साप्ताहिक स्वास्थ्य प्रशिक्षण योजना

यह 7-दिवसीय चक्र व्यायाम तालिका आपको नियमित व्यायाम की आदतें विकसित करने और हर दिन उचित रूप से प्रशिक्षण और आराम आवंटित करने में मदद कर सकती है। यहां बताया गया है कि शेड्यूल में प्रत्येक दिन के लिए क्या योजना बनाई गई है:

सोमवार: कार्डियो

सप्ताह की शुरुआत स्फूर्तिदायक कार्डियो सत्र से बेहतर क्या हो सकता है? 45 मिनट की एरोबिक गतिविधि, जैसे जॉगिंग, बाइकिंग या पैदल चलने का लक्ष्य रखें। इसे आरामदायक गति से किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान बात कर सकते हैं और फिर भी पसीना बहा सकते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अधिक सटीक रूप से, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 64% से 76% के बीच होनी चाहिए। आपकी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करने के लिए एक अच्छा नियम यह है कि अपनी आयु को 220 से घटा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 185 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) होगी। इसलिए, इस वर्कआउट के दौरान आपकी लक्षित हृदय गति 122 बीपीएम और 143 बीपीएम के बीच होनी चाहिए।
--कार्डियो प्रशिक्षण के अन्य लाभ?

मंगलवार: निचला शरीर

निम्नलिखित अभ्यासों के 10 दोहराव के तीन सेट की सिफारिश की जाती है (प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट का आराम लें और अपनी सांस को स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करें, गहरी सांसें आपके दिल की धड़कन को बेहतर ढंग से शांत कर सकती हैं)
शुरुआती लोगों के लिए वजन बढ़ाना पहली पसंद नहीं होनी चाहिए। इससे पहले, उन्हें अपने प्रशिक्षण आंदोलनों को तब तक सही करने की आवश्यकता होती है जब तक कि वे प्रशिक्षण आंदोलनों में कुशल न हो जाएं और प्रशिक्षण को आराम से पूरा कर सकें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे प्रभावी ढंग से चोट से बचा जा सकता है। उसके बाद, इतना वजन जोड़ने का समय आ गया है कि आपके अंतिम कुछ प्रतिनिधि आपकी मांसपेशियों को जला देंगे और आपके दिल को पंप करने लगेंगे।

• स्क्वैट्स:अपने आप को ऐसे नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, पैर फर्श पर सपाट रहें। खड़े होने के लिए पीछे की ओर धकेलें।
--कौन सा स्क्वाट "ताकत का राजा" है?

• डेडलिफ्ट्स: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर आगे की ओर झुकें। (अपनी पीठ सीधी रखें) अपने हाथों में एक बारबेल या डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए भारी वजन उठाएं। धीरे-धीरे वजन वापस फर्श पर कम करें।
•हिप थ्रस्ट: किसी बेंच या स्थिर कुर्सी पर अपने कंधों को पीछे रखते हुए फर्श पर बैठें। अपने पैरों को ज़मीन पर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें और अपने ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ। अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ।
• लंज: विभाजित स्थिति में खड़े रहें ताकि एक पैर दूसरे से कुछ फीट आगे रहे। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका पिछला घुटना फर्श से कुछ इंच ऊपर न हो जाए और आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी एड़ियों के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा दोनों तरफ से करें.

एक त्वरित टिप्पणी: किसी भी शक्ति प्रशिक्षण सत्र को शुरू करने से पहले, चोट से बचने के लिए 10 से 15 मिनट वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित करने और जोड़ों को उनकी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने के लिए गतिशील स्ट्रेच (घुटने की ऊँचाई और कूल्हे की किक के बारे में सोचें) की सिफारिश की जाती है।

बुधवार: ऊपरी शरीर और कोर

एक बार जब आप अपना वार्म-अप पूरा कर लेते हैं, तो आप अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पेक्स पर तीन अलग-अलग चालों के साथ काम करेंगे:

•बाइसेप्स के छल्ले:प्रत्येक हाथ में एक डम्बल (या दोनों हाथों में एक बारबेल) पकड़ें, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखें और अपने अग्रबाहुओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें, वजन को अपने कंधों पर डालें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
•ट्राइसेप्स डिप:एक कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपने कूल्हों के पास किनारे को पकड़ें। अपने कूल्हों को कुर्सी से हटाएँ और अपने शरीर को नीचे लाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ 45- या 90-डिग्री के कोण पर मुड़ें। अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
•चेस्ट प्रेस:अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें (या दोनों हाथों से एक बारबेल पकड़ें)। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत रखते हुए, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनियों को फैलाएँ और वजन को ऊपर की ओर धकेलें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए वजन कम करें।

व्यायाम के प्रत्येक सेट को 10 बार करें, प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट का आराम करें, कुल मिलाकर तीन सेट।

गुरुवार: सक्रिय आराम और रिकवरी

लगातार तीन दिनों के प्रशिक्षण से आज आपकी नींद खुल जाएगी, इसलिए आज आराम करें और अपने शरीर को ठीक होने का समय दें। एसीएसएम के अनुसार, मांसपेशियों में दर्द ताकत प्रशिक्षण के कारण मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्म आँसू के कारण होता है, और हालांकि यह चिंताजनक लगता है, यह एक अच्छी बात है और इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां पहले की तुलना में बेहतर तरीके से मरम्मत करेंगी। मजबूत.
प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और ईएमएसी सर्टिफिकेशन के संस्थापक एरिन महोनी कहते हैं, "[आराम के दिनों के बिना], आप मांसपेशियों के ऊतकों और टेंडन और लिगामेंट्स जैसे संयोजी ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।" इससे आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और आपकी मांसपेशियां मजबूत नहीं हो पातीं।
यदि आप बहुत अधिक पीड़ाग्रस्त या थके हुए नहीं हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप आराम के दिनों में भी कुछ व्यायाम करें। चलना या स्ट्रेचिंग करना ठीक है और वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की जकड़न से राहत मिलेगी।

शुक्रवार: ग्लूट्स पर फोकस के साथ निचला शरीर

एक दिन के आराम के बाद, अपने पैर की मांसपेशियों पर फिर से काम करने के लिए तैयार हो जाइए - इस बार अपने ग्लूट्स (उर्फ कूल्हों) पर ध्यान केंद्रित करें। इस कसरत को शुरू करने के लिए, तीन राउंड के लिए पांच प्रतिरोध-बैंड व्यायाम, जैसे स्क्वाट, ग्लूट ब्रिज और क्लैमशेल के साथ अपनी पीठ को गर्म करने की सिफारिश की जाती है।
एक बार जब आपका शरीर जलने लगे, तो आप वज़न के साथ व्यायाम करना शुरू कर देंगे। हिंग वाले व्यायामों (जैसे डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट और सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट) के तीन सेटों के लिए 10 दोहराव की सिफारिश की जाती है जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं।
जबकि बढ़ी हुई ताकत वजन प्रशिक्षण का एक लाभ है, यह उससे कहीं अधिक प्रदान करता है।

शनिवार: ऊपरी शरीर

सप्ताह की आपकी अंतिम कसरत के लिए, मैं आपकी पीठ और कंधों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता हूँ। पहले दिन की ही तरह, वजन उठाना शुरू करने से पहले आपको अपनी मांसपेशियों को कसरत करके गर्म करने की ज़रूरत है।
इसके बाद, आप 10 प्रतिनिधि और तीन सेटों के लिए पांच भारित अभ्यास पूरे करेंगे। इन अभ्यासों में शामिल हैं:

•कंधे प्रेस:प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डम्बल लेकर बैठें या खड़े रहें, हथेलियाँ बाहर की ओर हों, कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों। वजन को तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और वजन आपके सिर के ऊपर न छू जाए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ।
•पार्श्व उठाव:प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर खड़े हों या बैठें, भुजाएं बगल में हों, अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे वजन को एक तरफ उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
•उलटा उड़ना:पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, कमर को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ। आरंभिक स्थिति पर वापस जाएँ।
• डम्बल सिंगल-आर्म पंक्ति:एक हाथ को कंधे के नीचे रखें और हाथ को बेंच पर सीधा रखें। संबंधित घुटने को बेंच पर रखें और दूसरे पैर को एक तरफ रखें, पैर फर्श पर सपाट रहे। दूसरे हाथ में डम्बल पकड़कर, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ ऊपर की ओर तब तक पंक्तिबद्ध करें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
•लैट नीचे खींचो:एक चरखी का उपयोग करके, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर और कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आप एक बेंच पर बैठे हैं या फर्श पर घुटने टेक रहे हैं। फिर, बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

रविवार: आराम और रिकवरी का दिन

हां, आज आराम का दिन भी है, आप हमेशा की तरह कुछ आसान वॉकिंग या स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं, ताकि आपकी मांसपेशियां और शरीर पूरी तरह से ठीक होकर आराम कर सकें। बेशक, पूरे दिन की छुट्टी लेना भी ठीक है! साप्ताहिक प्रशिक्षण की योजना में सक्रिय और पूरी तरह से आराम वाले दोनों दिन बहुत महत्वपूर्ण हैं, यदि आप अपने शरीर पर ध्यान देंगे, तो सब कुछ बेहतर और बेहतर हो जाएगा!