सभी 6 प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने का सर्वोत्तम तरीका

एक "मांसपेशियों का समूह" बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है - आपके शरीर के करीब की मांसपेशियों का एक समूह जो समान गतिविधियों को निष्पादित करता है।
जब आप प्रशिक्षण ले रहे हों, तो आपको छह मुख्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना चाहिए:

1. छाती
2. वापस
3. हथियार
4. कंधे
5. पैर
6. बछड़े

शरीर के अंग के आधार पर मांसपेशियों को वर्गीकृत करने से हमें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों को बेहतर ढंग से व्यवस्थित करने और योजना बनाने में मदद मिलती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो आपको पूरे शरीर के व्यायाम कार्यक्रम या वजन उठाने की दिनचर्या पर अधिक ध्यान देना चाहिए।
सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प है, लेकिन यदि आप आवृत्ति बढ़ाते हैं, तो आप जल्दी ही ओवरट्रेनिंग करेंगे और घायल भी हो जाएंगे, इसलिए नियमित प्रशिक्षण एक अच्छी आदत है।

दूसरी ओर, बहुत से लोग बाइसेप्स जैसी व्यक्तिगत मांसपेशियों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन वास्तव में, प्रत्येक व्यायाम मांसपेशी समूहों द्वारा एक साथ किया जाता है, मांसपेशी समूह की ताकत और आकार की संतुलित वृद्धि ही प्रशिक्षण का अर्थ होना चाहिए।

इसके बजाय, ऊपर उल्लिखित छह प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करके, एक सममित, स्वस्थ और सौंदर्यपूर्ण रूप से सुखदायक काया प्राप्त की जा सकती है। इन छह प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करके, संबंधित छोटे मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से विकसित किया जा सकता है। हालाँकि, यह पता लगाना कि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए, आसान नहीं है, मांसपेशियों में असंतुलन या चोटों से बचने के लिए मांसपेशियों और ताकत में संतुलित लाभ बनाए रखने के लिए आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के माध्यम से एक सुई और धागा पिरोना होगा।

प्रमुख मांसपेशी समूह #1: छाती

छाती की मुख्य मांसपेशी पेक्टोरलिस मेजर या "पेक" मेजर है। मुख्य कार्य ऊपरी बांह को शरीर के आर-पार मदद करना है। हालाँकि, अधिकांश अन्य मांसपेशियों के विपरीत, पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी तंतु एक ही दिशा में संरेखित नहीं होते हैं।

पेक मेजर में कई "बिंदु" या वे स्थान होते हैं जहां मांसपेशी फाइबर कंकाल से जुड़ते हैं।

एक स्टर्नोकोस्टल बिंदु है, जो उरोस्थि और पसली को आपकी ऊपरी बांह से जोड़ता है, और एक क्लैविक्युलर बिंदु है, जो आपके कॉलरबोन को आपकी ऊपरी बांह से जोड़ता है।

यह महत्वपूर्ण क्यों है?

ऐसे व्यायाम जिनमें बाजुओं को छाती के सामने धकेलना शामिल है, जैसे फ्लैट और डिक्लाइन बेंच प्रेस, पेक्स के बड़े स्टर्नोकोस्टल बिंदु पर जोर देते हैं।

ऐसे व्यायाम जिनमें बाजुओं को छाती से ऊपर और दूर ले जाना शामिल है, जैसे इनक्लाइन और रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस, छोटे क्लैविकुलर बिंदु पर जोर देते हैं।

इस प्रकार, यदि आप एक पूर्ण, आनुपातिक, अच्छी तरह से परिभाषित छाती विकसित करना चाहते हैं, तो आप इन जैसे छाती व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे:

•फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस
•इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस
•फ्लैट डम्बल बेंच प्रेस
•इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस
•क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
•रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस
•डुबकी

सारांश: छाती की मांसपेशी दो खंडों या "बिंदुओं" से बनी होती है - स्टर्नोकोस्टल और क्लैविक्युलर बिंदु, और आपको मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए उन व्यायामों का उपयोग करना चाहिए जो दोनों बिंदुओं को लक्षित करते हैं।