6 cov leeg muaj cov leeg
Cov pab pawg loj # 1: hauv siab
Pab pawg loj # 2: rov qab
Pab pawg loj # 3: caj npab
Pab pawg loj # 4: lub xub pwg nyom
Pab pawg loj # 5: ceg
Pab pawg loj # 6: cov plab hlaub
Ib pawg leeg "yog qhov zoo li nws hnov zoo li-ib pawg ntawm cov leeg txav ze rau koj lub cev uas ua kom tiav kev sib ze.
Thaum koj tab tom qhia, rau cov pab pawg tseem ceeb koj yuav tsum tau saib xyuas yog:
1. Lub hauv siab
2. Rov Qab
3. Caj npab
4. Lub xub pwg
5. Ceg
6. Calves
Cathing cov leeg los ntawm lub cev ntu pab peb kom zoo dua qub thiab npaj peb cov kev kawm.
Piv txwv li, yog tias koj xav txhawb koj lub cev loj dua, koj yuav tsum tsom ntau qhov kev tawm dag zog tag nrho lossis kev ua haujlwm hnyav.
Kev cob qhia ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam yog qhov kev xaiv zoo, koj yuav dhau qhov ntau, thiab txawm tias raug mob, yog ib qho kev cob qhia tsis tu ncua.
Ntawm qhov tod tes, ntau tus neeg tsom ntau rau cov leeg cov leeg zoo li cov biceps. Tab sis qhov tseeb, ib ce muaj zog ua tiav los ntawm cov pab pawg ua ke, kev loj hlob ntawm cov pab pawg muaj zog thiab qhov loj me yuav tsum yog lub ntsiab lus ntawm kev kawm.
Hloov chaw, los ntawm kev cob qhia rau cov pab pawg loj uas tau hais tseg saum toj no, ib qho kev ncaj qha, noj qab nyob zoo, thiab ua kom lub cev muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem ua tiav. Los ntawm kev cob qhia cov pab pawg cov leeg loj, cov pab pawg sib txuam me me tuaj yeem tsim tau zoo. Txawm li cas los xij, kev xam pom seb yuav qhia lawv li cas hauv koj txoj kev cob qhia thiab xov los ntawm kev tswj hwm cov leeg nqaij thiab lub zog kom tsis txhob raug mob rau cov leeg lossis raug mob.
Cov pab pawg loj # 1: hauv siab
Cov leeg loj ntawm lub hauv siab yog pectoralis loj, lossis "pec" loj. Lub luag haujlwm tseem ceeb yog los pab rau sab sauv hla lub cev. Tsis zoo li cov leeg feem ntau cov leeg, txawm li cas los xij, cov fibers ntawm pectoral leeg tsis yog txhua yam nyob rau hauv tib qho kev coj.
Lub PEC tseem ceeb muaj ntau "ntsiab lus," lossis cov chaw uas cov leeg nqaij sib txuas nrog lub cev pob txha.
Muaj ib qho kev sib tw Sternocostal, uas txuas rau Sternum thiab cov xov tooj rau koj txhais caj npab, thiab ib qho txuas ntxiv, uas txuas nrog koj sab caj npab sab saud.
Vim li cas qhov no tseem ceeb?
Kev tawm dag zog uas tau tsim lub caj npab pem taub hau hauv siab, zoo li lub tiaj thiab poob qis thaum lub rooj zaum sternocostal loj dua ntawm cov pecs.
Kev tawm dag zog uas koom nrog kev tsiv caj npab los thiab nyob deb ntawm lub hauv siab, zoo li tus ncej thiab rov qab-tuav lub rooj ntev zaum, hais txog lub clavicular me.
Yog li, yog tias koj xav tsim kom muaj tag nrho, kev sib cais, zoo txhais tau, koj xav kom pom tseeb rau kev tawm dag zog hauv siab li no:
•Ca Barbell Lub Tog Zaum Xovxwm
•Sab Laj Baratell Lub Tog Zaum Xovxwm
•Ca Dumbbell Lub Tog Zaum Xovxwm
•Uncline Dumbbell Lub Tog Zaum Xovxwm
•Close-tuav lub rooj ntev zaum xovxwm
•Rov qab-tuav lub rooj ntev zaum xovxwm
•Dam hauj lwm
Cov ntsiab lus: Cov leeg hauv siab yog muaj ob ntu, lossis "taw tes" -tus storocostal thiab clagicular thiab koj yuav tsum siv cov kev tawm dag zog uas yuav tsum muaj ob lub ntsiab lus kom ua rau muaj kev loj hlob ntau.
Cov Pab Pawg Pab Pawg # 2: Rov Qab
Plaub cov leeg uas ua rau qhov nce nraub qaum, thiab uas peb xav tsom rau kev tsim, yog tus:
• trapezius
Koj lub ntxiab txuas koj tus txha nqaj qaum rau koj lub xub pwg.
• Rhomboids
Cov rhomboids tswj hwm koj lub ntsej muag sib xws los ntawm txuas rau koj tus txha nqaj qaum.
• Lidisssim Dorsi
Cov Lats muab koj txhais caj npab sab saud rau koj rov qab los ua tus qauv nyiam.
• erector spinae
Tus txha caj qaum khiav mus thaum koj ua tus txha nraub qaum thiab ua raws nraim li koj xav kom ua rau koj tus txha nqaj qaum thiab ncaj.
Kev tsim dav dav, tuab, txhais tau rov qab yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau koj lub cev kom koj lub cev los ntawm "tsim nyog" rau "tshwj xeeb."
Yog tias yog koj lub hom phiaj, tom qab ntawd koj xav tsom rau rov qab tawm sab xis zoo li cov:
•Barbell DAVEL
•Sumo Deadlift
•Cuab-bar tuag
•Lat Rub
•Rooj tog hlau
•Rub tawm
•Chinup
•Dumbbell kab
•Daim txiag hlau
Ntsiab lus: Koj sab nraum yog tsim los ntawm plaub leeg loj, thiab qhov zoo tshaj plaws qoj ib ce rau kev cob qhia lawv txhua qhov barbell tuag, pev rub tawm, thiab dumbbell sib.
Cov pab pawg pab pawg # 3: caj npab
Sab caj npab feem ntau yog sib xyaw ntawm plaub leeg:
• Npis Brachii
• Npuv Brachialis
• Triceps
• ua yeeb yam
Sab caj npab yog ua los ntawm biceps, triceps, forearm leeg, thiab ob peb lwm cov leeg me me. Koj yuav tsum muaj qee qhov ua haujlwm ncaj qha rau ntawm BICEP thiab Triceps, tab sis koj feem ntau koj tsis tas yuav ua haujlwm sab caj npab ncaj qha.
Yog li, yog tias koj xav ua haujlwm thiab ntxiv dag zog rau koj tus biceps, triceps, thiab caj ceg, koj yuav tsum tsom mus rau sab caj npab ib yam li cov no:
•Barbell curl
•Dumbbell Curl
•Ez-bar curl
•Taub hau crusher
•Triceps Pressdown (nrog Hlua lossis Hlau Kov)
•Dam hauj lwm
•Triceps Nyiaj Siv Nyiaj Siv Ua Haujlwm (nrog cable lossis dumbbell)
•Close-tuav lub rooj ntev zaum xovxwm
•Chinups
•Nyom
Cov pab pawg pab pawg # 4: lub xub pwg nyom
Koj lub xub pwg nyom yog muaj peb cov leeg loj uas hu ua Deltoids.Peb lub ntsiab lus ntawm cov deltops yog cov:
• Anterior taw tes (hauv ntej)
• Tom qab taw tes (nruab nrab)
• Tom qab ntawd taw tes (nram qab)
Lub reltoids yog feem ntau siv los ua cov leeg nqaij ua kom ze ntawm lub xub pwg nyom, xws li cov pecs, lats, thiab biceps.
Lub tom qab kev txiav txim siab yuav pab cov pob txha nraub qaum, thiab lwm cov leeg tuaj pab cov ntxiab, thiab lwm cov leeg ib ncig ntawm caj npab thiab sab nraud rov qab nce koj txhais tes rau sab.
Los ntawm kev hloov lub kaum sab xis ntawm cov xovxwm lossis rub, koj tuaj yeem hloov pauv qhov ua tiav uas lub Deltoid yog kev cob qhia txheeb ze rau lwm cov leeg. Piv txwv li, cov xovxwm siv nyiaj siv ua haujlwm yuav siv ntau ntawm cov kab xev sab tom qab dua li lub hauv siab loj, thaum lub hauv siab barbell yuav siv ntau dua ntawm lub nraub qaum qis dua li rub tawm ib lub lev.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev los tsim txhua peb lub ntsiab lus ntawm cov leeg no vim tias yog tias ib qho ntawm lawv ntog tom qab, nws yuav muaj kev pom zoo heev.
Rau feem ntau ntawm cov feem ntau, lub nraub qaum thiab cov khoom lag luam sab nraud uas xav tau cov haujlwm tshaj plaws vim tias lub sijhawm ua haujlwm zoo thaum lub hauv siab workouts, thiab tsis muaj leej twg hla kev kawm ua haujlwm hauv siab.
Txawm li cas los xij, kev kawm hauv siab tsis muaj kev cob qhia ntxiv rau ob qho ob qho chaw nyob, uas yog vim li cas nws thiaj li muaj qee qhov kev tawm dag zog ntxiv uas tau qhia koj sab nraud thiab nraub qaum.
Yog tias koj xav tsim tag nrho peb lub ntsiab lus ntawm koj cov deltoids, koj xav kom pom tseeb ntawm lub xub pwg ce zoo li no:
•Dumbbell sab delt tsa
•Dumbbell Tsheb Delt Tsa
•Barbell kab
•Dumbbell kab
•Tub Rog Xovxwm
•Tiaj Tus Rooj Zaum Xovxwm
•Incl Bastequip Xovxwm
Ntsiab lus: Cov xub pwg yog tsim los ntawm cov ntsiab lus ntawm sab xub ntiag, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yog qhov kev tawm dag zog uas qhia txhua qhov peb hauv koj qhov kev pab cuam rau kev sib npaug.
Cov pawg pab pawg # 5: ceg
Sab qaum ib sab ntawm ob txhais ceg yog ua los ntawm ntau pawg neeg cov leeg:
• Quadriceps
• Cov saw pleev
• Cov glution
Txawm hais tias lub plab hlaub tseem yog ib feem ntawm ceg ntawm cov qauv cev, nws tau piav qhia cais vim txoj kev kawm sib txawv. Txhua pawg cov leeg cov leeg no yuav tsum tau txais kev kawm zoo tshaj plaws nrog kev tawm dag zog sib txawv.
Quads
Quadriceps yog ib pawg ntawm plaub leeg loj loj nyob sab xub ntiag ntawm koj txhais ceg:
• Cov Vastus transcalis
• Lub Vastus Medial
• Vastus Intermedius
• Qhov Rectus femoris
Quadricks ua haujlwm ua ke kom txuas lub hauv caug thiab nyem lub duav.
Yog li, QuadicePre ce coj lub duav los ntawm txoj hauj lwm txuas ntxiv rau txoj hauj lwm yooj yim) thiab nqa lub hauv caug los ntawm txoj hauj lwm yooj yim dua rau txoj haujlwm txuas ntxiv (ncaj pob qij txha).
Thaum lub quadriceps tau zoo tsim, lawv tsim cov tub ntxhais ntawm ceg.
Raws li koj yuav pom, qhov kev tawm dag zog quar zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau yog feem ntau combo kev ce thiab feem ntau koom nrog siv cov tes taw hnyav.
Yog tias koj xav kom koj cov quads, koj yuav tsum tsom rau tej yam li cov:
•Barbell rov qab yiag
•Barbell Pem Hauv Ntej Squat
•Dumbbell Lunge
•Txhais ceg xovxwm
•Bulgarian split squat
Cov kaus mom
Cov caj dab yog ib pab pawg ntawm peb leeg ntawm sab nraum qab ntawm koj txhais ceg:
• Songitendinosus
• SEMIMACBANOS
• Biceps Femoris
Cov kam hamstrings ua haujlwm ua ke rau flex lub hauv caug zoo li koj ua nrog hamstring curls, thiab kom txuas lub duav hauv kev tawm dag zog zoo li lub ntsag qhwv thiab tuag.Lub Biceps Femoris tseem muab faib ua ob ntu "lossis ntu, ib yam li tus me nyuam nyob hauv koj txhais caj npab.Tsis zoo li cov biceps, txawm li cas los xij, cov hanstring zoo li yog ib qho ntawm cov leeg tsis saib xyuas hauv qab lub cev.
Cov quads tau txais feem ntau ntawm cov kev saib xyuas vim tias lawv loj dua thiab muaj peev xwm tsim tau cov leeg nqaij
Muaj ntau tus neeg muaj lub tswv yim tsis ncaj ncees tias zaum kawg tsis yog txhua txoj kev xav tau. Thaum zaum ob lub kaus mom koom nrog cov pob hamstrings, lub quads ua feem ntau ntawm cov haujlwm. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau hom kev zaum koj feem ntau pom hauv cov kis las.
Yog tias koj xav kom ua kom tiav koj cov kaus mom, koj xav ua kom pom tseeb txog kev tawm dag zog zoo li cov:
•Barbell DAVEL
•Sumo Deadlift
•Romanian Deadlift
•Hamstring Cll Tshuab
•Barbell zoo-sawv ntxov
•PELININE-HAM AST TSHUAB
Lub Glution
Cov hnab looj caj cov leeg, lossis "glutes," muaj cov leeg ntawm peb cov leeg uas ua rau koj lub pob tw:
• Lub ntsiab maximus
• Lub ntsej muag me me
• Cov Gluteus Medius
Lub glution ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev ua rau muaj ntau yam kis las thiab hauv kev ua kis las thiab hauv kev tawm dag zog hauv kev tawm dag zog thiab zaum.
Tab sis tam sim no, yog tias koj qhia koj lub cev qis dua, koj tsis tas yuav ua haujlwm ntxiv rau koj lub ntsej muag vim nws yuav ua haujlwm ua ke hauv lub cev ua haujlwm qis dua.
Yog tias koj xav kom koj glutes, koj yuav tsum tsom rau tej yam xws li:
•Barbell DAVEL
•Sumo Deadlift
•Romanian Deadlift
•Glute Lifter / glute Colate
•Luj tshij ntsag
•Barbell zaum
Cov ntsiab lus: Qhov sab qaum ntawm txhais ceg yog ua los ntawm plaub ntug, hamstrings, thiab koj xav kom muaj cov pab pawg ua haujlwm rau hauv ob lub zog kom ua kom lub zog loj dua thiab qhov loj me.
Cov pab pawg pab pawg # 6: Lub CalVs
Cov plab hlaub yog ua los ntawm ob tus neeg muaj zog:
• lub gastrocnius
• tus ntseeg
Lub plab hlaub yog ua los ntawm cov pa roj plab thiab cov leeg leeg, ob leeg uas koj yuav tsum tau cob qhia dhau ntawm sawv thiab zaum ntawm cov tawv ntoo.
Muaj tsis muaj ntau yam uas muaj nuj nqis calf qag tawm volties koj tuaj yeem ua, tab sis ntawm no yog cov yog tias koj xav mob siab:
• Sawv ntsug thav xob tsa lub tshuab
• Sawv ntsug barbloma nce
• Rooj thav ntoos tsa lub tshuab
•Honkey Calf tsa tshuab
•Ib Leeg-Leg Ua Tub Rog Ib Leeg
Lub Sijhawm Post: Nov-10-2022