Razlika između aerobne i anaerobne vježbe

I aerobna i anaerobna vježba trebaju biti važan dio vaše rutine vježbanja. Oni mogu pružiti zdravstvene prednosti i pomoći vam da ostanete zdravi. Razlika između njih je način na koji vaše tijelo koristi energiju da ih izvede.

Što je aerobna tjelovježba?

Aerobna vježba usmjerena je na poboljšanje kardiopulmonalne funkcije. Riječ "aerobik" znači "s kisikom", budući da se ova vrsta vježbe pokreće kisikom koji dobivate disanjem.
Kada vježbate, vašim mišićima je potrebno više kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet vaše krvi za prijenos kisika postupno raste kako bi odgovarao intenzitetu vašeg vježbanja, što uzrokuje ubrzanje otkucaja srca i produbljivanje i ubrzanje disanja. U isto vrijeme, aerobni trening širi male krvne žile kako bi se više kisika dostavilo većim mišićnim skupinama, kao što su ruke, noge i bokovi.
Kada radite aerobne vježbe, trebali biste ciljati na najmanje 30 minuta ili više aktivnosti. Ova aktivnost uključuje ponavljajuće, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vježbi

Vjerojatno ste već upoznati s nekim primjerima aerobnih vježbi. Stručnjaci preporučuju da ovakve vježbe radite najmanje pola sata, tri do sedam puta tjedno. Aerobne vježbe uključuju:

•Trčanje ili jogging
•Hodanje, posebno brzim tempom
•Plivanje
•Veslanje
•Biciklizam ili biciklizam
•Konopac za skakanje
•Step aerobik
•Skijanje
•Penjanje uz stepenice
•Plesanje
•Korištenje kardio sprava poput trake za trčanje ili eliptičnog trenažera

Ako tek počinjete s kardio vježbom ili ako neko vrijeme niste vježbali, počnite polako. Zagrijavajte se 5 do 10 minuta, ubrzavajući kako idete. Nakon zagrijavanja ciljajte na najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svaki dan dodajte malo vremena svojoj rutini vježbanja, ubrzavajući ritam kako idete. Obavezno uključite razdoblja opuštanja, poput hodanja ili istezanja.

Što je anaerobna tjelovježba?

Anaerobne vježbe prvenstveno se oslanjaju na razgradnju energije pohranjene u mišićima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vježbe. Za razliku od aerobne vježbe, koja je kontinuirana tjelovježba, anaerobna je tjelovježba kratkotrajna na razinama visokog intenziteta i često koristi mišićna vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke nalete vježbe visokog intenziteta.
Anaerobne vježbe prvenstveno se oslanjaju na razgradnju energije pohranjene u mišićima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vježbe. Za razliku od kontinuirane aerobne vježbe, anaerobna tjelovježba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta i često koristi mišićna vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke nalete vježbe visokog intenziteta.
Općenito, anaerobna vježba ne smije trajati dulje od dvije do tri minute jer će se mišići umoriti, oslabiti i trebat će im odmor. Intervali omogućuju mišićima da se opuste i vježbačima da prilagode svoje disanje. Kada završite, možete prijeći iz faze odmora u aerobnu vježbu.
Anaerobne vježbe koje možete isprobati uključuju sprint, dizanje utega, skokove uvis i intervalni trening visokog intenziteta. Ove se vježbe preporučuju za povećanje veličine i snage mišića uz stvaranje "učinaka nakon izgaranja". Službeno poznato kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), afterburn pomaže u sagorijevanju više kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vježbi

Glavna svrha anaerobnih vježbi je povećanje mišićne mase. Nakon razdoblja kontinuiranog treninga, vaša mišićna snaga i masa će se učinkovito poboljšati istezanjem, kontrakcijom i oštećenjem tijekom treninga.
Primjeri anaerobnih vježbi uključuju:

•Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
•Dizanje utega
•Gimnastika, kao što su skokovi i čučnjevi
•Pliometrija

Kada radite anaerobne vježbe, tjerate svoje tijelo da radi na najvišoj razini napora. Svaka aktivnost na ovoj razini koja ne prenosi kisik do mišića smatra se anaerobnom.
Za početak anaerobnog treninga, poput dizanja utega, zagrijavajte se 5 minuta, bilo hodanjem, istezanjem ili trčanjem. Započnite tako što ćete najprije raditi na velikim mišićnim skupinama, poput ruku i nogu.
Napravite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Utezi koje odaberete trebaju biti dovoljno teški da do zadnjeg ponavljanja vaši mišići budu spremni stati. Odaberite osam do deset različitih vježbi koje ćete raditi. Nakon toga ohladite se rastezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobnih vježbi
Najvažnija dobrobit aerobne vježbe je učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Redovita aerobna tjelovježba može ojačati vaše srce i pluća te se pokazalo da u određenoj mjeri sprječava bolesti srca.
U isto vrijeme, aerobna vježba može smanjiti vaše šanse za razvoj drugih bolesti, uključujući:

•Rak
•Dijabetes
•Osteoporoza
•Pretilost
•Visok krvni tlak
•Moždani udar
•Metabolički sindrom

Aerobna tjelovježba također vam može pomoći u kontroli težine, pomažući vam da održite ili izgubite težinu uz zdravu prehranu. Također može poboljšati vaše raspoloženje, a kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine — kemikalije u mozgu koje vas čine opuštenima, što vam može pomoći da se opustite i možda dovesti do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobne vježbe

Iako je najveća korist od anaerobne vježbe povećanje mišićne mase, ona također sagorijeva kalorije i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju.
Redoviti trening otpora, kao što je dizanje utega, može vam pomoći povećati koštanu masu i gustoću, pomažući vam da ojačate svoje kosti kako starite. Trening otpora također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, pomažući vašem tijelu da učinkovitije koristi inzulin i šećer u krvi. Naravno, anaerobne vježbe također mogu učiniti da se osjećate dobro.