कि निरंतर व्यायाम है, एनारोबिक व्यायाम उच्च तीव्रता के स्तर पर अल्पकालिक होता है, और यह अक्सर मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे विस्फोटों के लिए तेजी से अनुबंध कर सकता है।
अवायवीय व्यायाम मुख्य रूप से व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति के बजाय मांसपेशियों के भीतर संग्रहीत ऊर्जा के टूटने पर निर्भर करता है। निरंतर एरोबिक व्यायाम के विपरीत, एनारोबिक व्यायाम उच्च-तीव्रता के स्तर पर अल्पकालिक होता है, और यह अक्सर मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे विस्फोटों के लिए तेजी से अनुबंध कर सकता है।
आम तौर पर, अवायवीय व्यायाम दो से तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां थक जाएंगी, कमजोर हो जाएंगी और आराम की आवश्यकता होगी। अंतराल मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देता है और व्यायाम करने वालों को अपनी श्वास को समायोजित करने की अनुमति देता है। एक बार पूरा होने पर, आप आराम चरण से एरोबिक व्यायाम में संक्रमण कर सकते हैं।
दौड़ने, भारोत्तोलन, ऊंची कूद और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सहित प्रयास करने के लिए अवायवीय व्यायाम। "आफ्टरबर्न प्रभाव" पैदा करते हुए मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने के लिए इन अभ्यासों की सिफारिश की जाती है। आधिकारिक तौर पर अत्यधिक पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) के रूप में जाना जाता है, आफ्टरबर्न तीव्र गतिविधि के बाद अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

अवायवीय व्यायाम के प्रकार

अवायवीय व्यायाम का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना है। निरंतर प्रशिक्षण की अवधि के बाद, प्रशिक्षण के दौरान खिंचाव, संकुचन और क्षति के माध्यम से आपकी मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान में प्रभावी ढंग से सुधार होगा।
अवायवीय व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

•उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
•भारोत्तोलन
•कैलिस्थेनिक्स, जैसे कूदना और बैठना
•plyometrics

जब आप अवायवीय व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर को उच्चतम स्तर के प्रयास पर काम करने के लिए प्रेरित करते हैं। इस स्तर पर कोई भी गतिविधि जो मांसपेशियों तक ऑक्सीजन नहीं पहुंचाती है उसे अवायवीय माना जाता है।
भारोत्तोलन जैसे अवायवीय कसरत शुरू करने के लिए, 5 मिनट तक वार्मअप करें, या तो पैदल चलना, स्ट्रेचिंग करना या जॉगिंग करना। सबसे पहले अपने बड़े मांसपेशी समूहों, जैसे हाथ और पैर, पर काम करना शुरू करें।
8 से 15 दोहराव के 1 से 3 सेट करें। आपके द्वारा चुना गया वजन इतना भारी होना चाहिए कि अंतिम पुनरावृत्ति तक आपकी मांसपेशियाँ रुकने के लिए तैयार हों। करने के लिए आठ से दस अलग-अलग व्यायाम चुनें। बाद में खींचकर ठंडा करें।
एरोबिक व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ
एरोबिक व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण लाभ हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव है। नियमित एरोबिक व्यायाम आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत बना सकता है और कुछ हद तक हृदय रोग को रोकने में मददगार साबित हुआ है।
साथ ही, एरोबिक व्यायाम अन्य बीमारियों के विकसित होने की संभावना को कम कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:

•कैंसर
•मधुमेह
•ऑस्टियोपोरोसिस
•मोटापा
•उच्च रक्तचाप
•आघात
•चयापचयी लक्षण

स्वस्थ आहार के अलावा एरोबिक व्यायाम आपके वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है, जिससे आपको वजन बनाए रखने या कम करने में मदद मिलती है। यह आपके मूड को भी बेहतर कर सकता है, और जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है - मस्तिष्क में रसायन जो आपको आराम महसूस कराते हैं, जो आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं और संभवतः बेहतर नींद ला सकते हैं।

अवायवीय व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ

यद्यपि एनारोबिक व्यायाम का सबसे बड़ा लाभ मांसपेशियों को बढ़ाना है, यह कैलोरी भी जलाता है और हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करता है।
नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, आपको हड्डियों के द्रव्यमान और घनत्व को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे आपकी उम्र बढ़ने के साथ आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण रक्त शर्करा नियंत्रण में भी सुधार कर सकता है, जिससे आपके शरीर को इंसुलिन और रक्त शर्करा का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद मिलती है। बेशक, अवायवीय व्यायाम भी आपको अच्छा महसूस करा सकता है।