उचित फिटनेस के साथ शुरुआत कैसे करें？

उचित फिटनेस के साथ शुरुआत कैसे करें?

आदर्श रूप से, यदि आप अपनी मानक फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको सप्ताह में लगभग 5 दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है, किंग हैनकॉक, एसीएसएम-सीपीटी, स्वेट 2 सक्सेस ट्रेनरNEOU, एक स्वास्थ्य स्ट्रीमिंग सेवा, स्वास्थ्य को बताती है। यह बहुत ज्यादा लग सकता है, लेकिन अब हर दिन को गहन होने की जरूरत नहीं है, और आपका व्यायाम कम से कम 30 मिनट तक चल सकता है।
आप कितनी नियमित रूप से कसरत करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने स्वस्थ हैं और आपके पास कितना समय है। उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो छोटे लक्ष्य से शुरुआत करें, जैसे सप्ताह में कम से कम 5 दिन दोपहर में 10,000 कदम पैदल चलना। या, यदि आपकी समय सारिणी सप्ताह में 5 दिन व्यायाम करने की अनुमति नहीं देती है, तो 3 दिन का लक्ष्य रखें और ध्यान दें कि क्या आप उन कक्षाओं को थोड़ा अधिक गहन बना सकते हैं।
आपको यह भी बदलना होगा कि आप उन पांच दिनों में किस प्रकार के व्यायाम करते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो 2 या 3 दिन एरोबिक करने का लक्ष्य रखें और इसके विपरीत या 3 दिन इलेक्ट्रिसिटी स्कूलिंग पर व्यतीत करें।
यदि आप सप्ताह के दौरान कम व्यायाम कर रहे हैं, तो आप एक दिन में बिजली और एरोबिक का मिश्रण कर सकते हैं (सोचें: 25 मिनट की वेट ट्रेनिंग के माध्यम से 20 मिनट की जॉगिंग)। हाई-डेप्थ सी लैंग्वेज एजुकेशन (HIIT) या सर्किट वर्कआउट भी समय पर वापसी को कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही आपके शरीर को एक अच्छा पसीना सत्र भी दे सकते हैं, क्रिस्टियन फ्लोर्स, सीएससीएस, एक NYC-आधारित बिजली और कंडीशनिंग कोच, स्वास्थ्य को बताते हैं .
और भले ही यह भरोसा करना आकर्षक हो कि एक तरह के स्वास्थ्य के सपने एक तरह की कसरत की दिनचर्या पर निर्भर करते हैं, इसे ध्यान में रखें: चाहे आपका वजन घटाने या बिजली-निर्माण का लक्ष्य हो, यह अपने व्यायाम आहार में एरोबिक और वजन या बिजली प्रशिक्षण दोनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
अंततः, हालांकि, आप जिस तरह से अपने वर्कआउट रूटीन को समयबद्ध करते हैं और आप किसी के वर्कआउट रूटीन के लिए क्या करते हैं, वह बिल्कुल इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस चीज में सबसे ज्यादा आनंद लेते हैं, फ्लोर्स कहते हैं। यदि आपको HIIT से नफरत है, तो इसे पास करें। यदि आपको नृत्य और बाइक चलाना पसंद है, तो इसे स्वीकार करें। अपने व्यायाम में आनंद पाने से आप अधिक पसीना बहाएंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

कार्डियो वर्कआउट के लिए क्या करें:
आइए देखें कि कार्डियो ज़ोन बनाने के लिए पेशेवर जिम कौन से उपकरण का उपयोग कर रहे हैं!

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह एक सौ पचास मिनट की मध्यम-गहराई की गतिविधि (यह पांच, 30 मिनट की कसरत है) या प्रति सप्ताह पचहत्तर मिनट की गहन जीवन गतिविधि की सिफारिश करता है। इस स्तर पर व्यायाम करने से आपको मधुमेह जैसी अन्य स्थितियों से लड़ने में मदद मिलने के साथ-साथ आपके दिल को भी स्वस्थ रखने में मदद मिलती है। साथ ही, यह आपके दिमाग की गुणवत्ता और मनोदशा को बढ़ाता है और आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।
हैनकॉक का कहना है कि यदि आप सप्ताह में तीन दिन व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने एरोबिक वर्कआउट को अधिक गंभीर बनाने का लक्ष्य रखें। वे कहते हैं, ''जितनी अधिक गहराई होगी, कसरत की अवधि उतनी ही कम होगी।'' "यदि आप अधिक समय तक काम करना चाहते हैं, तो कम गहराई से गुजरें।"
हैनकॉक का कहना है कि एरोबिक के लिए आप एक बार फिर जो करते हैं वह बिल्कुल उसी पर निर्भर करता है जो आप करना चाहते हैं। चाहे वह नृत्य करना हो, बाइक चलाना हो, दौड़ना हो, चढ़ना हो, या अपने कॉन्डोमिनियम भवन की सीढ़ियों से पैदल ऊपर-नीचे जाना हो - यदि यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है तो इसे एरोबिक के रूप में गिना जाता है।
हैनकॉक और फ़्लोरेस इस बात से सहमत हैं कि सबसे अधिक हरित और शक्तिशाली वर्कआउट रूटीन HIIT और Tabata हैं। Tabata HIIT का एक अधिक गंभीर मॉडल है जिसे बिना वज़न के या उसके साथ पूरा किया जा सकता है। इसमें 20 सेकंड के लिए ऑपरेशन करना, 10 के लिए आराम करना और 8 सामान्य राउंड के लिए दोहराना शामिल है।
विशिष्ट एथलीटों ने अपने समग्र प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए और सटीक कारण के साथ कई वर्षों से सी प्रोग्रामिंग भाषा शिक्षा का उपयोग किया है। जबकि पैदल चलना एक सर्वोच्च एरोबिक कसरत है, सी प्रोग्रामिंग भाषा शिक्षा वह काम करती है जो पैदल नहीं किया जा सकता: यह कार्डियो और एनारोबिक व्यायाम दोनों देता है। दूसरे शब्दों में, Tabata और HIIT वसा को जला सकते हैं, कोरोनरी हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता को बढ़ा सकते हैं, और एक ही बार में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
क्योंकि आप HIIT वर्कआउट के माध्यम से बहुत मेहनत कर रहे हैं, आप आसानी से 25 से 30 मिनट में भारी पसीना निकाल सकते हैं। हैनकॉक कहते हैं, "सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको HIIT पर विचार करने की ज़रूरत है, जो प्रयास के स्पाइक्स में काम कर रहा है जो आपको उस [असुविधाजनक] भावना तक ले जाता है और फिर उन प्रयासों को दोहराने के लिए अपना आत्मनिर्भर उपचार प्रदान करता है।"

स्ट्रेंथ वर्कआउट के लिए क्या करें:
देखें कि पेशेवर जिम के स्ट्रेंथ जोन में कौन से उपकरण उपलब्ध हैं?

आप अपने शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में ऊपरी, निचले या पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आपके स्ट्रेंथ वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, फ्लोरेस 30 मिनट के दो वर्कआउट का सुझाव देते हैं जो पूरे शरीर को लक्षित करते हैं और इसमें यौगिक गतिविधियां शामिल होती हैं - वे व्यायाम जो एक समय में कई मांसपेशियों पर काम करते हैं।

फ्लोर्स कहते हैं, "जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, अपने सत्र की मात्रा बढ़ाने का लक्ष्य रखें, जिसका अर्थ है इस्तेमाल किए गए वजन और प्रति व्यायाम कुल दोहराव को बढ़ाना।" इस तरह से लगातार प्रगति करने से बेहतर ताकत हासिल होगी और दुबली मांसपेशियों का निर्माण होगा।
यदि आपके पास ताकत के लिए अधिक दिन हैं और आप इसे तोड़ना चाहते हैं (विशेषकर यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं), तो आप ऊपरी शरीर का दिन और निचले शरीर का दिन कर सकते हैं, जैसा कि हैनकॉक सुझाव देते हैं।
हैनकॉक कहते हैं, उन ऊपरी शरीर के दिनों में, पुश और पुल व्यायाम के बारे में सोचें। पुश मूव्स में पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस या चेस्ट फ्लाईज़ शामिल हैं। पुल व्यायाम में पंक्तियाँ, पुल-अप, लैट पुल-डाउन और तैराक या सुपरमैन शामिल हैं। हैनकॉक कहते हैं, आप इन दिनों बाइसेप और ट्राइसेप्स मूव्स भी मिला सकते हैं। उनका सुझाव है कि निचले शरीर के दिन के लिए, डेडलिफ्ट जैसे स्क्वैट्स, लंजेस और हिंज व्यायाम करने के बारे में सोचें।

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आराम के दिन कब लें:

आपके शरीर को बेहतर बनाने और पुनर्निर्माण करने के लिए कम से कम एक या दिन का आराम देना महत्वपूर्ण है। हैनकॉक आपकी विश्राम हृदय गति (आरएचआर) का अध्ययन करने की सलाह देते हैं ताकि आप देख सकें कि आप पूरी तरह से ठीक हो गए हैं और व्यायाम के अगले दौर के लिए तैयार हैं।
अधिकांश स्वास्थ्य ट्रैकर और स्मार्टवॉच हृदय गति को ट्रैक करेंगे और आपकी आराम दर के बारे में जानकारी देंगे। जब आप आराम कर रहे होते हैं तो आपका आरएचआर आपके दिल की धड़कन की आवृत्ति की सीमा है। कम आरएचआर का मतलब है कि आपका हृदय कम प्रयास के साथ अतिरिक्त रक्त पंप कर रहा है। यह एक असाधारण संकेत है कि आप स्वस्थ हो रहे हैं और आपका हृदय मजबूत हो रहा है।
यदि आप नियमित रूप से अपने आरएचआर पर नज़र रख रहे हैं, तो आप जान सकते हैं कि ऊर्जावान कसरत के बाद यह घंटों या शायद दिनों तक कई गुना बना रहता है। यह दैनिक है, हालाँकि यदि आपका आरएचआर आपके सामान्य आरएचआर से पांच बीट प्रति मिनट (बीपीएम) या उससे अधिक है, तो आप ओवरट्रेनिंग कर रहे होंगे। कोई अन्य विश्राम दिवस लें और जिम में दोबारा जाने से पहले तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपका आरएचआर अपनी दैनिक दर पर वापस न आ जाए।
जबकि विश्राम के दिन एरोबिक और ताकत से मुक्त समय का सुझाव देते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ भी नहीं करना चाहिए। हैनकॉक कहते हैं, अपने विश्राम के दिनों का उपयोग फोम रोलिंग, स्ट्रेचिंग या अपने रक्त प्रवाह को सुचारू करने के लिए ब्लॉक के पार टहलने जैसी हल्की हरकत करने के लिए करें।
"यह लगभग सक्रिय रूप से आपके शरीर की देखभाल करने के बारे में है ताकि आप ऐसे प्रयास कर सकें जो आपके लक्ष्यों का मार्गदर्शन कर सकें, चाहे वह वास्तव में मजबूत हो रहा हो, दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर रहा हो, फिट हो रहा हो, या वजन कम कर रहा हो," वह कहते हैं। "यह महत्वपूर्ण है कि मनुष्य हमारे शरीर पर ध्यान दें, और यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे मिश्रित कर रहे हैं और विविधता शामिल कर रहे हैं।"
यदि आपको दौड़ना पसंद है, तो आपको कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग में भाग लेने की आवश्यकता बनी रहेगी। यदि आप भारी वजन उठाना पसंद करते हैं, तो आपको अतिरिक्त एरोबिक के साथ अपनी हृदय गति को बढ़ाना होगा। वे कहते हैं, "हमारे शरीर को तनावों के अनुरूप होना चाहिए, इसलिए शरीर को बदलते रहने के लिए उन तनावों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है।"