Jača li vježbanje vaš imunološki sustav?

Maksimiziranje vježbanja za bolje zdravlje jednostavno je poput razumijevanja veze između vježbanja i imuniteta. Upravljanje stresom i uravnotežena prehrana važni su za jačanje vašeg imunološkog sustava, ali tjelovježba također igra ključnu ulogu. Unatoč osjećaju iscrpljenosti, redovito kretanje može biti moćan alat u borbi protiv infekcija. Međutim, važno je napomenuti da nemaju sve vježbe isti učinak na vaš imunološki sustav. Zato smo se konzultirali sa stručnjacima koji su proučavali utjecaj tjelovježbe na imunološki sustav i željeli bismo podijeliti njihova saznanja s vama.

Kako vježbanje jača vaš imunološki sustav?

Tjelovježba ne samo da koristi vašem mentalnom blagostanju, već također jača vaš imunološki sustav, prema znanstvenom pregledu objavljenom u Journal of Sport and Health Science 2019. Pregled je otkrio da tjelesna aktivnost, osobito vježbe umjerenog do visokog intenziteta koje traju kraće od sat vremena, može povećati imunološki odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjiti razinu upale. Glavni autor studije, David Nieman, dr. PH, profesor na biološkom odjelu Državnog sveučilišta Appalachian i direktor sveučilišnog Laboratorija za ljudske performanse, objasnio je da je broj imunoloških stanica u tijelu ograničen i da one običavaju boraviti u limfoidnom tkivu i organima, poput slezene, gdje pomažu u borbi protiv virusa, bakterija i drugih mikroorganizama koji uzrokuju bolesti.

Poboljšan imunitet redovito

Tjelovježba ima pozitivan učinak na vaš imunološki sustav, koji nije samo privremen, već i kumulativan. Trenutačna reakcija vašeg imunološkog sustava tijekom vježbanja može trajati nekoliko sati, ali dosljedna i redovita tjelovježba može poboljšati vaš imunološki odgovor tijekom vremena. Zapravo, studija dr. Niemana i njegovog tima pokazala je da bavljenje aerobnim vježbama pet ili više dana u tjednu može smanjiti učestalost infekcija gornjih dišnih putova za više od 40% u samo 12 tjedana. Dakle, uključivanje tjelovježbe u vašu dnevnu rutinu može biti učinkovit način za jačanje imuniteta i održavanje dobrog općeg zdravlja.

Isto vrijedi i za vaš imunološki sustav. Redovita tjelovježba može pružiti trajan učinak na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Istraživači u British Journal of Sports Medicine otkrili su da stalna tjelesna aktivnost ne samo da može smanjiti rizik od infekcije, već i težinu bolesti COVID-19 i vjerojatnost hospitalizacije ili smrti. Baš kao i stalno čista kuća, stalno aktivan način života može dovesti do poboljšane imunološke funkcije i općeg zdravlja. Stoga neka tjelovježba postane dio vaše svakodnevne rutine i vidite pozitivne učinke koje ona može imati na vaš imunološki sustav i opću dobrobit.

"Vježbanje djeluje kao oblik održavanja vašeg imunološkog sustava, omogućavajući mu da patrolira vašim tijelom i otkriva i bori se protiv bakterija i virusa", izjavio je dr. Nieman. Nije moguće samo povremeno vježbati i očekivati ​​da ćete imati imunološki sustav koji je otporan na bolesti. Redovitim bavljenjem tjelesnom aktivnošću vaš je imunološki sustav bolje opremljen za obranu od bakterija koje uzrokuju bolest.

To ostaje istina čak i dok starite. Redovita tjelovježba može pomoći da vaš imunološki sustav bude jak, bez obzira na dob. Dakle, nikad nije prekasno da tjelovježba postane dio vaše dnevne rutine za zdrav imunološki sustav i opću dobrobit.

Koja je najučinkovitija vrsta vježbe za jačanje imuniteta?

Međutim, važno je napomenuti da nisu svi oblici tjelovježbe jednaki u svojim učincima na imunološki sustav. Aerobne vježbe, kao što su hodanje, trčanje ili vožnja bicikla, bile su u fokusu većine studija koje ispituju odnos između tjelovježbe i imuniteta, uključujući i one dr. Niemana. Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se odredila optimalna vrsta tjelovježbe za jačanje imuniteta, pokazalo se da redovito bavljenje umjerenom do intenzivnom aerobnom aktivnošću ima pozitivan učinak na imunološki sustav.

-- Hodanje

Ako želite ojačati svoj imunološki sustav vježbanjem, važno je održavati umjereni intenzitet. Prema dr. Niemanu, hodanje tempom od oko 15 minuta po milji dobar je cilj kojem treba težiti. Ovakav tempo pomoći će regrutirati imunološke stanice u cirkulaciju, što može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Za druge vrste vježbanja, poput trčanja ili vožnje bicikla, nastojte postići oko 70% svog maksimalnog broja otkucaja srca. Ova razina intenziteta pokazala se učinkovitom u jačanju imuniteta. Međutim, važno je slušati svoje tijelo i ne forsirati se previše, osobito ako tek počinjete vježbati ili imate bilo kakve zdravstvene probleme.

-- HIIT vježbe

Znanost o utjecaju intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) na imunitet je ograničena. Neke su studije sugerirale da HIIT može poboljšati imunološku funkciju, dok druge nisu otkrile nikakav učinak. Studija iz 2018. objavljena u časopisu "Arthritis Research & Therapy", koja se fokusirala na pacijente s artritisom, otkrila je da HIIT može ojačati imunitet. Međutim, studija iz 2014. u "Journal of Inflammation Research" otkrila je da HIIT vježbe ne smanjuju imunitet.

Općenito, prema dr. Neimanu, intervalni treninzi vjerojatno će biti sigurni za vaš imunitet. "Naša su tijela navikla na ovu prirodu naprijed-natrag, čak i na nekoliko sati, sve dok se ne radi o neumoljivoj vježbi visokog intenziteta", rekao je dr. Neiman.

-- Trening snage

Osim toga, ako tek započinjete program treninga snage, najbolje je započeti s manjim utezima i usredotočiti se na pravilnu formu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Kako se vaša snaga i izdržljivost povećavaju, možete postupno povećavati težinu i intenzitet vježbanja. Kao i kod svake vrste tjelovježbe, važno je slušati svoje tijelo i po potrebi uzeti dane za odmor.

Općenito, ključ jačanja vašeg imunološkog sustava vježbanjem je dosljednost i raznolikost. Dobro zaokružen program vježbanja koji uključuje kombinaciju aerobnih aktivnosti, vježbi snage i istezanja može vam pomoći poboljšati cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti. Međutim, važno je imati na umu da sama tjelovježba nije jamstvo protiv bolesti te ju treba kombinirati sa zdravom prehranom, adekvatnim snom i tehnikama upravljanja stresom za najbolje rezultate.

# Koje su vrste sprava za fitness dostupne?