क्या व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है?

बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने वर्कआउट को अधिकतम करना व्यायाम और प्रतिरक्षा के बीच संबंध को समझने जितना ही सरल है। तनाव प्रबंधन और संतुलित आहार आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन व्यायाम भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। थकावट महसूस होने के बावजूद, अपने शरीर को नियमित रूप से हिलाना संक्रमण से लड़ने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण प्रदान कर सकता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायामों का आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर समान प्रभाव नहीं पड़ता है। इसीलिए हमने उन विशेषज्ञों से परामर्श किया है जिन्होंने प्रतिरक्षा प्रणाली पर व्यायाम के प्रभाव का अध्ययन किया है, और हम उनकी अंतर्दृष्टि आपके साथ साझा करना चाहेंगे।

व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे बढ़ावा देता है?

2019 में जर्नल ऑफ स्पोर्ट एंड हेल्थ साइंस में प्रकाशित एक वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार, व्यायाम न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है, बल्कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ाता है। समीक्षा में पाया गया कि शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कम समय तक चलते हैं। एक घंटा, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है, बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है, और सूजन के स्तर को कम कर सकता है। अध्ययन के प्रमुख लेखक, डेविड नीमन, डीआरपीएच, एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी में जीव विज्ञान विभाग में प्रोफेसर और विश्वविद्यालय के मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला के निदेशक, ने बताया कि शरीर में प्रतिरक्षा कोशिकाओं की संख्या सीमित है और वे लिम्फोइड ऊतकों में निवास करते हैं। और अंग, जैसे प्लीहा, जहां वे वायरस, बैक्टीरिया और बीमारी पैदा करने वाले अन्य सूक्ष्मजीवों से लड़ने में मदद करते हैं।

नियमितता से रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार

व्यायाम का आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो न केवल अस्थायी होता है, बल्कि संचयी भी होता है। व्यायाम के दौरान आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से तत्काल प्रतिक्रिया कुछ घंटों तक रह सकती है, लेकिन लगातार और नियमित व्यायाम समय के साथ आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है। वास्तव में, डॉ. नीमन और उनकी टीम के एक अध्ययन से पता चला है कि सप्ताह में पांच या अधिक दिनों तक एरोबिक व्यायाम करने से केवल 12 सप्ताह में ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण की घटनाओं को 40% से अधिक कम किया जा सकता है। इसलिए, व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और अच्छे समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

यही बात आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर भी लागू होती है। नियमित व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली पर स्थायी प्रभाव डाल सकता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने पाया कि लगातार शारीरिक गतिविधि न केवल संक्रमण के जोखिम को कम कर सकती है, बल्कि सीओवीआईडी ​​​​-19 की गंभीरता और अस्पताल में भर्ती होने या मृत्यु की संभावना को भी कम कर सकती है। लगातार साफ-सुथरे घर की तरह, लगातार सक्रिय जीवनशैली से प्रतिरक्षा कार्य और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। इसलिए, व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं और देखें कि इसका आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य पर क्या सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

डॉ. नीमन ने कहा, "व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए हाउसकीपिंग के रूप में कार्य करता है, जो इसे आपके शरीर पर निगरानी रखने और बैक्टीरिया और वायरस का पता लगाने और उनका मुकाबला करने में सक्षम बनाता है।" केवल कभी-कभार व्यायाम करना और बीमारियों के प्रति प्रतिरोधी प्रतिरक्षा प्रणाली की उम्मीद करना संभव नहीं है। नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बीमारी पैदा करने वाले कीटाणुओं से लड़ने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होती है।

आपकी उम्र बढ़ने पर भी यह सच रहता है। नियमित व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने में मदद कर सकता है, चाहे आपकी उम्र कुछ भी हो। इसलिए, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र कल्याण के लिए व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है।

प्रतिरक्षा में सुधार के लिए व्यायाम का सबसे प्रभावी प्रकार क्या है?

हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के सभी प्रकार प्रतिरक्षा प्रणाली पर उनके प्रभाव में समान नहीं होते हैं। एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना, व्यायाम और प्रतिरक्षा के बीच संबंधों की जांच करने वाले अधिकांश अध्ययनों का केंद्र बिंदु रहा है, जिसमें डॉ. नीमन द्वारा किए गए अध्ययन भी शामिल हैं। जबकि प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम के इष्टतम प्रकार को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, नियमित रूप से मध्यम से जोरदार एरोबिक गतिविधि में शामिल होने से प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

-- चलना

यदि आप व्यायाम के साथ अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो मध्यम तीव्रता बनाए रखना महत्वपूर्ण है। डॉ. नीमन के अनुसार, प्रति मील लगभग 15 मिनट की गति से चलना एक अच्छा लक्ष्य है। यह गति प्रतिरक्षा कोशिकाओं को परिसंचरण में भर्ती करने में मदद करेगी, जिससे आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। अन्य प्रकार के व्यायाम, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति को लगभग 70% तक पहुँचाने का लक्ष्य रखें। तीव्रता का यह स्तर रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में कारगर साबित हुआ है। हालाँकि, अपने शरीर की बात सुनना और अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं या आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है।

- HIIT वर्कआउट्स

प्रतिरक्षा पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के प्रभाव पर विज्ञान सीमित है। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि HIIT प्रतिरक्षा कार्य में सुधार कर सकता है, जबकि अन्य में कोई प्रभाव नहीं पाया गया है। "आर्थराइटिस रिसर्च एंड थेरेपी" पत्रिका में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन में, जो गठिया के रोगियों पर केंद्रित था, पाया गया कि HIIT प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है। हालाँकि, "जर्नल ऑफ़ इन्फ्लेमेशन रिसर्च" में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT वर्कआउट से प्रतिरक्षा कम नहीं होती है।

सामान्य तौर पर, डॉ. नीमन के अनुसार, अंतराल वर्कआउट आपकी प्रतिरक्षा के लिए सुरक्षित होने की संभावना है। डॉ. नीमन ने कहा, "हमारा शरीर इस आगे-पीछे की प्रकृति का आदी है, यहां तक ​​कि कुछ घंटों के लिए भी, जब तक कि यह निरंतर उच्च तीव्रता वाला व्यायाम न हो।"

-- मज़बूती की ट्रेनिंग

इसके अतिरिक्त, यदि आप अभी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो हल्के वजन के साथ शुरुआत करना और चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। जैसे-जैसे आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है, आप धीरे-धीरे अपने वर्कआउट का वजन और तीव्रता बढ़ा सकते हैं। किसी भी प्रकार के व्यायाम की तरह, अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार आराम के दिन लेना महत्वपूर्ण है।

सामान्य तौर पर, व्यायाम के माध्यम से अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने की कुंजी निरंतरता और विविधता है। एक संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम जिसमें एरोबिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग का मिश्रण शामिल है, आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अकेले व्यायाम बीमारी से बचाव की गारंटी नहीं है, और सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे स्वस्थ आहार, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन तकनीकों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

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