Povećava li vježbanje vaš imunološki sustav?

Maksimiziranje treninga za bolje zdravlje jednostavno je kao i razumijevanje veze između vježbanja i imuniteta. Upravljanje stresom i uravnotežena prehrana važni su za jačanje vašeg imunološkog sustava, ali vježbanje također igra ključnu ulogu. Unatoč osjećaju iscrpljenosti, redovito pomicanje tijela može pružiti moćan alat za borbu protiv infekcija. Međutim, važno je napomenuti da nisu sve vježbe isti utjecali na vaš imunološki sustav. Zbog toga smo se savjetovali sa stručnjacima koji su proučavali utjecaj vježbe na imunološki sustav i željeli bismo podijeliti njihov uvid s vama.

Kako vježbanje povećava vaš imunološki sustav?

Vježba ne samo da koristi vašem mentalnom blagostanju, već i povećava vaš imunološki sustav, prema znanstvenom pregledu objavljenom u časopisu The Journal of Sport and Health Science u 2019. godini. Pregled je utvrdio da tjelesna aktivnost, posebno umjerene do visoke intenzitetne vježbe koje traju manje od sat vremena, može povećati imunološki odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjenje razine upale. Vodeći autor studije, David Nieman, DRPH, profesor na odjelu za biologiju na Državnom sveučilištu Appalachian i direktor Sveučilišnog laboratorija za performanse sveučilišta, objasnio je da je broj imunoloških stanica u tijelu ograničen i da imaju tendenciju da žive u limfoidnim tkivima i orguljama, poput Spelenca, koji pomažu u borbi protiv virusa, i bakterijskih.

Poboljšani imunitet s pravilnošću

Vježba ima pozitivan utjecaj na vaš imunološki sustav, što nije samo privremeno, već i kumulativno. Neposredni odgovor vašeg imunološkog sustava tijekom vježbanja može trajati nekoliko sati, ali dosljedno i redovito vježbanje može s vremenom poboljšati vaš imunološki odgovor. U stvari, studija dr. Niemana i njegovog tima pokazala je da uključivanje u aerobne vježbe pet ili više dana u tjednu može smanjiti učestalost infekcija gornjih dišnih trakta za preko 40% u samo 12 tjedana. Dakle, uključivanje vježbanja u svoju svakodnevnu rutinu može biti učinkovit način za povećanje vašeg imuniteta i održavanje dobrog cjelokupnog zdravlja.

Isto vrijedi i za vaš imunološki sustav. Redovito vježbanje može pružiti trajan utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Istraživači u British Journal of Sports Medicine otkrili su da konzistentna tjelesna aktivnost ne može samo smanjiti rizik od infekcije, već i ozbiljnost Covid-19 i vjerojatnost hospitalizacije ili smrti. Baš kao i dosljedno čista kuća, dosljedno aktivni način života može dovesti do poboljšane imunološke funkcije i cjelokupnog zdravlja. Dakle, učinite vježbanje dijelom svoje svakodnevne rutine i pogledajte pozitivne učinke koje može imati na vaš imunološki sustav i sveukupno dobrobit.

"Vježbanje djeluje kao oblik vođenja domaćinstva za vaš imunološki sustav, omogućujući mu da patrolira vaše tijelo i otkriva i borbu protiv bakterija i virusa", izjavio je dr. Nieman. Nije moguće povremeno vježbati i očekivati ​​da će imati imunološki sustav koji je otporan na bolesti. Redovito sudjelujući u fizičkoj aktivnosti, vaš je imunološki sustav bolje opremljen za uklanjanje klica koje uzrokuju bolest.

To ostaje istina čak i kad starete. Redovito vježbanje može vam pomoći da vaš imunološki sustav bude jak, bez obzira na vašu dob. Dakle, nikad nije kasno za početak vježbanja dijelom vaše svakodnevne rutine za zdrav imunološki sustav i cjelokupno blagostanje.

Koja je najučinkovitija vrsta vježbanja za poboljšanje imuniteta?

Međutim, važno je napomenuti da nisu svi oblici vježbanja jednaki u njihovim učincima na imunološki sustav. Aerobna vježba, poput hodanja, trčanja ili biciklizma, bila je žarište većine studija koje su ispitivale odnos vježbe i imuniteta, uključujući one dr. Niemana. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo optimalnu vrstu vježbanja za jačanje imuniteta, pokazalo se da redovito uključivanje u umjerenu do energičnu aerobnu aktivnost ima pozitivan utjecaj na imunološki sustav.

- Hodanje

Ako vas zanima povećanje imunološkog sustava vježbanjem, važno je održati umjereni intenzitet. Prema dr. Niemanu, hodanje tempom od oko 15 minuta po kilometru dobar je cilj na koji treba ciljati. Ovaj će tempo pomoći regrutovanju imunoloških stanica u cirkulaciju, što može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Za ostale vrste vježbanja, poput trčanja ili biciklizma, cilj je doseći oko 70% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Pokazalo se da je ta razina intenziteta učinkovita u povećanju imuniteta. Međutim, važno je slušati svoje tijelo i ne gurati se previše naporno, pogotovo ako tek počinjete vježbati ili imate temeljna zdravstvena stanja.

- HIIT treninzi

Znanost na utjecaj intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) na imunitet je ograničena. Neke studije sugeriraju da bi HIIT mogao poboljšati imunološku funkciju, dok druge nisu našli utjecaj. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu "Artritis Research & Therapy", koja se usredotočila na bolesnike s artritisom, otkrila je da HIIT može povećati imunitet. Međutim, studija iz 2014. godine u "časopisu za istraživanje upale" otkrila je da HIIT treninzi ne spuštaju imunitet.

Općenito, prema dr. Neimanu, intervalni treninzi vjerojatno će biti sigurni za vaš imunitet. "Naša su tijela navikla na ovu prirodu unatrag, čak i nekoliko sati, sve dok nije neumoljiva vježba visokog intenziteta", rekao je dr. Neiman.

- Trening snage

Uz to, ako tek započinjete program treninga snage, najbolje je započeti s lakšim utezima i usredotočiti se na pravilan oblik kako biste smanjili rizik od ozljede. Kako se vaša snaga i izdržljivost povećavaju, možete postupno povećavati težinu i intenzitet svog vježbanja. Kao i kod bilo koje vrste vježbanja, važno je slušati svoje tijelo i po potrebi uzeti dane odmora.

Općenito, ključ za jačanje vašeg imunološkog sustava vježbanjem je dosljednost i raznolikost. Dobro zaokružen program vježbanja koji uključuje mješavinu aerobne aktivnosti, treninga snage i istezanja može vam pomoći poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti. Međutim, važno je imati na umu da samo vježbanje nije jamstvo protiv bolesti, a treba ga kombinirati sa zdravom prehranom, adekvatnom sna i tehnikama upravljanja stresom za najbolje rezultate.

# Koje su vrste fitness opreme dostupne?