साप्ताहिक फिटनेस प्रशिक्षण योजना

यह 7-दिवसीय चक्र व्यायाम तालिका आपको नियमित व्यायाम की आदतों को विकसित करने और प्रशिक्षण आवंटित करने और हर दिन आराम करने में मदद कर सकती है। यहाँ अनुसूची में प्रत्येक दिन के लिए क्या योजना बनाई गई है:

सोमवार: कार्डियो

एक स्फूर्तिदायक कार्डियो सत्र की तुलना में सप्ताह शुरू करने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है? 45 मिनट की एरोबिक गतिविधि के लिए लक्ष्य, जैसे कि जॉगिंग, बाइक चलाना या चलना। यह एक आरामदायक गति से किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप अपने कसरत के दौरान बात कर सकते हैं और फिर भी एक पसीना तोड़ सकते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अधिक सटीक रूप से, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 64% और 76% के बीच होनी चाहिए। आपकी अधिकतम हृदय गति को खोजने के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम आपकी उम्र को 220 से घटाना है। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 साल के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 185 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) होगी। इसलिए, इस वर्कआउट के दौरान आपकी लक्ष्य हृदय की दर 122 बीपीएम और 143 बीपीएम के बीच होनी चाहिए।
-कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ?

मंगलवार: निचला शरीर

निम्नलिखित अभ्यासों के 10 दोहरावों के तीन सेटों की सिफारिश की जाती है (प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट का आराम लें और अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान दें, गहरी साँसें आपके दिल की धड़कन को बेहतर ढंग से शांत कर सकती हैं)
शुरुआती लोगों के लिए, वजन जोड़ना पहली पसंद नहीं होना चाहिए। इससे पहले, उन्हें अपने प्रशिक्षण आंदोलनों को सही करने की आवश्यकता होती है जब तक कि वे प्रशिक्षण आंदोलनों में कुशल न हों और प्रशिक्षण को आराम से पूरा कर सकें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह प्रभावी रूप से चोट से बच सकता है। उसके बाद, यह पर्याप्त वजन जोड़ने का समय है कि आपके अंतिम कुछ प्रतिनिधि आपकी मांसपेशियों को जलाएंगे और आपके दिल को पंप करेंगे।

• स्क्वाट्स:अपने आप को जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, पैर फर्श पर फ्लैट। खड़े होने के लिए वापस धक्का।
-जो स्क्वाट "ताकत का राजा" है?

• डेडलिफ्ट्स: पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ, कूल्हों को पीछे धकेलें, थोड़ा घुटनों को मोड़ें, फिर आगे झुकें। (अपनी पीठ को सीधा रखें) अपने हाथों में एक बारबेल या डंबल की एक जोड़ी पकड़ो। अपने बैक को सपाट रखते हुए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर भारी वजन उठाएं। धीरे -धीरे वजन को वापस फर्श पर कम करें।
•हिप थ्रस्ट: एक बेंच या स्थिर कुर्सी पर अपने पीछे अपने कंधों के साथ फर्श पर बैठें। जमीन पर अपने पैरों के साथ, अपने कूल्हों को ऊपर धकेलें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों। अपने कूल्हों को वापस जमीन पर कम करें।
• lunge: एक विभाजन की स्थिति में खड़े हो जाओ ताकि एक पैर दूसरे के सामने कुछ फीट हो। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पीठ के घुटने से फर्श से कुछ इंच दूर न हो और आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर हो। अपनी एड़ी के माध्यम से शुरुआती स्थिति में लौटें। दोनों तरफ ऐसा करें।

एक त्वरित नोट: किसी भी शक्ति प्रशिक्षण सत्र को शुरू करने से पहले, चोट को रोकने के लिए 10 से 15 मिनट का समय बिताना महत्वपूर्ण है। गतिशील स्ट्रेचों की सिफारिश की जाती है (घुटने के ऊँचे और हिप किक के बारे में सोचें) मांसपेशियों में रक्त बहने के लिए और जोड़ों को उनकी पूरी सीमा के माध्यम से जोड़ें।

बुधवार: ऊपरी शरीर और कोर

एक बार जब आप अपना वार्म-अप पूरा कर लेते हैं, तो आप अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पीईसी को तीन अलग-अलग चालों के साथ काम करेंगे:

•बाइसेप्स के छल्ले:प्रत्येक हाथ में एक डम्बल (या दोनों हाथों में एक बारबेल) को अपनी कोहनी के साथ अपने किनारों पर और फर्श के समानांतर विस्तारित आपके अग्रभागों को पकड़ें। अपनी कोहनी को मोड़ें, अपने कंधों पर वजन शिफ्ट करें, और शुरुआती स्थिति में लौटें।
•ट्राइसेप्स डुबकी:एक कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपने कूल्हों के पास किनारे को पकड़ें। अपने कूल्हों को कुर्सी से स्लाइड करें और अपने शरीर को कम करें ताकि आपकी कोहनी 45- या 90-डिग्री के कोण पर मुड़ी हो। अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
•छाती प्रेस:फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक बेंच पर अपनी पीठ पर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें (या दोनों हाथों से एक बारबेल पकड़ें)। अपने शरीर के लिए अपनी बाहों के साथ, आगे की ओर हथेलियाँ, अपनी कोहनी का विस्तार करें और वजन को ऊपर धकेलें। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए वजन कम करें।

कुल तीन सेटों के लिए प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करते हुए, 10 बार अभ्यास के प्रत्येक सेट को करें।

गुरुवार: सक्रिय आराम और वसूली

एक पंक्ति में तीन दिन का प्रशिक्षण आज आपको जागना छोड़ देगा, इसलिए आज ही आराम करें और अपने शरीर को ठीक होने का समय दें। ACSM के अनुसार, मांसपेशियों की व्यथा शक्ति प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों के फाइबर में सूक्ष्म आँसू के कारण होती है, और जबकि यह चिंताजनक लगता है, यह एक अच्छी बात है और इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां पहले की तुलना में बेहतर मरम्मत करेंगी। मजबूत।
एरिन महोनी, प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और EMAC प्रमाणपत्रों के संस्थापक एरिन महोनी कहते हैं, "बिना आराम के दिनों में, आप मांसपेशियों के ऊतकों और संयोजी ऊतक को टेंडन और स्नायुबंधन जैसे संयोजी ऊतक को नुकसान पहुंचा सकते हैं।" इससे आपकी चोट का खतरा बढ़ जाता है और आपकी मांसपेशियों को निर्माण की ताकत से रोकता है।
यदि आप बहुत अधिक खराश या थके हुए नहीं हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आपको आराम के दिनों में भी कुछ व्यायाम मिले। चलना या स्ट्रेचिंग ठीक है और पोस्ट-वर्कआउट मांसपेशियों की जकड़न से राहत देगा।

शुक्रवार: ग्लूट्स पर ध्यान देने के साथ निचला शरीर

आराम के एक दिन के बाद, अपने पैर की मांसपेशियों को फिर से काम करने के लिए तैयार हो जाएं - इस बार अपने ग्लूट्स (उर्फ कूल्हों) पर ध्यान केंद्रित करें। इस वर्कआउट को शुरू करने के लिए, तीन राउंड के लिए स्क्वाट्स, ग्लूट ब्रिज और क्लैमशेल जैसे पांच प्रतिरोध-बैंड अभ्यासों के साथ अपनी पीठ को गर्म करने की सिफारिश की जाती है।
एक बार जब आपका शरीर जल रहा है, तो आप वजन के साथ काम करना शुरू कर देंगे। 10 पुनरावृत्ति के तीन सेटों के लिए हिंगेड एक्सरसाइज (जैसे डेडलिफ्ट्स, हिप थ्रस्ट्स और सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट्स) के लिए सिफारिश की जाती है जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं।
जबकि बढ़ी हुई ताकत वजन प्रशिक्षण का एक लाभ है, यह उससे बहुत अधिक प्रदान करता है।

शनिवार: ऊपरी शरीर

सप्ताह के आपके अंतिम वर्कआउट के लिए, मैं आपकी पीठ और कंधों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता हूं। एक दिन पहले की तरह, आपको वजन उठाने से पहले उन्हें काम करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है।
अगला, आप 10 प्रतिनिधि और तीन सेटों के लिए पांच भारित अभ्यास पूरा करेंगे। इन अभ्यासों में शामिल हैं:

•कंधे का प्रेस:प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डम्बल के साथ बैठें या खड़े रहें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है। जब तक आपकी बाहें सीधी न हों और वजन को ऊपर धकेलें, तब तक वजन ऊपर धकेलें। धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में कम।
•पार्श्व वृद्धि:प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े या बैठे, अपने किनारों पर हथियार, अपने कोर को संलग्न करें, और धीरे -धीरे वजन को एक तरफ उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
•रिवर्स फ्लाई:पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, कमर पर थोड़ा झुकना, और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी बाहों को अपने किनारों पर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। शुरू करने की स्थिति में वापस।
• डम्बल सिंगल-आर्म रो:एक हाथ को एक बेंच पर सीधे हाथ के साथ कंधे के नीचे रखें। बेंच पर इसी घुटने और दूसरे पैर को एक तरफ रखें, फर्श पर पैर के फ्लैट के साथ। दूसरे हाथ में डम्बल को पकड़े हुए, अपनी कोहनी को अपने पक्षों तक पहुंचाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। निचला और दूसरी तरफ दोहराएं।
•लट को नीचे खींचो:एक चरखी का उपयोग करके, अपनी हथेलियों के साथ बार को बाहर निकालें और कंधे की चौड़ाई को अलग करें। सुनिश्चित करें कि आप एक बेंच पर बैठे हैं या फर्श पर घुटने टेक रहे हैं। फिर, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें और धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।

रविवार: आराम और वसूली दिवस

हां, आज भी एक आराम का दिन है, आप हमेशा की तरह कुछ आसान पैदल या स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं, ताकि आपकी मांसपेशियां और शरीर पूरी तरह से ठीक हो सकें और आराम कर सकें। बेशक, एक पूरा दिन लेना भी ठीक है! साप्ताहिक प्रशिक्षण की योजना में सक्रिय और पूरी तरह से आराम से आराम के दिन दोनों बहुत महत्वपूर्ण हैं, यदि आप अपने शरीर पर ध्यान देते हैं, तो सब कुछ बेहतर और बेहतर होगा!