6 Pawg Cov leeg loj
Major Muscle Group #1: Chest
Major Muscle Group #2: Rov qab
Major Muscle Pab Pawg #3: Arms
Major Muscle Pawg #4: Lub xub pwg nyom
Major Muscle Group #5: Ob txhais ceg
Major Muscle Pab Pawg #6: Cov Calves
Ib pawg "cov leeg nqaij" yog raws nraim li nws suab zoo li-ib pawg ntawm cov leeg nyob ze rau koj lub cev uas ua rau muaj kev txav zoo sib xws.
Thaum koj tab tom kawm, 6 pawg leeg tseem ceeb uas koj yuav tsum tau saib xyuas yog:
1. Lub hauv siab
2. Rov qab
3. caj npab
4. Lub xub pwg nyom
5. ceg
6. Cov nyuj
Kev faib cov leeg ntawm lub cev pab peb txhim kho thiab npaj peb cov kev cob qhia.
Piv txwv li, yog tias koj xav kom ntxiv dag zog rau koj lub cev sab sauv, koj yuav tsum tsom mus rau kev ua kom lub cev tag nrho lossis kev ua kom lub cev hnyav.
Kev cob qhia ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam yog qhov kev xaiv zoo, tab sis yog tias koj nce ntau zaus, koj yuav nrawm dua thiab tseem raug mob, yog li kev cob qhia tsis tu ncua yog tus cwj pwm zoo.
Ntawm qhov tod tes, ntau tus neeg tsom ntau dhau ntawm cov leeg nqaij zoo li biceps. Tab sis qhov tseeb, txhua qhov kev tawm dag zog yog ua los ntawm cov leeg nqaij ua ke, qhov sib npaug ntawm cov leeg nqaij lub zog thiab qhov loj me yuav tsum yog lub ntsiab lus ntawm kev cob qhia.
Hloov chaw, los ntawm kev cob qhia rau 6 pawg leeg loj uas tau hais los saum no, lub cev muaj zog, noj qab nyob zoo, thiab zoo nkauj tuaj yeem ua tiav. Los ntawm kev cob qhia rau cov leeg nqaij loj no, cov leeg nqaij me me tuaj yeem tsim tau zoo. Txawm li cas los xij, kev txheeb xyuas seb yuav qhia lawv li cas hauv koj qhov kev cob qhia tsis yog ib qho yooj yim, koj yuav tsum xov ib rab koob thiab xov los ntawm txhua pawg leeg kom muaj kev sib npaug ntawm cov leeg thiab lub zog kom tsis txhob muaj cov leeg tsis sib xws lossis raug mob.
Major Muscle Group #1: Chest
Cov leeg ntawm lub hauv siab yog pectoralis loj, lossis "pec" loj. Lub luag haujlwm tseem ceeb yog pab sab caj npab hla lub cev. Tsis zoo li feem ntau lwm cov leeg, txawm li cas los xij, cov fibers ntawm cov leeg pectoral tsis yog txhua yam ua raws tib txoj kev.
Lub pec loj muaj ntau "cov ntsiab lus," lossis qhov chaw uas cov leeg nqaij txuas rau lub cev pob txha.
Nws muaj qhov taw tes sternocostal, uas txuas lub sternum thiab ribcage rau koj sab caj npab, thiab ib qho clavicular taw tes, uas txuas koj lub caj dab rau koj sab caj npab.
Vim li cas qhov no tseem ceeb?
Cov kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev thawb ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, zoo li lub tiaj tus thiab poob lub rooj zaum xovxwm, hais txog qhov loj sternocostal point ntawm lub pecs.
Cov kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev txav caj npab nce thiab tawm ntawm lub hauv siab, zoo li lub hauv siab thiab rov qab tuav lub rooj zaum xovxwm, hais txog qhov me me clavicular point.
Yog li, yog tias koj xav tsim kom muaj tag nrho, sib npaug, lub hauv siab zoo, koj xav ua kom pom tseeb ntawm lub hauv siab ce xws li cov no:
•Flat barbell lub rooj zaum xovxwm
•Incline barbell lub rooj zaum xovxwm
•Flat dumbbell lub rooj zaum xovxwm
•Incline dumbbell lub rooj zaum xovxwm
•Close-grip lub rooj zaum xovxwm
•Rov qab tuav lub rooj zaum xovxwm
•Dips
Cov ntsiab lus: Cov leeg hauv siab yog tsim los ntawm ob ntu, lossis "cov ntsiab lus" - lub sternocostal thiab clavicular taw tes, thiab koj yuav tsum siv cov kev tawm dag zog uas lub hom phiaj ob lub ntsiab lus kom ua kom cov leeg loj hlob.
Cov leeg #2: Rov qab
Plaub cov leeg uas ua rau ntau lub nraub qaum, thiab peb xav kom tsom mus rau kev loj hlob, yog:
• Trapezius
Koj cov cuab yeej txuas koj tus txha nraub qaum rau koj lub xub pwg hniav.
• Rhomboids
Cov rhomboids stabilize koj lub xub pwg hniav los ntawm kev txuas lawv rau koj tus txha nraub qaum.
• Latissimus dorsi
Cov lats txuas koj sab caj npab rau koj nraub qaum los ua ib qho zoo li tis.
• Erector spinae
Tus txha caj qaum erectors khiav mus rau koj tus txha nraub qaum thiab ua raws nraim li koj xav tau - ua kom koj tus txha nraub qaum kom ruaj khov thiab ncaj.
Txhim kho qhov dav, tuab, txhais rov qab yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los coj koj lub cev los ntawm "zoo" mus rau "exceptional."
Yog tias qhov ntawd yog koj lub hom phiaj, ces koj xav tsom mus rau kev tawm dag zog zoo li no:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat rub down
•Zaum kab kab
•Rubup
•Chinup
•Dumbbell kab
•Seal kab
Cov ntsiab lus: Koj lub nraub qaum yog tsim los ntawm plaub cov leeg loj, thiab qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev cob qhia lawv txhua tus koom nrog txoj kab rov tav thiab ntsug rub, xws li barbell deadlift, lat pulldown, thiab dumbbell kab.
Cov leeg # 3: caj npab
Lub caj npab yog tsim los ntawm plaub leeg:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Pem hauv ntej
Lub caj npab yog tsim los ntawm biceps, triceps, forearm nqaij, thiab ob peb lwm cov leeg me. Koj yuav tsum suav qee qhov kev ua haujlwm ncaj qha ntawm biceps thiab triceps, tab sis feem ntau koj tsis tas yuav ua haujlwm ncaj qha.
Yog li, yog tias koj xav ua haujlwm thiab ntxiv dag zog rau koj lub biceps, triceps, thiab forearms, koj yuav tsum tsom mus rau kev tawm dag zog caj npab zoo li cov no:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Pob txha taub hau crusher
•Triceps pressdown (nrog hlua los yog hlau kov)
•Dips
•Triceps overhead xovxwm (nrog cable los yog dumbbell)
•Close-grip lub rooj zaum xovxwm
•Chinups
•Pullups
Cov leeg #4: Lub xub pwg nyom
Koj lub xub pwg nyom muaj peb cov leeg loj hu ua deltoids.Peb lub ntsiab lus ntawm deltoids yog:
• Pem hauv ntej taw tes (pem hauv ntej)
• Lateral point (middle)
• Posterior point (rov qab)
Cov deltoids feem ntau yog siv los ua kom cov leeg leeg nyob ze ntawm lub xub pwg nyom, xws li pecs, lats, thiab biceps.
Lub posterior deltoid pab cov lats thiab ntxiab nqa caj npab tom qab koj, anterior delts pab lub pecs nqa caj npab mus rau pem hauv ntej, thiab sab nrauv delts pab cov ntxiab, pecs, thiab lwm cov leeg nyob ib ncig ntawm caj dab thiab sab nraub qaum tsa koj txhais caj npab mus rau sab. .
Los ntawm kev hloov lub kaum sab xis ntawm lub xovxwm los yog rub, koj tuaj yeem hloov qhov degree uas lub deltoid tau kawm txheeb ze rau lwm cov leeg. Piv txwv li, ib qho nyiaj siv ua haujlwm yuav siv ntau dua ntawm cov pob khoom deltoid sab dua li lub hauv siab sab sauv, thaum kab barbell yuav siv ntau dua ntawm lub nraub qaum deltoid pob dua li lub lat pulldown.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev los txhim kho tag nrho peb lub ntsiab lus ntawm cov leeg no vim yog tias ib qho ntawm lawv poob qab, nws yuav pom zoo heev.
Rau feem ntau, lub lateral thiab rear delts xav tau kev ua hauj lwm tshaj plaws vim hais tias lub anterior deltoid tau kawm zoo thaum lub hauv siab workouts, thiab tsis muaj leej twg hla ib lub hauv siab kawm hnub.
Txawm li cas los xij, kev cob qhia hauv siab tsis txaus cob qhia lwm yam ob lub ntsiab lus deltoid, uas yog vim li cas nws yog qhov zoo tshaj kom suav nrog qee qhov kev tawm dag zog ntxiv uas cob qhia koj sab nrauv thiab sab nraub qaum tib lub sijhawm.
Yog tias koj xav txhim kho tag nrho peb lub ntsiab lus ntawm koj cov deltoids, koj xav tsom mus rau lub xub pwg nyom xws li cov no:
•Dumbbell sab delt nce
•Dumbbell rear delt tsa
•Barbell kab
•Dumbbell kab
•Tub rog xovxwm
•Lub rooj ntev zaum xovxwm
•Incline lub rooj zaum xovxwm
Cov ntsiab lus: Lub xub pwg nyom yog tsim los ntawm cov ntsiab lus ntawm pem hauv ntej, sab thiab nraub qaum, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum muaj cov kev tawm dag zog uas qhia tag nrho peb cov ntsiab lus hauv koj qhov kev pab cuam kom sib npaug, sib npaug.
Cov leeg #5: ceg
Sab qaum ntawm ob txhais ceg yog tsim los ntawm ntau pawg leeg loj:
• Lub quadriceps
• Cov pob txha
• Cov glutes
Txawm hais tias tus calf kuj yog ib feem ntawm cov ceg ntawm lub cev qauv, nws tau piav qhia nyias vim muaj ntau txoj kev cob qhia. Txhua pawg ntawm cov leeg no yuav tsum tau txais kev cob qhia zoo tshaj plaws nrog kev tawm dag zog sib txawv.
Cov Quads
Lub quadriceps yog ib txheej ntawm plaub leeg loj nyob rau pem hauv ntej ntawm koj ob txhais ceg:
• Lub vastus lateralis
• Vastus medialis
• Lub vastus intermediaus
• Lub rectus femoris
Lub quadriceps ua hauj lwm ua ke kom ntev lub hauv caug thiab flex lub duav.
Yog li, quadriceps ce coj lub duav los ntawm txoj hauj lwm txuas mus rau txoj hauj lwm flexed (khoov cov pob qij txha) thiab nqa lub hauv caug los ntawm txoj hauj lwm flexing mus rau txoj hauj lwm txuas ntxiv (txhim kho cov pob qij txha).
Thaum lub quadriceps tau tsim zoo, lawv tsim lub hauv paus ntawm ceg.
Raws li koj yuav pom, qhov zoo tshaj plaws quad ce koj tuaj yeem ua tau yog feem ntau combo ce thiab feem ntau koom nrog siv qhov hnyav dawb.
Yog tias koj xav ua kom koj cov quads loj tshaj plaws, koj yuav tsum tsom mus rau tej yam zoo li no:
•Barbell rov qab squat
•Barbell pem hauv ntej squat
•Dumbbell luas
•Leg nias
•Bulgarian split squat
Cov Hamstrings
Cov hamstrings yog ib pawg ntawm peb cov leeg ntawm sab nraub qaum ntawm koj ob txhais ceg:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Cov hamstrings ua hauj lwm ua ke los flex lub hauv caug zoo li koj ua nrog hamstring curls, thiab kom ntev lub duav nyob rau hauv ce xws li lub duav thrust thiab deadlift.Lub biceps femoris kuj tau muab faib ua ob "dots" lossis ntu, ib yam li cov biceps hauv koj txhais caj npab.Tsis zoo li biceps, txawm li cas los xij, hamstrings zoo li yog ib qho ntawm cov leeg tsis saib xyuas tshaj plaws hauv lub cev.
Cov quads tau txais kev saib xyuas feem ntau vim tias lawv loj dua thiab tseem ceeb dua, uas tuaj yeem tsim cov leeg tsis sib xws ntawm sab xub ntiag thiab nraub qaum ntawm tus ncej puab uas tsis tsuas zoo li coj txawv txawv tab sis ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Ntau tus neeg muaj lub tswv yim tsis ncaj ncees lawm tias squats tsis yog txhua qhov kev xav tau. Thaum squats koom nrog cov hamstrings, quads ua haujlwm feem ntau. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau hom squats koj feem ntau pom hauv lub gym.
Yog tias koj xav tsim kho koj qhov hamstrings ntau tshaj plaws, koj xav tsom mus rau cov kev tawm dag zog zoo li no:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Hamstring curl tshuab
•Barbell nyob zoo sawv ntxov
•Glute-ham tsa tshuab
Cov Glutes
Cov nqaij gluteus, los yog "glutes," muaj peb cov leeg uas tsim koj lub pob tw:
• Lub gluteus maximus
• Lub gluteus minimus
• Lub gluteus medius
Cov glutes ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj koj lub cev hauv ntau yam kev ua si thiab tsim lub zog hauv kev tawm dag zog xws li deadlifts thiab squats.
Tab sis tam sim no, yog tias koj cob qhia koj lub cev qis kom zoo, koj tsis tas yuav ua haujlwm ntxiv rau koj cov glutes vim tias nws yuav ua hauj lwm ua ke hauv lub cev qis dua.
Yog tias koj xav ua kom koj cov glutes ntau tshaj plaws, koj yuav tsum tsom mus rau tej yam xws li:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Glute lifter / Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Cov ntsiab lus: sab sauv ntawm ceg yog tsim los ntawm quadriceps, hamstrings, thiab glutes, thiab koj yuav xav koom nrog kev tawm dag zog uas ua haujlwm cov leeg nqaij hauv koj lub sijhawm ua kom lub zog thiab qhov loj.
Muscle Group #6: The Calvs
Cov calves yog tsim los ntawm ob lub cev muaj zog:
• Tus kab mob gastrocnemius
• Tus soleus
Cov calf yog tsim los ntawm cov leeg nqaij gastrocnemius thiab soleus, ob qho tib si uas koj yuav tsum tau cob qhia los ntawm kev sawv thiab zaum calf ce.
Tsis muaj ntau qhov tsim nyog calf ce variations koj tuaj yeem ua tau, tab sis ntawm no yog cov uas koj xav tsom rau:
• Standing calf nce tshuab
• Sawv ntsug barbell calf nce
• Seated calf nce tshuab
•Donkey calf raising tshuab
•Ib leeg-ceg bodyweight calf nce
Lub sij hawm xa tuaj: Nov-10-2022