Razlika između aerobne i anaerobne vježbe

I aerobna i anaerobna vježba trebala bi biti važan dio vaše rutine vježbanja. Oni mogu pružiti zdravstvene koristi i pomoći vam da ostanete zdravi. Razlika između njih je način na koji vaše tijelo koristi energiju da ih radi.

Što je aerobna vježba?

Aerobna vježba usredotočena je na poboljšanje kardiopulmonalne funkcije. Riječ "aerobni" znači "s kisikom", jer ova vrsta vježbanja potiče kisik koji dobivate od disanja.
Kada vježbate, mišićima je potrebno više kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet krvi u krvi postepeno se povećava kako bi odgovarala intenzitetu vaše vježbe, zbog čega se vaš otkucaji srca povećavaju i disanje produbljuje i ubrzava. Istodobno, aerobni trening proširuje male krvne žile kako bi isporučio više kisika u vašim većim mišićnim skupinama, poput ruku, nogu i kukova.
Kada radite aerobne vježbe, trebali biste ciljati najmanje 30 minuta ili više aktivnosti. Ova aktivnost uključuje ponavljajuće, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vježbi

Vjerojatno ste već upoznati s nekim primjerima aerobnih vježbi. Stručnjaci preporučuju da radite takve vježbe najmanje pola sata, tri do sedam puta tjedno. Aerobne vježbe uključuju:

•Trčanje ili trčanje
•Hodanje, posebno žurnim tempom
•Plivanje
•Veslanje
•Biciklizam ili biciklizam
•Konopac za skakanje
•Korak Aerobika
•Skijanje
•Penjanje stubištem
•Ples
•Korištenje kardio strojeva poput trkačke staze ili eliptične

Ako tek započinjete s kardioom ili ako već neko vrijeme niste vježbali, započnite polako. Zagrijte se 5 do 10 minuta, podižući tempo dok idete. Nakon zagrijavanja, ciljajte najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svakog dana dodajte malo vremena svojoj rutini vježbanja, podižući tempo dok idete. Obavezno uključite razdoblja hlađenja, poput hodanja ili istezanja.

Što je anaerobna vježba?

Anaerobna vježba prvenstveno se oslanja na raspad energije pohranjene u mišićima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vježbanja. Za razliku od aerobnih vježbanja, što je kontinuirano vježbanje, anaerobna vježba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta, a često koristi mišićna vlakna koja se mogu brzo ugovoriti za kratke praske vježbe visokog intenziteta.
Anaerobna vježba prvenstveno se oslanja na raspad energije pohranjene u mišićima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vježbanja. Za razliku od kontinuiranog aerobnog vježbanja, anaerobna vježba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta, a često koristi mišićna vlakna koja se mogu brzo ugovoriti za kratke praske vježbe visokog intenziteta.
Općenito, anaerobna vježba ne bi trebala prelaziti dvije do tri minute, jer će mišići umoriti, oslabiti i trebati odmor. Intervali omogućuju da se mišići opuštaju i omogućuju vježbačima da prilagode svoje disanje. Nakon dovršetka, možete prijeći iz faze odmora u aerobne vježbe.
Anaerobne vježbe za pokušaj uključivanja sprintanja, dizanja utega, skakanja u visu i intervala visokog intenziteta. Ove se vježbe preporučuju za povećanje veličine i snage mišića, istovremeno stvarajući "efekt nakon spajanja". Službeno poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), afterburn pomaže sagorijevanju više kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vježbi

Glavna svrha anaerobne vježbe je povećati mišićnu masu. Nakon razdoblja kontinuiranog treninga, snaga i masa mišića će se učinkovito poboljšati istezanjem, kontrakcijom i oštećenjem tijekom treninga.
Primjeri anaerobnih vježbi uključuju:

•Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
•Dizanje utega
•Kalistenika, poput skokova i čučnjeva
•Plyometrija

Kad radite anaerobnu vježbu, gurate svoje tijelo da radi na najvišoj razini napora. Svaka aktivnost na ovoj razini koja ne nosi kisik u mišiće smatra se anaerobnom.
Za početak anaerobnog vježbanja, poput dizanja utega, zagrijavanja 5 minuta, bilo hodanja, istezanja ili trčanja. Započnite prvim radnim mišićnim skupinama, poput ruku i nogu.
Učinite 1 do 3 skupa od 8 do 15 ponavljanja. Težine koje odaberete trebaju biti dovoljno teške da su mišići zadnje ponavljanja spremni prestati. Odaberite osam do deset različitih vježbi. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobnih vježbanja
Najvažnija korist od aerobne vježbe je učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Redovna aerobna vježba može učiniti vaše srce i pluća jača i pokazalo se da u određenoj mjeri sprječavaju bolest srca.
Istodobno, aerobna vježba može smanjiti vaše šanse za razvoj drugih bolesti, uključujući:

•Rak
•Dijabetes
•Osteoporoza
•Pretilost
•Visoki krvni tlak
•Udar
•Metabolički sindrom

Aerobna vježba također vam može pomoći u upravljanju težinom, pomažući vam da održavate ili gubite kilograme uz zdravu prehranu. Također može poboljšati vaše raspoloženje, a kad vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine - kemikalije u mozgu zbog kojih se osjećate opušteno, što vam može pomoći da se opustite i eventualno dovede do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobnog vježbanja

Iako je najveća korist od anaerobne vježbe povećanje mišićne mase, ona također sagorijeva kalorije i poboljšava kardiovaskularni kondicija.
Redovni trening otpora, poput dizanja utega, može vam pomoći da povećate koštanu masu i gustoću, pomažući vam da ojačate kosti s godinama. Trening otpornosti također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, pomažući vašem tijelu učinkovitije koristiti inzulin i šećer u krvi. Naravno, anaerobna vježba također može učiniti da se osjećate dobro.